Exercícios na dieta low-carb – Entrevista com ultramaratonista André Burgos e Nutri Letícia Moreira

Por: Caio Fleury

Clique aqui para assistir a entrevista

 

Nesta entrevista com o ultramaratonista André Burgos e Nutri Letícia Moreira, conversamos sobre vários assuntos relacionados a dieta low-carb para esportistas e atletas. Entre eles:

– Sua história com a dieta low-carb em termos de emagrecimento, performance e estilo de vida.

– Como eles se conheceram.

– Como a Nutri Letícia engordou quase 20 quilos e quase desistiu da profissão.

– Como correr uma ultramaratona sem carboidratos.

– Como ser um atleta low-carb.

– A importância da dieta para a saúde

Número de refeições e controle glicêmico:

– Quantas refeições eles comem por dia

– O contexto do consumo de carboidratos

– O horário do consumo dos carboidratos

– A importância do controle da glicemia

– Individualidade biológica e preferências individuais

– Estratégias de consumo alimentar

– Estratégia de alimentação low-carb para as provas.

Clique aqui para assistir a entrevista

…………………………………….

Recursos

Para fazer um acompanhamento particular no cartão de crédito, o coaching de emagrecimento, clique aqui:

https://api.whatsapp.com/send?phone=5…

– Siga meu canal do youtube também —>>> Clique aqui para seguir: https://www.youtube.com/channel/UC0B5…

– Participe do workshop low carb —>>> Clique aqui para conhecer: http://andreburgos.com.br/5-passos-pa…

– Para seguir o canal do youtube dos atletas low-carb —>>> Clique aqui: https://www.youtube.com/channel/UCwPB…

– Lista de livros sobre a dieta low-carb em português: https://primalbrasil.com.br/lista-de-…

 

Primal Brasil

Um terço dos brasileiros desconfia da ciência | Coluna

A desconfiança na ciência é comum entre os brasileiros, que preferem crer na religião quando esta entra em conflito com preceitos científicos.

 

Karl Popper, nascido em 1902 na Áustria, foi um dos maiores filósofos da ciência do século 20. Ficou muito conhecido por questionar os preceitos positivistas da época, que viam na observação o caminho para se chegar ao conhecimento científico. Para Popper, a pura observação dos fenômenos não era suficiente para garantir que determinada situação se repetiria sempre.

Em um de seus exemplos mais célebres, o filósofo afirmou que mesmo observando milhares de cisnes brancos, era impossível assegurar que todos os cisnes são brancos, pois bastaria surgir um único cisne negro para derrubar o preceito. Assim, observações particulares não poderiam ser generalizadas, e a simples observação de um fenômeno não provaria sua verdade absoluta. Era preciso primeiro formar uma hipótese baseada, também, na intuição, para depois comprovar sua consistência por meio do método científico.

Veja também: Artigo do dr. Drauzio sobre o acaso da criação

O mundo mudou muito desde a época do filósofo. Hoje, basta uma pessoa relatar um fenômeno nas redes sociais para que ele seja considerado fato. Estabelecer relações de causa e efeito com base em histórias pessoais não é novidade, mas a velocidade com que elas se espalham atualmente é surpreendente.

Se antes apenas os conhecidos da tia do vizinho ficavam sabendo que a senhora supostamente teria se curado de câncer de estômago com um chá, agora a história pode atingir milhares de pessoas em pouco tempo. E fazer um tremendo estrago, gerando não apenas curiosidade acerca do “medicamento”, mas dando origem a toda sorte de boatos e questionamentos.

A quantidade de fake news em saúde é tão grande que o Ministério da Saúde criou um serviço que pode ser acessado via WhatsApp para verificar a veracidade de rumores acerca de temas que vão desde a segurança das vacinas até a existência de estudos que comprovariam propriedades curativas de frutas.

A pesquisa Wellcome Global Monitor 2018, feita pelo Instituto Gallup e divulgada no primeiro semestre de 2019, representa o maior estudo mundial sobre a forma como as pessoas pensam a ciência e os principais desafios da área da saúde. Os pesquisadores entrevistaram 140 mil pessoas, sendo mil brasileiros com mais de 15 anos. No ranking dos 144 países participantes, o Brasil ocupa apenas a 111a posição entre os que mais confiam na ciência.

Para 35% dos brasileiros, a ciência não merece confiança, e 1 em cada 4 pessoas acha que a produção científica não contribui para o país.

Para a matemática, filósofa e professora Tatiana Roque, coordenadora do Fórum de Ciência e Cultura da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), as pessoas não veem o resultado da contribuição científica em sua vida cotidiana, já que muitos cientistas costumam se isolar e têm dificuldade de comunicação. “Ultimamente, há um nítido aumento da preocupação dos cientistas em se comunicar melhor com a sociedade, mas ainda é um movimento incipiente”, afirma Roque. Sem conhecer os resultados das pesquisas científicas e com pouco ou quase nenhum contato com quem a produz, a população não vislumbra seus benefícios e tampouco desenvolve uma relação de confiança com a ciência.

Por outro lado, a necessidade de mostrar resultados pode comprometer a autonomia, essencial para que a ciência prospere. Foi a liberdade em relação ao Estado e à indústria que permitiu o desenvolvimento de pesquisas e das próprias ciências. Se houvesse apenas ciências aplicáveis, o que seriam das Humanas ou de pesquisas que não pudessem ser diretamente aplicadas?

“A pesquisa científica não precisa ser sempre aplicada, nem aplicável. Mas é necessário levar em conta a possibilidade de que os resultados de nossas pesquisas interessem a um público mais amplo. No fim das contas, escrevemos, na maioria das vezes, somente para os pares. A descrença na ciência é também uma resposta a esse isolamento”, completa a professora da UFRJ.

 

Educação formal

 

Enquanto apenas 13% dos brasileiros confiam muito na produção científica, na Bélgica esse índice chega a 42% da população. Países mais desenvolvidos que o Brasil e cuja população tem índices de educação melhores, como Austrália, Alemanha, Canadá e França, apresentam taxas muito mais altas de confiança na ciência: 33%, 25%, 28% e 21%, respectivamente.

O Programa Nacional de Avaliação de Estudantes (Pisa) é coordenado pela Organização para Cooperação e Desenvolvimento Econômico (OCDE) e avalia estudantes matriculados a partir do 7º ano do ensino fundamental na faixa etária dos 15 anos. No último Pisa, com dados de 2015, entre os 70 países avaliados o Brasil ficou em 59º lugar em leitura, 63º em ciências e 65º em matemática, perdendo para outros países latino-americanos como Chile, México, Costa Rica, Argentina e Colômbia.

A média de tempo de estudo dos brasileiros também é mais baixa que a dos outros países do Mercosul (Argentina, Paraguai e Uruguai) e do Brics (Rússia, Índia, China e África do Sul), segundo o relatório de Desenvolvimento Humano (RDH) da ONU, divulgado em 2017: 7,8 anos, ante 8,6 do Mercosul e 8,8 dos países do Brics. “Claro que a educação formal tem relação com a crença na ciência, mas não devemos atribuir a uma suposta ignorância a descrença das pessoas de menor renda. Essa resposta fácil parte de um excesso de autoconfiança – e de autocomplacência – por parte da elite intelectual. Talvez as pessoas de renda mais baixa achem que a ciência não lhes diz respeito”, conclui Roque.

Por outro lado, políticas públicas de saúde mais amplas, cujos benefícios chegam a um maior número de pessoas, costumam contar com o apoio e a adesão da maioria da população. Um exemplo de uma política bem feita e que traz resultados visíveis para os brasileiros é a Política Nacional de Vacinação, uma das melhores do mundo. Não à toa, apesar de haver um nível alto de descrença na ciência, 80% das pessoas entrevistadas pela Wellcome Global Monitor consideram as vacinas seguras e eficazes (na França, por exemplo, 1/3 das pessoas não confia nas vacinas, apesar de os franceses ocuparem uma posição bem melhor que a do Brasil no Pisa).

“Não sei ao certo, é um palpite, mas acho que a confiança nas vacinas está descolada da confiança mais ampla na ciência. Justamente porque, no caso das vacinas, tivemos sucesso em mostrar o quanto podem servir como um cuidado público (dos poucos que funcionam). Arrisco dizer que, se as vacinas fossem pagas, e não parte de campanhas públicas de vacinação gratuita, as pessoas não confiariam tanto”, continua Roque.

 

Religião

 

Se cientistas e aqueles que propagam o pensamento científico falham em comunicar a importância da ciência, a religião, por sua vez, estabelece uma relação de proximidade com seus seguidores. A Wellcome Global Monitor mostrou que 75% dos brasileiros escolhem sua religião quando esta discorda da ciência. Considerando que apenas 4% dos entrevistados disseram não ter religião, é possível afirmar que a maioria dos brasileiros confia mais na religião do que na ciência quando há discordância entre ambas.

“O papel das igrejas amplia-se no vácuo deixado pelas políticas sociais, que vêm abandonando, desde os anos 1990, a ideia de proteção, de seguridade coletiva, de direitos do cidadão. Se não podem acreditar nos valores sociais, só lhes restam os valores individuais, apoiados pela família tradicional e pela igreja conservadora. Não acho que a religião seja um empecilho [para acreditar na ciência]. O que ocorre hoje é que há um modo de praticar a religião que estende sua influência a domínios que não costumavam ser da religião, e sim da política”, conclui Roque.

Portanto, não basta ensinar ciência nas escolas, embora isso seja muito importante. É necessário que as pessoas percebam sua importância, que sintam seus benefícios no dia a dia, aprendam a desenvolver o pensamento científico e a confiar nele.

Isso não implica, obviamente, refutar outros saberes e formas de conhecimento, ao contrário, o excesso de autoconfiança por parte daqueles que estudam e fazem ciência pode afastar ainda mais as pessoas que não dominam o conhecimento científico. Em um momento em que a desinformação e os boatos ganham as redes sociais e a internet em velocidade galopante, a ciência pode e deve ser vista como aliada na luta contra a desinformação.

The post Um terço dos brasileiros desconfia da ciência | Coluna appeared first on Drauzio Varella.

Drauzio Varella

O melhor horário para consumir carboidratos

Por: Caio Fleury

 

No episódio de hoje, falei sobre um assunto muito requisitado entre os leitores do blog e ouvintes do youtube, o melhor horário para consumir carboidratos, quais carboidratos consumir e em quais quantidades. O vídeo ficou muito didático.

Eu explique tudo em mais detalhes, qual a faixa de carboidratos almejar se você pratica musculação, se faz exercícios aeróbicos ou se você for sedentário mesmo (o que não deveria acontecer!)

Resumidamente: até 50g por dia para perda de peso acelerada ou em caso de sedentarismo, 50 a 100g por dia para treinos e corridas decentes e talvez 100-150g nos dias de treinos mais pesados.

Falei sobre este e outros contextos diferentes e as respectivas vertentes da dieta low-carb e cetogênica para atender aos seus requisitos específicos, seja perda de peso ou melhora dos marcadores de saúde.

No final, falei um pouco sobre a minha rotina atual, os horários em que faço jejum, o horário que estou tomando meu café da manhã (spoiler – 10h as 10:30h), quais os alimentos e macronutrientes que consumo no jantar e todos os ingredientes que coloco no meu shake matinal.

Falei sobre o que você pode fazer antes de quebrar o jejum para otimizar seus benefícios. Enfim, passei vários detalhes da minha rotina de exercícios, horários de sauna, os horários que treino ou que apenas caminho ou subo escadas, quais exercícios faço e em quais dias da semana.

Então aproveite até o final e espero ter ajudado e esclarecido as dúvidas de muitas pessoas.

Recursos:

Medidor de glicose freestyle libre – comprar neste link: Comprar medidor de glicose contínuo

Procurar academia com saunas no google maps

Só comer carboidratos depois de fazer exercícios.

Treinar em jejum (amplifica os benefícios do jejum)

 

Suplementos para consumir junto com os carboidratos de noite:

Berberina

Vinagre de maça

Metformina

Gengibre

Canela

Cúrcuma com pimenta do reino

Primal Brasil

Entidades debatem modelos para rótulos de alimentos com alertas de alto teor

Novos rótulos de alimentos devem trazer de forma clara alertas de alto teor de açúcar, sódio e gordura saturada. Conheça os principais modelos defendidos.

 

Não faltam ações de prevenção da obesidade, mas é interessante notar que grande parte delas se dirige para o consumidor, enquanto existem outras duas pontas que podem fazer muito por essa questão: o poder público e a indústria. O Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec), a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos (ABIA) e a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) estão, desde 2014, em um debate sobre novas regras de rotulagem de alimentos que podem ter impacto direto no cenário do sobrepeso e obesidade no Brasil.

A disponibilização de informações nutricionais em rótulos de alimentos e bebidas é regulamentada no país desde 2001, com ajustes ao longo dos anos. Atualmente, fabricantes precisam informar valor energético e quantidades de carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. A discussão agora gira em torno de como fazer a presença de excessos prejudiciais à saúde ficar mais clara para quem vai consumir, principalmente quando se trata de alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos e refrigerantes.

Veja também: Animação sobre rótulos de alimentos

O Idec propõe um modelo de alertas. Quando um produto tiver excesso de um determinado nutriente, como sódio, a parte da frente do rótulo deve conter um triângulo preto e a inscrição “alto em sódio”. “O triângulo foi escolhido por ser uma imagem que simboliza atenção de uma forma simples, direta, em formato geométrico de fácil visualização inclusive em tamanhos reduzidos”, explica Ana Paula Bortoletto, nutricionista e líder do Programa de Alimentos do Idec. O modelo é inspirado na experiência chilena, que utiliza um octógono preto como alerta.

 

Rótulos frontais propostos pelo Idec.

Modelo proposto pelo Idec usa triângulos pretos para indicar cada excesso de nutrientes. | Idec

 

Já a ABIA, que lidera outras entidades ligadas à indústria de alimentos e bebidas na discussão, propõe um modelo de semáforo. Cada produto receberia selos com as cores verde, amarelo ou vermelho, de acordo com a quantidade baixa, média ou alta de determinado nutriente. Por meio de nota enviada ao Portal DV, a associação defendeu que a proposta de alertas, como a do Idec, “é um modelo que não auxilia o consumidor e só tem o propósito de vilanizar o alimento industrializado. O que contribui para uma dieta equilibrada é a informação. Ao contrário de apenas um alerta ‘alto em’, o modelo informativo traz o ‘alto’, junto com a referência da cor e o percentual de VD [valor diário recomendado], para que a pessoa saiba quão alta, média ou baixa é a presença daquele nutriente na porção do alimento ou bebida”.

 

Rótulos frontais propostos pela ABIA.

Modelo proposto pela ABIA usa cores de semáforo para indicar níveis de nutrientes. | ABIA

 

Embora informar mais soe positivamente, Ana Paula defende que nem sempre é o caso. “O semáforo não é tão bom quanto parece porque, quando se colocam várias cores diferentes na embalagem, expõem-se informações contraditórias para o consumidor, e não se permite que ele faça uma ideia real. Se você tem uma cor amarela, duas verdes e uma vermelha, não diz muito. O semáforo funciona bem no trânsito porque uma cor acende de cada vez. Quando acendem várias ao mesmo tempo, nós já temos problemas.” A nutricionista ressalta ainda que o modelo da ABIA abre espaço para que produtos deem uma falsa impressão de que são saudáveis. “Um refrigerante zero, por exemplo, teria selos verdes por ser baixo em gordura, baixo em açúcares e baixo em sódio, quando na verdade sabemos que não é um alimento tão saudável assim”, explica.

 

A experiência do Chile com rótulos de alimentos

 

A experiência do Chile com selos de advertência é uma das primeiras no mundo. Foi implementada em meados de 2016 para combater principalmente o sobrepeso e a obesidade, que têm prevalência ainda maior que no Brasil. A medida ainda é muito recente para uma conclusão definitiva, mas já existem avaliações elogiosas e críticas.

Na última quinzena de dezembro de 2016, cerca de 6 meses após a implementação da lei de novos rótulos de alimentos, o Ministério da Saúde do Chile realizou uma pesquisa com 1.067 pessoas. Mais de 90% dos entrevistados afirmaram reconhecer os selos. A maioria, 56,2% afirma não comparar selos ao comprar um produto (maiores de 46 anos são os que mais comparam; jovens entre 18 e 29 anos são os que menos comparam). Entre os que comparam, 67,8% apontam que optam por produtos com menos selos; 9,7% não compram alimentos que contenham selos; e 14,1% compram menos do que comprariam se não existissem selos. Cerca de 8,4% dizem que suas compras não são afetadas pelos selos.

Segundo a pesquisa, os selos despertam impressões na maioria dos entrevistados. Cerca de 78,5% afirmam que, ao ver um produto com selos, pensam que deveriam deixar de consumi-lo, consumi-lo menos vezes ou em menor quantidade que um alimento sem selos. Aproximadamente 47,3% dizem que consideram saudável um produto que não leva selos.

Em uma conferência da FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura) de 2018 sobre os impactos da lei chilena, o Ministério da Saúde do Chile informou que 20% da indústria reformulou seus produtos, 90% dos consumidores afirmaram que agora liam o rótulo para decidir se compravam ou não um produto e 68% disseram ter mudado hábitos de compra.

O jornal chileno “El Mercúrio”, porém, publicou em setembro de 2019 uma matéria que levanta indícios de um possível “desgaste” da lei de rótulos de alimentos. O conteúdo relata casos de algumas empresas que decidiram retornar à receita original de alguns produtos após queda nas vendas, mesmo às custas de ter de estampar os selos em suas embalagens. O atual ministro da Saúde do país, Jaime Mañalich — que não ocupava o cargo na época de implementação da lei –, avaliou também que “a população está se tornando insensível aos rótulos, em parte porque os selos são tão massivos, no sentido de que tudo no supermercado tem selos, que já não se obtém efeito de diferenciação para o consumidor”.

 

Proposta da Anvisa para um modelo brasileiro de rótulos frontais

 

Após receber pareceres e contribuições de entidades e especialistas, a Anvisa elaborou seu modelo de rotulagem a partir de estudos realizados pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) e pela Universidade de Brasília (UnB). Ele consiste em uma lupa como selo de advertência, acompanhada do texto “alto em” e uma lista dos nutrientes que existirem em excesso, contemplando açúcares, gordura saturada e sódio. Os limites de cada um seriam os seguintes em porções de 100 g ou 100 ml:

  • Açúcar: 10 g para sólidos e 5 g para líquidos;
  • Gordura saturada: 4 g para para sólidos e 2 g para líquidos;
  • Sódio: 400 mg para sólidos e 200 g para líquidos.

 

Rótulos frontais de lupa propostos pela Anvisa.

Modelo proposto pela Anvisa usa ícone de lupa e lista de nutrientes em excesso. | Anvisa

 

Embora se assemelhe mais ao modelo do Idec, a entidade de defesa do consumidor tem críticas à proposta do governo. “Apesar de avançar na questão do excesso de informação, consideramos que a lupa não tem um bom desempenho, pois mesmo que um produto tenha vários nutrientes em excesso, o selo vai ser um só”, afirma Ana Paula Bortoletto. A lupa é criticada também pela ABIA. Em nota, a associação defendeu que seu “modelo informativo de rotulagem nutricional, que, ao contrário do modelo de advertência apresentado pela Anvisa, é o que melhor oferece ao consumidor brasileiro as informações de que necessita para fazer escolhas alimentares com autonomia e consciência, de acordo com suas características, preferências individuais e no contexto de uma dieta equilibrada”.

O Idec também questiona o prazo proposto pela Anvisa para adequação completa das novas normas. A agência sugeriu que, após a definição do modelo, todos os produtos no mercado brasileiros deverão estar adaptados à novas regras em até 42 meses. “É um prazo absurdo. Já estamos há 5 anos nesse debate, não tem por que esperar mais. As empresas mudam seus rótulos para promoções sazonais a todo momento. É menos complexo que colocar informações sobre alergênicos, que exige um estudo da cadeia de produção e análise dos produtos. Eles só terão que mudar a embalagem”, afirma a nutricionista do Idec.

A ABIA, por outro lado, entende que o prazo é necessário. “O processo de implementação de uma nova padronização de rotulagem nutricional é complexo e envolve diversos setores da cadeia produtiva e fornecedores de insumos. As etapas envolvem processos de embalagem, aprovação de registro no âmbito do Ministério de Agricultura, Pecuária e Abastecimento, especificações que deverão passar por atualizações, ou seja, é um processo técnico rigoroso”, afirmou em nota.

 

Você pode se manifestar sobre o modelo proposto pela Anvisa

 

Os impactos desse tipo de políticas públicas demoram para se fazer presentes, daí a importância de se implementar o melhor modelo possível, baseado em evidências. A Anvisa abriu as consultas públicas nº 707 e 708/2019 para receber manifestações sobre o tema. O formulário é direcionado principalmente para receber insumos técnico-científicos, mas qualquer pessoa pode opinar. Além do esforço pessoal para combater a obesidade, que tal atuar também na formulação de políticas públicas em Saúde?

The post Entidades debatem modelos para rótulos de alimentos com alertas de alto teor appeared first on Drauzio Varella.

Drauzio Varella

Jejum ou restrição de carboidratos: qual funciona melhor?

Por: Mark Sisson

 

O jejum e a restrição de carboidratos parecem operar ao longo de vias fisiológicas semelhantes. Ambos são baixos em carboidratos. Ambos aumentam a adaptação à queima de gordura. Ambos têm o potencial de entrar em cetose. Tanto a insulina quanto o açúcar no sangue diminuem.

Mas um é melhor que o outro? Existem certos cenários em que um protocolo de jejum intermitente funciona melhor do que uma dieta pobre em carboidratos e vice-versa?

Vamos descobrir se a distinção importa.

E quais cenários são mais impactados por qualquer diferença.

Perda de peso

Cetose, autofagia e declínio cognitivo. A principal razão pela qual alguém tenta uma dieta restrita em carboidratos ou jejum intermitente é perder gordura corporal. Todos sabemos que é verdade.

A restrição de carboidratos funciona bem. Isso é bem documentado. Certamente, os resultados ficam um pouco confusos se você usar dietas low carb mal formuladas, com 35% de calorias de carboidratos (que não é exatamente low-carb), mas legítimos estudos de dieta com baixo teor de carboidratos ad libitum, onde as pessoas estão livres para comer o que eles quiserem dos alimentos baixos em carboidratos, descobriram que as pessoas reduzem espontaneamente as calorias e perdem gordura corporal mais rapidamente do que com outras dietas.  Muitas vezes sem reduzir as calorias.

O jejum intermitente também demonstrou funcionar. Em pacientes não obesos, o jejum alternado aumenta a oxidação da gordura e gera perda de peso. Em pacientes obesos, o jejum alternado (24h de jejum dia sim, dia não) foi uma maneira eficaz de perder peso; a adesão à dieta permaneceu alta o tempo todo. Em mulheres jovens com excesso de peso, o jejum em dias alternados foi tão eficaz quanto a restrição calórica severa em causar perda de peso, e a adesão ao primeiro foi mais fácil do que ao segundo.

O jejum intermitente e a restrição de carboidratos são caminhos para facilitar a restrição calórica. O jejum remove a possibilidade de comer completamente. A restrição de carboidratos remove os macronutrientes menos saciantes e aumenta os macronutrientes mais saciantes. Ambas as dietas aumentam a queima de gordura e, desde que você coma proteína em níveis adequados e levante algumas coisas pesadas, você preserva a massa magra.

O truque é a sustentabilidade: se você comer uma refeição ao dia e isso deixar você com fome, provavelmente não ajudará você a perder peso. Curiosamente, acho que a restrição básica de carboidratos ajuda a maioria das pessoas e é a mais tolerada, com 2 ou 3 refeições por dia.

Diabetes tipo 2

Você acabou de voltar do médico e tem diabetes tipo 2. Ou talvez você tenha “pré-diabetes” (glicose em jejum acima de 100 mg/dl e hemoglobina glicada acima de 5.7). Rastrear o açúcar no sangue em casa revela alguns números pós-prandiais e ao longo do dia. Ou talvez você tenha um forte histórico familiar de diabetes e procura evitar que ela se manifeste em você. Seja qual for o motivo, você sabe que precisa fazer uma mudança na dieta.

Em primeiro lugar, o diabetes tipo 2 e pré-diabetes é um tipo de “intolerância a carboidratos”.

Sete indivíduos com diabetes tipo 2 não tratados jejuaram por 3 dias ou consumiram zero carboidratos por 3 dias. O que aconteceu no dia 3?

  • A glicemia de jejum durante a noite passou de 196 para 160 (com zero de carboidratos apenas) e 127 (com o jejum).
  • A glicose de 24 horas caiu 35% (zero carboidratos) e 49% (jejum).
  • A insulina de 24 horas caiu 48% (zero carboidratos) e 69% (jejum).

Ambas as abordagens funcionaram. O jejum funcionou melhor, mas você não pode continuar em jejum indefinidamente. Em algum momento, você tem que comer alguma coisa.

Um estudo muito recente foi publicado sobre o efeito da alimentação com restrição de tempo (um tipo de JI) nos pré-diabetes. Isso também é conhecido como uma janela de alimentação restrita. A janela comprimida neste estudo durou seis horas e era cedo – da manhã ao meio da tarde. Eles tomaram café da manhã e pularam o jantar. O que aconteceu?

Os participantes melhoraram a sensibilidade à insulina, diminuíram a insulina em jejum, aumentaram a função das células beta pancreáticas e relataram sentir menos fome à noite. Eles tinham melhor pressão sanguínea e menor estresse oxidativo. O mais notável é que eles conseguiram tudo isso apesar de não perderem muito peso. Em estudos anteriores, a maioria dos quais não prestou atenção ao horário da alimentação, os benefícios para as pessoas com diabetes ou pré-diabetes eram quase sempre dependentes da perda de peso.

A hora do dia em que o jejum ocorre é bastante relevante. Ignorar o café da manhã pode não ter o mesmo efeito que ignorar o jantar. Se você estiver usando o jejum intermitente para tratar níveis elevados de açúcar no sangue, pré-diabetes ou diabetes tipo 2, verifique seus resultados e esteja disposto a experimentar o jejum durante diferentes partes do dia.

Convulsões

Na época de Hipócrates, o jejum era usado para tratar convulsões. As dietas cetogênicas atingiram a cena moderna para epilepsia no início dos anos 1900. Ambas as abordagens produzem cetose, o que parece ser o fator importante. Outros métodos para aumentar as cetonas, como tomar suplementos de cetose ou comer triglicerídeos de cadeia média que se convertem em cetonas, também reduzem as convulsões. Então, o jejum intermitente e a dieta low-carb são intercambiáveis ​​quando se trata de redução da crises? Um estudo recente sugere uma resposta:

Os ratos foram separados em três grupos de dieta. Um grupo seguiu uma dieta cetogênica. Outro grupo seguiu uma dieta regular de laboratório. O grupo final combinou a dieta regular de laboratório com o jejum intermitente. Depois de algumas semanas, os pesquisadores induziram convulsões dosando os camundongos com um agente indutor de convulsões ou submetendo-os a choques elétricos indutores de convulsões. Tanto o grupo da dieta cetogênica quanto o grupo da dieta de laboratório com o jejum intermitente experimentaram alívio das convulsões de maneiras diferentes. O grupo cetogênico resistiu às crises de choque elétrico, mas estava vulnerável ao agente de crises. O grupo laboratório com o jejum resistiu aos agentes de ataque, mas foi vítima do choque elétrico.

Se esses resultados ocorrerem em humanos, a melhor abordagem para combater convulsões seria fazer as duas coisas: restrição de carboidratos com jejum intermitente.

No entanto, muitos pacientes convulsivos são crianças que ainda têm muito a crescer. Embora as dietas cetogênicas tenham sido testadas, seguras e benéficas nessas populações, o jejum forte e regular pode ter efeitos negativos no crescimento e desenvolvimento. É melhor ficar com o que é conhecido e seguro. Quanto aos adultos que tiveram todo o seu crescimento físico completo? Podem fazer jejum à vontade.

Performance atlética

Atletas de exercícios aeróbicos que buscam maximizar sua produção aeróbica e melhorar a retenção de glicogênio devem fazer restrições de carboidratos e aumentar os carboidratos para eventos competitivos. Isso é conhecido como “treinar low (carboidratos), e correr high (carboidratos)” e é uma ótima maneira de ensinar seu corpo a utilizar sua própria gordura corporal armazenada como energia pelo maior tempo possível durante os eventos e evitar queimar muito glicogênio até a última parte da corrida. Feito corretamente, esse método permite que um atleta tenha bastante gás no tanque até o final quando o restante dos atletas já estiverem sem energia.

Atletas de alta intensidade como fisiculturistas ou durante treinos intervalados pesados podem comer mais carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio que estão sempre esvaziando. E isso pode ser mais difícil em uma dieta restrita em carboidratos, por definição. Eles podem optar por uma forma mais agnóstica de jejum intermitente. Embora o jejum intermitente possa não melhorar diretamente o atletismo, ele certamente pode coexistir com ele. Um método popular de jejum intermitente é a abordagem Leangains de fisioculturismo:

  • Coma poucos carboidratos e mais gordura nos dias de descanso. Como você não queima glicogênio, não é necessário comer carboidratos.
  • Coma um pouco mais de carboidratos nos dias de treinamento. Você estará queimando seu glicogênio, então é o momento perfeito para comer carboidratos, porque eles vão diretamente para os músculos.
  • Jejue 16 horas por dia com uma janela de alimentação de 8 horas. Tente colocar seu treinamento na hora em que você quebrar o jejum (de manhã em jejum, antes do almoço em jejum ou final de tarde após 4,5 a 6 horas sem comer).

Você pode modificar suas dietas para incluir mais carboidratos pós-treino uma espécie de abordagem cetogênica cíclica – mas isso deixa de ser “estritamente baixo em carboidratos”.  25-50g de carboidratos pós treino 1 vez ao dia apenas deve ser suficiente para a maioria dos entusiastas de academia típicos (não marombados)

Performance cognitiva

Um efeito pouco conhecido de não comer é que ele pode melhorar nossa função cognitiva graças à grelina. A maioria das pessoas conhece a grelina como um hormônio da fome. Isso faz você querer comer. Mas a grelina tem outros efeitos interessantes:

É neurotrófico, melhorando o aprendizado e a memória.

Aumenta a resposta à dopamina, potencialmente aumentando a recompensa pelo alcance de objetivos.

Isso faz sentido quando você pensa sobre o ambiente em que nosso sistema de grelina evoluiu. Hoje, fome significa ir até a geladeira para pegar um lanche. Significa pedir um ifood a partir do conforto do seu smartphone para ser entregue à sua porta. Grelina não precisa fazer muito, mas nos deixa com fome. Durante a maior parte da história da humanidade, a fome significava que você tinha que rastejar pelo deserto, lançar uma lança, flecha e quilômetros de caminhadas. Tomando cuidado para não pisar em galhos ou fazer movimentos bruscos, seguindo os rastros de sua presa. Você precisava ser esperto, alerta, pontual e preparado para tudo e qualquer coisa. É claro que o hormônio que nos faz querer comer também nos torna melhor em pensar e agir.

Low-carb não tem exatamente o mesmo efeito. Por um lado, você está comendo. A maior resposta à grelina virá ao não comer. Duas refeições com pouco carboidratos são maiores redutores de grelina do que as refeições com alto teor de carboidratos. Isso provavelmente explica que a low-carb é uma maneira muito eficaz de reduzir a fome. Isso não torna a restrição de carboidratos ruim para a função cognitiva. Tornar-se um queimador de gordura melhor, gerar corpos cetônicos e não precisar fazer um lanche a cada duas horas ou perder o vapor cognitivo são ótimas maneiras de melhorar a produção e a produtividade. Significa apenas que você não verá os mesmos efeitos agudos de um pico na grelina que conseguiria em jejum.

Então, qual deles escolher?

Se você deseja perder gordura corporal, controlar respostas disfuncionais de açúcar no sangue, obter mais energia mental durante o dia, melhorar a queima de gordura e economizar glicogênio durante os treinos e/ou reduzir a atividade convulsiva resistente ao tratamento, será difícil (impossível na verdade) encontrar um par de opções melhor que a low-carb cetogênica com o jejum intermitente.

Comece com uma linha de base da restrição de carboidratos – na qual você restringe carboidratos desnecessários, consumindo pontualmente apenas os que você usará para alimentar atividades físicas de alta octanagem, como CrossFit, musculação ou lactação e gestação – e tente pular uma refeição ou duas quase todos os dias (14-16h diárias de jejum). Talvez você nunca sinta vontade. Isso é ótimo.

Talvez você siga mais o caminho oposto, ou seja, mais jejum e menos cetogênica restrita. Você pode comer mais carboidratos de baixo índice glicêmico nas refeições (talvez até 75g de carboidratos por dia), mas nunca comer mais de 2 refeições por dia, incluindo 1 ou 2 dias na semana com apenas 1 refeição ao dia e comendo proteínas suficientes ao longo da semana.

O principal objetivo é que você alcance longos períodos de queima de gordura e baixa insulina. Tanto a restrição severa de carboidratos como o jejum intermitente de 16 a 24h alcançam isso.

É isso por hoje, pessoal. Obrigado pela leitura, se cuidem e deixem seus pensamentos abaixo!

.

Primal Brasil

Colonoscopia

Médicos fazendo uma colonoscopia

A colonoscopia é um exame indolor que pode ser solicitado em casos de suspeitas de doenças no intestino grosso e no reto.  

 

A colonoscopia é um exame que usa técnica semelhante à da endoscopia, mas que analisa principalmente o intestino grosso com o objetivo de diagnosticar infecções, tumores e pólipos (crescimento anormal do tecido da mucosa). Ela pode ser solicitada por um clínico geral, gastroenterologistas, proctologistas e oncologistas.

 

Para que serve a colonoscopia

 

A colonoscopia é um exame de imagem que investiga alterações ao longo do intestino grosso e no final do intestino delgado. Também possibilita a retirada de tecido para biópsia e a realização de procedimentos simples, como a polipectomia (remoção de pólipos intestinais).

 

Quando e quem deve fazer a colonoscopia

 

Pessoas com suspeita de doenças no intestino grosso ou no reto, como úlceras, colite, câncer colorretal, pólipos intestinais, doença de Crohn, retite ou síndrome do intestino irritável.

Para o rastreamento de câncer colorretal, a indicação é que todas as pessoas sem histórico familiar para esse tipo de câncer façam o exame a partir dos 50 anos. Quem tem ou teve familiares com a doença, deve começar a realizar o exame dez anos antes da idade que o parente tinha quando recebeu o diagnóstico do câncer.

A colonoscopia também pode servir como prevenção desse tipo de câncer, pois médico pode, por meio desse exame, detectar e remover pólipos que eventualmente podem evoluir para o câncer colorretal.

 

Qual é o preparo para a colonoscopia

 

O preparo pode variar de acordo com cada hospital ou clínica. Em geral, é recomendado que um dia antes da colonoscopia o paciente tenha uma alimentação leve ou líquida, com bebidas, caldos e sopas coados. Laxativos também são indicados, pois o ideal é que o intestino esteja sem resíduos para que as imagens obtidas sejam nítidas.

No dia do exame, a alimentação deve ser composta somente por bebidas, como água, água de coco e suco de limão. Uma maneira de analisar se o preparo foi efetivo é observando as fezes. Se estiverem líquidas e quase incolores, a limpeza do intestino está correta.

 

Veja também: A importância da colonoscopia na prevenção do câncer de cólon.

Como é feita a colonoscopia

 

Com o paciente sedado, é introduzido pelo ânus um colonoscópio, uma espécie de tubo flexível com cerca de 1 metro de comprimento e 1 centímetro de diâmetro com uma minicâmera na ponta. O aparelho é guiado até chegar ao ceco, parte inicial do intestino grosso onde fica a ligação com o intestino delgado, ou até o íleo terminal, a parte final do intestino delgado. Durante o trajeto, as imagens são reproduzidas em um monitor para serem gravadas e fotografadas. O paciente não sente dor.

 

Cuidados após a colonoscopia

 

A colonoscopia não necessita de internação, o paciente é liberado logo em seguida. A presença de um acompanhante é essencial, já que os efeitos dos sedativos e anestésicos podem demorar algumas horas para passar. A alimentação após o exame deve ser leve. Caso seja retirado tecido para biópsia ou pólipos sejam removidos, podem ocorrer sangramentos, o que é normal.

Outros efeitos colaterais são gases e desconforto abdominal. Caso haja reações como vômitos e náuseas, procure um médico.

 

Tem no SUS?

 

Sim, o exame está disponível no sistema público de saúde. É necessário apresentar encaminhamento médico.

 

Vídeo: Veja no vídeo como é feita uma colonoscopia

The post Colonoscopia appeared first on Drauzio Varella.

Drauzio Varella