Grãos integrais são saudáveis?

Grãos – Existe alguma vantagem? Parte 2

 Escrito por Mike Sheridan:

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Grãos – Os consistentes contras

 

Quando os alimentos são imunogênicos significa que ativam o sistema imune e induzem a inflamação. Embora algumas pessoas façam esforços para absterem-se de alimentos que são alérgicos a (ou seja ativa imunoglobulina E), muitos estão, sem saber, consumindo alimentos que são imunogênicos. O exemplo mais comum é o trigo, com algumas pesquisas mostrando que promove a inflamação em mais de 80% da população. [XXVI]

Intolerância ao glúten: o renomado pesquisador, Dr. Kenneth Belas, acredita que 1 em cada 3 americanos são intolerantes ao glúten e 8 em cada 10 tem os genes para desenvolvê-lo.

Mesmo se esquecermos o glúten por um instante, muitas das proteínas gliadinas do trigo e outros grãos são responsáveis ​​por induzir uma resposta imune pró-inflamatória, [ xxvii ] seja uma intolerância reconhecida pela pessoa ou não. [ xxviii ] Um artigo de Ian Spreadbury em 2012 sugere que isso é em parte o resultado de uma bactéria hostil que surge após a quebra de carboidratos acelulares (grãos, farinha, açúcar) . [ xxix ]

carbs modernos vs ancestrais

 Teor de carboidratos de fontes ancestrais (em branco), comparado com grãos (Cinza)

 

Basicamente, aquele pão de forma que você acabou de engolir foi usado por esta bactéria.

Descobertas similares têm determinado que uma endotoxina chamada LPS (lipo-polissacarídeos) é elevada no trato gastro intestinal quando a típica dieta rica em carboidratos, com diversos grãos processados é consumida, [xxx] e isso está fortemente correlacionado com a obesidade e diabetes [xxxi] – algo não visto em populações tradicionais que não comem este tipo de coisa. [xxxii]

Inflamação crônica do intestino também promove um aumento na permeabilidade intestinal (intestino permeável), que está associada a várias [XXXIII] e doenças inflamatórias e autoimunes do intestino, [XXXIV] e afeta negativamente a absorção de vitaminas e minerais essenciais. [XXXV] Essencialmente, os grãos são um golpe duplo, como eles danificam o revestimento intestinal onde os nutrientes são absorvidos, e a maioria deles vêm equipados com “antinutrientes” (ácido fítico e lectinas) que impedem a disponibilidade de nutrientes.

Um documento divulgado em 2005 salientou que a mudança para uma subsistência agrária baseada em uma dieta rica em cereais, rica em antinutrientes, é a culpada pelo desenvolvimento da resistência à leptina e as doenças degenerativas que vem com ela. [Xxxvi]

Embora a atividade da lectina tem sido demonstrada numa variedade de cereais (centeio, cevada, aveia, etc),  a aglutinina do gérmen de trigo (WGA) é a estudada de maneira mais abrangente, e sua maior concentração está no trigo. [XXXVII] WGA e outras lectinas têm a capacidade de ligarem-se a quase todos os tipos de células, [XXXVIII] inclusive, as do intestino. [XXXIX] Similarmente à gliadina e as outras proteínas do trigo, as lectinas promovem uma resposta inflamatória [XL] e afetam indivíduos sem alergias identificadas. [xli]

Sim, outros alimentos são ricos em lectinas e fitatos (ex: nozes e sementes), [xlii] mas há menos dependência destes alimentos como um alimento básico e estes são nutritivos e pobres em carboidratos. Estes nutrientes não parecem causar problemas em pequenas quantidades, [xliii], mas o dano digestivo torna-se cada vez mais proeminente com o consumo consistente e excessivo. Infelizmente, isto tornou-se característico para grande parte da população quando se trata de grãos.

O pão ou cereal integral no café da manhã, sanduíche para o almoço, massas para o jantar causam danos no intestino e não dá oportunidade para o reparo das células. [Xliv]

A maior preocupação é para aqueles que evitam proteínas de boa qualidade animal e até mesmo vegetal, mas optam por consumir grãos, feijão, e nozes como única fonte de proteína. Isso não só irá deixá-los extremamente deficientes em nutrientes essenciais, mas o consumo excessivo de fitatos e lectinas diminui a disponibilidade de nutrientes dos alimentos que consomem, e danifica o revestimento intestinal onde os nutrientes são absorvidos. [Xlv]

Os fitatos e lectinas podem ser removidos em parte com procedimentos de preparação apropriadas (tais como germinação, imersão na água, fermentação e cozimento a pressão), mas as pesquisas nos dizem que apenas 50% dos fitatos são removidos com um 18h de molho na água, [xlvi] e a maioria das lectinas são resistentes ao calor. [xlvii]

Um estudo de 2002, no Journal of Food Science determinou que com 16h de molho na água não houve redução no teor de ácido fítico. [Xlviii]

Mais importante, dada a norma norte-americana da velocidade e conveniência em detrimento da qualidade, que percentagem da população está realmente passando por este processo na preparação dos grãos?

Estamos tentando fazer com que uma comida não comestível se torne comestível e benéfica.

Talvez 0,0001 % da população tomará os necessários 5 dias para manter em 30 graus Celsius a aveia, brotá-la, e mantê-la durante 17 horas a 70 graus Celsius para enfim remover 98% do ácido fítico . [ Xlix ] E ainda por cima, depois de tudo isso, o que que nos resta?

30 gramas de carboidratos em meia xícara!

Independentemente de você mergulhar ou não os grãos para remover o ácido fítico e acessar mais nutrientes, isso não muda o fato de que eles ainda são muito ricos em carboidratos – disparam a sua produção de insulina. [L] Você sabe, aqueles que fazem os níveis obesidade disparar.

Os norte-americanos permanecem gordos e ficam doentes porque eles priorizam alimentos que são ricos em carboidratos. E eu não estou falando sobre o creme em seu café ou seu omelete. Quero dizer o pão para o café da manhã, massas e sucos para o almoço, pizza para o jantar, e pipoca na frente da tv.

Felizmente, muitos estão finalmente entendendo a mensagem de que o açúcar é ruim, mas eles estão falhando em reconhecer que o pão que eles estão comendo com geleia zero aumenta o açúcar no sangue mais rápido do que o açúcar de mesa puro. [Li]

E os grãos inteiros?

Apesar do que foi dito (e continuam a dizer), a diferença do açúcar sanguíneo entre o grão inteiro e grãos refinados é pequena. [Lii] Da mesma forma, trocar grãos refinados por grãos integrais na mesma quantidade não leva a reduções significativas na gordura corporal ou outros fatores de risco para a síndrome metabólica, apenas quando o consumo total é reduzido. [liii]

São fontes que excessivamente contribuem para a nossa carga diária de carboidratos. 1 porção de grãos adiciona pelo menos 30 gramas de carboidratos desprovidos de nutrientes, que, eventualmente, é quebrado no intestino para os mesmos açúcares simples (glicose) como barras de chocolate. [Liv]

E além de promoverem a resistência à insulina, obesidade e diabetes, esses níveis de açúcar no sangue cronicamente elevados (hiperglicemia) estão impulsionando as doenças degenerativas do coração [lv] e no cérebro. [Lvi] [lvii]

A hiperglicemia (açúcar elevado no sangue) tem sido proposta como um mecanismo que pode contribuir para a diabetes e a função cognitiva reduzida.” [LVIII]

Infelizmente, o excesso de gordura corporal [lix] e a intolerância à glicose [lx] que se desenvolvem a partir de uma dieta baseada carboidratos com alto índice glicêmico também estão associados diretamente com a mortalidade por câncer. [Lxi]

Grãos, só desvantagens

 

Basicamente, grãos integrais contra grãos refinados é uma escolha entre a inflamação e hiperglicemia e carência nutricional.

Dizer para você comer grãos por causa dos nutrientes é como dizer que você vá para o clube de strip tease e busque ação. Embora pareça que estão disponíveis, é evidente que você não está ganhando nada.

Há uma abundância de alimentos que fornecem nutrientes acessíveis e fibras benéficas, sem as consequências negativas de saúde que vêm com grãos. Empresas de pães e cereais e governos financiados por eles estão lhe dizendo o contrário.

Consumo de grãos = Vendas de pães e cereais = Financiamento do governo americano

Pessoalmente, eu não confiaria em ninguém que me diga que preciso comer grãos, porque não preciso. O que preciso, é menos gordura corporal e inflamação, e um intestino mais forte, mais saudável.

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[xli] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014579396011544

[xlii] http://ajcn.nutrition.org/content/33/11/2338.full.pdf+html

[xliii] http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=873700&fileId=S0007114593001254

[xliv] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000687

[xlv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436/?tool=pubmed

[xlvi] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0308814694902135

[xlvii] http://informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/13590849109084100

[xlviii] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2002.tb09609.x/abstract

[xlix] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1992.tb14340.x/abstract

[l] http://m.ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf?sid=6f6fd7cc-dd9c-4c02-82b2-b959f5649453

[li] http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full

[lii] http://m.care.diabetesjournals.org/content/4/5/509.full.pdf

[liii] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/18/ajcn.113.078048.short

[liv] http://www.huffingtonpost.ca/mike-sheridan/sugar-carbohydrates_b_6586584.html

[lv] http://care.diabetesjournals.org/content/early/2014/10/14/dc14-0360.abstract%20

[lvi] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1215740

[lvii] http://www.neurology.org/content/79/10/1019

[lviii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710333

[lix] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021423

[lx] http://aje.oxfordjournals.org/content/157/12/1092.full.pdf

[lxi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267662/

[lxii] http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n7/abs/ejcn201475a.html

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Tabela de sazonalidade de hortifruti

A gente já sabe que comprar e consumir frutas, verduras, legumes e hortaliças da época é mais barato, mais gostoso, e mais saudável, por que há menos agrotóxicos e são mais sustentáveis. Se você não sabe qual os alimentos da época, uma boa ajuda é ter uma tabela de sazonalidade de hortifruti. Assim, você consegue ter uma alimentação saudável para o seu corpo e para o seu bolso. Além disso, a natureza sabe das coisas. Não é a toa que ela nos dá aquilo que precisamos mais em cada estação 😉

Uma outra alternativa é conversar com o seu feirante de confiança. Ah, e sabe aquelas frutas vendidas nos semáforos? Costumam ser de época também. Fica de olho e se joga nos vegetais da época.

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Bolachinhas de queijo low carb

Falando sobre receitas low-carb, hoje trago PAT FELDMAN, do blog crianças na cozinha, que vai falar sobre as melhores dicas e receitas com alimentos 100% de verdade, aquelas receitas saudáveis que ela prepara com muito amor e dedicação.

Nesse texto, ela vai falar sobre:

  • Bolachinhas de queijo incríveis e deliciosas;
  • Receita de bolacha facíl e rápida de preparar;
  • Quase não faz sujeira;
  • Cai bem na hora do lanche, acompanhando sopas, ou no café da manhã;
  • Dicas e muito, muito mais!

Clique aqui e aprenda a fazer esta ótima receita low-carb, com comida boa de verdade.

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Vírus e homens

Um prosaico espirro carrega 40 mil gotículas de secreção, numa velocidade que pode atingir 300 km/hora. Dependendo da inclinação do jato em relação ao solo, o spray percorre mais de 10 metros.

Se você estiver resfriado, cada gotícula conterá 200 milhões de unidades do vírus. Se um nariz incauto for alcançado na trajetória de uma delas, os vírus penetrarão e se multiplicarão no interior das células das mucosas nasais, liberando trilhões de cópias de si mesmo que infectarão em cadeia as células da vizinhança.

Se você fosse um dos vírus do resfriado, seria capaz de engendrar estratégia de sobrevivência mais inteligente?

Essa estratégia não é a única que os vírus encontraram para sobreviver no corpo humano. Na fase aguda, o herpes simples provoca pequenas bolhas nos lábios, nos genitais ou na pele. Assim que o sistema imunológico consegue contê-lo, as lesões cicatrizam, mas o vírus persiste para sempre, refugiado no interior de estruturas existentes nos nervos periféricos, à espreita de condições propícias para contra-atacar.

O mesmo acontece com o vírus da varicela (catapora) adquirido na infância, que sobrevive no organismo durante décadas, para emergir sob a forma de herpes zoster ao setenta anos de idade.

Há, ainda, aqueles que permanecem à espera de uma debilidade do sistema imunológico para se manifestar. É o caso do vírus causador do sarcoma de Kaposi em pessoas com aids, e daqueles associados a diversos tipos de câncer (HPV, EBV e outros).

Quando um vírus invade o organismo humano, terá três destinos:

1) Provocará uma infecção tão grave que levará o hospedeiro à morte. Matar a galinha dos ovos de ouro não é boa ideia: gente morta não anda por aí espalhando vírus. É o caso do Ebola ou do vírus da gripe espanhola.

2) O organismo dispara uma resposta imunológica de alta eficácia, que consegue eliminá-lo definitivamente. É o que ocorre com os vírus do resfriado comum, da gripe ou da hepatite A.

3) O vírus e o hospedeiro entram em convivência pacífica por longos períodos, num processo de simbiose. Em certas condições, o DNA viral pode ser incorporado aos genes carregados pelos espermatozoides e óvulos, para ser transmitido às novas gerações.

Se considerarmos que o sentido da vida é o eterno crescei e multiplicai-vos, os vírus são imbatíveis. Incapazes de reproduzir-se por conta própria por lhes faltar organelas especializadas, conseguem apropriar-se da maquinaria responsável pela divisão celular de qualquer ser vivo, para fazer cópias piratas de seu material genético.

Conseguem infectar bactérias, fungos, todas as plantas e animais. Para ter uma ideia da ubiquidade, em um litro de água do mar existem cerca de 10 bilhões de bactérias e 100 bilhões de vírus.

A multiplicação rápida e o mecanismo que os vírus utilizam para incorporar seus genes aos das células infectadas, modificam o genoma celular, ao mesmo tempo em que o genoma viral sofre mutações que vão ser submetidas à seleção natural – mecanismo que elimina as formas de vida menos aptas. Esse processo é conhecido como coevolução.

Quando os vírus desenvolvem mutações favoráveis à sobrevivência do hospedeiro, eles se encarregam de disseminá-las para outros membros da mesma espécie. É o que acontece quando uma cepa de bactérias adquire resistência à penicilina: em pouco tempo essa habilidade será transmitida às demais da espécie.

Vivem no corpo humano trilhões de vírus. Nosso organismo contém mais vírus do que bactérias e mais bactérias do que células. Eles podem ser encontrados na pele, intestinos, pulmões, boca e até na corrente sanguínea. Seus genes estão presentes não apenas em nossas células, mas no interior das bactérias que convivem em simbiose conosco.

Mal invadiram um organismo, eles se multiplicam na maior velocidade que o ambiente lhes permite. Antes que as defesas imunológicas consigam destruí-los, já pensam em ir atrás de outro hospedeiro. Nesse entra e sai sem fim, a composição do viroma dos seres vivos tem características personalizadas.

Cada um de nós, leitor, é um nicho ecológico único, formado por células humanas, bactérias e vírus, que interagem em mecanismos de altíssima complexidade.

Fonte:

Juan Enriquez e Steve Gullans, Evolving Ourselves How Unnatural Selection and Nonrandom Mutation are Changing Life on Earth; ed Penguin (2015)

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HF: a luta para baixar o colesterol ruim

“Quando sofri o infarto, depois de fazer a cirurgia para retirar a gordura das artérias, voltei para casa no dia 22 de dezembro. Era Natal e minha mãe teve que mudar toda a ceia. Ela sofreu muito nesse sentido, pois teve que modificar completamente o estilo de vida e a alimentação lá de casa. Não é fácil ser mãe de três filhos que têm uma doença incurável”, explica André Luis Batista Pereira, fundador e diretor da Associação Hipercolesterolemia Familiar. André tinha 28 anos quando sofreu o primeiro infarto.

Além da mudança na alimentação, ele passou a praticar exercícios físicos e a tomar nove remédios, a maioria em dose máxima. E ainda tem que aguentar os efeitos colaterais da medicação. “Um desses remédios causa vermelhidão e ardência na pele. Sabe o Hellboy (personagem de história em quadrinhos)? Eu fico como ele!”, conta.

Leia aqui sobre  hipercolesterolemia familiar
Leia aqui sobre  o diagnóstico da HF
Leia aqui sobre  o princípio ativo que traz esperança para os pacientes com HF

 “Aí você começa a tomar a medicação, e tem uma hora que pensa que já tomou remédio demais. E relaxa, né? Infelizmente foi isso que eu fiz.” Aos 38 anos, dez anos após a cirurgia em função do primeiro infarto, André sofreu o segundo ataque cardíaco. Ele estava em uma sala de reunião, tratando do corte de funcionários em seu trabalho, uma situação bastante estressante. Ao chegar ao hospital, a médica avisou: “Você está tendo o segundo infarto, vai passar pelo segundo cateterismo. Não vai escapar vivo do terceiro”.

É comum que o paciente com HF abandone o tratamento e os medicamentos. Isso porque o tratamento requer muito esforço, mas oferece resultados pouco recompensadores. Seguir o tratamento à risca não garante necessariamente que o LDL, o colesterol ruim, baixe. Na época do primeiro infarto, o LDL de André era de 409 mg/dl; hoje, é de 435mg/dl.

Foi pensando nesses pacientes, na classe médica e na população leiga que foi criada a Associação HF, da qual André é fundador e diretor. Fundada em maio de 2014, a associação oferece apoio psicológico para os pacientes que precisam encarar resultados não tão animadores do tratamento e também alerta para o fato de que o colesterol alto não é apenas fruto de uma vida desregrada nem ocorre apenas em pessoas acima do peso, por exemplo. A tendência a ter níveis altos de colesterol pode ter causas genéticas.

Pergunto para André se hoje em dia ele tem medo que algo lhe aconteça, mesmo adotando medidas como medicação adequada, alimentação regrada e prática de exercícios físicos. Ele responde: “Você quer saber se eu tenho medo de morrer? Tenho muito medo. Acabei me tornando uma pessoa medrosa. [A morte]  vai chegar, mas espero que ela seja por qualquer outra causa que não a doença”.

 

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Como combater a insônia

Por Chris Kresser

Você tem problemas para dormir? Torne o sono uma prioridade, seguindo estas dicas que irão ajudá-lo a pegar no sono e continuar dormindo.

Woman ith her head under her pillow trying to sleep

Você provavelmente está ciente  de como o sono é importante para uma boa saúde. O sono inadequado é uma grande fonte de estresse para o corpo e tem implicações na obesidade,  resistência à insulina,  doenças cardíacas,  função cognitiva enfraquecida, e muitos outros problemas de saúde. (1, 2,3, 4, 5, 6)

Não importa quão boa seja sua alimentação e rotina de exercícios físicos; se você não conseguir dormir o suficiente, sua saúde deve sofrer. (7)

O problema é tornar o sono uma prioridade, embora seja um importante passo, não garante necessariamente que você vai ter uma noite tranqüila de 8 horas de sono. Muitas pessoas não conseguem pegar no sono em um horário razoável, acordam no meio da noite e não conseguem voltar a dormir, ou consistentemente acordam muito cedo. De acordo com uma revisão publicada em 2013, um terço da população adulta tem pelo menos um sintoma de insônia.(8)

Felizmente, existem várias coisas que você pode fazer para melhorar o seu sono. Neste artigo, vou lhe dar dicas para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo.

Restrinja a luz artificial à noite

 

Esta primeira dica você provavelmente já me ouviu falar antes: restringir luz artificial à noite. Isso significa dispositivos como computadores, smartphones e TVs, mas também iluminação interior do ambiente. A luz de todas estas fontes, particularmente a luz azul perturba a produção de melatonina, que é o principal hormônio envolvido na regulação do sono. (9, 10, 11)

Tente comer mais carboidratos no jantar

 

A melatonina é sintetizada no cérebro pela glândula pineal, juntamente com a serotonina, que é um neurotransmissor que está também envolvido na regulação do sono. Uma matéria-prima importante para esta síntese é o aminoácido triptofano. Carboidratos aumentam a quantidade de triptofano disponível para a glândula pineal. Estudos têm demonstrado que a ingestão de uma refeição rica em carboidratos algumas horas antes de dormir pode adiantar o início do sono, e carboidratos com maior índice glicêmico, em particular, parecem ter o maior efeito. (13, 14, 15).

Se você tem insônia, e especialmente se você estiver em uma dieta low-carb, acrescentar alguns carboidratos no jantar pode ser uma maneira fácil e eficaz para melhorar o seu sono. Por outro lado, as refeições com alto teor de proteína podem reduzir a disponibilidade de triptofano por outros aminoácidos que competem no transporte através da barreira hematoencefálica (sangue-cérebro) e na glândula pineal. (16) No entanto, as proteína ricas em glicina encontradas na pele e cortes gelatinosas de carne não têm esse efeito e estudos têm demonstrado que o consumo de gelatina antes de dormir (digamos, uma caneca de caldo de osso) pode melhorar a qualidade do sono.(17)

 Faça uma gestão do seu stress durante o dia

 

Uma razão comum que as pessoas citam por não serem capazes de adormecer à noite é que elas não conseguem “desligar seu cérebro”. Isso é realmente uma surpresa, considerando o quão ocupados a maioria de nós fica durante o dia? Se o sistema nervoso simpático, mais conhecido como responsável pela “luta ou fuga”, é sempre ativado durante o dia, é irrealista esperar que você vai ser capaz de ativar rapidamente o sistema parassimpático  ou “descanso e digestão” no instante que sua cabeça encostar no travesseiro.

Alterar o equilíbrio em favor da ativação do sistema nervoso parassimpático durante o dia, por meio da gestão do stress faz com que seja muito mais fácil pegar no sono à noite, e as práticas comuns de gerenciamento de estresse, como yoga e meditação comprovadamente são muito eficientes na eliminação da insônia e na melhora do sono. (22, 23, 24) Recomendo também um programa de exercícios de respiração e movimentos destinados a promover o relaxamento durante o dia e uma boa noite de sono. Você pode tentar fazer 15 minutos toda noite antes de dormir. Irá pegar no sono na hora! 

Exercício e luz durante o dia

 

Alinharo seu ritmo circadiano, evitando luz artificial à noite é muito importante, mas não se esqueça de aplicá-la durante o dia, também! O fator ambiental mais importante que regula o ritmo circadiano é a luz que entra no olho (e a comida de manhã), por isso é importante deixar o seu corpo saber que é dia, expondo-o a abundância de luz brilhante. (25) Tente passar algum tempo fora todos os dias, de manhã ou à hora do almoço, se possível. Comparado à luz ao ar livre, que geralmente varia de 10.000 a 30.000 lux em um dia claro, com a luz interior normal, que é um lamentável 10 a 300 lux, não sendo brilhante o suficiente para ter o forte efeito no ciclo circadiano que queremos. (26)

Exercícios durante o dia melhoram a qualidade do sono durante a noite. Vários estudos têm descoberto que exercícios são eficazes na redução dos sintomas de insônia e algumas evidências indicam que o exercício pode ser tão eficaz como pílulas para dormir. (27, 28, 29, 30)

 Tente alguns suplementos naturais

 

Finalmente, existem vários suplementos que podem ser úteis para aliviar a insônia e melhorar o sono. Estes são os suplementos que eu acho útil na minha prática clínica e são seguros para a maioria das pessoas, listados em ordem descendente do que tentar primeiro (Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer protocolo de suplemento.)

Magnésio. O magnésio tem efeitos calmantes sobre o sistema nervoso e vários estudos descobriram que o magnésio é eficaz no tratamento da insônia e melhorar o sono. (35, 36, 37, 38) Muitas pessoas têm sucesso com 1 a 2 colheres de chá de calmante antes de dormir, enquanto outros fazem melhor com formas quelatadas como glicinato de magnésio ou taurato de magnésio (400 a 600 mg). É importante notar que o magnésio pode ter um efeito laxante, e as formas queladas são geralmente melhor toleradas por aqueles com intestinos sensíveis.

 L-teanina. L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde que proporciona efeitos calmante sobre o cérebro. (39) A dose recomendada para melhorar o sono é de 200 a 400 mg, tomada uma hora antes de dormir, se você tiver problemas para adormecer, ou quando levantar de noite para ir no banheiro, se você tiver problemas para manter o sono.

Taurina. A taurina é um aminoácido que reduz os níveis de cortisol e aumenta a produção de GABA,  um importante neurotransmissor inibitório “de desligar” natural do nosso corpo. Tente tomar 500 mg antes de dormir.

5-HTP. 5-HTP é o precursor para a melatonina, e a dose recomendada é de 50 a 100 mg, uma hora antes de dormir. (Nota: não tomar 5-HTP se estiver a tomando antidepressivos tricíclicos ou outros antidepressivos).

A melatonina. Se 5-HTP não funcionar, você pode considerar tomar melatonina pura. É mais provável que seja eficaz se os seus níveis de melatonina são baixos. Em doses mais baixas de 0,5 a 1,5 mg eu acredito que ser seguro e pouco provável de causar dependência (que talvez possa ser uma preocupação com doses muito elevadas).

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Como reduzir o consumo açúcar da alimentação

Nós já falamos e somos conscientes em relação aos prejuízos que o açúcar traz para a nossa saúde, e como ele tem se convertido num mal para a nossa sociedade. Mas não adianta ficar só na teoria, é hora de agir! Quer saber como reduzir o açúcar da alimentação? O nosso muso Jamie Oliver declarou “guerra” doce contra o açúcar e convidou a gente para participar com ele. As nossas armas? Informação e uma monte de ideias para reduzir o açúcar branco refinado no dia a dia. Vamos?

Dá uma olhada em algumas das dicas e truques que o Jaime publicou lá no site dele para ajudar a gente a reduzir a ingestão de açúcar no dia a dia (fizemos uma tradução e adaptação do texto para ficar mais de acordo com a nossa realidade). Para o processo não ser muito radical, você pode começar a adotar algumas dessas ideias e dicas aos poucos. Você vai ver o impacto realmente positivo que essas mudanças simples vão ter sobre a sua saúde.

Bebida

  • Beba água! Essa a gente já sabia, né?! Bebida é água e nada pode substituí-la. Quando a sede bater, beba água em vez de bebidas adoçadas efervescentes e com açúcar. E não vem com refrigereco zero não… não adianta trocar açúcar por sódio!
  • Não tenha bebidas açucaradas em casa. Se elas não estão na sua geladeira, você não bebe. Simples assim. Guarde-as para quando você estiver fora, quase como se fosse um “mimo”. Aos poucos você vai ver que nem fora de casa você vai fazer questão de beber.
  • Outra dica é aromatizar a água com frutas frescas.
  • Em vez de beber o suco, coma a fruta. Mas caso resolva beber o suco, escolha frutas frescas, limite o suco a 150ml, não coe e não adoce (se for adoçar, use um pouco de mel). Você sabe fazer o suco verde com tudo dentro?

Café da manhã

O café da manhã é uma refeição fundamental, pois depois de um longo período de jejum ele fornece os nutrientes e a energia que o seu corpo precisa para começar o dia e fazer tudo que você precisa fazer.

Pão ou cereais não são as única opções de café da manhã! Dá uma olhada nessas ideias:

Equilíbrio no dia a dia

  • Evite alimentos processados, quando for consumi-los reserve-os para ocasiões “especiais”, finais de semana, festinhas de aniversário, etc. Durante a semana, escolha frutas secas, frutas frescas e castanhas.
  • Bata frutas e faça picolés, as crianças vão adorar!
  • Em vez daqueles salgadinhos e snacks (ruffles, fandangos, e etc ecaaaa), ofereça e coma pipoca, chips de abóbora ou jiló (acredite se puder, é muito bom!).
  • Faça você mesmo o seu sorvete em casa, é fácil, mais barato e mais saudável!
  • Tente substituir os ingredientes processados nas suas receitas. Sabia que é possível fazer um mousse de cacau super saudável e delicioso? Pois é, engana-se quem pensa que tudo que é bom engorda e faz mal! A gente só precisa pensar numa maneira diferentes e melhor de fazer as mesmas coisas 😉 Passeia aqui pelo site que você vai encontrar receitas incríveis, cheias de sabor e saúde e fáceis de fazer!

Nós sabemos bem que existe um tripé que está presente na indústria alimentar e que está na base de vários males da nossa contemporaneidade: sódio, gordura trans, e açúcar. Pois é, e eles são viciantes e a gente sabe que muitas dessas coisas que você gosta de comer estão cheias desses “ingredientes”. Então vamos ficar de olho?!

Beijos,

Carol

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Fale com a Nutricionista

Receita de suco verde: como variar

Cansada do suco verde de todo dia? Como (quase) tudo na vida, dá para inventar e variar, dando um sabor especial e diferente a cada versão. Aqui vão algumas dicas para variar a sua receita de suco verde.

 

Base da receita de suco verde

O ideal para a base do suco verde é a água-de-coco, super rica em nutrientes. Mas outra ideia é preparar um suchá no lugar do suco. Basta substituir a água-de-coco por um chá diurético. Com o de hibisco, por exemplo fica MARA! Vale lembrar que também são essenciais a chia (ou linhaça, sempre hidratadas!) e o gengibre. Sem os ingredientes, aliás, o suco corre o risco de ficar pobre em fibras e com alta carga glicêmica.

Frutas
Tente variar as frutas, usando o que tiver na geladeira, gente! Criatividade é tudo! Na minha opinião, as que mais funcionam no suco verde são: maçã, melão, banana, morango, abacaxi, laranja e mamão papaya.

 

 

Folhas
Não estou usando couve, a predileta na receita tradicional pois, recentemente, descobri um hipotiroidismo. Com essa recomendação nutricional, faço sem ou com broto de alfafa. Mas vale espinafre, alface, agrião e até rúcula, tá? Ah, um toque de hortelã sempre deixa a preparação mais refrescante.

Adicionais
Vegetais como cenoura, beterraba e batata yacon são um plus. Um toquezinho de leite de castanhas pode dar aquela cremosidade deliciosa.

Agora é hora de colocar em prática! Olha essa variação de suco verde que faço e chamo carinhosamento de suco pink!

Receita de suco pink

 Ingredientes
100ml de água-de-coco
½ laranja (sem casca e semente, com bagaço)
½ maçã
Gotinhas de suco de limão siciliano a gosto
1 moeda de gengibre
1 colher de chia ou linhaça (hidratada em meia xícara de água filtrada de um dia para o outro. Mas você pode preparar mais e manter na geladeira para a semana toda!)

Modo de fazer
Bater tudo no liquidificador e beber sem coar.

 

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