Por: Mark Sisson
Tanto o jejum quanto a restrição de carboidratos parecem operar ao longo de vias fisiológicas semelhantes. Ambos reduzem os carboidratos. Ambos aumentam a adaptação à queima de gordura. Ambos têm o potencial de levar você à cetose, tanto quanto reduzem a insulina e o açúcar no sangue.
Mas é um melhor que o outro? Há certos cenários em que um protocolo de jejum intermitente funciona melhor do que uma dieta baixa em carboidratos e vice-versa?
Vamos descobrir se a distinção é importante.
E quais cenários são mais afetados por qualquer diferença.
Perda de peso
Cetonas, autofagia, declínio cognitivo. A razão número um para que alguém querer tentar uma dieta com restrição de carboidratos ou um jejum intermitente é perder gordura corporal. Nós todos sabemos que é verdade.
Restrição de carboidratos funciona bem. Isso é bem documentado. Claro, os resultados ficam um pouco confusos se você usar dietas de “baixo carboidrato” com 35-40% de calorias de carboidratos ou aplicar dietas de controle de calorias semelhantes entre as dietas, mas em estudos de dieta ad libitum legítimos onde as pessoas são livres para comer o que eles querem, os indivíduos reduzam espontaneamente as calorias e perdem gordura corporal mais rápido do que com outras dietas.
O jejum intermitente também mostrou funcionar. Em pacientes não obesos, o jejum em dias alternados aumentou a oxidação de gordura e a perda de peso. Em pacientes obesos, o jejum em dias alternados (dia sim dia não) foi uma maneira eficaz de perder peso; a adesão dietética permaneceu alta durante todo o tempo. Em mulheres jovens com sobrepeso, o jejum em dias alternados foi tão eficaz quanto a restrição calórica em causar perda de peso, e a adesão ao primeiro foi mais fácil do que para o último.
Jejum intermitente e restrição de carboidratos são caminhos para uma restrição calórica fácil. O jejum remove a possibilidade de comer completamente. A restrição de carboidratos remove o macronutriente menos saciantes e aumenta os macronutrientes mais saciantes. Ambas as dietas aumentam a queima de gordura e, desde que você consuma proteínas adequadas e continue puxando peso na academia, há preservação da massa magra.
O truque é a sustentabilidade: se o jejum deixar você com uma fome insaciável, isso provavelmente não ajudará a perder peso. Curiosamente, acho que a restrição básica de carboidratos ajuda a maioria das pessoas e é a mais bem tolerada, pelo menos até a pessoa se acostumar com o jejum.
Diabetes tipo 2
Você acabou de voltar do médico e você descobriu que tem diabetes tipo 2. Ou talvez você tenha “pré-diabetes”. Talvez você ainda não tenha ido ao médico, mas ao acompanhar seu nível de açúcar no sangue em casa você descobre alguns altos números pós-prandiais (pós recefições). Ou talvez você tenha um forte histórico familiar de diabetes e esteja tentando evitar que isso se manifeste em você. Seja qual for o motivo, você sabe que precisa fazer uma mudança na dieta.
Em primeiro lugar, a diabetes do tipo 2 é um tipo de “intolerância aos carboidratos”.
Sete sujeitos com diabetes tipo 2 não tratado jejuaram por 3 dias ou ficaram sem carbos por 3 dias. O que aconteceu no dia 3?
- A glicemia de jejum de um dia para o outro passou de 196 para 160 (em zero carboidrato) e 127 (em jejum).
- A glicose de 24 horas caiu 35% (zero carboidrato) e 49% (jejum).
- A insulina de 24 horas caiu 48% (zero carboidrato) e 69% (jejum).
Ambas as abordagens funcionaram. O jejum funcionou melhor, mas você não pode continuar jejuando indefinidamente. Em algum momento, você precisa comer alguma coisa, então que seja low-carb.
Um estudo muito recente acaba de sair sobre o efeito da alimentação com restrição de tempo (um tipo de Jejum intermitente) em pré-diabetes. Isso também é conhecido como uma janela de alimentação comprimida. A janela de comer comprimida neste estudo tinha seis horas de duração e era da manhã até a metade da tarde. Eles tomaram o café da manhã, omitiram o jantar. O que aconteceu?
O jejum intermitente melhorou a sensibilidade à insulina, diminuíu a insulina em jejum, aumentou a função das células beta pancreáticas e os participantes relataram sentir menos fome à noite. Eles tiveram melhor pressão arterial e menor estresse oxidativo. O mais notável é que conseguiram tudo isso, apesar de não perderem muito peso. Em estudos prévios de jejum intermitente, a maioria dos quais não incluíam jejum diário, os benefícios para as pessoas com diabetes ou pré-diabetes eram quase sempre dependentes da perda de peso.
A hora do dia em que o jejum ocorre é bastante relevante. Pular o café da manhã pode não ter o mesmo efeito que pular o jantar. Se você usa o JI para tratar o alto nível de açúcar no sangue, pré-diabetes ou diabetes tipo 2, certifique-se de acompanhar seus resultados e de tentar o jejum durante diferentes partes do dia.
Performance cognitiva
Um efeito pouco conhecido de não comer é que pode melhorar nossa função cognitiva graças à grelina. A maioria das pessoas conhece a grelina como hormônio da fome. Isso faz você querer comer. Mas a grelina tem outros efeitos interessantes:
É neurotrófico, melhorando o aprendizado e a memória.
Aumenta a resposta da dopamina, aumentando potencialmente a recompensa do cumprimento das metas.
Isso faz sentido quando você pensa sobre o ambiente em que o nosso sistema de grelina evoluiu. Hoje, a fome significa arrastar-se para a geladeira para um lanche, significa encomendar um I-food no conforto do seu smartphone para ser entregue à sua porta. O grelina não precisa fazer muito, mas nos deixa com fome. Durante a maior parte da história da humanidade, a fome significava que você teria de se arrastar pelo deserto e caçar, tendo o cuidado de não pisar em nenhum galho ou fazer movimentos bruscos, seguindo os rastros de sua presa. Você precisava ser astuto, alerta, pronto e preparado para tudo e qualquer coisa. É claro que o hormônio que nos faz querer comer também nos torna melhores em pensar e agir.
Low-carb não tem o mesmo efeito. Por um lado, você está comendo. A maior resposta de grelina virá de não comer. Duas refeições com pouco carboidrato são redutores de grelina maiores do que as refeições com alto teor de carboidratos. Isso provavelmente explica por low-carb é uma maneira tão eficaz para reduzir a fome. Isso não faz da restrição de carboidratos ruim para a função cognitiva. Tornar-se um queimador de gordura melhor, gerar corpos cetônicos e não precisar de lanche a cada 3 horas ou perder o vapor cognitivo são ótimas maneiras de melhorar a produção e a produtividade. Significa apenas que você não verá os mesmos efeitos agudos de um pico de grelina que você veria em jejum
O post Jejum vs dieta low-carb: Qual é mais vantajoso e em quais situações. apareceu primeiro em Primal Brasil.