Vacinas não têm relação com casos de microcefalia

As vacinas, muitas vezes, são alvos de boatos que circulam com uma velocidade surpreendente e confundem as pessoas. Nos últimos dias, internautas espalharam que vacinas vencidas contra a rubéola foram aplicadas em gestantes no estado de Pernambuco, ocasionando, por sua vez, os inúmeros casos de microcefalia.

“Essas mensagens são completamente infundadas. No Brasil há mais de 36 mil postos de vacinação e todos seguem critérios rigorosos de armazenamento e refrigeração. Não vejo nenhuma possibilidade de isso ter ocorrido”, explica o infectologista Renato Kfouri, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Imunizações (SBIm).

Com o objetivo de esclarecer esse assunto, o médico responde às principais dúvidas sobre o tema. E atenção: evite compartilhar mensagens alarmistas, principalmente se não conseguir comprovar sua fonte.

De onde surgiram os boatos e por que eles são falsos?

Não se sabe de onde surgiram, mas começaram a circular pelas redes sociais diversas mensagens afirmando que mulheres grávidas teriam tomado vacinas contra a rubéola de um lote vencido no Nordeste, o que teria ocasionado os casos de microcefalia. Os boatos, se fossem verdadeiros, isentariam o Zika virus de sua responsabilidade. Não há sentido nenhum nessa afirmação, até porque mulheres gestantes não devem ser vacinadas contra a rubéola.

O calendário nacional de vacinação prevê que a vacina da rubéola seja aplicada aos 12 meses e aos 15 meses (dentro da tríplice viral, que protege contra sarampo, caxumba e rubéola). Esta é uma vacina produzida com vírus vivos e atenuados, que não são capazes de provocar as três doenças. É possível tomar a vacina em outros momentos da vida, mas nunca durante a gestação. As mulheres grávidas que não foram vacinadas antes da gestação devem receber a vacina somente após o parto.

Mas o que acontece se uma mulher grávida tomar a vacina?

Em 2001, aqui no estado de São Paulo, tivemos uma campanha de vacinação contra a rubéola. Em todo o estado foram vacinadas 4.408.844 meninas e mulheres entre 15 a 29 anos de idade, atingindo-se uma cobertura vacinal de 91,16%. E acredite: 6.473 gestantes foram inadvertidamente vacinadas. Acompanhamos e monitoramos essas mulheres de perto e não houve nenhum caso de infecção do bebê por Síndrome da Rubéola Congênita. Trata-se da maior casuística do mundo.

O que eu quero dizer é que o risco é teórico, ou seja, existe, por isso não se deve tomar a vacina durante a gravidez. Mas se isso acontecer, seja por erro ou por desconhecimento da pessoa, não significa que a mulher necessariamente vai ter um filho com má-formação.

E, mesmo sabendo que isso é pouco provável, o que aconteceria se alguém tomasse uma vacina vencida?

A vacina não teria o efeito de proteção, mas não traria malefícios para o indivíduo.

Agora falando do Zika vírus, se uma mulher for contaminada e dois meses depois, por exemplo, engravidar, o bebê terá algum risco?

Não, porque o período em que o vírus circula no organismo é de no máximo sete dias. O que não é recomendado é entrar em contato com o mosquito Aedes aegypti durante a gestação.

Em relação à amamentação, a mulher deve continuar a amamentar mesmo se for contaminada?

Sim. Ainda não há nenhuma evidência de transmissão do vírus pelo leite materno e embora exista um risco teórico de isso ocorrer, o benefício da amamentação é muito superior a ele.

 

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5 dicas para reduzir o consumo de comida processada

Ao longo dos anos, vários fatores levaram as sociedades ocidentais industrializadas a se tornarem sedentárias. Claramente, isso repercutiu na nossa alimentação que hoje é, em boa parte, processada. Em menos de um século, os nossos hábitos mudaram, a nossa silhueta mudou, e a nossa saúde e equilíbrio alimentar também. A alimentação industrial se desenvolveu graças ao marketing. A “comida” embalada” carrega status de praticidade, comodidade, e durante algum tempo esteve associada à capacidade financeira. Quem comprava não precisava fazer o trabalho braçal de plantar e colher a sua própria comida… A alimentação e o estilo de vida das sociedades atuais está no cerne de um paradoxo: a nossa expectativa de vida aumentou, mas por outro lado há uma série de “novas” doenças” e muitas delas relacionadas com a alimentação. E há ainda uma indústria farmacêutica ávida por nos medicar… Mas olhando para o passado podemos mudar algumas coisas no futuro da nossa alimentação. E acreditem, não é assim tão complicado! Dicas para evitar alimentos processados 1. Menos embalagens Embalagem é casca! Esse é o lema. Quanto mais in natura e fresco for o alimento mais longe você estará da comida processada, por isso prefira sempre alimentos em sua forma bruta. Evite […]

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5 Mitos Sobre Musculação Feminina Que Impedem Você De Ter o Corpo Que Deseja

IMAGEM 1 EVOpa, Rodrigo aqui, tudo ótimo? Como dito várias vezes no Método Emagrecer De Vez, em se tratando de saúde, mais do que tudo, é essencial nos atermos aos FATOS em meio ao mar de balelas que existe por aí. Hoje, quem escreve este artigo abaixo pra você hoje é a Carla Basílio que é uma expert em musculação para mulheres e boa forma no geral.

Ao contrário de muita gente, ela não fica só disseminando teoria por aí sem prática, aliás, muito pelo contrário. Ela VIVE o que prega. Logo, se você é mulher e tem interesse em ter um corpo em forma de dar inveja a outras pessoas, acho que irá curtir o artigo de hoje! Aproveite e no final, você pode acessar o site da Carla e ver mais sobre o trabalho que ela está fazendo! Vamos em frente:

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A musculação tem ganhado cada vez mais espaço. Hoje em dia, você não tem a menor dificuldade de encontrar uma academia que ofereça essa atividade. E normalmente elas ficam bem cheias.

E embora os homens ainda sejam maioria na prática da musculação, ela tem conquistado cada vez mais mulheres: desde pessoas comuns, como eu e você, até divas do pop como Beyoncé.

Porém, mesmo com cada vez mais adeptos e adeptas, ainda existem muitas mulheres que não conseguem alcançar resultados satisfatórios por causa de diversos mitos sobre essa atividade.

Veja a seguir quais são os 5 mitos sobre musculação feminina que têm impedido você de conquistar o corpo e a saúde que tanto merece.

MITO #1: “MUSCULAÇÃO VAI ME DEIXAR MASCULINIZADA”

IMAGEM 2 EV

Muitas mulheres associam musculação ao fisiculturismo e acreditam que, ao pegar peso, terão a musculatura desenvolvida como a de uma atleta.

Acontece que fisiculturistas, tanto homens quanto mulheres, vivem para esse esporte. Treinar, para essas pessoas, não é um hobby, é algo extremamente profissional.

Além de pegarem pesadíssimo nos treinos, eles precisam ter uma alimentação muito regrada, sono adequado, suplementação específica e, na maioria dos casos, fazer uso de anabolizantes, em especial as mulheres.

Isso porque a anatomia, fisiologia e produção hormonal das mulheres são bem diferentes dos homens.

Em relação à produção hormonal, a testosterona é a maior responsável por tais diferenças. Ela é um dos hormônios androgênicos responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Embora ambos os sexos produzam testosterona, este é o principal hormônio sexual masculino e os homens produzem de 20 a 30 vezes mais testosterona que as mulheres.

Acontece que a maior parte da testosterona não está imediatamente disponível em nosso corpo, tanto de homens como de mulheres. A maior parte deste hormônio está ligada a uma globulina (SHGB) ou à albumina.

Fazendo uma analogia: é como se a proteína fosse um ônibus e a testosterona, o passageiro. O passageiro não pode atuar enquanto estiver sendo transportado. Só atuará em nosso corpo quando estiver livre.

Portanto, o mais importante é a quantidade de testosterona livre e biodisponível no sangue, que representa de 1% a 2% do total.

Essa é a forma que atua diretamente no aumento de massa muscular, redução de gordura, aumento da energia e também na libido sexual.

Agora, veja bem, se as mulheres já produzem bem menos testosterona que os homens, imagina o quão pouco de testosterona livre têm disponível!

Níveis que se tornam ainda mais baixos com o uso de pílulas anticoncepcionais, que nada mais são que hormônios femininos sintéticos.

→ Leia mais sobre os perigos das pílulas anticoncepcionais neste artigo.

Sendo assim, você só ficaria musculosa como uma fisiculturista se elevasse consideravelmente seus níveis de testosterona, além de outros hormônios anabólicos, como o GH.

E, claro, precisaria se alimentar de forma regrada, treinar extremamente pesado e ainda ter uma predisposição genética para isso.

Então, esqueça essa história de “não vou pegar muito pesado porque não quero ficar forte demais”.

A verdade é que em situações normais, além de você não ficar com o corpo masculinizado, precisará se esforçar MUITO para ter resultados relevantes.

MITO #2: “WHEY PROTEIN ENGORDA”

IMAGEM 3 EVHoje em dia é muito comum ver pessoas carregando garrafinhas com algum tipo de suplementação, e em muitos casos é o famoso whey protein.

Porém, enquanto alguns extrapolam no uso de suplementos, outros têm muito receio de usá-los, achando que podem fazer algum mal. E sim, sem orientação profissional eles podem gerar algum efeito adverso, dependendo da dosagem utilizada.

As mulheres, em especial, têm muito medo de engordar usando qualquer tipo de suplemento. Mas já que o whey protein é o mais famoso, nada melhor que desvendar um dos mitos que o cercam.

Para começar: você sabe o que é whey protein?

Whey Protein é o nome comercial dado à proteína do soro do leite, extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

Além da grande quantidade de proteínas, o valor biológico do whey protein é bastante alto. Valor biológico (VB) é uma escala que indica a proporção do nutriente que realmente é utilizada pelo organismo.

A título de curiosidade, um ovo inteiro, que é o alimento com maior VB, possui 100 pontos nessa escala, enquanto o whey pode variar de 104 a 159 pontos (se for isolado ou hidrolisado, o VB é maior).

A proteína do soro do leite ainda possui baixo teor de gorduras e carboidratos e também é possível encontrar versões sem lactose, o que é essencial para alérgicos e intolerantes à substância.

E o que tornou o whey protein tão popular, especialmente no pós-treino, é a sua rápida absorção pelo organismo. Minutos depois de ingeri-lo, a proteína já chega ao músculo e isso favorece a síntese proteica.

Vale lembrar que as proteínas são responsáveis pela construção dos músculos. Então, além de favorecer o ganho de massa magra, o uso de whey protein reduz o catabolismo proteico, ajuda no ganho de força e reduz a perda de massa muscular em uma dieta para perda de peso.

E mais: o whey protein ajuda no emagrecimento, saciando e controlando o apetite, já que libera o colecistoquinina (CCK – Cholecystokinine), um hormônio gastrointestinal responsável pelo controle do apetite e da glicemia.

A produção de grelina, hormônio que estimula o apetite, também é suprimida.

É claro que se você tomar doses e mais doses de whey por dia, vai engordar. Cada pessoa tem uma necessidade diária de energia, e ao ultrapassar essa quantidade, seja com whey ou com qualquer outro alimento, você poderá engordar sim.

Mas com todos os benefícios expostos, é fácil entender que, se usado de maneira adequada, o whey protein não engorda. Pelo contrário, favorece o ganho de massa magra e a queima de gordura.

Se quiser saber mais sobre outros mitos alimentares que impedem você de emagrecer com saúde, leia este artigo.

MITO #3: “SÓ VOU COMEÇAR A MALHAR DEPOIS QUE EMAGRECER”

IMAGEM 4 EVÉ muito comum, especialmente entre iniciantes na academia, a ideia de que para emagrecer é preciso fazer aeróbico, e que a musculação é só para quem quer desenvolver músculos.

Mas a verdade é que a musculação não só emagrece, como ajuda você a se manter magra. E têm dois motivos principais para isso.

#1: Gasto Calórico Total:

O gasto calórico de uma atividade física deve englobar não só as calorias gastas no momento do exercício em si, mas também a energia gasta pelo corpo para se recuperar daquela atividade.

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo.

Após uma atividade aeróbica, nosso corpo leva mais ou menos uma hora para de recuperar. Nesse processo, são gastas de 10 a 15 calorias.

Já a musculação acelera o seu metabolismo em 12% no pós-treino e mesmo depois de 15 horas após ter feito essa atividade, sua taxa metabólica continua 7% mais alta.

Isso acontece porque durante um treino de musculação, nosso corpo passa por um processo chamado catabolismo, no qual os músculos são desgastados.

Logo em seguida o corpo trabalha para se recuperar e para isso, entra em estado de anabolismo, processo que regenera os músculos, tornando-os ainda mais fortes e resistentes.

Esse mecanismo de recuperação do organismo após um exercício com pesos demanda muito mais energia do que uma atividade aeróbica.

#2: Músculos são metabolicamente ativos

Se você quer emagrecer e/ou se manter magra, é importante saber que quanto mais músculos você tiver, mais acelerado será seu metabolismo.

Para você ter ideia, músculos demandam oito vezes mais energia do que as células de gordura.

E mais: cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia.

Consegue imaginar o quanto isso representa em uma semana? Um mês? Um ano?

É por isso que a musculação emagrece, já que ajuda você a desenvolver e manter sua musculatura.

MITO #4: “COMECEI A FAZER MUSCULAÇÃO E ENGORDEI, POR ISSO PAREI DE MALHAR”

É muito comum ver pessoas que começam a treinar e, quando sobem na balança, o peso está o mesmo ou até aumentou.

Se você estiver levando o treino a sério e se alimentando corretamente, com certeza isso é um bom sinal: você ganhou massa magra!

E músculos ocupam menos espaço do que gordura, veja essa imagem:

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Por isso, por favor, se você quer se manter motivada nos treinos, esqueça a balança. Ou pelo menos não a use como referência absoluta para medir sua evolução.

Você deve focar na sua composição corporal, isto é, o quanto de músculo e o quanto de gordura você possui.

Seu peso, sozinho, só me diz se você é leve ou pesada, e não se você é gorda ou magra.

Para isso é preciso fazer avaliações, como bioimpedância, dobras cutâneas, medição de circunferências (especialmente abdominal), entre outras.

→ Leia neste artigo absolutamente tudo sobre composição corporal e diversas maneiras eficientes de medir sua evolução, sem se frustar com números na balança.

MITO #5: “TENHO QUE COMER POUCO PARA TER BONS RESULTADOS”

Uma das ideias mais absurdas sobre emagrecimento é o fato de que você precisa passar fome para conseguir chegar no seu “peso ideal”.

IMAGEM 6 EVEssas dietas que você encontra em revistas, que prometem emagrecimento rápido em pouquíssimo tempo, só favorecem o efeito sanfona.

Nas duas primeiras semanas de uma dieta restritiva, é muito comum perder uma quantidade bem significativa de peso.

E é exatamente por isso que você continua motivada a fazer a dieta.

Mas, como eu disse acima, peso na balança não é o melhor parâmetro, pois a maior parte desse peso perdido corresponde à água que estava retida nos tecidos do corpo e também aos músculos.

E se você perde músculos, seu metabolismo fica cada vez mais lento, então seu organismo exige menos calorias diariamente para se manter.

Para que a dieta continuasse fazendo efeito, você teria que comer cada vez menos. Mas sempre chega aquele ponto insustentável que a fome e o fato de você não estar vendo mais resultado vencem e você desiste de tudo.

Daí você retoma seus hábitos alimentares, e mesmo que eles não sejam tão ruins, agora seu metabolismo está mais lento e você possui menos massa muscular para consumir energia dos alimentos.

Por isso é muito fácil recuperar o peso e engordar ainda mais.

Se você faz esse tipo de dieta e vai malhar, é ainda pior.

Seu corpo precisa de energia apenas para se manter, imagina para fazer uma atividade com pesos, que exige um bom desempenho para obter resultados significativos.

E pior: não é difícil encontrar pessoas que vão fazer musculação em jejum, achando que assim queimarão gordura.

O problema é que quando nosso corpo está em jejum, ele entra em estado econômico, deixando nosso metabolismo mais lento e, consequentemente, queimando menos gordura.

Portanto, procure um nutricionista, de preferência esportivo, e fale para ele qual é o seu objetivo. A partir disso, ele montará um plano alimentar baseado nas suas metas e também nas suas necessidades diárias de energia.

Assim você não corre o risco de comer demais ou de menos e então finalmente terá resultados duradouros.

Espero que você tenha gostado do artigo e que ele possa te ajudar a alcançar resultados de verdade com os treinos de musculação.

Se quiser ler outros artigos como esse, acesse o Guia da Boa Forma.

Emagrecer de Vez

Por que o paciente com lúpus deve evitar exposição solar?

O lúpus é um doença inflamatória e crônica de origem autoimune, cujos sintomas podem surgir em diversos órgãos de forma lenta e progressiva. Uma das recomendações cruciais dos reumatologistas aos pacientes é o cuidado em relação à exposição solar.

Veja também: Lúpus: orientações aos pacientes

O que se sabe é que cerca de 30% a 40% das pessoas que têm a doença apresentam maior sensibilidade aos raios ultravioletas, que, muitas vezes, geram o surgimento de novas lesões na pele e crises de atividade do lúpus (o sol, nesse caso, funciona como gatilho).

Basta notar que quando o paciente fica exposto à luz solar por horas seguidas e sem proteção, sua pele fica avermelhada (no rosto, são visíveis lesões com o formato de asa de borboleta). Isso ocorre porque o sol promove uma reação imunológica no organismo, tornando a pessoa com lúpus extremamente fotossensível.

“Orientamos que os pacientes com a doença sempre utilizem bloqueadores solares fator 30 quando saírem às ruas. Mesmo se o dia estiver nublado, é preciso usar o produto. O importante é impedir que surja o processo inflamatório; quando a pele já está avermelhada e com certo prurido, é sinal de que a inflamação já começou”, destaca Eduardo Borba, professor doutor de reumatologia da USP.

Mas atenção: a exposição solar desencadeia uma reação inflamatória que pode afetar não apenas a pele, mas estruturas como articulações, cérebro e rins. Dessa maneira, a exposição à luz do sol pode comprometer todos os órgãos envolvidos na doença.

O paciente com lúpus pode frequentar a praia, mas é necessário um cuidado redobrado com o corpo. Veja as orientações do dr. Eduardo:

* Sempre utilize bloqueadores solares com fator mínimo de proteção número 30. Reaplique a cada duas ou três horas, com antecedência de 15 a 30 minutos antes da exposição ao sol. Lembre que os raios UV são mais intensos entre 10 e 15 horas;

* A dica é passar o equivalente a uma colher de chá de protetor no rosto, braços e pescoço;

Leia também: Saiba como se proteger do sol

* O uso de óculos escuros, com 99% a 100% de proteção, ajuda a prevenir problemas na região dos olhos que podem afetar os portadores de lúpus. Não se esqueça de utilizar chapéus, principalmente se estiver na rua, praia ou campo;

* A prática de atividade física é muito importante para controlar e estabilizar a doença, além de fornecer resistência aos portadores. Dica: se você for adepto de caminhada ou corrida, saia cedo de casa. Evite exposição solar depois das 10 da manhã.

 

 

 

 

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O corpo se acostuma com a dieta e para de perder peso? Tire suas dúvidas

iG São Paulo

Márcio Atalla responde dúvidas dos leitores e explica como o organismo funciona em uma dieta de baixa caloria

Você quer perder peso e, para isso, reduziu a ingestão diária de caloria. A nova dieta fez efeito no primeiro mês, por exemplo, mas depois você percebeu que o corpo estagnou. O que fez de errado? 

Leia também: Cuidado com os sabotadores da sua dieta

Sete alimentos muito calóricos que sabotam sua dieta sem que você perceba

11 alimentos que sabotam sua salada

Corpo se acostuma a uma dieta de baixa caloria?

Corpo se acostuma a uma dieta de baixa caloria?

Foto: Reprodução


A chave para continuar o processo de emagrecimento é conciliar dieta e exercício físico e isso tem uma explicação. Depois de um tempo ingerindo poucas calorias, seu corpo se acostuma a receber menos energia e, por isso, queima menos calorias. Aí entra a ajuda dos exercícios na rotina.

No vídeo abaixo, Márcio Atalla explica em seu canal como o organismo se comporta na dieta e tira outras dúvidas:




Saúde: bem-estar, dicas de alimentação, dieta e exercícios – iG

Dieta e exercícios para emagrecer até o Natal

iG São Paulo

Nutricionista ensina cardápios para perder até 2 kg em duas semanas e personal trainer dá dicas valiosas de exercícios

Preocupada por ter deixado para entrar em forma só agora, às vésperas do verão? Calma, ainda dá tempo de enxugar alguns quilinhos antes das festas de fim de ano. 

Pesquisas mostram que dois terços das mulheres encaram dietas malucas antes de um feriado – e o resultado costuma ser frustrante. Mas tem de ser dessa maneira? Não para a nutricionista inglesa Fiona Kirk. Ela acredita que duas semanas sejam suficientes para perder peso e entrar no vestido de Natal ou até mesmo no biquíni.

Ainda dá tempo de secar para o Natal e adotar hábitos mais saudáveis

Ainda dá tempo de secar para o Natal e adotar hábitos mais saudáveis

Foto: Reprodução


Mudança de hábitos

Fiona não prega dietas radicais, nem privações. Seu plano tem como objetivo mudar hábitos alimentares. “Se realmente queremos perder peso e ver bons resultados, podemos mudar alguns hábitos em poucas semanas”, diz a autora do livro “2 weeks in Fast Lane Diet”, sucesso na Europa. 

Leia mais: 5 coisas que você não deve fazer se quer eliminar gordura corporal

14 alimentos que ajudam a secar a barriga

A nutricionista Aline Queiros, do Spa Med Sorocaba Campus, em São Paulo, segue a mesma linha. “É possível alterar hábitos em poucas semanas e sentir os benefícios que uma boa alimentação pode trazer ao organismo. E, com certeza, o verão motiva as pessoas para essa busca”, diz.

1 kg por semana

Segundo ela, é possível emagrecer em pouco tempo. “A quantidade de quilos varia de pessoa para pessoa, mas duas semanas levadas a sério já são suficientes para notar alguma diferença”. Portanto, ainda dá tempo de entrar em forma para arrasar naquele vestido nas festas de final de ano. 

O ideal em uma dieta saudável é perder, em média, 1 kg por semana. Mas dependendo de metabolismo, sexo, idade e nível de exercício físico, esse número pode ser um pouquinho maior.

Quer uma dieta mais radical? Saiba como secar até quatro quilos em duas semanas

Parte 1 – Alimentação

Como estamos falando em mudança de hábitos, um passo importante é a alimentação. Aline Queiros preparou o cardápio a seguir com base em 1000 calorias diárias. E não precisa comer as mesmas coisas todos os dias. A nutricionista também indica uma lista de substituições para você comer bem, variar o prato e dar uma secadinha até as festas.

Aposta em alimentos leves para entrar em forma

Aposta em alimentos leves para entrar em forma

Foto: iG Arte


Cardápio base

Café da manhã
1 fatia de pão integral light com 1 colher (sobremesa) de queijo cottage
1 copo (100 ml) de leite desnatado
1 fatia fina de mamão
1 xícara de café

Lanche da manhã
2 castanhas-do-pará ou 1 fruta ou 1 iogurte light ou 1 barra de cereal

Almoço
2 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 filé de peixe médio
Hortaliças à vontade com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra-virgem
2 colheres (sopa) de legumes
1 fruta ou 1 copo de suco de fruta

Lanche da tarde
1/2 banana com 1 colher (sobremesa) de aveia

Jantar
1 prato de sopa de legumes com frango ou 1 colher (sopa) de purê de batata, com 1 filé de peixe médio, Hortaliças à vontade, 2 colheres (sopa) de legumes
1 taça pequena de salada de frutas sem açúcar

Ceia
1 copo (100 ml) de iogurte natural desnatado ou 1 xícara de chá, de preferência de cores claras

Substituições

Pães

Pão integral

Pão integral

Foto: Thinkstock/Getty Images


1 fatia de pão integral light pode ser substituída por:
4 biscoitos água e sal
2 colheres (sopa) de flocos de milho sem açúcar
2 colheres (sopa) de granola light
1 bisnaguinha
1/2 pão francês sem miolo
1 torrada

Recheios

Geleia diet pode entrar no cardápio

Geleia diet pode entrar no cardápio

Foto: Thinkstock/Getty Images


1 colher (sobremesa) de queijo cottage pode ser substituída por:
1 colher (sopa) de geleia diet
1 fatia fina de peito de peru
1 fatia média de queijo branco
1 colher (sobremesa) de requeijão light
1 fatia grossa de ricota

Leite

Leite

Leite

Foto: Thinkstock/Getty Images


1 copo (100 ml) de leite desnatado pode ser substituído por:
1 pote (100g) de iogurte natural desnatado
1 pote (100g) de iogurte de frutas light
1 copo (150 ml) de leite de soja light

Arroz e massas

Massas

Massas

Foto: Thinkstock/Getty Images


2 colheres (sopa) de arroz integral podem ser substituídas por:
2 colheres (sopa) de arroz branco
1 unidade pequena de batata assada
1 colher (sopa) de creme de milho
1 pegador (70g) de macarrão
1 unidade pequena de mandioquinha
1 colher (sopa) de purê de batata
1 colher (sopa) de polenta

Leguminosas

Feijão

Feijão

Foto: Thinkstock/Getty Images

2 colheres (sopa) de feijão podem ser substituídas por:
1/2 concha pequena de ervilha
1/2 concha pequena de grão-de-bico
1/2 concha pequena de lentilha
1/2 concha pequena de soja

Carnes

Carnes

Carnes

Foto: Getty Images

1 filé de peixe médio pode ser substituído por:
4 unidades pequenas de almôndega
1 unidade pequena de bife de boi magro
1 fatia média de carne de boi assada
4 colheres (sopa) de carne moída magra
1 unidade pequena de frango assado (coxa ou sobrecoxa)
1 unidade pequena de filé de frango
2 ovos cozidos

Hortaliças

Alface

Alface

Foto: Getty Images

O consumo, à vontade, pode variar entre:
Alface, agrião, couve, cebola, escarola, endívia, espinafre, pepino, repolho, rúcula, tomate

Legumes

Abobrinha

Abobrinha

Foto: Getty Images

2 colheres (sopa) de legumes, entre as seguintes opções:
Abóbora, abobrinha, beterraba, brócolis, berinjela, couve-flor, cenoura, chuchu, quiabo, rabanete, vagem

Frutas

Frutas

Frutas

Foto: Thinkstock/Getty Images

As opções de consumo de frutas são:
1/2 unidade de banana-prata
1 unidade de banana-maçã
1 unidade pequena de maçã
1 unidade pequena de pêra
1 unidade pequena de goiaba
2 fatias finas de mamão formosa
1/2 unidade de mamão papaya
7 unidades de uvas
1 fatia grande de melancia
1 unidade pequena de manga
1 unidade de laranja
2 unidades de kiwi
1 unidade pequena de caqui
10 unidades de morango
2 unidades de ameixa
1 fatia grande de melão
1 colher (sopa) de abacate
1 e 1/2 xícara (chá) de acerola
1 fatia média de abacaxi
1 unidade grande de pêssego
1 copo (200ml) de água de coco

Parte 2 – Exercícios físicos

Só com as dicas de alimentação da nutricionista Aline Queiros é possível perder dois quilos em duas semanas. Para turbinar a dieta, vale deixar a preguiça de lado e incluir exercícios físicos na rotina. 

A endocrinologista Giulianna Pansera, que comanda o blog G-Realfit, é adepta de exercícios ao lado do personal trainer Julio Dotti. Abaixo, ela mostra uma série de exercícios para dar aquela ajuda à dieta e ficar em forma. 

Aposte na corrida

Aposte na corrida

Foto: Divulgação

Corrida

Por 40 minutos, corra de forma contínua, sem intervalos. A intensidade da passada deve ser moderada e os batimentos cardíacos devem ser monitorados, devendo permanecer entre 130 e 148. Se você se sentir confortável, vá aumentando o tempo de corrida com o passar dos dias, até completar as duas semanas. Mas sempre monitorando os batimentos e sem ultrapassar os limites de seu corpo.

Musculação

Não é necessário ir a academia para entrar em forma. Que tal dispor de 30 minutos do seu dia para exercitar-se sem sair de casa? O professor indica séries para ombros e abdômen. Alterne um dia de exercício com um dia de descanso:

Exercício 1: Com uma perna a frente da outra, mantenha um halter em cada mão (se não tiver, pode substituir, por exemplo, por um pacote de 1kg de alimento, como açucar ou arroz) e eleve os braços na lateral do corpo simultaneamente, até que os cotovelos se alinhem a altura dos ombros. Desça os braços e repita o movimento 10 vezes. Cada série deve ser repetida 2 vezes, com um intervalo de 2 minutos.

Exercício 2: Com as pernas paralelas, mantenha um halter em cada mão, eleve os braços de forma que eles se estiquem acima da cabeça. Volte à posição original até que os cotovelos volte a se aproximar do tronco. Repita esse movimento 10 vezes. Cada série deve ser repetida 2 vezes, com um intervalo de 2 minutos.

Exercício 3:  Deitada, mantenha as pernas levantadas e unidas. Tenha um halter em cada mão. Faça o movimento de abdominal (projetando o corpo para frente, na direção das pernas), com os braços estendidos, segurando o halter. Ao voltar à posição inicial, evite encostar por completo as costas no chão, dessa forma evita o relaxamento e o exercício fica mais intenso. Repita esse movimento 10 vezes. Cada série deve ser repetida 2 vezes, com um intervalo de 2 minutos.

Exercício 4: Deitada, dobre os joelhos de forma que a planta dos pés toque por inteira no chão. Apóie as mãos nas laterais da cabeça, mas não force-a para frente, isso pode tensionar o pescoço. Volte à posição original e repita o movimento 10 vezes. Cada série deve ser repetida 2 vezes, com um intervalo de 2 minutos.

O vídeo abaixo mostra um pouco de cada um dos exercícios sugeridos: 

Exercício 5: Deitada em um colchonete (não é obrigatório), mantenha o tronco levemente suspenso, de maneira que não toque o chão. As pernas também devem estar suspensas. Simulando um movimento de pedalada, alterne as pernas, dobrando os joelhos em direção ao tronco. Simultaneamente leve seu corpo para frente, de forma que faça a abdominal tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo, e o cotovelo esquerdo no joelho direito. Esse movimento deve ser repetido 20 vezes. Veja como realizar o movimento no vídeo abaixo:

Alongamento

Lembre-se de alongar o corpo antes e depois dos exercícios. Veja uma série simples na galeria:

Com os joelhos estendidos, alcance a ponta dos pés com a mão, e mantenha segurando por 15 segundos. Troque a perna e faça o mesmo movimento. Se você não conseguir alcançar as pernas, mantenha-se o mais próximo possível durante o tempo estipulado.

Com os joelhos estendidos, alcance a ponta dos pés com a mão, e mantenha segurando por 15 segundos. Troque a perna e faça o mesmo movimento. Se você não conseguir alcançar as pernas, mantenha-se o mais próximo possível durante o tempo estipulado.

Foto: Divulgação

Com as pernas paralelas, leve um dos pés para a parte de trás do corpo, segurando-o pelo peito do pé. Mantenha seu tronco na postura correta. Você sentira esticar a coxa. Permaneça nessa posição por 20 segundos. Troque a perna e repita o movimento.

Com as pernas paralelas, leve um dos pés para a parte de trás do corpo, segurando-o pelo peito do pé. Mantenha seu tronco na postura correta. Você sentira esticar a coxa. Permaneça nessa posição por 20 segundos. Troque a perna e repita o movimento.

Foto: Divulgação

Com os pés cruzados (assim você sentira alongar, também, a coxa e panturrilha), mantenha a postura ereta e eleve os braços acima da cabeça. Una as mãos trançando os dedos, e faça o movimento de esticar os braços cada vez mais para cima. Permaneça nessa posição por 20 segundos.

Com os pés cruzados (assim você sentira alongar, também, a coxa e panturrilha), mantenha a postura ereta e eleve os braços acima da cabeça. Una as mãos trançando os dedos, e faça o movimento de esticar os braços cada vez mais para cima. Permaneça nessa posição por 20 segundos.

Foto: Divulgação







Saúde: bem-estar, dicas de alimentação, dieta e exercícios – iG

Carboidratos não engordam realmente?

Será que uma dieta de baixa gordura vence uma dieta baixa em carboidratos na perda de gordura?

Por Zoë Harcombe  

A história surgiu em 5 de março de 2015 a partir da reunião anual da Sociedade de Endocrinologia, em San Diego. Não foi amplamente coberto, mas James Gallagher, Editor de Saúde para a BBC on-line, escreveu sobre isso aqui e The Times

O estudo

O estudo apresentado na conferência foi realizada por Kevin Hall e seus colegas de trabalho em Maryland, EUA. Hall tem feito um trabalho matemático brilhante olhando para a fórmula de 3.500 calorias.

O objetivo deste estudo foi verificar se a restrição de gordura ou restrição de carboidratos, pelo mesmo número de calorias, teria mais impacto sobre a gordura corporal perdida.

O estudo envolveu 10 homens e 9 mulheres que eram obesas. A idade média dos participantes foi relatado como 24 em uma parte do documento de informação que eu vi e 34 ± 2 em outra parte. A média do IMC foi de 36.

Os participantes ficaram abrigados em uma câmera metabólica durante o estudo, tornando este muito mais rigoroso do que qualquer estudo menos controlado, onde se espera que os sujeitos se mantenham uma dieta de casa/trabalho. Durante 5 dias, os sujeitos receberam “o número exato de calorias necessárias para manter o seu peso corporal” para a composição de 50% de carboidratos, de 35% de gordura e 15% de proteína. (Isso é um pouco diferente das orientações dos EUA para ter 55% de carboidratos, 30% de gordura e 15% de proteína, mas o estudo não foi desenhado para testar as orientações atuais.)

Nos 6 dias seguintes, os participantes foram aleatoriamente designados para um dos dois grupos, onde receberam uma dieta com baixo valor energético reduzido em 30%, por ter tanto a gordura ou ingestão de carboidratos restritos. Duas a quatro semanas mais adiante (para permitir que tudo voltasse ao normal após o primeiro experimento), os participantes foram readmitidos e eles repetiram a mesma dieta por 5 dias para manter o peso: 50% de carboidratos, 35% de gordura e 15% de proteína. Aqueles que tinham seguido a dieta com o teor reduzido de gordura na dieta de 6 dias na primeira fase foram colocados na dieta  reduzida  em carboidratos e os que comeram a dieta de carboidratos reduzida receberam a dieta com gordura reduzida.

Este foi o que chamamos de ensaios clínicos “cruzado”, portanto – todos os sujeitos fizeram ambas as intervenções. Este é um projeto ideal para esse tipo de intervenção a curto prazo, uma vez que supera as diferenças individuais de alguns indivíduos que responderam melhor a um intervenção ou a outra. Todos tentaram ambas as intervenções e por isso as respostas individuais são muito compensadas.

Os resultados

Os resultados foram apresentados como “Em comparação com a dieta reduzida em carboidratos, a dieta com gordura reduzida levou a cerca de 67% maior perda de gordura corporal.” Uau – 67% – o quão impressionante é isso? Completamente inexpressivo, na realidade…

O requisito estabelecido de calorias durante os primeiros cinco dias de 50% carboidratos, 35% de gordura e 15% de proteína foi considerado como sendo 2.720 ± 50 calorias. Este seria o meu primeiro desafio. Meu peso é estável e ainda a minha ingestão de calorias é diferente a cada dia. Eu não vejo como um número fixo de ingestão de calorias pode ser estabelecido em tudo, muito menos em cinco dias.

Não obstante, o estudo reduziu a ingestão de calorias em 30% para os sujeitos para os próximos 6 dias – a redução poderia vir inteiramente de ingestão de gordura ou inteiramente a partir de ingestão de carboidratos.

Se alguém consome 2.720 ± 50 calorias nos percentuais de 50% de carboidratos, 35% de gordura, 15% de proteína, eles estão tendo 1.360 calorias de carboidratos, 952 calorias de gordura e 408 calorias de proteína. O estudo relatou a remoção de 790 ± 20 calorias provenientes de ambas as dietas – tudo isso vindo de ingestão de carboidratos para o grupo Low Carb e todas as 790 ± 20 calorias vindo da gordura no grupo Low Fat. Isto resultou no seguinte equilíbrio de macronutrientes:

O grupo LC terminou com uma dieta contendo 30% de carboidratos, 49% de gordura e 21% de proteína (não é low-carb na verdade).

O grupo LF terminou com uma dieta contendo 72% de carboidratos, 7% de gordura e 21% de proteína.

Os problemas

 

Você pode ver de imediato um dos problemas. Este deve ter sido chamado de dieta mista vs low-fat  – Redução Carboidratos e baixo teor de gordura. A ingestão de gordura em 7% é absurdamente e anormalmente baixa; a ingestão de carboidratos, 30%, é muito maior do que qualquer verdadeira dieta baixa em carboidratos. Assim, este estudo não estava comparando uma dita de baixo carboidrato com uma dieta de baixa gordura. Ele estava comparando uma dieta reduzida em carboidratos com uma ingestão de gordura natural.

A perda de gordura corporal para a intervenção 6 dias foi calculada como 394 gramas para o grupo de baixo teor de gordura e 236 gramas para o grupo que reduziu carboidratos. A diferença é de 158 gramas – o peso de uma maçã. No entanto, 158 gramas, dividido pelo menor dos 2 números (236) = 67%. E é daí que os 67% vem.

Ainda mais hipócrita é o método de cálculo. Gostaria de saber como perder gordura corporal poderia até mesmo ser calculado para esse grau de precisão (porque não pode). Segundo o documento informativo compartilhando a metodologia: “Os pesquisadores mediram a quantidade de gorduras ingeridas e a quantidade de gorduras queimadas, e a diferença entre eles determinou a quantidade de gordura  que foi perdida do corpo durante cada dieta.”

O quê?! Os pesquisadores têm assumido que a gordura dietética não tem outro uso dentro do corpo – quaisquer necessidades de consumo para ser queimado e isso é tudo o que pode acontecer. Isso é uma suposição completamente inválida. A gordura é o mais versátil macronutriente para o corpo. Ela pode ser usada para a energia e ele pode (e é) utilizado para a manutenção e o crescimento de cada célula do corpo.

O grupo de baixo teor de gordura consumiu quase nenhuma gordura durante a sua intervenção – 135 calorias diárias de gordura, que é cerca de 15 gramas. O grupo reduzida em carboidratos manteve o mesmo consumo de gordura como na fase de manutenção do peso – 952 calorias = 106 gramas. Houve uma diferença de 91 gramas na ingestão diária de gordura. Se a média dos gramas de gordura alegou ter sido perdida durante os 6 dias, o grupo Low Fat alegadamente perdeu 66 gramas por dia e o grupo misto alegadamente perdeu 39 gramas por dia. Mas a diferença é mais de três vezes explicada pela ingestão.

O grupo de baixo teor de gordura consumiu quase nenhuma gordura dietética a ser utilizada para a manutenção e reparação celular. Toda a ingestão de gordura do grupo restrito em carboidratos poderia ter sido usada na manutenção do corpo e crescimento.

Mesmo que o cálculo seja tão simples como gramas de gordura consumidas – gramas de gordura queimadas = gramas de gordura perdidas, e não é, podemos fazer engenharia reversa dos números para mostrar que o grupo reduzido em carbs estavam queimando 145 gramas de gordura por dia vs. 81 gramas de gordura por dia sendo queimado pelo grupo de baixo teor de gordura. Assim, o título poderia ter sido “dieta reduzida em carboidratos queima quase o dobro de gordura em relação à dieta com extremamente baixo teor de gordura.”

A perda de peso versus perda de gordura

 

O título também poderia ter sido “sujeitos em dieta reduzida em carbs perderam 46% mais peso do que na dieta com baixo teor de gordura”. Esta foi uma conclusão do estudo – a média de perda de peso com a dieta reduzida em carbs foi 1,9 kg em 6 dias; a média de perda de peso com a dieta de baixa gordura foi 1,3 kg em 6 dias – que é uma diferença de 46% se você quiser jogar os números relativos enganosos novamente. Uma dieta realmente baixa em carbs (abaixo de 10% ingestão de carboidratos) poderia ter conseguido uma perda de 2-3 kg em 24 horas, já que aproximadamente 500g de glicogênio teria sido esgotado e aproximadamente 2kg de água junto com ele.

Onde é que isto nos deixa?

 

O documento informativo fez, pelo menos, reconhecer: “a extrapolação a longo prazo de nossos resultados é repleta de dificuldades.” No entanto, isto não impediu os pesquisadores da conclusão: “Embora a oxidação de gordura durante Low Fat e Low Carb, em dietas prolongadas seria esperada para diminuir lentamente ao longo do tempo, nossos dados sugerem que o maior desequilíbrio de gordura deve persistir com a dieta LF levando a perda de gordura corporal maior a longo prazo do que com a dieta LC “.

Hall, também compartilhou com James Gallagher os desafios da dieta – mesmo em apenas seis dias: “Não foi fácil, essas pessoas tinham de comer as mesmas refeições todos os dias. Isto foi rigorosamente controlados e eles tiveram que comer a comida fornecida e nada mais, as dietas ficaram bastante chatas muito rapidamente “.

Poderia uma dieta com 7% de gordura ser feita livremente em um ambiente real? Altamente improvável. Deve ser feito “free-range”? Absolutamente não. A realidade é que uma dieta com 72% de ingestão de carboidratos e ingestão de gordura de 7% não é saudável no meio, quanto mais a longo prazo. Ela não iria entregar os ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, que são vitais para a saúde humana e sobrevivência, quanto mais as necessidades de macronutrientes para a manutenção do corpo e reparação.

Embora este seja um estudo bem concebido e controlado, é difícil ver como isso nos deixa com nada de útil para levar para casa. Certamente o tempo teria sido melhor gasto ao estudar uma dieta que poderia realmente ser recomendada e sustentada, para demonstrar qualquer benefício,  resultados científicos, muito mais do que uma conclusão chamativa para manchetes de notícias, com base em uma suposição inválida que se resume ao peso de uma maçã.

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