Jejum ou restrição de carboidratos: qual funciona melhor?

Por: Mark Sisson

 

O jejum e a restrição de carboidratos parecem operar ao longo de vias fisiológicas semelhantes. Ambos são baixos em carboidratos. Ambos aumentam a adaptação à queima de gordura. Ambos têm o potencial de entrar em cetose. Tanto a insulina quanto o açúcar no sangue diminuem.

Mas um é melhor que o outro? Existem certos cenários em que um protocolo de jejum intermitente funciona melhor do que uma dieta pobre em carboidratos e vice-versa?

Vamos descobrir se a distinção importa.

E quais cenários são mais impactados por qualquer diferença.

Perda de peso

Cetose, autofagia e declínio cognitivo. A principal razão pela qual alguém tenta uma dieta restrita em carboidratos ou jejum intermitente é perder gordura corporal. Todos sabemos que é verdade.

A restrição de carboidratos funciona bem. Isso é bem documentado. Certamente, os resultados ficam um pouco confusos se você usar dietas low carb mal formuladas, com 35% de calorias de carboidratos (que não é exatamente low-carb), mas legítimos estudos de dieta com baixo teor de carboidratos ad libitum, onde as pessoas estão livres para comer o que eles quiserem dos alimentos baixos em carboidratos, descobriram que as pessoas reduzem espontaneamente as calorias e perdem gordura corporal mais rapidamente do que com outras dietas.  Muitas vezes sem reduzir as calorias.

O jejum intermitente também demonstrou funcionar. Em pacientes não obesos, o jejum alternado aumenta a oxidação da gordura e gera perda de peso. Em pacientes obesos, o jejum alternado (24h de jejum dia sim, dia não) foi uma maneira eficaz de perder peso; a adesão à dieta permaneceu alta o tempo todo. Em mulheres jovens com excesso de peso, o jejum em dias alternados foi tão eficaz quanto a restrição calórica severa em causar perda de peso, e a adesão ao primeiro foi mais fácil do que ao segundo.

O jejum intermitente e a restrição de carboidratos são caminhos para facilitar a restrição calórica. O jejum remove a possibilidade de comer completamente. A restrição de carboidratos remove os macronutrientes menos saciantes e aumenta os macronutrientes mais saciantes. Ambas as dietas aumentam a queima de gordura e, desde que você coma proteína em níveis adequados e levante algumas coisas pesadas, você preserva a massa magra.

O truque é a sustentabilidade: se você comer uma refeição ao dia e isso deixar você com fome, provavelmente não ajudará você a perder peso. Curiosamente, acho que a restrição básica de carboidratos ajuda a maioria das pessoas e é a mais tolerada, com 2 ou 3 refeições por dia.

Diabetes tipo 2

Você acabou de voltar do médico e tem diabetes tipo 2. Ou talvez você tenha “pré-diabetes” (glicose em jejum acima de 100 mg/dl e hemoglobina glicada acima de 5.7). Rastrear o açúcar no sangue em casa revela alguns números pós-prandiais e ao longo do dia. Ou talvez você tenha um forte histórico familiar de diabetes e procura evitar que ela se manifeste em você. Seja qual for o motivo, você sabe que precisa fazer uma mudança na dieta.

Em primeiro lugar, o diabetes tipo 2 e pré-diabetes é um tipo de “intolerância a carboidratos”.

Sete indivíduos com diabetes tipo 2 não tratados jejuaram por 3 dias ou consumiram zero carboidratos por 3 dias. O que aconteceu no dia 3?

  • A glicemia de jejum durante a noite passou de 196 para 160 (com zero de carboidratos apenas) e 127 (com o jejum).
  • A glicose de 24 horas caiu 35% (zero carboidratos) e 49% (jejum).
  • A insulina de 24 horas caiu 48% (zero carboidratos) e 69% (jejum).

Ambas as abordagens funcionaram. O jejum funcionou melhor, mas você não pode continuar em jejum indefinidamente. Em algum momento, você tem que comer alguma coisa.

Um estudo muito recente foi publicado sobre o efeito da alimentação com restrição de tempo (um tipo de JI) nos pré-diabetes. Isso também é conhecido como uma janela de alimentação restrita. A janela comprimida neste estudo durou seis horas e era cedo – da manhã ao meio da tarde. Eles tomaram café da manhã e pularam o jantar. O que aconteceu?

Os participantes melhoraram a sensibilidade à insulina, diminuíram a insulina em jejum, aumentaram a função das células beta pancreáticas e relataram sentir menos fome à noite. Eles tinham melhor pressão sanguínea e menor estresse oxidativo. O mais notável é que eles conseguiram tudo isso apesar de não perderem muito peso. Em estudos anteriores, a maioria dos quais não prestou atenção ao horário da alimentação, os benefícios para as pessoas com diabetes ou pré-diabetes eram quase sempre dependentes da perda de peso.

A hora do dia em que o jejum ocorre é bastante relevante. Ignorar o café da manhã pode não ter o mesmo efeito que ignorar o jantar. Se você estiver usando o jejum intermitente para tratar níveis elevados de açúcar no sangue, pré-diabetes ou diabetes tipo 2, verifique seus resultados e esteja disposto a experimentar o jejum durante diferentes partes do dia.

Convulsões

Na época de Hipócrates, o jejum era usado para tratar convulsões. As dietas cetogênicas atingiram a cena moderna para epilepsia no início dos anos 1900. Ambas as abordagens produzem cetose, o que parece ser o fator importante. Outros métodos para aumentar as cetonas, como tomar suplementos de cetose ou comer triglicerídeos de cadeia média que se convertem em cetonas, também reduzem as convulsões. Então, o jejum intermitente e a dieta low-carb são intercambiáveis ​​quando se trata de redução da crises? Um estudo recente sugere uma resposta:

Os ratos foram separados em três grupos de dieta. Um grupo seguiu uma dieta cetogênica. Outro grupo seguiu uma dieta regular de laboratório. O grupo final combinou a dieta regular de laboratório com o jejum intermitente. Depois de algumas semanas, os pesquisadores induziram convulsões dosando os camundongos com um agente indutor de convulsões ou submetendo-os a choques elétricos indutores de convulsões. Tanto o grupo da dieta cetogênica quanto o grupo da dieta de laboratório com o jejum intermitente experimentaram alívio das convulsões de maneiras diferentes. O grupo cetogênico resistiu às crises de choque elétrico, mas estava vulnerável ao agente de crises. O grupo laboratório com o jejum resistiu aos agentes de ataque, mas foi vítima do choque elétrico.

Se esses resultados ocorrerem em humanos, a melhor abordagem para combater convulsões seria fazer as duas coisas: restrição de carboidratos com jejum intermitente.

No entanto, muitos pacientes convulsivos são crianças que ainda têm muito a crescer. Embora as dietas cetogênicas tenham sido testadas, seguras e benéficas nessas populações, o jejum forte e regular pode ter efeitos negativos no crescimento e desenvolvimento. É melhor ficar com o que é conhecido e seguro. Quanto aos adultos que tiveram todo o seu crescimento físico completo? Podem fazer jejum à vontade.

Performance atlética

Atletas de exercícios aeróbicos que buscam maximizar sua produção aeróbica e melhorar a retenção de glicogênio devem fazer restrições de carboidratos e aumentar os carboidratos para eventos competitivos. Isso é conhecido como “treinar low (carboidratos), e correr high (carboidratos)” e é uma ótima maneira de ensinar seu corpo a utilizar sua própria gordura corporal armazenada como energia pelo maior tempo possível durante os eventos e evitar queimar muito glicogênio até a última parte da corrida. Feito corretamente, esse método permite que um atleta tenha bastante gás no tanque até o final quando o restante dos atletas já estiverem sem energia.

Atletas de alta intensidade como fisiculturistas ou durante treinos intervalados pesados podem comer mais carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio que estão sempre esvaziando. E isso pode ser mais difícil em uma dieta restrita em carboidratos, por definição. Eles podem optar por uma forma mais agnóstica de jejum intermitente. Embora o jejum intermitente possa não melhorar diretamente o atletismo, ele certamente pode coexistir com ele. Um método popular de jejum intermitente é a abordagem Leangains de fisioculturismo:

  • Coma poucos carboidratos e mais gordura nos dias de descanso. Como você não queima glicogênio, não é necessário comer carboidratos.
  • Coma um pouco mais de carboidratos nos dias de treinamento. Você estará queimando seu glicogênio, então é o momento perfeito para comer carboidratos, porque eles vão diretamente para os músculos.
  • Jejue 16 horas por dia com uma janela de alimentação de 8 horas. Tente colocar seu treinamento na hora em que você quebrar o jejum (de manhã em jejum, antes do almoço em jejum ou final de tarde após 4,5 a 6 horas sem comer).

Você pode modificar suas dietas para incluir mais carboidratos pós-treino uma espécie de abordagem cetogênica cíclica – mas isso deixa de ser “estritamente baixo em carboidratos”.  25-50g de carboidratos pós treino 1 vez ao dia apenas deve ser suficiente para a maioria dos entusiastas de academia típicos (não marombados)

Performance cognitiva

Um efeito pouco conhecido de não comer é que ele pode melhorar nossa função cognitiva graças à grelina. A maioria das pessoas conhece a grelina como um hormônio da fome. Isso faz você querer comer. Mas a grelina tem outros efeitos interessantes:

É neurotrófico, melhorando o aprendizado e a memória.

Aumenta a resposta à dopamina, potencialmente aumentando a recompensa pelo alcance de objetivos.

Isso faz sentido quando você pensa sobre o ambiente em que nosso sistema de grelina evoluiu. Hoje, fome significa ir até a geladeira para pegar um lanche. Significa pedir um ifood a partir do conforto do seu smartphone para ser entregue à sua porta. Grelina não precisa fazer muito, mas nos deixa com fome. Durante a maior parte da história da humanidade, a fome significava que você tinha que rastejar pelo deserto, lançar uma lança, flecha e quilômetros de caminhadas. Tomando cuidado para não pisar em galhos ou fazer movimentos bruscos, seguindo os rastros de sua presa. Você precisava ser esperto, alerta, pontual e preparado para tudo e qualquer coisa. É claro que o hormônio que nos faz querer comer também nos torna melhor em pensar e agir.

Low-carb não tem exatamente o mesmo efeito. Por um lado, você está comendo. A maior resposta à grelina virá ao não comer. Duas refeições com pouco carboidratos são maiores redutores de grelina do que as refeições com alto teor de carboidratos. Isso provavelmente explica que a low-carb é uma maneira muito eficaz de reduzir a fome. Isso não torna a restrição de carboidratos ruim para a função cognitiva. Tornar-se um queimador de gordura melhor, gerar corpos cetônicos e não precisar fazer um lanche a cada duas horas ou perder o vapor cognitivo são ótimas maneiras de melhorar a produção e a produtividade. Significa apenas que você não verá os mesmos efeitos agudos de um pico na grelina que conseguiria em jejum.

Então, qual deles escolher?

Se você deseja perder gordura corporal, controlar respostas disfuncionais de açúcar no sangue, obter mais energia mental durante o dia, melhorar a queima de gordura e economizar glicogênio durante os treinos e/ou reduzir a atividade convulsiva resistente ao tratamento, será difícil (impossível na verdade) encontrar um par de opções melhor que a low-carb cetogênica com o jejum intermitente.

Comece com uma linha de base da restrição de carboidratos – na qual você restringe carboidratos desnecessários, consumindo pontualmente apenas os que você usará para alimentar atividades físicas de alta octanagem, como CrossFit, musculação ou lactação e gestação – e tente pular uma refeição ou duas quase todos os dias (14-16h diárias de jejum). Talvez você nunca sinta vontade. Isso é ótimo.

Talvez você siga mais o caminho oposto, ou seja, mais jejum e menos cetogênica restrita. Você pode comer mais carboidratos de baixo índice glicêmico nas refeições (talvez até 75g de carboidratos por dia), mas nunca comer mais de 2 refeições por dia, incluindo 1 ou 2 dias na semana com apenas 1 refeição ao dia e comendo proteínas suficientes ao longo da semana.

O principal objetivo é que você alcance longos períodos de queima de gordura e baixa insulina. Tanto a restrição severa de carboidratos como o jejum intermitente de 16 a 24h alcançam isso.

É isso por hoje, pessoal. Obrigado pela leitura, se cuidem e deixem seus pensamentos abaixo!

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Primal Brasil

Por que o café da manhã não é a refeição mais importante do dia (para todos)

Por: Mark Sisson

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Por que o café da manhã não é a refeição mais importante do dia? Se você está lendo este blog há muito tempo, sabe que estou sempre interessado em explorar esses conselhos testados pelo tempo, a sabedoria transmitida geração após geração, porque geralmente estão certos ou pelo menos contêm um núcleo de verdade. E se um pedaço da sabedoria popular convencional acaba sendo errado ou equivocado, entender por que ela perdurou por tantos anos é um exercício divertido e geralmente revela outras mensagens e verdades.

Hoje, estou analisando a importância (ou a falta de importância) do café da manhã. Durante anos, você ouviu o quão importante é o café da manhã. Sua avó diz isso. Seu médico que não entende nada de jejum provavelmente o repreende se você não estiver comendo. Todos nós crescemos tendo esse “fato” – o café da manhã é a refeição mais importante do dia – perfurado em nosso subconsciente. Até as pessoas que simplesmente não sentem fome de manhã se sentem culpadas por isso e são obrigadas a colocar algo em seus pratos.

Está é certo ou errado?

O café da manhã logo ao acordar não está presente em muitas culturas tradicionais primitivas.

Eu pessoalmente sigo uma janela de refeições comprimida, das 12/13h às 19h. Em um dia típico, eu acordo e pego uma caneca de café com um pouco de creme de leite e um pouco de estévia em pó. E é isso até o almoço, minha maior refeição do dia. Como sou um queimador de gordura muito eficaz, essa programação claramente funciona para mim. Eu experimento energia equilibrada em uma base consistente. Minha produtividade é alta, estou feliz com meu desempenho físico e capacidade de me recuperar e não me estresso com a comida porque simplesmente não estou com fome. Isso facilita as coisas em geral. Além disso eu me apego a uma janela de alimentação comprimida para promover a autofagia (manutenção celular) e proteger contra o envelhecimento e a neurodegeneração (se essas coisas acontecerem!). Com base no que ouvi de milhares de leitores, não estou sozinho nisso. Mas uma única anedota, ou uma coleção de milhares, não prova muito. Precisamos olhar mais fundo.

Bem, o que os proponentes do café da manhã realmente reivindicam? Vamos examinar algumas das reivindicações e ver o que as evidências dizem.

Crença popular: o café da manhã faz você emagrecer e pular o café da manhã faz você engordar

Com base em epidemiologia pular, ela certamente parece conferir uma conexão entre pular o café da manhã e a obesidade:

Em uma coorte de adultos japoneses, pular o café da manhã estava relacionado ao maior peso corporal e tamanho da cintura.

Entre os jovens adultos americanos, os que pulam o café da manhã pesam mais, têm mais obesidade abdominal e um perfil de risco cardiometabólico elevado.

Em adolescentes americanas brancas e negras, o café da manhã está associado a uma maior ingestão de cálcio e fibras e a um menor peso corporal.

Mas esses são estudos observacionais e os estudos observacionais não podem estabelecer causalidade. Na maioria das vezes não provam nada.

Então o que está acontecendo aqui? Algumas coisas.

Viés de confirmação do usuário: como ignorar o café da manhã é amplamente considerado prejudicial, as pessoas que pulam o café da manhã podem não ser saudáveis ​​em outras áreas. Eles comem mais e se exercitam menos e têm maior probabilidade de beber mais álcool e fumar mais cigarros. As crianças iranianas, por exemplo, que pulam o café da manhã são mais pesadas com cinturas maiores do que os que comem café da manhã, mas também comem mais fast-food e porcarias como suco de frutas, lanches salgados e refrigerante açucarado do que os que tomam café da manhã, que preferem frutas, legumes, verduras e leite. A menos que você consiga estabelecer que pular o café da manhã causa essas diferenças de estilo de vida, não é possível dizer que pular o café da manhã desempenha um papel causal.

Viés do seguidor da dieta: as pessoas que pulam o café da manhã podem estar fazendo dieta ativamente mais do que os que não pulam, porque têm mais peso a perder.

O efeito a priori: quando você presume que o café da manhã é importante, todas as suas pesquisas e resultados devem fluir dessa suposição. Pesquisadores tendenciosos geralmente fazem isso.

E alguns anos atrás, um grupo de pesquisadores examinou atentamente as evidências que outros pesquisadores estavam usando para provar o “elo casual” entre obesidade e pular o café da manhã. Eles não ficaram muito impressionados ao descobrir que:

A maioria dos pesquisadores sofria de viés de confirmação, descartando ou desconsiderando evidências em contrário e enfatizando evidências que sustentavam seus pontos de vista. Eles eram a favor de estudos observacionais mostrando um link e ignoravam os ensaios clínicos controlados que não mostravam efeito.

Eles usaram “termos casuais” ao discutir seu trabalho e o trabalho de outros cientistas que pesquisavam a questão do café da manhã/ obesidade quando nenhuma causalidade havia sido estabelecida.

Em vez de estudos observacionais, existem alguns estudos de intervenção (onde a causalidade pode ser examinada) que, nestes casos, vale a pena examinar.

Em um estudo realizado no final dos anos 90, mulheres acima do peso foram randomizadas para tomar café da manhã grande (com jantares menores) ou jantares grandes (com café da manhã menor). Aqueles no grupo de café da manhã grande perderam mais peso, mas também perderam mais massa magra. O grupo do grande jantar, que não pulou o café da manhã, mas comeu um pouco, perdeu mais massa gorda e preservou mais massa magra. Como sempre pergunto, que tipo de peso você está tentando perder? Gordura ou músculo?

Em 2014, os pesquisadores dividiram aleatoriamente um grupo de adultos em dieta em dois grupos. Um grupo foi instruído a tomar café da manhã, o outro foi instruído a ignorá-lo. Após 16 semanas, a perda de peso foi basicamente idêntica nos dois grupos. Nem pular o café da manhã nem comê-lo teve qualquer efeito discernível ou único na perda de peso.

Outros estudos indicaram que pular o café da manhã pode realmente reduzir a quantidade total de calorias que uma pessoa come ao longo do dia. Uma redução espontânea nas calorias ingeridas geralmente é um caminho para a perda de peso. Este na minha opinião é o ponto chave.

Crença popular: o café da manhã oferece energia para o dia

“Energia” é difícil de medir objetivamente. Não há exame de sangue para “chi” ou “força vital”, por isso precisamos confiar em relatórios subjetivos de coisas como “alerta” e extrapolar a partir de marcadores objetivos relacionados. O gasto de energia é um marcador decente de quanta energia você possui. Se você está queimando mais energia, seu corpo obviamente tem “o suficiente” para poupar. Outro é o controle da glicose no sangue. Se o açúcar no sangue der uma descida muito forte, isso geralmente se manifesta como fome e sonolência.

“Café da manhã” não nos diz muito. Alguns cafés da manhã fornecem energia melhor do que outros tipos de café da manhã. Um café da manhã com proteínas mais altas e menos carboidratos tende a aumentar o gasto de energia e a melhorar o “bem-estar pós-prandial” (comparado com o café da manhã baixo em proteínas e alto em carboidratos) Se você ingerir um pouco de gordura com a proteína, pode até melhorar a tolerância à glicose de um diabético tipo 2 ao longo do dia, o que corresponde a níveis de energia mais constantes.

Enquanto isso, os cafés da manhã ricos em carboidratos fazem o oposto: eles tornam as pessoas mais famintas mais cedo, causam maiores elevações de insulina e uma queda subsequente do açúcar no sangue de 3 a 4 horas após o café da manhã. A saciedade reduzida, os altos picos de insulina e o baixo nível de açúcar no sangue combinam-se para deixar as pessoas com “fome”, com sono e suscetíveis a comer rosquinhas para aliviar a tensão (ou qualquer outro carboidrato refinado)

É verdade que alguns estudos encontram conexões entre pular o café da manhã e um estado de alerta subjetivo baixo ou desempenho cognitivo ou físico. Mas esses estudos são observacionais, conduzidos usando indivíduos comuns queimadores de açúcar (em oposição a indivíduos adaptados à gordura – processo que leva semanas e meses), ou dizem respeito a crianças e adolescentes (um subconjunto da humanidade que consome mais energia para crescer e para quem o ato de pular o café da manhã geralmente não é consensual, desnecessário e contraproducente). E aqueles que encontram uma relação positiva entre os adolescentes, o café da manhã e a função cognitiva, subsequente encontram o maior benefício com o café da manhã com baixo índice glicêmico (baixo carboidrato, mais gordura e proteína).

Crença: pular o café da manhã destrói seu metabolismo

Se pular o café da manhã ocasional é suficiente para levá-lo ao modo de inanição, certamente o jejum total por 72 horas o levará? Não levará? Quando humanos saudáveis ​​são instruídos a jejuar por três dias e seus biomarcadores são monitorados, descobrimos que a taxa metabólica em repouso cai apenas 8%. 8% é 8%, claro, mas são 72 horas sem comida. Ignorar o café da manhã nem se compara.

Crença errada: Pular o café da manhã pode fazer você comer demais

Parece que as pessoas comem demais no almoço, mas não o suficiente para compensar o café da manhã ignorado. Em um estudo com adultos de no dia a dia, pular o café da manhã levou a almoços mais cedo e maiores. Apesar do aumento da fome um pouco antes do almoço e de almoços maiores, os participantes que pularam o café da manhã ainda ingeriam menos calorias por dia do que os que tomavam café da manhã. Isso é consistente com estudos anteriores que mostram que pular o café da manhã não leva à ingestão compensatória de alimentos no almoço e jantar e, de fato, pode reduzir o balanço calórico em mais de 400 calorias por dia! Você pode sentir mais fome logo antes do almoço, mas no final do dia você acaba com um déficit de energia e, portanto, emagrecendo mais.

Então, todos podem pular o café da manhã com segurança?

Não exatamente. Não se você é um queimador de carboidrato.

Se você está comendo uma dieta alta em carboidratos ou moderada, o café da manhã pode ser o melhor momento para consumir carboidratos. A sensibilidade à insulina segue um ritmo circadiano. A sensibilidade à insulina muscular é mais alta de manhã e mais baixa à noite – o que significa que seus músculos estão preparados para aceitar e armazenar glicose como glicogênio com o mínimo de insulina -, portanto, o café da manhã é um bom momento para ingerir carboidratos neste caso. Mas pular o café da manhã e depois comer um almoço rico em carboidratos agrava o pico de insulina e açúcar no sangue que você normalmente recebe. Comer um café da manhã com carboidratos “prepara” seu corpo para a carga de carboidratos no almoço.

Mas na prática pouquíssimas pessoas comem carboidratos de manhã e depois evitam completamente no resto do dia, por isso a melhor opção você já sabe.

Nota: A sensibilidade circadiana da tolerância aos carboidratos pode ser superada com treinamento e atividade física, pois o exercício restaura a sensibilidade à insulina independentemente da fase circadiana. Portanto, se você for comer um pouco de carboidratos durante uma fase de resistência à insulina circadiana, certifique-se de treinar antes.

Se você competir ou treinar muito pela manhã, um pequeno café da manhã pode ser uma boa ideia. Aos sábados e domingos, quando faço exercícios mais longos, tomo um pequeno café da manhã com meu café com proteínas.

Se você é criança ou adolescente, provavelmente deve tomar café da manhã. Você está crescendo. E os estudos observacionais que encontraram ligações entre pular o café da manhã e excesso de peso tendem a se concentrar em crianças e adolescentes. Só por segurança, dê ao seus filhos um pouco de proteínas de manhã.

Se você é diabético tipo 2 e segue uma dieta rica em carboidratos, deve tomar café da manhã (dê preferência à base de ovos). Um estudo recente em diabéticos descobriu que pular o café da manhã aumentou drasticamente os picos de glicose que ocorreram após o almoço e o jantar. No entanto, o almoço e o jantar eram ricos em carboidratos e com pouca gordura (20% de gordura, 54% de carboidratos, 26% de proteína, 700 calorias cada), o que é uma péssima combinação para os diabéticos tipo 2.

Nota: isso pressupõe que o diabético tipo 2 em questão esteja insistindo em seguir uma dieta rica em carboidratos, o que é uma péssima ideia. Quando você lhes dá refeições mais saudáveis, com menos carboidratos – salmão, nozes, carnes, verduras, azeitonas, alho, tomate, pepino, etc – os diabéticos podem realmente pular o café da manhã e obter números de glicose mais favoráveis ​​no almoço. Se você é diabético do tipo 2 e segue a dieta Primal para se curar, comer refeições com pouco carboidrato e alto teor de gordura não provocam esses tipos de picos de glicose – com café da manhã ou sem café da manhã.

Se você é uma mulher, pode se sair melhor com o café da manhã atrasado. Em geral, as mulheres funcionam pior pulando as refeições. Eu já cobri isso antes; jejuns longos e constantes não parece funcionar tão bem para as mulheres. Dito isto, um café da manhã um pouco mais tarde – digamos, às 10 ou 11 da manhã em vez das 8 da manhã – pode ser um bom compromisso para as mulheres que desejam tentar pular o café da manhã.

Tudo isso dito, há uma enorme variável de confusão nos ensaios controlados que aclamam: “o café da manhã é incrível” nunca são responsáveis: quase todo mundo selecionado nestes estudos toma café da manhã habitualmente. Os “normais”, pelo menos. Portanto, o participante típico do estudo é um consumidor habitual de café da manhã cujo corpo espera e provavelmente funciona melhor (pelo menos como queimador de glicose) com a ingestão regular de café da manhã. Você reúne um grupo deles, fica sem café da manhã e vê resultados terríveis. Enormes picos de insulina, quedas de glicose, fadiga, mal-estar geral. É como rastrear rapidamente a gripe low-carb e distorcer seus resultados. As pessoas se habituam aos horários de alimentação que seguem. Se você é um “pulador de café da manhã” habitual, pular o café da manhã não terá o mesmo efeito em você. Muito pelo contrário, lhe tornará um queimador de gordura mais ávido.

Em um estudo recente, os autores realmente testaram isso, separando mulheres com sobrepeso que pulam o café da manhã e comedores habituais de café da manhã e depois fizeram com que elas pulassem ou tomassem café da manhã.

Comedores de café da manhã habituais que pularam o café da manhã experimentaram muito mais fome no almoço. Eles tinham piores lipídios no sangue e a insulina disparou. Os “puladores de café da manhã” habituais que pularam o café da manhã não apresentaram nenhum desses efeitos deletérios.

Comedores de café da manhã habituais que tomavam café da manhã ficavam mais saciados no almoço. Eles tinham melhores lipídios no sangue e níveis de insulina razoavelmente normais. Os participantes comedores de café da manhã habituais que jejuaram estavam com tanta fome no almoço que a refeição extra no almoço não diminuiu o apetite destas pessoas. Resumindo: não seja mais um queimador glicose e vire um queimador de gordura para não sentir fome. E ponto final.

Obrigado pela leitura.

Primal Brasil

A intervenção de saúde mais fácil e potente (e que você nunca ouviu falar)

Por: Dr. Stephen T. Sinatra

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Perguntas e respostas sobre aterramento

Já que o aterramento é novo para a ciência médica e os médicos começaram recentemente a aproveitar os possíveis benefícios à saúde do aterramento, as pessoas na Internet fazem muitas perguntas sobre o aterramento (também conhecido como “grounding”). Esperamos ajudar a responder algumas das perguntas a seguir.

Você tem alguma dúvida sobre o aterramento? É só perguntar.

P: Então, o que é aterramento?

Aterramento, também conhecido como grounding, é o processo de reconectar-se à energia elétrica sutil e natural da Terra. Isso é feito facilmente sempre que você anda descalço na grama, areia ou concreto. Se usar tênis ou chinelo de borracha não alcançará estes incríveis benefícios.

Ao tocar a Terra, sua energia flui diretamente para o seu corpo, trazendo-o de volta ao seu estado elétrico mais natural. Este é o estado elétrico que os humanos experimentaram ao longo da evolução quando vivemos em contato direto com a Terra. À medida que a civilização evoluiu nos últimos 100 anos ou menos, começamos a usar sapatos. Os sapatos com sola de couro permitem que uma pequena quantidade de energia passe através da sola, mas a borracha não permite que nenhuma energia seja transferida da terra para o seu corpo; assim, a maioria de nós hoje em dia, está literalmente desconectada sempre que anda na terra. Aterramento é sobre reconectar-se!

P: O aterramento é baseado em ciência sólida?

Absolutamente! A ligação à terra é baseada em física, fisiologia, biologia e ensaios clínicos! Nossos corpos são elétricos. A energia nos enche e nos rodeia. A energia sutil da Terra é diferente da eletricidade produzida pelo homem que flui para as tomadas. A energia produzida pelo homem produz campos eletromagnéticos (CEM) que não são naturais para nossos corpos. A Terra, por outro lado, pulsa com uma energia fluida suave que harmoniza toda a vida na Terra, incluindo você! A ligação à terra leva você de volta à sincronia com essa energia e ao equilíbrio elétrico. Saiba mais: Aterramento, pesquisas e estudos.

P: O que são dispositivos de aterramento?

Os dispositivos de aterramento são itens simples e condutores que você pode usar no conforto da sua casa para se conectar à energia da Terra. Eles são “substitutos do andar descalços”. Esses produtos consistem em faixas, tapetes, lençóis ou tapetes para a cama e uma almofada de pelúcia para animais. Todos os produtos se conectam à energia da terra através da entrada de aterramento das tomadas elétricas em casa/ escritório ou através do uso de um sistema de haste de aterramento. Uma vez conectado, tudo o que você precisa fazer é ter contato direto da pele com os produtos, para que você possa absorver a energia da Terra. Mais informações sobre dispositivos de aterramento podem ser encontradas em Grounded.com.

Mas segue o link de uma das melhores marcas (faixas, tapetes, lençóis ou tapetes para a cama).

 

 

Q: Quais são os benefícios de saúde do aterramento?

Uma dúzia de estudos e centenas de histórias anedóticas relataram benefícios à saúde, como reduções na inflamação e dor, afinamento do sangue, melhor circulação, melhorias na pressão sanguínea, mudança do sistema nervoso do modo de estresse (simpático) para o modo calmante (parassimpático), e melhorias na ansiedade e na qualidade do sono.

Aprenda como o aterramento tem o potencial de ajudar a promover a saúde e a cura no corpo! Simples, eficaz e o melhor de tudo, o aterramento é realmente uma descoberta incrível. Clique aqui para ver o livro sobre aterramento em inglês.

 

P: Por quanto tempo preciso fazer o aterramento para obter benefícios?

O aterramento na Terra muda sua fisiologia imediatamente. Quanto mais você aterra, mais você pode se beneficiar porque está no seu estado elétrico mais natural quando conectado à Terra. A dose mínima efetiva é 25 minutos, mas os benefícios se multiplicam com 8, 12 e 24h.

Seu corpo é eletricamente equilibrado e inundado com elétrons livres que ajudam a neutralizar o acúmulo ininterrupto de radicais livres que são criados no corpo a partir do metabolismo normal e dos estressores da vida. Absorver elétrons da terra está dando ao seu corpo uma grande dose de “vitamina G.” A terra é o maior antioxidante e anti-inflamatório que existe; portanto, “quanto mais, melhor”.

P: Os produtos de aterramento usam eletricidade?

Não, enquanto os produtos de aterramento se conectam a tomada, nas entradas de terra das tomadas elétricas, eles não utilizam eletricidade. Eles conduzem a energia natural da terra que flui através do fio terra de tomadas aterradas (a grande maioria são). Mais informações sobre dispositivos de aterramento podem ser encontradas em Grounded.com.

P: E se você estiver em uma cidade (e não tiver acesso a um gramado ou outro terreno para colocar os pés descalços)? Você pode obter os mesmos resultados do concreto?

Sim, desde que o concreto não seja pintado ou vedado. O concreto é uma substância condutora feita de água e minerais. Na terra retém a umidade. Portanto, elétrons livres passarão exatamente como passarão se você estiver sentado ou em pé na grama ou em terreno aberto. O asfalto, por outro lado, é fabricado com petroquímicos e não é condutor. Nem as superfícies de madeira, vinil, plástico ou borracha, que isolam e não conduzem.

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P: Se eu tirar meus sapatos, mas deixar minhas meias, isso interferirá no processo de ligação à terra? Além disso, se eu usar chinelos de borracha ou sandálias de praia, isso me impede de aterrar? Eu sei que aterrar completamente descalço é o ideal, mas às vezes os lugares disponíveis para mim não parecem sanitários.

Meias e meias de algodão são boas (especialmente se os pés suarem, o que aumentará a condutividade), mas é melhor aterrar com os pés descalços para também ter contato com microrganismos benéficos da terra. Borracha e plástico não são condutores e isolam, portanto, chinelos regulares o impedirão de aterrar. No entanto, sapatos/ sandálias feitos exclusivamente de couro ainda conduzem a energia eletromagnética natural da terra. Há também atualmente um dispositivo que você pode encaixar no seu tênis comum de borracha. Ou apenas ande descalço na praia/ parque e compre sandálias de couro. Mas se você não tem contato frequente com a natureza, é melhor comprar os tapetes e lençóis de aterramento para transformar sua saúde.

P: Posso receber energia do aterramento através de revestimentos cerâmicos?

Depende de onde os ladrilhos se assentam. Se eles estiverem em uma laje de concreto ou no solo, a energia poderá ser transferida. Se os ladrilhos estiverem sobre madeira compensada ou algum outro tipo de subestrutura de madeira, plástico ou vinil, eles provavelmente não serão condutores. O tipo de ladrilho também leva em consideração a mistura: o ladrilho cerâmico com acabamento vitrificado na superfície, como o vidro, provavelmente impedirá que a energia da terra passe.

P: Eu tenho um piso de concreto em minha garagem, mas lembro de ter visto isolamento e talvez uma barreira de vapor de plástico colocada na fundação antes do concreto ser derramado… Esse piso de concreto ainda traria benefícios de aterramento? E se parte do concreto fosse até a Terra?

Se houver isolamento e talvez uma barreira plástica antes do concreto ser derramado, é muito provável que o concreto não seja condutor. Se, no entanto, parte da laje de concreto entrar em contato com a terra, é provável que toda a laje seja condutora.

P: Quanto tempo uma pessoa deve ficar de pés descalços para perceber alívio da artrite reumatoide e quanto tempo para ansiedade?

A resposta mais fácil é “o tempo que for necessário”. Os benefícios de aterramento são específicos para o indivíduo, ou seja, a quantidade de tempo que leva para sentir alívio da ansiedade ou dos sintomas de dor relacionados à inflamação varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas relatam sentir-se melhor após apenas 20 minutos de aterramento, e pesquisas mostraram mudanças fisiológicas e melhorias significativas na atividade elétrica do corpo após 30 a 40 minutos, até 24h.

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Para pessoas com condições crônicas, pode levar mais tempo para sentir alívio de sintomas como dor inflamatória artrítica; o alívio pode ser significativo, durante a noite, gradual, total ou parcial. De um modo geral, os benefícios do aterramento estão relacionados à dose – ou seja, quanto mais tempo gasto regularmente no aterramento, maiores são as chances de alívio dos sintomas.

O aterramento pode catalisar o alívio da ansiedade mais rapidamente do que o alívio da dor da artrite reumatoide (AR). O aterramento ajuda a criar equilíbrio do sistema nervoso e diminui o estresse, induzindo a atividade do sistema nervoso parassimpático (resposta de relaxamento).

Pessoas com artrite reumatoide (AR) relataram um alívio da dor moderado a significativo e melhoraram a mobilidade após dormir em um colchão /lençol de aterramento por algumas semanas (usando lençóis ou lençóis de cama de aterramento).

P: Esta pergunta é sobre folhas de aterramento. Eu tinha um eletricista que veio à minha casa e aterrou meu quarto. Meu quarto não fica no primeiro andar; é sobre um porão. Em vez disso, devo conectar meus lençóis a uma haste de aterramento que se estende da janela do meu quarto, em vez de usar a tomada aterrada no meu quarto.

R: É ótimo saber que você está tentando dormir aterrado, parabéns! Se o testador mostrou que a tomada do seu quarto está aterrada, você deve ficar tranquilo. Como a haste de aterramento é plantada diretamente na terra, é o meio mais próximo de acessar a energia natural da terra, além de ficar descalça na superfície da terra. No entanto, a menos que você viva em uma casa não aterrada, recomendamos o uso de um dispositivo de aterramento com uma haste ou tomada de forma intercambiável. Mais informações sobre dispositivos de aterramento podem ser encontradas em Grounded.com.

P: O aterramento me ajudará a me recuperar da exaustão adrenal? Eu tenho baixo cortisol.

R: O estresse pode resultar de estresse crônico, seja no trabalho, problemas financeiros, problemas familiares, doenças físicas, insônia, deficiências nutricionais e outras fontes de estresse psicoemocional (ou seja, preocupação, medo ou raiva excessivos). Nosso corpo é projetado para reagir a estressores agudos com um aumento na adrenalina (epinefrina) e cortisol, que auxiliam o corpo na resposta do sistema nervoso simpático “fugir ou combater”. Quando estressores agudos se tornam estressores crônicos e os níveis de cortisol permanecem elevados, isso pressiona as glândulas supra-renais à produzirem mais cortisol. Com o tempo, as glândulas supra-renais ficam “esgotadas” e não são tão eficazes na produção de cortisol.

O aterramento pode certamente ajudar a recuperar da exaustão por estrese. Ao levar o corpo a um estado mais parassimpático, o aterramento pode aliviar o estresse nas glândulas supra-renais. A qualidade do sono pode ser muto melhorada com o tapete /lençol (principalmente) ou aterramento ao longo do dia

Mais recursos:

Produtos:

Tapete de aterramento

– Earthrunners grounding sandals

– Pluggz grounding shoes

– Earthling grounding strap

Artigos, institutos e livros:

  • Earthing: the most important health discovery ever?
  • From the Ground Up (the world’s first children’s book about Earthing)
  • Earthing Institute – learn more about Earthing / grounding through articles, videos, scientific research and commentary, and more.
  • Grounded.com – Find Earthing products and related information

Estudos:

  • Quick View: Grounding Research Results
  • Initial Grounding Experiment Conducted by Clint Ober: Improved Sleep And Reduced Pain
  • Medical Thermography Case Studies: Clinical Earthing Application in 20 Case studies
  • Electrical Grounding Improves Vagal Tone In Preterm Infants
  • Emotional Stress, Heart Rate Variability, Grounding, And Improved Autonomic Tone: Clinical Applications
  • Effectiveness of Grounded Sleeping on Recovery After Intensive Eccentric Muscle Loading
  • Pilot Study on the Effect of Grounding on Delayed-Onset Muscle Soreness
  • The Biologic Effects of Grounding the Human Body During Sleep as Measured by Cortisol Levels and Subjective Reporting of Sleep, Pain, and Stress
  • Earthing (Grounding) the Human Body Reduces Blood Viscosity—a Major Factor in Cardiovascular Disease
  • Earthing the Human Body Influences Physiologic Processes
  • The Effect of Grounding the Human Body on Mood
  • Effects Of Grounding (Earthing) On Bodyworkers’ Pain And Overall Quality O Life: A Randomized Controlled Trial
  • Changes in Pulse Rate, Respiratory Rate, Blood Oxygenation, Perfusion Index, Skin Conductance, and Their Variability Induced During and After Grounding Human Subjects for 40 Minutes
  • Differences in Blood Urea and Creatinine Concentrations in Earthed and Unearthed Subjects
    during Cycling Exercise and Recovery
  • Grounding After Moderate Eccentric Contractions Reduces Muscle Damage
  • Effects of Grounding (Earthing) on Massage Therapists: An Exploratory Study
  • The Neuromodulative Role of Earthing
  • One-Hour Contact with the Earth’s Surface (Grounding) Improves Inflammation and Blood Flow — A Randomized, Double-Blind, Pilot Study
  • Grounding the Human Body during Yoga Exercise with a Grounded Yoga Mat Reduces Blood Viscosity
  • Grounding the Human Body Improves Facial Blood Flow Regulation: Results of a Randomized, Placebo Controlled Pilot Study
  • The Effect Of Earthing On Human Physiology – Part 1
  • The Effect Of Earthing On Human Physiology – Part 2

Primal Brasil

Colonoscopia

Médicos fazendo uma colonoscopia

A colonoscopia é um exame indolor que pode ser solicitado em casos de suspeitas de doenças no intestino grosso e no reto.  

 

A colonoscopia é um exame que usa técnica semelhante à da endoscopia, mas que analisa principalmente o intestino grosso com o objetivo de diagnosticar infecções, tumores e pólipos (crescimento anormal do tecido da mucosa). Ela pode ser solicitada por um clínico geral, gastroenterologistas, proctologistas e oncologistas.

 

Para que serve a colonoscopia

 

A colonoscopia é um exame de imagem que investiga alterações ao longo do intestino grosso e no final do intestino delgado. Também possibilita a retirada de tecido para biópsia e a realização de procedimentos simples, como a polipectomia (remoção de pólipos intestinais).

 

Quando e quem deve fazer a colonoscopia

 

Pessoas com suspeita de doenças no intestino grosso ou no reto, como úlceras, colite, câncer colorretal, pólipos intestinais, doença de Crohn, retite ou síndrome do intestino irritável.

Para o rastreamento de câncer colorretal, a indicação é que todas as pessoas sem histórico familiar para esse tipo de câncer façam o exame a partir dos 50 anos. Quem tem ou teve familiares com a doença, deve começar a realizar o exame dez anos antes da idade que o parente tinha quando recebeu o diagnóstico do câncer.

A colonoscopia também pode servir como prevenção desse tipo de câncer, pois médico pode, por meio desse exame, detectar e remover pólipos que eventualmente podem evoluir para o câncer colorretal.

 

Qual é o preparo para a colonoscopia

 

O preparo pode variar de acordo com cada hospital ou clínica. Em geral, é recomendado que um dia antes da colonoscopia o paciente tenha uma alimentação leve ou líquida, com bebidas, caldos e sopas coados. Laxativos também são indicados, pois o ideal é que o intestino esteja sem resíduos para que as imagens obtidas sejam nítidas.

No dia do exame, a alimentação deve ser composta somente por bebidas, como água, água de coco e suco de limão. Uma maneira de analisar se o preparo foi efetivo é observando as fezes. Se estiverem líquidas e quase incolores, a limpeza do intestino está correta.

 

Veja também: A importância da colonoscopia na prevenção do câncer de cólon.

Como é feita a colonoscopia

 

Com o paciente sedado, é introduzido pelo ânus um colonoscópio, uma espécie de tubo flexível com cerca de 1 metro de comprimento e 1 centímetro de diâmetro com uma minicâmera na ponta. O aparelho é guiado até chegar ao ceco, parte inicial do intestino grosso onde fica a ligação com o intestino delgado, ou até o íleo terminal, a parte final do intestino delgado. Durante o trajeto, as imagens são reproduzidas em um monitor para serem gravadas e fotografadas. O paciente não sente dor.

 

Cuidados após a colonoscopia

 

A colonoscopia não necessita de internação, o paciente é liberado logo em seguida. A presença de um acompanhante é essencial, já que os efeitos dos sedativos e anestésicos podem demorar algumas horas para passar. A alimentação após o exame deve ser leve. Caso seja retirado tecido para biópsia ou pólipos sejam removidos, podem ocorrer sangramentos, o que é normal.

Outros efeitos colaterais são gases e desconforto abdominal. Caso haja reações como vômitos e náuseas, procure um médico.

 

Tem no SUS?

 

Sim, o exame está disponível no sistema público de saúde. É necessário apresentar encaminhamento médico.

 

Vídeo: Veja no vídeo como é feita uma colonoscopia

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Drauzio Varella

Como implementar a dieta mais nutritiva que existe

Por: Dr.Paul Saladino

 

Você ouviu as histórias de pessoas encontrando melhorias significativas em uma dieta carnívora com tudo, desde perda de peso, depressão, ansiedade à doenças auto-imunes, e deseja experimentá-la! Bom, este é o post para você. Neste post, falarei sobre algumas variações da dieta carnívora e incluirei alguns exemplos de planos de refeições da dieta para ajudar você a começar.

A primeira coisa que você precisa se perguntar é quais são seus objetivos com a dieta e o que se adapta ao seu estilo de vida. Para os fins deste artigo, dividirei a dieta carnívora em 5 camadas diferentes. Com base em seus objetivos, você pode decidir qual o nível certo para você. Eu falo sobre isso com muito mais detalhes no meu próximo livro, “O Código Carnívoro: Desvendando os Segredos para a Saúde Ideal, Voltando à Nossa Dieta Ancestral”.

Outra consideração na discussão sobre o que comer em uma dieta carnívora é QUANDO comer. Farei uma postagem sobre jejum intermitente e alimentação com janela restritiva de tempo. Aqui está a versão curta: como uma dieta carnívora é extremamente saciante, a maioria das pessoas acha que comer duas vezes por dia, três vezes ao dia ou mesmo uma vez por dia funciona melhor que quatro ou cinco. Isso também facilita muito o jejum intermitente, permitindo uma janela de alimentação mais curta com menos refeições. Nos planos de refeições a seguir, sugeri refeições para o café da manhã, almoço e jantar, mas comer duas ou uma vez por dia é totalmente apropriado e em muitos casos até melhor!

Nível 1: ISH carnívoro (com alimentos vegetais menos tóxicos)

Também conhecido como “carnívoro adjacente”, esse tipo de alimentação enfatiza os alimentos de origem animal e os consome como a maioria da dieta, mas permite algum espaço para o que eu consideraria os alimentos vegetais menos tóxicos. Começando com uma apreciação do fato de que as fontes animais representam as fontes mais ricas em nutrientes de vitaminas e minerais biodisponíveis, esses alimentos formam a maioria de uma dieta desse tipo, talvez 80%.

Esses alimentos podem incluir carne de ruminantes (carne bovina, bisão, cordeiro), aves, peixes, ovos e laticínios para aqueles que toleram (consulte as discussões para obter mais informações sobre este tópico). Além desses alimentos, os alimentos vegetais de “baixa toxicidade” podem ser incluídos para sabor, preferência ou textura/ cor. Reitero aqui que vejo os alimentos vegetais como “alimentos de sobrevivência” e não acredito que eles forneçam nutrientes únicos para os seres humanos que não podemos obter dos animais. Além disso, as plantas possuem muitas toxinas, muitas das quais foram mal interpretadas como benéficas para os seres humanos, que irritam o intestino e o sistema imunológico.

Eu vejo uma dieta totalmente baseada em animais como a dieta mais básica em que os humanos prosperaram. Parece haver alguma variabilidade genética na resposta humana às proporções de gorduras animais, no entanto, e existem exemplos raros de indivíduos que não oxidam gorduras para fornecer combustível. Para a vasta maioria das pessoas, no entanto, uma dieta baseada em animais é a base ideal que nossos ancestrais consumiram por 3 milhões de anos.

A variabilidade genética também parece entrar em jogo com relação a quais alimentos vegetais um determinado indivíduo tolera. Em alguns indivíduos, qualquer quantidade de alimentos vegetais e laticínios parece desencadear o sistema imunológico, levando ao ressurgimento da inflamação e autoimunidade. Em outros, alimentos vegetais específicos podem ser tolerados sem efeitos prejudiciais aparentes. Essa é uma idiossincrasia individual e precisará ser determinada com base nisso. Para os fins desta publicação no blog, discutirei alguns alimentos vegetais que podem ser considerados os “menos tóxicos” e que podem ser adicionados a uma dieta “carnívora”.

Quais são os alimentos vegetais menos tóxicos? Geralmente penso neles como frutas não muito doces, e incluo coisas como azeitonas, abacate, alface, pepino (sem casca ou sementes) e várias abóboras nesse grupo. A remoção da pele e sementes da abóbora provavelmente diminuiria significativamente as lectinas neste caso.

E quanto a alimentos mais tóxicos? No extremo oposto do espectro eu colocaria sementes de plantas. A categoria de sementes de plantas inclui realmente sementes, grãos, feijões e leguminosas. Essas são todas as sementes das plantas e são todas muito defendidas pelas plantas. Eles contêm inibidores da enzima digestiva, lectinas, grandes quantidades de ácido fítico – uma molécula que liga o fósforo nas plantas, mas também podem ligar outros íons carregados positivamente, como Mg, Zn, Ca e Se, limitando sua absorção. Além das sementes de plantas, a família da erva-moura ou da solanácea (tomate, berinjela, batata, pimentão, pimenta) também é conhecida por ser um gatilho imunológico comum.

A maioria das frutas e legumes fica entre esses dois grupos e é difícil de qualificar em termos de toxicidade. Isso varia de pessoa para pessoa. Em uma dieta carnívora de nível 1, você pode começar com plantas de baixa toxicidade e adicionar alimentos de toxicidade moderada para ver como os tolera. Muitas pessoas farão melhor sem plantas por um certo período de tempo. Quando todas as plantas são eliminadas, passamos para uma dieta de carnívora de Nível 2.

Sobre a água. Água destilada ou osmose reversa deve ser remineralizada, mas é uma boa opção. Filtros de carbono de alta qualidade como o Berkey são outra opção. A água ideal seria a fonte de água local de nascentes, mas isso nem sempre está disponível. Água mineral com ou sem gás é ótima. Refrigerantes, sucos de frutas, etc, claramente são altíssimos em açúcar, portanto, não são ideais e devem ser evitados.

Como é um dia típico de carnívoro de nível 1 para homens:

(Todos os “dias típicos” variam de acordo com seus objetivos, composição corporal e taxa metabólica. Duas vezes ao dia ou uma vez ao também são apropriados os estilos de alimentação). Mulher geralmente precisa de menos.

 

Café da manhã:

  • 3 ovos mexidos com 1 colher de sopa de manteiga ou ghee
  • 1/2 abacate com sal marinho

Almoço:

  • 200g de gado alimentado a pasto.
  • Fatias de pepino e alface com molho de azeite

Jantar:

  • costelas de cordeiro de 200g
  • azeitonas
  • 1/2 abacate

 

Nível 2: Carne e água

Esta é a versão mais básica e mais simples de uma verdadeira dieta carnívora. É para pessoas que desejam experimentar com alimentos integrais uma dieta baseada em animal por curtos períodos de tempo, como uma dieta de eliminação. Na minha opinião, esse tipo de alimentação carnívora não é ideal para a maioria das pessoas a longo prazo, mas poderia servir como uma introdução muito simples a essa maneira de se alimentar.

Em uma dieta de carnívora de Nível 2, “coma carne, beba água” é o ditado clássico que descreve essa maneira de se alimentar. É uma fórmula bastante simples e, como dieta de eliminação, pode ser uma ferramenta muito útil. Minhas preocupações com esse tipo de dieta a longo prazo são possíveis deficiências nutricionais com a falta de órgãos e cartilagem.

Fiz um podcast com Amber O’Hearn no qual falamos sobre nuances sobre o valor de referência diário da RDAs em uma dieta carnívora. É bastante claro que os requisitos do nosso corpo para muitas coisas mudam na ausência de carboidratos. Até a carne possui uma pequena quantidade de carboidratos, mas, para os fins desta discussão, eles são essencialmente desprezíveis. Existe um grupo inteiro no Facebook dedicado a esse tipo de dieta, e há dezenas de milhares de exemplos de pessoas que parecem prosperar comendo apenas carne de animal e água potável. Exemplos incluem Joe e Charlene Andersen e Charles Washington, que modera o grupo do Facebook acima mencionado.

Embora eu ache que uma dieta de carnívoros de nível 2 possa ser muito útil para algumas pessoas, adicionar alguns alimentos, como ovos e frutos do mar ocasionais, pode ajudar a preencher muitas das possíveis lacunas nutricionais da falta de órgãos. Evolutivamente, também não acho que teríamos comido apenas a carne muscular dos animais. Existem inúmeros exemplos da literatura antropológica que sugerem que a maioria dos povos indígenas realmente preferiam órgãos e gorduras orgânicas e comiam carne muscular por último, ou até mesmo descartavam a carne muscular dando aos cães. Falaremos mais sobre a adição de carnes de órgãos nas dietas de carnívoros Nível 4/5, mas primeiro vamos falar sobre a adição de apenas mais alguns alimentos básicos de animais ricos em nutrientes à dieta de carne e água.

 

Como é um dia típico da dieta carnívora de Nível 2 para homens:

(Todos os “dias típicos” variam de acordo com seus objetivos, composição corporal e taxa metabólica). Mulher geralmente precisa de menos.

 

Café da manhã:

  • 150g de gramas de bife de gado alimentado a pasto com sal marinho

Almoço:

  • 250g de hambúrguer de cordeiro com sal marinho

Jantar:

  • 250g de cortes de bifes do lombo

 

Nível 3: Dieta básica de carnívoros

A dieta básica de carnívoros acrescenta algumas coisas ao plano de carne e água de nível 2. É aqui que a maioria das pessoas começam e, em seguida, geralmente progridem para os níveis 4 e 5 à medida que ficam mais empolgadas com a ingestão de carnes de órgãos. O plano de refeições do Nível 3 inclui carne, ovos, frutos do mar e um pouco de laticínios, se tolerado.

Algumas palavras sobre laticínios: eu pessoalmente descobri que todos os tipos de laticínios acionam minha eczema e, em muitos clientes com quem trabalho, a exclusão de laticínios permite menos inflamação e perda de peso mais fácil. De um modo geral, sinto que os laticínios podem ser desencadeadores para muitas pessoas. Se você tiver um problema auto-imune, deixe os laticínios de fora pelo menos nos primeiros 60 dias de uma dieta carnívora.

Aqui também há algumas nuances em relação às variantes A1 e A2 da caseína, que se decompõem em casomorfina beta. O nome dessa molécula se parece com “morfina” e age de maneira semelhante, embora muito menos intensa, no corpo humano, ativando as vias de sinalização opióides. Farei uma postagem em um blog inteiro sobre produtos lácteos A1 vs A2. A caseína possui duas variantes (polimorfismos genéticos ou SNPs), A1 e A2, que são decompostas em diferentes formas de beta-casomorfina.

A variante A1 da caseína torna-se beta-casomoprina 7, uma molécula que foi associada (1,2,3) ao aumento da incidência de doenças autoimunes e cardiovasculares em excesso. A mensagem principal é que, se você for usar laticínios e quer reduzir as chances de eles desencadearem seu sistema imunológico, opte por laticínios A2 em vez de A1. Todos os laticínios não bovinos, incluindo cabras, ovelhas e búfalos, são considerados laticínios A2. Existem espécies bovinas que são A2, como muitas vacas de Guernsey, mas estas serão anotadas na rotulagem e são muito mais raras. Se é de uma vaca e não especifica A2 no rótulo, assuma que seja um laticínio A1.

Como é um dia típico da dieta carnívora nível 3:

 

Café da manhã:

  • 2 ovos cozidos em manteiga ou ghee com bacon
  • bife de contra filé de 100g

Almoço:

  • 150g de salmão com manteiga/ ghee

Jantar:

  • 150g de camarão
  • 150g de bife com sal marinho

 

 

Nível 4: ingestão de carne de órgãos e colágeno (mais ideal)

Esse nível é para você se você está amando a dieta e tem curiosidade sobre órgãos. Você me ouviu elogiar as virtudes das carnes de órgãos, como o fígado, e gostaria de incorporar isso à sua dieta. Você também me ouviu falar sobre as virtudes surpreendentes de sobras de gorduras de animais alimentadas com capim ou sebo (gordura nos rins de bovinos). Uma dieta carnívora de nível 4 provavelmente atenderá muito bem às suas necessidades, e acredito que você notará melhorias na clareza mental, saciedade e desempenho atlético, atualizando sua dieta dessa maneira.

Vamos começar com o fígado! Esse órgão não é o filtro do corpo e cheio de toxinas? Não! É verdade que o fígado contém a maioria dos sistemas enzimáticos envolvidos na desintoxicação. Estes são referidos como as vias de desintoxicação das fases 1 e 2. O fígado não armazena toxinas, no entanto. Ele os transforma quimicamente com esses sistemas para preparar as toxinas para EXCREÇÃO na urina e nas fezes. É assim que nos livramos das coisas ruins – não queremos produtos químicos e compostos desagradáveis ​​espalhados pelo corpo. Se você me ouviu falar sobre fitoquímicos como sulforafano ou curcumina, saberá que esses compostos são desintoxicados na fase 1/2 e depois excretados. Você pode encontrar discussões muito mais detalhadas sobre toxinas vegetais em muitos dos podcasts em que estive.

Então o fígado não é um filtro, você entendeu, mas você não cresceu comendo fígado como sua avó e o sabor é diferente do que você está acostumado … É realmente tão nutritivo? Em uma palavra, sim! A carne muscular dos animais é muito rica em muitas vitaminas e minerais, mas não possui todas elas. Simplesmente adicionar fígado a uma dieta de carnívoros de Nível 3 realmente ajuda a preencher muitos dos possíveis nutrientes que podem ser limitados a esse tipo de dieta. É verdade que comer ovos e frutos do mar que também são uns dos alimentos mais nutritivos da terra, fornecerá mais nutrientes do que uma dieta de carne e água, mas adicionar fígado será ainda melhor.

De que nutrientes estou falando aqui? O fígado é particularmente rico em alguns minerais e vitaminas do complexo B que complementam os encontrados na carne muscular. No lado mineral, o fígado é uma das melhores fontes de cobre, necessárias para enzimas como a Super Óxido Dismutase (SOD). A SOD desempenha um papel crítico no sistema de gerenciamento de antioxidantes em nossos corpos (falo sobre isso no podcast que fiz com Dom D’Agostino, PhD) convertendo o radical superóxido (02-) em oxigênio molecular (02) em oxigênio molecular (02) ou peróxido de hidrogênio (H202). A deficiência de cobre resultaria no acúmulo de O2-, o que poderia ter conseqüências desastrosas em termos de excesso de estresse oxidativo.

A deficiência de cobre é rara, mas pode ocorrer se consumirmos muito zinco sem um pouco de cobre para equilibrá-lo. A situação mais comum para isso acontecer seria o uso excessivo de suplementos de zinco sem uma boa fonte de cobre em nossas dietas, mas também é possível através da dieta se consumirmos muito zinco na carne muscular sem alguma fonte de cobre como os órgãos. A deficiência clínica de cobre manifesta-se com sintomas neurológicos que imitam a deficiência de vitamina B12 (dificuldade de equilíbrio, caminhada). Caramba! Não é nada divertido.

Além do cobre, o fígado também é uma ótima fonte de muitos outros minerais, incluindo ferro, selênio, manganês e molibdênio. Também é muito rico em colina, que foi injustamente difamada em conexão com o TMAO (veja este post) e é um nutriente vital para a produção de membranas celulares saudáveis ​​e de neurotransmissores.

Olhando para as vitaminas B, o fígado é uma potência, da ordem do Incrível Hulk ou outro super-herói. Ele fornece níveis significativamente mais altos de quase todos esses nutrientes e é uma fonte especialmente boa de folato, biotina e riboflavina, que realmente não estão disponíveis na carne muscular. Se você tem um polimorfismo MTHFR ou PEMT (confira o podcast com o Dr. Ben Lynch), precisará de mais riboflavina do que a população em geral, e o fígado é a fonte mais rica que existe! Outras boas fontes de riboflavina são coração, rim e ovo, com a carne muscular tendo quantidades razoavelmente boas, mas não tanto quanto esses alimentos especiais. Se você está interessado em comer coração e rim, provavelmente está pronto para uma dieta carnívora de nível 5!

 

Como é um dia típico do nível 4

P.S Mulher geralmente precisa de menos.

 

Café da manhã:

  • 2 ovos
  • 100g de filé mignon
  • 50g de fígado

Almoço:

  • 100g de sebo de gado alimentado a pasto (gordura encontrada em torno dos lombos e rins)
  • 8 ostras
  • 100g de salmão

Jantar:

  • 200g de camarão
  • 150g de bife alimentado com capim e sal marinho

 

Nível 5: Dieta carnívora ideal e mais avançada – A famosa expressão cabo a rabo (carnes de órgãos e colágeno)

Você está focado em otimizar sua dieta para obter melhores resultados em termos de resolução de problemas inflamatórios, perda de peso ou desempenho físico / mental e deseja a versão Ferrari da dieta carnívora. É isso!

O nível 5 é basicamente como eu como dia após dia. Esta é a melhor dieta do programa Carnivore MD. Como observei anteriormente, esse tipo de dieta carnívora pode não ser para todos o tempo todo. Viajar dificulta de vez em quando comer muitas carnes, órgãos e gorduras de alta qualidade, e eu entendo isso. Não há problema em usar dietas de nível 1-4 em sua vida, quando elas são as mais apropriadas para sua situação atual. Nessas situações, os suplementos de órgãos dessecados podem ajudar a tornar mais conveniente a incorporação de carnes de órgãos em sua dieta.

Então, como e qual é a MELHOR maneira de construir a dieta carnívora perfeita. Existem algumas peças nessa equação. A primeira coisa que penso é a proporção de gordura / proteína em termos de macronutrientes. Farei uma postagem inteira separada sobre isso. Se você quiser me ouvir discutir os prós/ contras do alto teor de proteínas com o Ted Naiman, confira o podcast Better, Stronger, Faster, que fiz aqui com ele. Também postarei um link na palestra do simpósio de Saúde Ancestral sobre o valor nutritivo exclusivo da gordura animal depois que ela for publicada.

 

 

Minha perspectiva geral é que a gordura animal é uma parte vital e valiosa dos animais que os seres humanos procuraram exclusivamente ao longo de nossa existência, e que não devem ser negligenciados ou subestimados. Assim como o fígado, as outras carnes de órgãos têm um perfil nutricional único, a gordura animal também e acredito que ela deve ser intencionalmente incluída em uma versão bem construída para alimentar humanos e animais carnívoros.

Se você está comendo carne alimentada com capim, há alguma gordura com cortes como o lombo, mas não é uma tonelada. A maior parte da gordura, hoje em dia, é cortada da carne por açougueiros, por isso temos que pedir especificamente por elas ou procurar a gordura ao redor dos rins (sebo). A carne alimentada com grãos é certamente mais gorda, mas como falo neste post do blog, tenho algumas preocupações sobre a gordura de certos tipos de gados alimentado com grãos, por acumular mais toxinas, como compostos que imitam o estrogênio, pesticidas e dioxinas nos EUA.

Pessoalmente, adquiro nos EUA sebo alimentado com capim da US Wellness Meats ou White Oak Pastures e incluo isso como um grande componente de minha dieta.

Quanta gordura eu como? Como estou no meu objetivo, peso e composição corporal, estou mais interessado no desempenho atlético. Com isso em mente, busco cerca de 1,5-2g de gordura por grama de proteína que como diariamente. Para proteínas, busco cerca de 1.6g por quilo de peso corporal magro por dia. Como um homem de 76kg, isso acaba sendo cerca de 140g de proteína e 230-270g de gordura por dia. Essas macros estão me fazendo perder massa magra ou acumular gordura? Eu diria que definitivamente não, mas vou deixar você ser o juiz.

 

Toda essa gordura animal alimentada com capim que estou consumindo é uma fonte de nutrientes únicos. O que?! Gordura tem nutrientes? Como você não sabia! A gordura animal alimentada com capim é uma ótima fonte de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E e a vitamina K2. No Estudo de Roterdã, o aumento do consumo de vitamina K2, mas não o K1 (de plantas), foi associado a resultados significativamente melhorados de doenças cardíacas nas coronárias. A gordura animal alimentada com capim também é uma fonte dos ácidos graxos ômega-3, EPA, DHA e DPA. Meus níveis de ômega-3 são robustos, com uma dieta de carnívoros de nível 5.

Também testo meus micronutrientes, incluindo vitamina E, regularmente. Os resultados abaixo são de julho de 2019. Como você pode ver, meu CoQ10 está fora dos gráficos (isso é comum em clientes com quem trabalho na dieta carnívora), e meus marcadores de vitamina B estão ótimos.

Minha homocisteína é 7, que é exatamente onde eu gostaria de vê-la. Curiosamente, sou homozigoto para o polimorfismo 677C-> T do MTHFR e não suplemento com nenhum metilfolato. Está claro neste resultado de laboratório que estou recebendo riboflavina suficiente do fígado que como. O folato no fígado também é o metilfolato L-5, em vez do di-hidrofolato, como é encontrado nas plantas. Confira o podcast que fiz com o Dr. Ben Lynch para uma discussão completa desses polimorfismos. Eu também farei um podcast inteiro e postarei separado sobre todos os meus exames de sangue.

Olhando para esta seção do meu exame de sangue, observe como minha vitamina E está alta. Na verdade, está acima do intervalo das listas de True Health normalmente, mas isso não é uma coisa ruim. Eu não suplemento com nenhum tipo de vitamina E. Isso é proveniente exclusivamente de gordura animal alimentada com capim! Uma das críticas levantadas contra a dieta carnívora é que essa dieta pode ter pouca vitamina E. Meus resultados e os dos meus clientes argumentariam fortemente contra isso. Confira o podcast completo que respondi às críticas comuns da dieta carnívora, se você quiser se aprofundar em tudo isso.

Uma dieta de carnívoros de nível 5 também inclui muitas carnes de órgãos. Pessoalmente, sou a favor disso na minha dieta e geralmente acabo comendo uma variedade deles ao longo do dia. Eu tento mudar as carnes de órgãos que como durante toda a semana, como acredito que nossos ancestrais teriam. O que faço pode não funcionar para todos, e alguns dos órgãos que como podem ser considerados “nojentos” em termos do que é comum, mas encontro grande valor, em termos de saúde, em fazer esforços para comer o máximo possível de animais. Em uma semana, comerei cerca de 500g de fígado, 500g de rim, 500 a 1000g de coração, 500g de testículos (sim!) E baço, pâncreas e cérebro ocasionais quando disponíveis.

Você certamente não precisa comer todos esses órgãos para fazer uma ótima versão de uma dieta de carnívoros de nível 5, mas vale a pena explorá-los. Também pode haver circunstâncias em que cápsulas dessecadas de órgãos podem nos ajudar a obter uma variedade maior de órgãos. Na seção abaixo, sobre uma dieta típica da camada 5, descreverei o que como para que as pessoas possam ter uma ideia disso. Novamente, só porque faço dessa maneira não significa que é a única maneira de fazê-lo! O outro aviso aqui é que, enquanto eu como muitos alimentos crus, isso certamente apresenta riscos de contaminação e não é algo que eu recomendo (com algumas exceções como a gema de ovo e sushi), a menos que você conheça muito bem a qualidade do seu fornecimento.

Como é um dia típico nível 5 para mim:

Café da manhã:

Como duas vezes por dia e geralmente não tomo café da manhã. Opto por um “almoço” precoce. Isso geralmente acontece por volta das 10 ou 11h.

Almoço:

  • 6 gemas de ovos cruas
  • 100g de sebo de carne com sal marinho
  • 60g de fígado cru
  • 60g de rim
  • 200g de lombo

Jantar:

  • 120g de testículo
  • 150g de sebo bovino
  • 250g de lombo

 

Neste ponto, você provavelmente está dizendo: “você é louco!” Fui chamado de coisas piores! Para que as pessoas tenham noção de outra versão de uma dieta de carnívoros de nível 5, vou oferecer uma versão “mais normal” abaixo.

 

Como é o dia típico de um carnívoro de nível 5 para alguém:

P.S Mulher geralmente precisa de menos.

 

Café da manhã:

  • 2 ovos
  • 60g de fígado bovino
  • 60g de rim
  • 150g de filé de alcatra

Almoço:

  • 100g de sebo bovino
  • 120g de scallop (vieiras/ moluscos)

Jantar:

  • 100g de sebo bovino
  • 200g de lombo
  • 6 camarões grandes

 

Este foi um post enorme! Espero que forneça algum contexto para as diferentes versões da dieta carnívora possíveis. Também quero dizer claramente que QUALQUER mudança intencional na dieta é um passo na direção certa e tem grande poder. Muito obrigado!

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Primal Brasil