Como queimar gordura corporal

quadrado incial

Por Ben greenfield

Como virar uma máquina de queimar gordura

 

Por que você foi enganado sobre os carboidratos e como transformar-se em uma máquina de queima de gordura parte 4

Na Parte 1Parte 2 e Parte 3 deste artigo demonstrei por que você foi enganado sobre os carboidratos e como seguir uma dieta cetogênica rica em gordura para melhor composição corporal, saúde e para quaimar mais gordura como fonte de energia.

12 Passos para você se transformar em uma máquina de queima  gordura e provar que você realmente não precisa  de carboidratos.

Passo 1: seguir uma dieta rica em gordura por 6 Meses.

 

O estudo UCONN matriculou atletas de ultra-endurance altamente treinados, do sexo masculino e feminino (por exemplo, ultra-maratonistas, triatletas, Ironman, etc.), que tinham consumido rigorosamente uma dieta baixa em carboidratos (definida como constituindo menos de 20% das calorias provenientes de carboidratos) ou uma dieta rica em carboidratos (defina como tendo mais do que 55% das calorias a partir de carboidratos) durante pelo menos 6 meses.

BiohackingBen

Como você provavelmente já adivinhou até agora, eu era um dos caras seguindo a low-carb.

Passo 2: Teste de utilização de ácido láctico no sangue

 

Para definir uma linha de base para correr na esteira por três horas, o que iria acontecer no dia seguinte, eu me submeti a um dos mais brutalmente intensos testes de ciência do exercício que existe: um protocolo de esteira V02max. Este estava escrito para mim assim “um teste incremental em esteira que irá aumentar continuamente a intensidade até atingir a fadiga voluntária”. Em outras palavras: eu teria que executar a corrida até quase desmaiar e cair para fora da esteira. Após o aquecimento, este teste normalmente leva cerca de 12 minutos, com aumentos significativos na velocidade e grau de intensidade a cada dois minutos.

Antes de cada estágio de dois minutos, dei uma breve parada para que os investigadores tirassem uma única gota de sangue do meu dedo para analisar a concentração de lactato sanguíneo. O lactato sanguíneo é o padrão ouro para determinar quando os músculos começam a produzir mais ácido láctico do que eles realmente podem remover. Níveis de lactato sanguíneo durante o exercício também é um parâmetro que nunca havia sido medido durante o exercício em atletas ceto-adaptados (adaptados a dieta alta em gordura e muito baixa em carboidratos). Uma vez que uma pessoa ceto-adaptada está queimando menos carboidratos, ela deveria, teoricamente, produzir menos ácido láctico, resultando em menos queimadura e menos desconforto durante o exercício – um otimização conveniente, na verdade…

Teste de oxigênio na esteira.

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Preparando-se para o inferno na esteira.

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O teste de  VO2 máximo começa

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Testando o ácido láctico no sangue.

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Passo 3: urina de 24 horas e coleta de fezes

 

Sabe-se que a proporção de macronutrientes (carboidrato / gordura / proteína) afeta drasticamente as bactérias do intestino e que influencia tudo, desde a produção de neurotransmissores para o desempenho até a propensão para a obesidade (daí a atual busca de uma “droga para queimar gordura” à base de bactérias).

Portanto, para este estudo, não só fui obrigado a recolher 24 horas de urina em um recipiente laranja extravagante (também controlar rigorosamente o estado de hidratação, para medir o teor de nitrogênio da minha urina)…

… Mas eu também tinha a obrigação de fazer cocô em um recipiente de plástico do tamanho de uma embalagem de iogurte e uma amostra de fezes para que os pesquisadores pudessem olhar para as bactérias e micróbios do meu intestino. As amostras de fezes foram utilizadas para analisar a minha microbiota intestinal e usar (exatamente como foi descrito para mim pelos pesquisadores) “Técnicas de sequenciamento de próxima geração que têm como alvo o gene 16S rRNA bacteriano”. Aparentemente, esta é muito semelhante ao tipo de ensaio a ser utilizado pelo projeto fascinante O projeto intestinal americano (american gut project).

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Meu fiel companheiro de 24 horas. O recipiente de urina.

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  Passo 4: DEXA digitalização

 

Acredite ou não, essas balanças eletrônicas que você pisa para fazer medições de gordura corporal podem ser notoriamente imprecisas. Em vez disso, a medida padrão ouro para composição corporal (percentual de gordura, porcentagem de músculo, densidade óssea e peso) é determinada por meio de um aparelho chamado “scanner de DEXA”. É isso mesmo: o mesmo tipo de scanner utilizado para diagnosticar a osteoporose pode também dizer-lhe quão gordo você está. Durante o meu exame DEXA, eu estava calmamente e completamente imóvel sobre uma mesa enquanto um técnico de raios-X certificado dirigido um braço de digitalização para passar sobre o meu corpo da cabeça aos pés, levando cerca de 5 minutos para analisar toda o meu teor de gordura.

Você pode estar interessado nos resultados que irá encontrar na tabela abaixo, se você gostaria de eliminar qualquer receio de que uma dieta rica em gordura vai fazer você engordar. Na verdade, eu estou muito mais magro do que quando estava comendo uma dieta de baixa gordura.

Aviso: Se você decidir começar uma varredura DEXA para medir a sua própria gordura corporal, porcentagem de músculo e densidade óssea, você estará exposto a uma quantidade muito pequena de radiação pelo scanner utilizada para medir a composição do corpo. A exposição a qualquer quantidade de radiação de raios-X, não importa quão baixa, pode causar alterações anormais em células. No entanto, o corpo continuamente faz reparos celulares a essas mudanças – a quantidade de radiação é muito baixa em apenas uma varredura de DEXA e a exposição total para toda a varredura do corpo é aproximadamente 125 vezes menor do que a média de radiação a partir de uma radiografia de tórax normal. DEXA digitalização.

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Você acha interessante que uma dieta à base de gordura (+ 60%) resultou em 5,2% de gordura corporal? Chocante, não é? Comer gordura não faz vocês engordarem, pessoal.

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Passo 5: Biópsia do músculo e de gordura

 

Agora vem a parte divertida – uma biópsia muscular e de gordura pré-treino para determinar o armazenamento de carboidratos e se uma dieta rica em gordura me deixou “isento de carboidratos”. Além de medir o armazenamento de carboidratos, a análise muscular pode ver como meus músculos ceto-adaptados podem suportar um nível teoricamente maior do que o normal de oxidação de gordura. A biópsia permite a medição de glicogênio muscular, triglicérides, tipo de fibra, marcadores de inflamação e imunidade e até mesmo padrões de expressão específicos para alguns genes.

Aqui está exatamente como a biópsia muscular me foi descrita pelos cientistas:

“Para este procedimento você vai deitar-se numa cama de hospital confortável antes do exercício.Vamos usar um anestésico local para amortecer uma área de sua pele e músculo da coxa antes de obter uma pequena quantidade de músculo através de uma agulha de biópsia muscular. Esta é a primeira de três biópsias musculares que serão feitas, incluindo uma imediatamente após o exercício e uma duas horas após o exercício. 

Enquanto a Lidocaína faz um bom trabalho de eliminar a dor aguda de uma incisão, ela não pode eliminar totalmente a dor incômoda associada com a realização da biópsia. A agulha de biópsia tem aproximadamente o mesmo diâmetro de uma caneta Bic. Após as incisões na pele e na fáscia serem feitas, a agulha será inserida através delas no músculo. A agulha de biópsia provavelmente fará com que o músculo sofra cãibra por um segundo. Uma vez no lugar, a agulha irá ser utilizada para fazer três ou quatro “recortes” no músculo, que vai ser removido de você. A quantidade total de músculo removido será entre 50 e 200 mg, ou um montante total sobre o tamanho de um saquinho de pipoca não estourada. Depois disso, a agulha será retirada, alguma pressão será colocado no local para controlar a hemorragia, e a incisão será fechada com uma sutura. Você não vai notar a falta deste músculo, tanto cosmeticamente quanto funcionalmente. Há estudos em que mais de 400 mg foram removidos sem problemas.

Após o procedimento, você terá um curativo compressivo aplicado no local e sua coxa estará envolvida com um envoltório de compressão. Vai ser apertado, mas não deve ser doloroso. Na noite do procedimento, você será instruído a manter o joelho dobrado, tanto quanto possível, aplicar gelo para sua coxa, evitar calor ou massagem, e evitar medicação anti-inflamatória.“Você aguenta”.

Quer a versão curta? Eles meteram uma agulha em sua perna, cortaram o músculo para congelar e isso dói pra carr* # ho. Especialmente à noite.

A biópsia de gordura (AKA lipoaspiração barata) foi relativamente semelhante e descreveram-me o seguinte:

 “Antes de cada um dos três procedimentos de biópsia do músculo, obteremos um pequeno pedaço de gordura por baixo da pele a partir do quadrante exterior e superior da nádega sob anestesia local, utilizando uma agulha. A área da nádega é escolhida porque os participantes desta investigação são magros, e esta área é provável de gerar um maior acesso de gordura que outros locais comuns (por exemplo, abdômen, quadríceps, etc.). Uma agulha 16 G (tão espessa quanto uma moeda de 1 centavo) vai ser adaptada a uma seringa cheia com solução salina normal estéril, de modo a aplicar o vácuo. A agulha será inserida na gordura subcutânea e o tecido será “aspirado” pela seringa. A agulha será repetidamente inserida e retraída algumas vezes na camada de gordura para obter, pelo menos, 2 mg de tecido (cerca de uma gota de água) até cerca de 100 mg (peso equivalente de um palito de dentes) “.

Apesar das promessas de apenas uma parte do tamanho de um palito de gordura, este também doeu pra  cac* # e. Todos os detalhes sórdidos nas fotos abaixo.

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Agulha da biopsia enorme

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Congelando o tecido muscular exato para preservação

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Agora na minha nádega

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Minha gordura extraída na seringa.

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Resumindo os resultados: uma dieta à base de mais de 70% de gordura resultou em 5,2% de gordura corporal. Comer gordura não engorda pessoal.  Fiquem ligados na continuação deste artigo.

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Primal Brasil

Doenças do coração matam mais que o câncer no Brasil

O Dia

Para evitar problemas cardíacos, especialistas sugerem controlar o peso e a alimentação e fazer atividades físicas

No Brasil, uma pessoa morre a cada dois minutos por conta de doenças do coração. São 350 mil mortes a cada ano, causadas pelos três maiores problemas cardiovasculares — infarto, AVC e insuficiência cardíaca —, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Em todo mundo, são 17,5 milhões por ano, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (SMS), que pretende reduzir em 25% a mortalidade cardíaca até 2025. “O problema é que no mundo inteiro o coração está matando mais do que o câncer”, diz Carlos Magalhães, diretor de Promoção de Saúde Cardiovascular da SBC.

Campanha nas redes sociais estimula atividades físicas contra o sedentarismo

Campanha nas redes sociais estimula atividades físicas contra o sedentarismo

Foto: Thinkstock/Getty Images

Os riscos são maiores para quem tem casos de problemas cardíacos na família: parentes de primeiro grau têm 50% de chances de também ter problemas cardiovasculares. Mas muito além dos fatores genéticos, os hábitos de vida influenciam enormemente para o problema. Para especialistas, a maioria das mortes prematuras poderia ser evitada com diagnóstico precoce, tratamentos específicos e a adoção de um estilo de vida mais saudável. Esta receita pode ajudar a eliminar fatores de risco como obesidade, sedentarismo, fumo, colesterol elevado e hipertensão.

“Por conta da vida corrida, as pessoas possuem cada vez menos tempo para cuidarem da saúde. Além disso, fatores como tabagismo e principalmente uma alimentação não balanceada aumentam o risco de a pessoa ter um problema cardíaco”, afirma o cardiologista Raul dos Santos, diretor da Unidade Clínica de Lípides do InCor – HC-FMUSP.

Dia Mundial do Coração: você sabe cuidar do seu? Saiba como evitar doenças

Sete hábitos simples para um coração saudável

No Brasil, para ajudar as pessoas a mudar seus hábitos, a SBC encampou a campanha da World Heart Federation e lança hoje, Dia Mundial do Coração, um concurso de selfies nas mídias sociais, para as pessoas postem fotos fazendo alguma atividade saudável, usando a hashtag #cuidedeseucoracao. Vale selfie da preparação de um prato mais leve, de jogo de futebol, de corrida, de treino na academia, da família fazendo ginástica ou até mesmo uma caminhada com o cachorro.

A cardiologista Flavia Cunacia D’Eva, do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, chama a atenção para o excesso de gordura abdominal que, junto com o aumento dos níveis de ácido úrico, triglicerídeos, glicemia e pressão arterial, acarreta maior chance de problemas cardíacos futuros. “Se possível, pratique exercícios físicos todos os dias, em torno de 40 minutos. Pode ser caminhada, ciclismo, corrida, natação ou dança”, afirma. Também é importante procurar um médico pelo menos uma vez ao ano e fazer exames de colesterol e glicemia e checar a pressão arterial. “A hipertensão é silenciosa e acomete pelo menos 25% dos brasileiros adultos, chegando a mais de 50% após os 60 anos, causando infarto, AVC e problemas renais.

Estilo de vida é fundamental

A dona de casa Maria Lucia Justo, de 50 anos, tem histórico de doenças cardíacas na família. O pai e a mãe morreram após infarto e outros problemas do coração. Desde mais jovem, ela tem colesterol alto e nunca cuidou da saúde devido à rotina corrida de trabalho. Há cerca de seis meses, Maria se aposentou e resolveu mudar totalmente de vida. Caminha entre quatro e cinco vezes por semana, faz alongamento e abdominais. Passou a se alimentar melhor, tomando mais água, substituindo doces por gelatinas e frituras por alimentos assados ou cozidos. Com isso, já emagreceu sete quilos.

Veja também quais são os oito vilões do coração:

1) Genética: boa parte das doenças têm fundo genético. Problemas cardíacos também não fogem à regra. Em alguns casos, há predisposição maior de ter problemas

1) Genética: boa parte das doenças têm fundo genético. Problemas cardíacos também não fogem à regra. Em alguns casos, há predisposição maior de ter problemas

Foto: Getty Images

2) Diabetes - doença contribui para o depósito de gorduras nos vasos, que pode resultar em infarto futuro

2) Diabetes – doença contribui para o depósito de gorduras nos vasos, que pode resultar em infarto futuro

Foto: Thinkstock

3) Hipertensão arterial: a pressão alta, ao longo do tempo, exige do coração um esforço maior para bombear o sangue, que resulta em insuficiência cardíaca

3) Hipertensão arterial: a pressão alta, ao longo do tempo, exige do coração um esforço maior para bombear o sangue, que resulta em insuficiência cardíaca

Foto: Thinkstock/Getty Images

4) Tabagismo: fumar faz mal e é a principal causa de mortes por condições evitáveis no mundo todo. Cerca de 20% delas são causas cardíacas

4) Tabagismo: fumar faz mal e é a principal causa de mortes por condições evitáveis no mundo todo. Cerca de 20% delas são causas cardíacas

Foto: Getty Images

5) Colesterol alto: o excesso de gorduras ruins circulando no corpo começa a obstruir artérias que, a longo prazo, resulta em um infarto

5) Colesterol alto: o excesso de gorduras ruins circulando no corpo começa a obstruir artérias que, a longo prazo, resulta em um infarto

Foto: Thinkstock/Getty Images

6) Estresse: sabe-se que a liberação constante de adrenalina e cortisol, hormônios do estresse, lesa órgãos ao longo dos anos. Desestressar-se é fundamental

6) Estresse: sabe-se que a liberação constante de adrenalina e cortisol, hormônios do estresse, lesa órgãos ao longo dos anos. Desestressar-se é fundamental

Foto: Getty Images

7) Má-alimentação: comer muito sal, gorduras e frituras não faz nada bem para o coração. Prefira consumir mais frutas, legumes, verduras e grãos.

7) Má-alimentação: comer muito sal, gorduras e frituras não faz nada bem para o coração. Prefira consumir mais frutas, legumes, verduras e grãos.

Foto: Getty Images

8) Sedentarismo: não praticar atividade física só faz mal. Planeje-se para começar uma atividade, mas antes consulte um médico para uma avaliação

8) Sedentarismo: não praticar atividade física só faz mal. Planeje-se para começar uma atividade, mas antes consulte um médico para uma avaliação

Foto: Thinkstock

Para manter um coração saudável, especialistas recomendam uma alimentação mais equilibrada em nutrientes, sem frituras e com menos alimentos industrializados, mais frutas e legumes e menos sal, além de reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e eliminar o tabagismo. Dietas ricas em fibras, com baixas quantidades de sódio e gorduras saturadas, também são indicadas.

Álcool na medida ajuda a prevenir

Pesquisas científicas realizadas nos últimos 30 anos mostram qu eo álcool pode trazer tanto malefícios como benefícios para o sistema cardiovascular, dependendo da frequência e quantidade ingerida. De acordo com o Centro de Informações sobre Saúde e Álcool (Cisa), estudos indicam que o consumo de até duas doses diárias de álcool (duas latas de cerveja, uma taça de vinho ou uma dose de destilado) pode ajudar a reduzir os riscos de doenças do coração.

No entanto, alerta o Cisa, especialistas não recomendam o consumo de álcool na prevenção primária, “apenas permitem o paciente que já tem esse hábito, em situações pontuais, manter o seu consumo, devido aos outros riscos envolvidos”.

Leia esta e mais notícias no site do jornal O Dia.



Saúde: bem-estar, dicas de alimentação, dieta e exercícios – iG

Benefícios da abóbora + receita de chips de abóbora

A abóbora pesa ouro em vitamina A, é rica em vitamina C, complexo B, potássio e fibras. As sementes são fonte de minerais, ácidos gordos essenciais, ferro e cálcio.

A lindeza da abóbora tem aquele efeito que a gente ADORA e que começa A, de vitamina A, sabe?! É Antioxidante, e também anti-inflamatória. Além disso, pode ajudar no controle hormonal dos homens e das mulheres alteradas, ajudar a prevenir a queda de cabelo, e ajudar a deixar a pele como um pêssego…

Como a abóbora também tem muita fibra (como nós, que buscamos uma alimentação mais saudável), ela ajuda a melhorar o trânsito intestinal.

Experimenta estes chips de abóbora que são uma maravilha! Você vai gritar alto de felicidade!

Receita de chips de abóbora

  • Fatie a abóbora kabutiá bem fininha, usando um descascador de legumes ou um mandolim;
  • Leve à frigideira quente, sem óleo nem nada;
  • Tempere com flor de sal, amor e um cadiquim de paciência!

chips-de-abobora

Beijos,
Carol

Leia também» Chips de jiló

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Cuidados com os bebês nos primeiros meses de vida

Dúvidas e inseguranças fazem parte do cotidiano dos pais quando o assunto é filho recém-nascido. O bebê deve dormir de barriga para cima? E se ele engasgar? De quanto em quanto tempo tenho que amamentá-lo? Como dar o primeiro banho?

O pediatra Paulo Borcher, do Instituto Nacional de Saúde da Mulher, da Criança e do Adolescente Fernandes Figueira (IFF/Fiocruz), tira algumas dúvidas comuns nos primeiros meses dos bebês.

 Que cuidados mais específicos é preciso ter com os recém-nascidos? 

O bebê não deve dormir na cama dos pais, mas, nas primeiras semanas, pode dormir no berço ou carrinho no quarto dos pais, pois os sons que ele emite no caso de engasgo são sutis e difíceis de serem ouvidos a distância. Agasalhar o bebê de acordo com a temperatura também é fundamental para evitar o superaquecimento.

De que lado o bebê deve dormir? 

O bebê deve dormir sempre de barriga para cima, pelo menos até o quinto mês de vida. No berço, não deve haver travesseiros, protetores de grade, cobertores, colchas, bichinhos de pelúcia, entre outros objetos de decoração que podem sufocar a criança.

Como diferenciar o choro de dor do de fome nos recém-nascidos?

O bebê só chora quando algo o incomoda como frio, calor (por causa da roupa excessiva), cólica, fralda muito úmida, com fezes ou urina, ou quando sente fome. O choro de fome é inconsolável e não para até que o bebê seja alimentado.

É possível criar uma rotina para o recém-nascido? Como?

A rotina de cuidados do bebê depende do ritmo dele e de sua mãe. Com o tempo, as coisas vão se ajeitando, permitindo que a mãe cuide de si e de seus afazeres.

Como dar banho no bebê antes do umbigo cair e quais produtos de higiene são indicados?

O banho pode e deve ser dado a partir do primeiro dia de vida, com água morna e sabonete neutro, como o de glicerina. O umbigo pode ser molhado normalmente. Após enxugar o bebê, limpe o umbigo com álcool a 70% e cotonete, da base para a ponta do coto e, principalmente, na junção da pele com o coto. O álcool, além de antisséptico, também tem poder secante. Não utilize cinteiro ou faixa.

Leia também: Aprenda a maneira correta de dar banho e limpar os bebês

Amamentação

De quanto em quanto tempo o bebê precisa mamar? 

O bebê amamentado ao seio não precisa obedecer a um horário rígido, por exemplo, de três em três horas. O melhor é adotar a livre demanda, ou seja, o bebê demonstrou fome, ofereça o seio.

Quanto tempo ele demora para arrotar após as mamadas?

Esse tempo varia muito, vai depender da quantidade de ar que o bebê engole durante as mamadas. Para facilitar o arroto, coloque-o na posição vertical apoiado em seu ombro e dê uns “tapinhas” bem leves nas costas dele. Às vezes a criança não arrota e deve ser colocada de lado, sobre o lado direito, sempre com a supervisão de um adulto.

O que fazer se o bebê engasgar durante as mamadas? 

Coloque-o no colo com a barriga para baixo e a cabeça mais baixa do que o tronco e dê tapinhas leves em suas costas, até que ele golfe o conteúdo. É importante abrir a boquinha do bebê e ver se ele não enrolou a língua para dentro, e se isso acontecer, puxe-a com o dedo.

Veja também: O que fazer em caso de engasgamento

Ele precisa tomar água no período em que estiver sendo amamentado, ainda que esteja no verão? 

O bebê em aleitamento materno exclusivo não necessita de água ou outro líquido, como chás nos intervalos, mesmo no calor. O leite materno supre totalmente suas necessidades de líquido.

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Tabela de sazonalidade de hortifruti

A gente já sabe que comprar e consumir frutas, verduras, legumes e hortaliças da época é mais barato, mais gostoso, e mais saudável, por que há menos agrotóxicos e são mais sustentáveis. Se você não sabe qual os alimentos da época, uma boa ajuda é ter uma tabela de sazonalidade de hortifruti. Assim, você consegue ter uma alimentação saudável para o seu corpo e para o seu bolso. Além disso, a natureza sabe das coisas. Não é a toa que ela nos dá aquilo que precisamos mais em cada estação 😉

Uma outra alternativa é conversar com o seu feirante de confiança. Ah, e sabe aquelas frutas vendidas nos semáforos? Costumam ser de época também. Fica de olho e se joga nos vegetais da época.

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Vírus e homens

Um prosaico espirro carrega 40 mil gotículas de secreção, numa velocidade que pode atingir 300 km/hora. Dependendo da inclinação do jato em relação ao solo, o spray percorre mais de 10 metros.

Se você estiver resfriado, cada gotícula conterá 200 milhões de unidades do vírus. Se um nariz incauto for alcançado na trajetória de uma delas, os vírus penetrarão e se multiplicarão no interior das células das mucosas nasais, liberando trilhões de cópias de si mesmo que infectarão em cadeia as células da vizinhança.

Se você fosse um dos vírus do resfriado, seria capaz de engendrar estratégia de sobrevivência mais inteligente?

Essa estratégia não é a única que os vírus encontraram para sobreviver no corpo humano. Na fase aguda, o herpes simples provoca pequenas bolhas nos lábios, nos genitais ou na pele. Assim que o sistema imunológico consegue contê-lo, as lesões cicatrizam, mas o vírus persiste para sempre, refugiado no interior de estruturas existentes nos nervos periféricos, à espreita de condições propícias para contra-atacar.

O mesmo acontece com o vírus da varicela (catapora) adquirido na infância, que sobrevive no organismo durante décadas, para emergir sob a forma de herpes zoster ao setenta anos de idade.

Há, ainda, aqueles que permanecem à espera de uma debilidade do sistema imunológico para se manifestar. É o caso do vírus causador do sarcoma de Kaposi em pessoas com aids, e daqueles associados a diversos tipos de câncer (HPV, EBV e outros).

Quando um vírus invade o organismo humano, terá três destinos:

1) Provocará uma infecção tão grave que levará o hospedeiro à morte. Matar a galinha dos ovos de ouro não é boa ideia: gente morta não anda por aí espalhando vírus. É o caso do Ebola ou do vírus da gripe espanhola.

2) O organismo dispara uma resposta imunológica de alta eficácia, que consegue eliminá-lo definitivamente. É o que ocorre com os vírus do resfriado comum, da gripe ou da hepatite A.

3) O vírus e o hospedeiro entram em convivência pacífica por longos períodos, num processo de simbiose. Em certas condições, o DNA viral pode ser incorporado aos genes carregados pelos espermatozoides e óvulos, para ser transmitido às novas gerações.

Se considerarmos que o sentido da vida é o eterno crescei e multiplicai-vos, os vírus são imbatíveis. Incapazes de reproduzir-se por conta própria por lhes faltar organelas especializadas, conseguem apropriar-se da maquinaria responsável pela divisão celular de qualquer ser vivo, para fazer cópias piratas de seu material genético.

Conseguem infectar bactérias, fungos, todas as plantas e animais. Para ter uma ideia da ubiquidade, em um litro de água do mar existem cerca de 10 bilhões de bactérias e 100 bilhões de vírus.

A multiplicação rápida e o mecanismo que os vírus utilizam para incorporar seus genes aos das células infectadas, modificam o genoma celular, ao mesmo tempo em que o genoma viral sofre mutações que vão ser submetidas à seleção natural – mecanismo que elimina as formas de vida menos aptas. Esse processo é conhecido como coevolução.

Quando os vírus desenvolvem mutações favoráveis à sobrevivência do hospedeiro, eles se encarregam de disseminá-las para outros membros da mesma espécie. É o que acontece quando uma cepa de bactérias adquire resistência à penicilina: em pouco tempo essa habilidade será transmitida às demais da espécie.

Vivem no corpo humano trilhões de vírus. Nosso organismo contém mais vírus do que bactérias e mais bactérias do que células. Eles podem ser encontrados na pele, intestinos, pulmões, boca e até na corrente sanguínea. Seus genes estão presentes não apenas em nossas células, mas no interior das bactérias que convivem em simbiose conosco.

Mal invadiram um organismo, eles se multiplicam na maior velocidade que o ambiente lhes permite. Antes que as defesas imunológicas consigam destruí-los, já pensam em ir atrás de outro hospedeiro. Nesse entra e sai sem fim, a composição do viroma dos seres vivos tem características personalizadas.

Cada um de nós, leitor, é um nicho ecológico único, formado por células humanas, bactérias e vírus, que interagem em mecanismos de altíssima complexidade.

Fonte:

Juan Enriquez e Steve Gullans, Evolving Ourselves How Unnatural Selection and Nonrandom Mutation are Changing Life on Earth; ed Penguin (2015)

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Dr. Drauzio Varella

Como combater a insônia

Por Chris Kresser

Você tem problemas para dormir? Torne o sono uma prioridade, seguindo estas dicas que irão ajudá-lo a pegar no sono e continuar dormindo.

Woman ith her head under her pillow trying to sleep

Você provavelmente está ciente  de como o sono é importante para uma boa saúde. O sono inadequado é uma grande fonte de estresse para o corpo e tem implicações na obesidade,  resistência à insulina,  doenças cardíacas,  função cognitiva enfraquecida, e muitos outros problemas de saúde. (1, 2,3, 4, 5, 6)

Não importa quão boa seja sua alimentação e rotina de exercícios físicos; se você não conseguir dormir o suficiente, sua saúde deve sofrer. (7)

O problema é tornar o sono uma prioridade, embora seja um importante passo, não garante necessariamente que você vai ter uma noite tranqüila de 8 horas de sono. Muitas pessoas não conseguem pegar no sono em um horário razoável, acordam no meio da noite e não conseguem voltar a dormir, ou consistentemente acordam muito cedo. De acordo com uma revisão publicada em 2013, um terço da população adulta tem pelo menos um sintoma de insônia.(8)

Felizmente, existem várias coisas que você pode fazer para melhorar o seu sono. Neste artigo, vou lhe dar dicas para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo.

Restrinja a luz artificial à noite

 

Esta primeira dica você provavelmente já me ouviu falar antes: restringir luz artificial à noite. Isso significa dispositivos como computadores, smartphones e TVs, mas também iluminação interior do ambiente. A luz de todas estas fontes, particularmente a luz azul perturba a produção de melatonina, que é o principal hormônio envolvido na regulação do sono. (9, 10, 11)

Tente comer mais carboidratos no jantar

 

A melatonina é sintetizada no cérebro pela glândula pineal, juntamente com a serotonina, que é um neurotransmissor que está também envolvido na regulação do sono. Uma matéria-prima importante para esta síntese é o aminoácido triptofano. Carboidratos aumentam a quantidade de triptofano disponível para a glândula pineal. Estudos têm demonstrado que a ingestão de uma refeição rica em carboidratos algumas horas antes de dormir pode adiantar o início do sono, e carboidratos com maior índice glicêmico, em particular, parecem ter o maior efeito. (13, 14, 15).

Se você tem insônia, e especialmente se você estiver em uma dieta low-carb, acrescentar alguns carboidratos no jantar pode ser uma maneira fácil e eficaz para melhorar o seu sono. Por outro lado, as refeições com alto teor de proteína podem reduzir a disponibilidade de triptofano por outros aminoácidos que competem no transporte através da barreira hematoencefálica (sangue-cérebro) e na glândula pineal. (16) No entanto, as proteína ricas em glicina encontradas na pele e cortes gelatinosas de carne não têm esse efeito e estudos têm demonstrado que o consumo de gelatina antes de dormir (digamos, uma caneca de caldo de osso) pode melhorar a qualidade do sono.(17)

 Faça uma gestão do seu stress durante o dia

 

Uma razão comum que as pessoas citam por não serem capazes de adormecer à noite é que elas não conseguem “desligar seu cérebro”. Isso é realmente uma surpresa, considerando o quão ocupados a maioria de nós fica durante o dia? Se o sistema nervoso simpático, mais conhecido como responsável pela “luta ou fuga”, é sempre ativado durante o dia, é irrealista esperar que você vai ser capaz de ativar rapidamente o sistema parassimpático  ou “descanso e digestão” no instante que sua cabeça encostar no travesseiro.

Alterar o equilíbrio em favor da ativação do sistema nervoso parassimpático durante o dia, por meio da gestão do stress faz com que seja muito mais fácil pegar no sono à noite, e as práticas comuns de gerenciamento de estresse, como yoga e meditação comprovadamente são muito eficientes na eliminação da insônia e na melhora do sono. (22, 23, 24) Recomendo também um programa de exercícios de respiração e movimentos destinados a promover o relaxamento durante o dia e uma boa noite de sono. Você pode tentar fazer 15 minutos toda noite antes de dormir. Irá pegar no sono na hora! 

Exercício e luz durante o dia

 

Alinharo seu ritmo circadiano, evitando luz artificial à noite é muito importante, mas não se esqueça de aplicá-la durante o dia, também! O fator ambiental mais importante que regula o ritmo circadiano é a luz que entra no olho (e a comida de manhã), por isso é importante deixar o seu corpo saber que é dia, expondo-o a abundância de luz brilhante. (25) Tente passar algum tempo fora todos os dias, de manhã ou à hora do almoço, se possível. Comparado à luz ao ar livre, que geralmente varia de 10.000 a 30.000 lux em um dia claro, com a luz interior normal, que é um lamentável 10 a 300 lux, não sendo brilhante o suficiente para ter o forte efeito no ciclo circadiano que queremos. (26)

Exercícios durante o dia melhoram a qualidade do sono durante a noite. Vários estudos têm descoberto que exercícios são eficazes na redução dos sintomas de insônia e algumas evidências indicam que o exercício pode ser tão eficaz como pílulas para dormir. (27, 28, 29, 30)

 Tente alguns suplementos naturais

 

Finalmente, existem vários suplementos que podem ser úteis para aliviar a insônia e melhorar o sono. Estes são os suplementos que eu acho útil na minha prática clínica e são seguros para a maioria das pessoas, listados em ordem descendente do que tentar primeiro (Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer protocolo de suplemento.)

Magnésio. O magnésio tem efeitos calmantes sobre o sistema nervoso e vários estudos descobriram que o magnésio é eficaz no tratamento da insônia e melhorar o sono. (35, 36, 37, 38) Muitas pessoas têm sucesso com 1 a 2 colheres de chá de calmante antes de dormir, enquanto outros fazem melhor com formas quelatadas como glicinato de magnésio ou taurato de magnésio (400 a 600 mg). É importante notar que o magnésio pode ter um efeito laxante, e as formas queladas são geralmente melhor toleradas por aqueles com intestinos sensíveis.

 L-teanina. L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde que proporciona efeitos calmante sobre o cérebro. (39) A dose recomendada para melhorar o sono é de 200 a 400 mg, tomada uma hora antes de dormir, se você tiver problemas para adormecer, ou quando levantar de noite para ir no banheiro, se você tiver problemas para manter o sono.

Taurina. A taurina é um aminoácido que reduz os níveis de cortisol e aumenta a produção de GABA,  um importante neurotransmissor inibitório “de desligar” natural do nosso corpo. Tente tomar 500 mg antes de dormir.

5-HTP. 5-HTP é o precursor para a melatonina, e a dose recomendada é de 50 a 100 mg, uma hora antes de dormir. (Nota: não tomar 5-HTP se estiver a tomando antidepressivos tricíclicos ou outros antidepressivos).

A melatonina. Se 5-HTP não funcionar, você pode considerar tomar melatonina pura. É mais provável que seja eficaz se os seus níveis de melatonina são baixos. Em doses mais baixas de 0,5 a 1,5 mg eu acredito que ser seguro e pouco provável de causar dependência (que talvez possa ser uma preocupação com doses muito elevadas).

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Como fazer arroz integral

Ah, o arroz integral, esse injustiçado social, coitado! Tão bom para saúde, mas por causa do hábito de consumirmos o arroz branco e, principalmente (acredito eu), pela forma diferenciada que ele é preparado, acabou levando a fama que não lhe cabe: de não ser gostoso e ser difícil e demorado de fazer.

Não quero lhe convencer a não pode comer arroz branco! Cada um tem suas vantagens de sabor e utilização na culinária. O importante é que o arroz integral traz muito mais benefícios para a saúde e é uma alternativa a mais para o dia a dia de quem busca uma alimentação mais nutritiva. Só para que conste: estima-se que no processo de polimento do arroz para que ele fique branquinho há uma perda de 75% em nutrientes. Triste, né?

Então, para quem não sabe como fazer arroz integral e acha que é difícil e demorado, prepare-se para se surpreender. Tenho três dicas infalíveis que vão mudar a sua relação com o arroz integral.

 

Dicas para fazer arroz integral

Dica 1: Não refogar

Ao contrário do arroz branco, o arroz integral não deve ser refogado. Esse procedimento serve para selar os grãos. Ou seja, evitar que o amido saia e o arroz vire papa. Mas como o integral ainda possui a película protetora, isso não se faz necessário, ao contrário, faz com que ele não cozinhe nunca. Agora você pensou: “Ah, então é por isso?”. Hehehe… Eu sei, pois também pensei quando descobri.

Dica 2: O arroz por último

Fazer arroz integral, é muito simples: refoga a cebola e o alho normalmente e acrescenta a água com temperos (ervas e sal) e o o arroz só entra depois.

Dica 3: Deixar o arroz de molho

E por último e não menos importante, deixar o arroz integral de molho. Essa deveria ser a primeira dica, mas como exigia uma explicação maior, deixei por último. Deixar o arroz integral de molho é muito importante. Deixe de molho entre 6 a 8 horas antes de preparar. Mas, se se esquecer, qualquer horinha é melhor do que nada valendo.

Como assim deixar o arroz integral de molho? Por quê? No blog da querida Pat Feldman, ela explica detalhadamente porque deixar grãos e sementes de molho antes de consumi-los nesse link aqui. Mas, resumidamente, nas palavras de Pat, claro seria pelos motivos abaixo:

“Deixar de molho permite que enzimas, lactobacilos e outras substâncias quebrem e neutralizem o ácido fítico. Um mínimo de 7 horas de molho em água morna e meio ácido (conseguido com soro de iogurte ou gotinhas de limão) é capaz de neutralizar uma grande parcela do ácido fítico contido nos grãos. A simples prática de deixar grãos de molho por um período antes de consumi-los irá aumentar enormemente seus benefícios nutricionais.

Deixar de olho em água morna também irá neutralizar inibidores enzimáticos, presentes em todas as sementes, e predispões a produção de numerosas enzimas benéficas. A ação dessas enzimas também aumenta as quantidades de vitaminas disponíveis, especialmente as vitaminas do complexo B”.

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Comer bem que mal tem?

Eu não sei exatamente quando isso aconteceu, mas comer se tornou uma coisa muito complicada. A gente vem diariamente incluindo e abolindo coisas da nossa alimentação… O frango tem hormônio e antibiótico, aí você começa a comer “carne” de soja sabor frango no lugar do frango, só que aí a soja é transgênica. Então corta a soja!

Aí a gente resolve cortar o açúcar branco da alimentação e usa adoçante no lugar do açúcar. Só que o adoçante é cheio de aditivos e coisas que fazem mal. Corta o adoçante também. Aí a gente quer emagrecer e resolve em vez de comer, beber só um shake no lugar da comida. Aí a gente não emagrece, gasta uma fortuna e fica fraca.

Aí um dia pode isso, no outro dia já não pode. Depois já pode de novo, e pode muito, pode todo dia porque emagrece! Aí depois ainda pode, mas só um pouquinho, com muita moderação!

Com tanta informação e updates infinitos de pode e não pode, parece que está cada vez mais difícil saber o que comer para ter uma alimentação saudável… Para não se tornar escravo da comida, da dieta, do pode e não pode.

Gente, vamos simplificar? Vamos seguir nosso feeling? Vamos esquecer contagem de calorias e começar a pensar em nutrientes? Vamos deixar de fazer da comida um transtorno? Vamos evitar alimentos processados? Vamos reduzir as embalagens do mundo comendo comida saída da terra, orgânica, fresca, natural? Vamos fazer uma horta no quintal ou na varanda do apartamento? Vamos comer menos produtos de origem animal? E quando a gente for comer, vamos escolher os orgânicos? Vamos fazer a nossa própria comida? Vamos usar a nossa colher de pau e dominar a nossa cozinha? Vamos descobrir novos sabores?

Vamos? Então vamos! Um dó lá si e já!

Beijos,

Carol

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