7 alimentos que fazem parte da dieta cetogênica (mas você pode pensar que não!)

Por Mark Sisson

 

Eu não gosto que me digam o que fazer. É por isso que eu não sou fã de regras rígidas para a abordagem alimentar. Não me entenda mal, isso não significa que eu acredito que todos os alimentos são criados iguais. Existem alimentos que não promovem a saúde em nenhum contexto (pensou na margarina ou no óleo de soja?). No entanto, fico incrédulo quando as pessoas sugerem que não estão “autorizadas” a comer determinados alimentos em uma dieta Primal ou cetogênica.

Claro, nós que seguimos a dieta paleo escolhemos centralizar nossas dietas em torno dos alimentos na pirâmide alimentar dos nossos ancestrais. E uma vez que você começa a seguir a cetogênica, alimentos com mais alto teor de carboidratos são mais difíceis de se encaixar em sua rotina diária (talvez na janela pós treino apenas), se ficar em cetose é importante para você. No entanto, descobri que as pessoas na cetogênica são excessivamente propensas a policiar as escolhas alimentares umas das outras com base em suas noções da cetogênica que muitas vezes não se aplica a outra (ex: sedentários vs esportistas)

Contexto é importante. Como uma pessoa metabolicamente saudável, reconheço que posso me dar ao luxo de comer mais carboidratos do que alguém que é resistente à insulina e que luta para regular a glicose no sangue. Eu também tenho a liberdade de entrar e sair da cetose de uma forma que alguém fazendo uma dieta cetônica terapêutica para curar Alzheimer ou epilepsia talvez não.

Dependendo de suas circunstâncias, as “regras” da cetogênica podem ser diferentes para você do que para mim. Meu receio é que pessoas insistam que todos devam aderir à versão mais estrita possível de menos de 35g de carboidratos por dia da cetogênica, independentemente do contexto, ou que incriminem “carboidratos” como se isso fosse um grupo alimentar que deva ser totalmente excluído sempre.

Diferentes alimentos fornecem benefícios diferentes, então eu prefiro incorporar uma grande variedade de alimentos na medida do possível. Além disso, a variedade me ajuda a aproveitar mais minha dieta.

Eu não quero excluir alimentos só porque eles não funcionam para outra pessoa – ou por causa de alguma noção arbitrária de que eles “não são cetôgênicos”. Na verdade, aqui está uma lista de alimentos que as pessoas genuinamente me disseram. Não posso comer na cetogênica, presumivelmente porque eles são muito ricos em carboidratos (e, sim, eu como todos esses alimentos, mesmo quando estou em cetose).

Disclaimer: É claro que não estou sugerindo que você tenha que comê-los apenas porque eu como. Isso é simplesmente um lembrete de que você não precisa ouvir a polícia cetôgênica em certos contextos. Você pode e deve encontrar uma maneira de comer que combina com seu perfil metabólico e com você pessoalmente.

(Nota: as contagens de carboidratos refletem as porções que eu estou acostumado a comer para me manter me cetose)

1) Beterraba

Eu amo beterraba, então a culpa e a vergonha em torno das beterrabas enquanto sigo a cetogênica não me afeta, ainda mais por ser um excelente alimento. É claro, por ser uma raiz eles são mais ricos em carboidratos do que vegetais que crescem acima do solo. No entanto, a ½ xícara de beterraba cozida em cubos que acrescento à minha salada não chega a 8 gramas de carboidratos.

Para mim, isso é ótimo especialmente considerando os benefícios para a saúde das beterrabas. Ela é uma fantástica fonte de folato, manganês, potássio e outros nutrientes. A betaína encontrada na beterraba tem sido estudada extensivamente como um composto anti-inflamatório e antioxidante com uma variedade de potenciais aplicações médicas. A beterraba também é rica em nitratos, que podem ser cardioprotetores, melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e, de interesse especial para mim, melhorar a resistência cardiorrespiratória em atletas (embora as pesquisas enfoque principalmente o suco de beterraba ou o concentrado, a ingestão de beterrabas inteiras também parece funcionar).

Vou manter minha beterraba junto com os legumes verdes.

2) Berries

Você verá muitas reclamações de seguidores da dieta cetogênica criticando as frutas, o que faz sentido, mas muitas vezes acaba extrapolando para outras frutas low-carb como as frutas vermelhas, limão e o maracujá, entre outras.

É surpreendente, porque as frutas vermelhas são geralmente consideradas como OK para a dieta cetogênica. No entanto, há uma abundância de pessoas proclamando que os mirtilos são muito ricos em carboidratos para a cetogênica, o que pode ser verdade se você consumir mais de 70 gramas aproximadamente.

Dê uma olhada nos carboidratos dessas frutas vermelhas comuns:

  • Mirtilos/ Blueberry (1/3 xícara): 7 gramas
  • Amoras (1/3 xícara): 5 gramas
  • Framboesas (1/3 xícara): 5 gramas
  • Morangos (1/3 xícara): 4 gramas

Como você pode ver, os mirtilos realmente fornecem a maioria dos carboidratos entre essas opções, mas sua contagem de carboidratos ainda é bem modesta se você consumir em moderação apenas.

De qualquer forma, as frutas silvestres são saudáveis ​​e deliciosas. Todas elas têm uma boa pontuação nas tabelas de antioxidantes, mas as amoras e as framboesas têm valores de antioxidante ORAC ligeiramente superiores. As frutas vermelhas também têm uma pontuação baixa no índice glicêmico (IG) e na carga glicêmica (GL), embora os mirtilos estejam na faixa intermediária do IG.

Em suma: se seu orçamento de carboidratos está apertado (até 35g/dia), com certeza tente morangos em vez de blueberry, mas blueberries dificilmente são um alimento “não cetogênico”.

3) Cenouras

Há uma piada no grupo do Facebook sobre cenouras. Juntamente com as beterrabas, as cenouras tendem a ser metaforicamente arrancadas da sua mão se você admitir que as come em alguns dos outros grupos cetogênicos online.

Eu conheço pessoas da cetogênica que escolhem a cenoura desfiada com salada de brócolis ou qualquer outra salada. A verdade é, se você conseguir escolher cuidadosamente ¼ xícara de cenoura picada de sua salada, todo o esforço meticuloso poupa menos de 3 gramas de carboidratos. (Não vale a pena se você me perguntar) Mesmo uma cenoura grande contém apenas 7 gramas de carboidratos – e carboidratos de baixa carga glicêmica.

Eu não sei de onde esse medo surgiu. Talvez seja porque as cenouras são vegetais de raiz, e uma das regras da polícia cetogênica é que os vegetais de raiz não são cetônicos. Embora faça sentido que a maior parte de sua ingestão de vegetais deva ser na forma de vegetais acima do solo, isso não exige que você evite todos os pedaços (literalmente) de vegetais de raiz saudáveis.

4) Castanha de Caju

Para falar a verdade eu não como castanhas com tanta frequência. Com 10 gramas de carboidratos em 60g de alimento, eles contem mais carboidratos do que qualquer outra castanha que eu coma regularmente, e sem nenhum benefício especial para a saúde. Confira o guia definitivo das castanhas e oleaginosas para saber como as diferentes variedades se comparam.

Uma aplicação que eu aprecio é o creme de caju para receitas sem leite. Pessoalmente, não tenho nenhum problema com produtos lácteos (tirando o leite, desnatados ou integrais com adição de açúcar) mas para pessoas com sensibilidade alimentar, esta pode ser uma boa opção.

5) Laranja e toranja

Eu costumava ter uma árvore de laranja no meu quintal, e eu gostava de incorporá-las frescas em saladas de verão de vez em quando. Rúcula, erva-doce, abacate e toranja raspados é uma combinação saborosa.

Advertência: Não estou falando do suco de laranja que é uma BOMBA de açúcar, portanto péssimo para a saúde exatamente como refrigerantes com açúcar.

Este é provavelmente o maior limite para pessoas que ainda estão lutando com a regulação da insulina e glicose, chupar laranja e toranja ou coloca-las na salada.

Metade de uma toranja – o suficiente para duas porções da salada de rúcula supracitadas – carregar menos de 10 gramas de carboidratos. Se você está em uma situação onde você está pronto para testar sua flexibilidade metabólica e ver como você responde à introdução de algumas frutas em quantidades moderadas, chupar meia laranja ou toranja pode ser uma delas.

6) Abóbora

Um quarto de xícara de abóbora cozida caseira tem 3 gramas de carboidratos (abóbora sem açúcar enlatada tem 5 gramas).

São  7  gramas em 100g de alimento

Então, vá em frente e prepare um Latte caseiro adoçado com estévia. No meu livro existem várias receitas de abóbora, incluindo instruções para fazer seu próprio purê.

7) Tomates

Tomates são mais um daqueles “têm gosto um pouco doce, então eles devem ser ruins como alimentos cetogênicos”. Não é na verdade. Eu estou desfrutando de uma salada Caprese com tomates cereja todos os dias. Os dez tomates cerejas da minha salada têm menos de 7 gramas de carboidratos. Uma fatia espessa de tomate em seu hambúrguer cetogênico embrulhado em alface vem com 1 grama de carboidratos (que problema!)

Os ketchup, por outro lado, são açucarado, mas com todos os alimentos desta lista, a quantidade é importante. 1 colher de chá de ketchup tradicional fornece menos de 1,5 gramas de carboidratos, ou seja, nada. Mas se colocar 3 colheres de sopa já pode passar de 8 gramas de açúcar.

 

Finalmente, eu mencionei que o contexto é importante?

 

Se você está olhando para esta lista, dizendo: “Não há como incluir estes alimentos na minha dieta de menos de 25g de carboidratos por dia. E porque você está se limitando a estas  20 ou 30 gramas de carboidratos por dia? Se sim, existe um motivo específico? A dieta cetogênica que recomendo é de em torno de 50 gramas de carboidratos por dia. (Se você está fazendo uma dieta cetônica terapêutica, ou se você é altamente resistente à insulina, ai sim você pode ficar melhor com menos de 30 gramas por dia.)

Com qualquer um desses alimentos, se você não tiver certeza de que eles te ajudam, pense em experimentá-los. Eu não sou um grande defensor de medir e avaliar tudo, mas neste caso um medidor contínuo de glicose ou seus exames podem oferecer informações úteis.

Você também pode comer a comida que você deseja incluir, depois testar sua glicose e cetonas no sangue duas horas depois. Por exemplo, se você quiser adicionar um punhado de blueberries na sua salada, experimente e veja como o seu corpo responde.

Naturalmente, isso só funciona se você conhece a glicemia e as cetonas no sangue, por isso recomendo que você compre as tiras de glicose na farmácia, o medidor contínuo de glicose ou um medidor de cetose de hálito (não de urina que é inútil).

Ou você não precisa ser tão sistemático sobre isso. Tirando o cenário de uma necessidade médica de estar em cetose o tempo todo, você pode se basear apenas no teor de carboidratos dos alimentos.

Finalmente, se você estiver trabalhando com um orçamento limitado de carboidratos e quiser expandir seu repertório de vegetais (e até de frutas), considere direcionar sua ingestão desses alimentos ao redor dos exercícios para sua glicose não subir e a cetose se manter.

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Primal Brasil

Como dar um upgrade no seu sistema imune, reduzir a inflamação e curar doenças autoimune

O episódio de hoje é sobre como você pode melhorar seu sistema imune, como você pode reduzir a autoimunidade, reduzir a inflamação e curar sua doença autoimune, se for o caso.

Como você vai limpar sua dieta, limpar as toxinas alimentares que trazem bactérias nocivas e patógenos para seu corpo e restaurar seu intestino, onde se encontra a maior parte do seu sistema imune.

Falei sobre como você vai restaurar sua barreira intestinal para fortalecer seu sistema imunológico e impedir que as toxinas e bactérias nocivas entrem na sua circulação sanguínea e desencadeiem o processo autoimune.

Também aproveitei e falei um pouco sobre suplementos e alimentos para fortalecer seu sistema imune.

Escute até o final para você entender exatamente como se livrar desta armadinha autoimune.

Recursos:

O que fazer para melhorar sistema imune e curar a autoimunidade:

Cortar o glúten

Cortar carboidratos refinados

Cortar açúcar

Cortar grãos e leguminosas.

Cortar ou reduzir laticínios, exceto manteiga (se tiver sensibilidade a proteína dos laticínios e lactose)

Reduzir castanhas e oleaginosas

Dieta low-carb, jejum diário de 16h e semanal de 24h.

 

Alimentos para melhorar o sistema imune:

Alho

Cúrcuma misturada com pimenta do reino

Cogumelos

Gengibre

própolis

Entre outros

Prebióticos:

Farinha de coco, farinha de linhaça, farinha de casca de uva, inulina, vegetais, legumes em geral, etc.

 

Probióticos

Bifidobacteria e lactobacillus

 

Suplementos:

Óleo de krill 5 a 9 cápsulas por dia

Cúrcuma em pó

Gengibre em pó

Multivitamínicos internacionais (ex: marca life extension, dr. Mercola, thorne)

Entre outros

 

Exames:

Hemograma

Anticorpos antinucleares FAN

PCR

Velocidade de hemossedimentação (VHS

Teste direto de Coombs

Tireoide:

TSH

T3

T4

Anticorpos da tireoide: dosagem de Anti-TPO (anticorpo anti-peroxidase ou anticorpo antimicrossomal) e anti-tireoglobulina.

Exames de intolerância a glúten (é recomendado cortar mesmo sem ser detectado nos exames)

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Primal Brasil

Sorvete de caramelo cetogênico

Por: Mark Sisson

 

O caramelo de sal marinho não é um sabor infantil. Na verdade, o caramelo de sal marinho pode ser uma das variedades de sorvete mais variados e decadentes do mercado. Algo sobre o sabor caramelo parece mais rico do que outros sorvetes. Algo sobre o sal marinho oferece uma mordida que vai além da imaginação do paladar. É um sabor profundo. E esta receita é uma indulgência que você ainda pode deleitar.

O caramelo é produzido a partir de açúcar, aquecendo-o lentamente até cerca de 170°C, mas nesta receita você pode usar adoçante natural estévia ou eritritol.

 

Porções: 6 porções de meia xícara

Tempo Na Cozinha: 45 minutos

Tempo de resfriamento: 8 horas

 

Ingredientes:

 

¾ de xícara de estévia em pó (ou vários saquinhos de estévia em pó)

3 colheres de sopa de água

2 xícaras de creme pesado (temperatura ambiente)

1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (temperatura ambiente)

1,5 colher de chá de sal marinho

6 gemas grandes de ovos (temperatura ambiente)

Instruções:

Em uma panela média em fogo médio, derreta 3/4 xícara do adoçante com 3 colheres de sopa de água, mexendo na frigideira com freqüência, até ficar na cor marrom (deve ser quase, mas não muito preto). Isso deve levar cerca de 10 minutos.

Adicione o creme de leite, o leite de amêndoa, 1/8 colher de chá de sal e deixe ferver até que a mistura de creme fique completamente lisa e quente. Retire a panela do fogo. Em uma tigela separada, bata as gemas. Enquanto mexe constantemente, despeje lentamente cerca de um terço do creme quente nas gemas, em seguida, misture a mistura de gema de volta para a panela com o creme.

Volte a panela ao fogo médio-baixo e cozinhe delicadamente até a mistura ficar espessa o suficiente para cobrir as costas de uma colher. Isso deve levar entre 25 a 30 minutos. Você quer evitar cozinhar a mistura de sorvete muito rápido porque o ovo pode coalhar. Esfrie a mistura à temperatura ambiente. Cubra e refrigere na geladeira durante a noite ou por 8 horas.

Passe por uma peneira de malha fina na máquina de sorvete ou batedeira. Bata na máquina de sorvete ou batedeira. Polvilhe sal marinho na base durante os últimos 2 minutos de agitação.  Sirva diretamente da máquina para servir bem ou guarde no freezer até que seja necessário. Aprecie!

 

 Informação Nutricional (por porção):

Calorias: 325

Carboidratos: menos de 1 grama

Gordura: 37 gramas

Proteína: 3 gramas

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Primal Brasil

Negligência é a forma de violência mais comum contra crianças e adolescentes

Menina de costas sentada no chão com urso de pelúcia ao lado.

A negligência contra crianças e adolescentes pode ser física, emocional ou educacional. Entenda esse tipo de violência e o que fazer em caso de suspeita.

 

O Estatuto da Criança e do Adolescente (ECA), criado em 13 de julho de 1990, estabelece que é considerada criança a pessoa até os 12 anos incompletos e, adolescente, quem tem entre 12 e 18 anos de idade. Sobre essa população, em seu artigo 5º, determina que “nenhuma criança ou adolescente será objeto de qualquer forma de negligência, discriminação, exploração, violência, crueldade e opressão, punido na forma da lei qualquer atentado, por ação ou omissão, aos seus direitos fundamentais”.  

 

Veja também: Como agir ao suspeitar de violência contra crianças e adolescentes

 

Apesar de nem sempre ser reconhecida como tal, a negligência é uma forma de violência, e não só: é a mais comum contra menores de idade. Estima-se que nos serviços de apoio às crianças vítimas de violência no Brasil, cerca de 40% dos atendidos foram vítimas de negligência. Ela é caracterizada principalmente pela omissão dos responsáveis em suas tarefa de prover o necessário para o desenvolvimento da criança, e pode gerar consequências graves que perduram por anos ou mesmo por toda a vida das vítimas.

 

Tipos de negligência

 

A negligência contra crianças e adolescentes pode ser física, emocional ou educacional.

  • Física: caracterizada pela falta de alimentação, higiene ou cuidados básicos de saúde;
  • Emocional: ocorre quando a criança ou adolescente não tem o suporte nem o afeto necessários para seu pleno desenvolvimento;
  • Educacional: é aquela na qual os cuidadores não proporcionam o necessário para a formação intelectual. 

Alguns exemplos ajudam a elucidar a que corresponde cada tipo: 

  • Quando a criança não tem acompanhamento médico adequado e regular, e só visita um pediatra quando vai ao pronto-socorro por conta de alguma emergência (negligência física);
  • Quando a criança não recebe proteção contra possíveis traumas ou acidentes, como por exemplo, viajar de carro sem a cadeirinha, que é obrigatória (negligência física);
  • Quando a criança é deixada para ser cuidada por terceiros, sem a preocupação de que esses tenham competência para a tarefa, ou mesmo deixadas sozinha o dia inteiro, sem nenhum suporte ou afeto (negligência emocional); 
  • Quando a criança não recebe nenhum tipo de incentivo ou supervisão sobre seu desempenho escolar e não há preocupação quanto ao seu rendimento, ou quando é privada de ir à escola (negligência educacional).

 

Veja também: Dr. Drauzio comenta sobre depressão na adolescência

 

É importante estar atento à amplitude do conceito de negligência. Deixar crianças à mercê de doenças preveníveis por falta de vacinação, por exemplo, também entra nesse tipo de violência, e não é incomum que uma mesma criança seja vítima de vários comportamentos prejudiciais. “A negligência física raramente vem sozinha. Geralmente, quem sofre negligência física, também sofre negligência educacional e a emocional”, explica o dr. Mário Roberto Hirschheimer, pediatra e membro do Núcleo de Estudos da Violência Contra Crianças e Adolescentes da Sociedade de Pediatria de São Paulo (SPSP). 

 

Consequências da negligência

 

Cada tipo de negligência afeta as vítimas de uma maneira, mas elas têm em comum o impacto de grande magnitude. Os danos podem ser físicos, como desnutrição, atraso no crescimento e traumas por acidentes domésticos; emocionais, que podem incluir agressividade, dificuldade de interação, tendência ao isolamento, depressão, baixa autoestima e até formas de sociopatia e risco de suicídio; e intelectuais, como atraso neuropsicomotor, dificuldade de aprendizado e fracasso escolar, que acabam por reduzir a chance de sucesso profissional daquela criança ou adolescente no futuro. 

Crianças e adolescentes que sofrem de negligência também são mais vulneráveis às consequências do bullying nas duas pontas, como vítimas ou agressores: vítimas porque não têm ninguém que as defenda ou oriente para escapar dessa situação, e agressores justamente por conta do comportamento agressivo que é frequentemente resultado da negligência. O risco de criminalidade também aumenta. “Existe uma correlação muito interessante feita pelo Ministério Público da Austrália, na cidade de Sydney, que coloca a negligência emocional como uma das principais causas de delinquência juvenil. Se nada for feito a respeito, a sociedade como um todo se torna vítima da situação, pois essa delinquência afeta todos nós”, afirma o médico. 

 

Como denunciar um caso de negligência

 

Para denunciar um caso de negligência, é necessário acionar os órgãos públicos responsáveis. O principal deles é o Conselho Tutelar da região de moradia da vítima, que tem o dever de visitar a casa, avaliar a situação e fazer o acompanhamento do caso. Outros órgãos, como o Ministério Público e as Varas da Infância e Juventude, também podem receber esse tipo de denúncia. 

Em último caso, se a pessoa não quiser se identificar, ela pode realizar uma denúncia anônima pelo disque-denúncia ou pelo Disque 100, serviço que recebe e encaminha denúncias de violação aos direitos humanos relacionadas a diversos grupos, incluindo crianças e adolescentes.

Embora muitos casos de negligência ocorram porque os pais enxergam os filhos como um fardo, é preciso destacar que nem toda negligência é intencional. Existem famílias em situação de tamanha vulnerabilidade que simplesmente não têm condições de manter a criança. Tampouco dispõem de qualquer tipo de suporte ou orientação nesse sentido. Nesses casos, é como se a família inteira fosse negligenciada, e transmitir um caso para tais órgãos pode ser a diferença no destino daquele grupo de pessoas. “Você pode fazer uma denúncia pela simples suspeita, não precisa ter nenhuma prova. Você não estará cometendo calúnia de forma nenhuma, apenas vai explicar que a suspeita existe e solicitar que seja investigado. Em caso de qualquer suspeita, o melhor a fazer é se manifestar de alguma forma”, finaliza o dr. Mário.

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