O melhor horário para consumir carboidratos

Por: Caio Fleury

 

No episódio de hoje, falei sobre um assunto muito requisitado entre os leitores do blog e ouvintes do youtube, o melhor horário para consumir carboidratos, quais carboidratos consumir e em quais quantidades. O vídeo ficou muito didático.

Eu explique tudo em mais detalhes, qual a faixa de carboidratos almejar se você pratica musculação, se faz exercícios aeróbicos ou se você for sedentário mesmo (o que não deveria acontecer!)

Resumidamente: até 50g por dia para perda de peso acelerada ou em caso de sedentarismo, 50 a 100g por dia para treinos e corridas decentes e talvez 100-150g nos dias de treinos mais pesados.

Falei sobre este e outros contextos diferentes e as respectivas vertentes da dieta low-carb e cetogênica para atender aos seus requisitos específicos, seja perda de peso ou melhora dos marcadores de saúde.

No final, falei um pouco sobre a minha rotina atual, os horários em que faço jejum, o horário que estou tomando meu café da manhã (spoiler – 10h as 10:30h), quais os alimentos e macronutrientes que consumo no jantar e todos os ingredientes que coloco no meu shake matinal.

Falei sobre o que você pode fazer antes de quebrar o jejum para otimizar seus benefícios. Enfim, passei vários detalhes da minha rotina de exercícios, horários de sauna, os horários que treino ou que apenas caminho ou subo escadas, quais exercícios faço e em quais dias da semana.

Então aproveite até o final e espero ter ajudado e esclarecido as dúvidas de muitas pessoas.

Recursos:

Medidor de glicose freestyle libre – comprar neste link: Comprar medidor de glicose contínuo

Procurar academia com saunas no google maps

Só comer carboidratos depois de fazer exercícios.

Treinar em jejum (amplifica os benefícios do jejum)

 

Suplementos para consumir junto com os carboidratos de noite:

Berberina

Vinagre de maça

Metformina

Gengibre

Canela

Cúrcuma com pimenta do reino

Primal Brasil

Jejum ou restrição de carboidratos: qual funciona melhor?

Por: Mark Sisson

 

O jejum e a restrição de carboidratos parecem operar ao longo de vias fisiológicas semelhantes. Ambos são baixos em carboidratos. Ambos aumentam a adaptação à queima de gordura. Ambos têm o potencial de entrar em cetose. Tanto a insulina quanto o açúcar no sangue diminuem.

Mas um é melhor que o outro? Existem certos cenários em que um protocolo de jejum intermitente funciona melhor do que uma dieta pobre em carboidratos e vice-versa?

Vamos descobrir se a distinção importa.

E quais cenários são mais impactados por qualquer diferença.

Perda de peso

Cetose, autofagia e declínio cognitivo. A principal razão pela qual alguém tenta uma dieta restrita em carboidratos ou jejum intermitente é perder gordura corporal. Todos sabemos que é verdade.

A restrição de carboidratos funciona bem. Isso é bem documentado. Certamente, os resultados ficam um pouco confusos se você usar dietas low carb mal formuladas, com 35% de calorias de carboidratos (que não é exatamente low-carb), mas legítimos estudos de dieta com baixo teor de carboidratos ad libitum, onde as pessoas estão livres para comer o que eles quiserem dos alimentos baixos em carboidratos, descobriram que as pessoas reduzem espontaneamente as calorias e perdem gordura corporal mais rapidamente do que com outras dietas.  Muitas vezes sem reduzir as calorias.

O jejum intermitente também demonstrou funcionar. Em pacientes não obesos, o jejum alternado aumenta a oxidação da gordura e gera perda de peso. Em pacientes obesos, o jejum alternado (24h de jejum dia sim, dia não) foi uma maneira eficaz de perder peso; a adesão à dieta permaneceu alta o tempo todo. Em mulheres jovens com excesso de peso, o jejum em dias alternados foi tão eficaz quanto a restrição calórica severa em causar perda de peso, e a adesão ao primeiro foi mais fácil do que ao segundo.

O jejum intermitente e a restrição de carboidratos são caminhos para facilitar a restrição calórica. O jejum remove a possibilidade de comer completamente. A restrição de carboidratos remove os macronutrientes menos saciantes e aumenta os macronutrientes mais saciantes. Ambas as dietas aumentam a queima de gordura e, desde que você coma proteína em níveis adequados e levante algumas coisas pesadas, você preserva a massa magra.

O truque é a sustentabilidade: se você comer uma refeição ao dia e isso deixar você com fome, provavelmente não ajudará você a perder peso. Curiosamente, acho que a restrição básica de carboidratos ajuda a maioria das pessoas e é a mais tolerada, com 2 ou 3 refeições por dia.

Diabetes tipo 2

Você acabou de voltar do médico e tem diabetes tipo 2. Ou talvez você tenha “pré-diabetes” (glicose em jejum acima de 100 mg/dl e hemoglobina glicada acima de 5.7). Rastrear o açúcar no sangue em casa revela alguns números pós-prandiais e ao longo do dia. Ou talvez você tenha um forte histórico familiar de diabetes e procura evitar que ela se manifeste em você. Seja qual for o motivo, você sabe que precisa fazer uma mudança na dieta.

Em primeiro lugar, o diabetes tipo 2 e pré-diabetes é um tipo de “intolerância a carboidratos”.

Sete indivíduos com diabetes tipo 2 não tratados jejuaram por 3 dias ou consumiram zero carboidratos por 3 dias. O que aconteceu no dia 3?

  • A glicemia de jejum durante a noite passou de 196 para 160 (com zero de carboidratos apenas) e 127 (com o jejum).
  • A glicose de 24 horas caiu 35% (zero carboidratos) e 49% (jejum).
  • A insulina de 24 horas caiu 48% (zero carboidratos) e 69% (jejum).

Ambas as abordagens funcionaram. O jejum funcionou melhor, mas você não pode continuar em jejum indefinidamente. Em algum momento, você tem que comer alguma coisa.

Um estudo muito recente foi publicado sobre o efeito da alimentação com restrição de tempo (um tipo de JI) nos pré-diabetes. Isso também é conhecido como uma janela de alimentação restrita. A janela comprimida neste estudo durou seis horas e era cedo – da manhã ao meio da tarde. Eles tomaram café da manhã e pularam o jantar. O que aconteceu?

Os participantes melhoraram a sensibilidade à insulina, diminuíram a insulina em jejum, aumentaram a função das células beta pancreáticas e relataram sentir menos fome à noite. Eles tinham melhor pressão sanguínea e menor estresse oxidativo. O mais notável é que eles conseguiram tudo isso apesar de não perderem muito peso. Em estudos anteriores, a maioria dos quais não prestou atenção ao horário da alimentação, os benefícios para as pessoas com diabetes ou pré-diabetes eram quase sempre dependentes da perda de peso.

A hora do dia em que o jejum ocorre é bastante relevante. Ignorar o café da manhã pode não ter o mesmo efeito que ignorar o jantar. Se você estiver usando o jejum intermitente para tratar níveis elevados de açúcar no sangue, pré-diabetes ou diabetes tipo 2, verifique seus resultados e esteja disposto a experimentar o jejum durante diferentes partes do dia.

Convulsões

Na época de Hipócrates, o jejum era usado para tratar convulsões. As dietas cetogênicas atingiram a cena moderna para epilepsia no início dos anos 1900. Ambas as abordagens produzem cetose, o que parece ser o fator importante. Outros métodos para aumentar as cetonas, como tomar suplementos de cetose ou comer triglicerídeos de cadeia média que se convertem em cetonas, também reduzem as convulsões. Então, o jejum intermitente e a dieta low-carb são intercambiáveis ​​quando se trata de redução da crises? Um estudo recente sugere uma resposta:

Os ratos foram separados em três grupos de dieta. Um grupo seguiu uma dieta cetogênica. Outro grupo seguiu uma dieta regular de laboratório. O grupo final combinou a dieta regular de laboratório com o jejum intermitente. Depois de algumas semanas, os pesquisadores induziram convulsões dosando os camundongos com um agente indutor de convulsões ou submetendo-os a choques elétricos indutores de convulsões. Tanto o grupo da dieta cetogênica quanto o grupo da dieta de laboratório com o jejum intermitente experimentaram alívio das convulsões de maneiras diferentes. O grupo cetogênico resistiu às crises de choque elétrico, mas estava vulnerável ao agente de crises. O grupo laboratório com o jejum resistiu aos agentes de ataque, mas foi vítima do choque elétrico.

Se esses resultados ocorrerem em humanos, a melhor abordagem para combater convulsões seria fazer as duas coisas: restrição de carboidratos com jejum intermitente.

No entanto, muitos pacientes convulsivos são crianças que ainda têm muito a crescer. Embora as dietas cetogênicas tenham sido testadas, seguras e benéficas nessas populações, o jejum forte e regular pode ter efeitos negativos no crescimento e desenvolvimento. É melhor ficar com o que é conhecido e seguro. Quanto aos adultos que tiveram todo o seu crescimento físico completo? Podem fazer jejum à vontade.

Performance atlética

Atletas de exercícios aeróbicos que buscam maximizar sua produção aeróbica e melhorar a retenção de glicogênio devem fazer restrições de carboidratos e aumentar os carboidratos para eventos competitivos. Isso é conhecido como “treinar low (carboidratos), e correr high (carboidratos)” e é uma ótima maneira de ensinar seu corpo a utilizar sua própria gordura corporal armazenada como energia pelo maior tempo possível durante os eventos e evitar queimar muito glicogênio até a última parte da corrida. Feito corretamente, esse método permite que um atleta tenha bastante gás no tanque até o final quando o restante dos atletas já estiverem sem energia.

Atletas de alta intensidade como fisiculturistas ou durante treinos intervalados pesados podem comer mais carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio que estão sempre esvaziando. E isso pode ser mais difícil em uma dieta restrita em carboidratos, por definição. Eles podem optar por uma forma mais agnóstica de jejum intermitente. Embora o jejum intermitente possa não melhorar diretamente o atletismo, ele certamente pode coexistir com ele. Um método popular de jejum intermitente é a abordagem Leangains de fisioculturismo:

  • Coma poucos carboidratos e mais gordura nos dias de descanso. Como você não queima glicogênio, não é necessário comer carboidratos.
  • Coma um pouco mais de carboidratos nos dias de treinamento. Você estará queimando seu glicogênio, então é o momento perfeito para comer carboidratos, porque eles vão diretamente para os músculos.
  • Jejue 16 horas por dia com uma janela de alimentação de 8 horas. Tente colocar seu treinamento na hora em que você quebrar o jejum (de manhã em jejum, antes do almoço em jejum ou final de tarde após 4,5 a 6 horas sem comer).

Você pode modificar suas dietas para incluir mais carboidratos pós-treino uma espécie de abordagem cetogênica cíclica – mas isso deixa de ser “estritamente baixo em carboidratos”.  25-50g de carboidratos pós treino 1 vez ao dia apenas deve ser suficiente para a maioria dos entusiastas de academia típicos (não marombados)

Performance cognitiva

Um efeito pouco conhecido de não comer é que ele pode melhorar nossa função cognitiva graças à grelina. A maioria das pessoas conhece a grelina como um hormônio da fome. Isso faz você querer comer. Mas a grelina tem outros efeitos interessantes:

É neurotrófico, melhorando o aprendizado e a memória.

Aumenta a resposta à dopamina, potencialmente aumentando a recompensa pelo alcance de objetivos.

Isso faz sentido quando você pensa sobre o ambiente em que nosso sistema de grelina evoluiu. Hoje, fome significa ir até a geladeira para pegar um lanche. Significa pedir um ifood a partir do conforto do seu smartphone para ser entregue à sua porta. Grelina não precisa fazer muito, mas nos deixa com fome. Durante a maior parte da história da humanidade, a fome significava que você tinha que rastejar pelo deserto, lançar uma lança, flecha e quilômetros de caminhadas. Tomando cuidado para não pisar em galhos ou fazer movimentos bruscos, seguindo os rastros de sua presa. Você precisava ser esperto, alerta, pontual e preparado para tudo e qualquer coisa. É claro que o hormônio que nos faz querer comer também nos torna melhor em pensar e agir.

Low-carb não tem exatamente o mesmo efeito. Por um lado, você está comendo. A maior resposta à grelina virá ao não comer. Duas refeições com pouco carboidratos são maiores redutores de grelina do que as refeições com alto teor de carboidratos. Isso provavelmente explica que a low-carb é uma maneira muito eficaz de reduzir a fome. Isso não torna a restrição de carboidratos ruim para a função cognitiva. Tornar-se um queimador de gordura melhor, gerar corpos cetônicos e não precisar fazer um lanche a cada duas horas ou perder o vapor cognitivo são ótimas maneiras de melhorar a produção e a produtividade. Significa apenas que você não verá os mesmos efeitos agudos de um pico na grelina que conseguiria em jejum.

Então, qual deles escolher?

Se você deseja perder gordura corporal, controlar respostas disfuncionais de açúcar no sangue, obter mais energia mental durante o dia, melhorar a queima de gordura e economizar glicogênio durante os treinos e/ou reduzir a atividade convulsiva resistente ao tratamento, será difícil (impossível na verdade) encontrar um par de opções melhor que a low-carb cetogênica com o jejum intermitente.

Comece com uma linha de base da restrição de carboidratos – na qual você restringe carboidratos desnecessários, consumindo pontualmente apenas os que você usará para alimentar atividades físicas de alta octanagem, como CrossFit, musculação ou lactação e gestação – e tente pular uma refeição ou duas quase todos os dias (14-16h diárias de jejum). Talvez você nunca sinta vontade. Isso é ótimo.

Talvez você siga mais o caminho oposto, ou seja, mais jejum e menos cetogênica restrita. Você pode comer mais carboidratos de baixo índice glicêmico nas refeições (talvez até 75g de carboidratos por dia), mas nunca comer mais de 2 refeições por dia, incluindo 1 ou 2 dias na semana com apenas 1 refeição ao dia e comendo proteínas suficientes ao longo da semana.

O principal objetivo é que você alcance longos períodos de queima de gordura e baixa insulina. Tanto a restrição severa de carboidratos como o jejum intermitente de 16 a 24h alcançam isso.

É isso por hoje, pessoal. Obrigado pela leitura, se cuidem e deixem seus pensamentos abaixo!

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Primal Brasil

Episódio #003 – Exercícios Para Emagrecer, Carboidratos Seguros, Perda De Peso em 1 Semana + Dicas

Podcast Tribo Forte 3Bem vindo(a) hoje ao terceiro episódio do podcast oficial da Tribo Forte!

Os podcasts são 100% gratuitos e episódios novos saem todas as terças as 7:00am.

Certifique-se de colocar seu email aqui em cima do site para ser avisado das novidades e de futuros podcasts.

No Episódio De Hoje:

  • A febre dos exercícios físicos para emagrecimento, verdade ou mito? Será mesmo esta a melhor estratégia?
  • Muitos defensores das dietas estritas LCHF (de baixo carboidrato) advocam uma restrição contínua de carboidratos, mas, afinal, seriam todos carboidratos danosos ao nosso organismo ou não é bem assim?
  • Mais pro final, uma dica bacana que pode poupar muita frustração das pessoas que estão iniciando um processo de emagrecimento.
  • Ainda, quanto é possível se emagrecer em 1 semana apenas? Resultados reais.

Se você ainda não se tornou um membro da família Tribo Forte, faça isso clicando AQUI.

Tribo Forte

Ouça o Episódio De Hoje:


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Tribo Forte

Seu objetivo principal é EMAGRECER urgentemente?

Logo-Banner-quadrado1Faça parte do Código Emagrecer De Vez, o novo programa de emagrecimento de 3 fases que é o mais poderoso da atualidade para se emagrecer de vez e montar um estilo de vida alimentar sensacional para a vida inteira.

Este programa é também endossado pelo Dr. Souto e é 100% baseado na melhor ciência nutricional disponível hoje no mundo.

Se quer colocar um sorriso novamente no seu rosto com um corpo e saúde que te dê orgulho, CLIQUE AQUI.

Referências do episódio:

[Video] Quantos kgs é possível se perder em apenas 1 semana seguindo algo correto?

Artigo sobre o mito dos exercícios para perda de peso

Painel Americano sobre a questão dos carboidratos seguros

Transcrição Completa Do Episódio

Rodrigo Polesso: Ok, sente e relaxe tenha em posse aí com você o seu chazinho, seu café com manteiga, o seu caldo de osso, café com óleo de coco, leite de coco, enfim… tantas oportunidades deliciosas, porque agora você está ouvindo o episódio número 3 do podcast oficial da Tribo Forte com Rodrigo Polesso e Dr. Souto, onde nós desbancamos mitos e colocamos à luz da verdade os assuntos que mais impactam nossas vidas no dia a dia, ou seja: saúde e alimentação. Já adianto que o episódio de hoje está recheadíssimo de assuntos até polêmicos e muito interessantes. Por exemplo: a febre dos exercícios físicos para emagrecimento. É verdade? Ou mito? Outra coisa: muitos defensores das dietas estritamente baixas em carboidratos e altas em gorduras advocam restrição contínua de carboidratos. Mas afinal, seriam todos os carboidratos danosos ao nosso organismo? A gente vai falar sobre isso. Mais pro final a gente vai dar uma dica que pode poupar muitos da frustração das pessoas que estão iniciando um processo de emagrecimento agora. E para finalizar: quanto é possível emagrecer em apenas uma semana? Esses são os tópicos de hoje, acho que tem muita coisa bacana por vir. Estou aqui novamente com o doutor Souto. Hoje é um dia de sol aqui em Toronto. Dr. Souto, como está aí em Porto Alegre?

Dr. Souto: Oras chove, oras faz sol. Está um tempo bem esquisito e quente.

Rodrigo Polesso: E quente! Quente está bom! Então, pessoal, antes de partir direto pra parte central, uma mensagem para os membros da Tribo Forte. Se você não é membro ainda, a Tribo Forte é um portal com parceria com o Dr. Souto, com conteúdo privilegiado para todo mundo que está montando ou quer manter um estilo de vida alimentar correto pra saúde e vitalidade. Tem muita coisa lá dentro. Pra maior detalhes você pode ver o link aqui abaixo do podcast, nessa página. Novamente, os membros tem bônus, os bônus especiais de alguns podcasts específicos. E é o caso do podcast de hoje. Os membros terão acesso a um bônus de 5 receitas carinhosamente cedidas pela Carla do Guia Boa Forma. Receitas lowcarb, por exemplo: cookie americano low-carb, pão paleo, requeijão de castanhas do Pará, brownie de nozes e torta de atum e sardinha com creme de leite de castanhas. São receitas bastante peculiares e o pessoal que é membro pode achar o botão em baixo do podcast e baixar essas receitas, tentar e depois nos contar no fórum o que vocês acham disso. Outra mensagem pro pessoal que é membro: tem um aplicativo do fórum pra celular, pra Android e pra iPhone. Se você acessa o fórum lá da Tribo Forte, você pode baixar o aplicativo no Android ou no iPhone pra ver o fórum no seu celular. O nome do aplicativo é Place. Você pode baixar o aplicativo que é bem legal, funciona muito bem. Outra novidade dentro da Tribo também, é que nós adicionamos essa semana um novo documentário. Além de todos os documentários que já estão lá dentro, a gente adicionou o Carb-Loaded, totalmente legendado em português, um dos principais documentários que saiu no último ano, muito bom. Com participação, inclusive, do Mark Sisson (o pessoal deve conhecer), do Gary Taubes, do Jonathan Bailor também. Então, é um documentário excepcional e está disponível para todos os membros da Tribo lá dentro. A última novidade sobre a Tribo: nós temos a participação agora da colaboradora Patrícia Aires, que é a moderadora do blog do Dr. Souto. Ela é uma estudante de nutrição e uma das mulheres superpoderosas do mundo low-carb e paleo. E ela está exclusivamente ajudando dentro da Tribo Forte agora. A gente fica muito feliz em abraçar a Patrícia dentro dessa família. Mais uma vez, se você não é membro da Tribo, você pode clicar no link aqui em baixo do podcast pra conhecer a Tribo Forte, ver como ela pode te ajudar e como você pode se juntar à família. Agora um agradecimento rápido, porque às vezes a gente não para muito pra perceber o impacto que tudo que a gente faz, que as informações que a gente dissemina acaba causando nas pessoas. Então, um agradecimento especial que a gente recebeu aqui um comentário hoje do Dr. Hugo Coelho que disse: “Olá, Rodrigo, bom dia. Eu envio esse contato para parabenizá-lo pela ideia da Tribo Forte. Eu sou médico nutrólogo do Rio de Janeiro, adepto da filosofia low-carb. Como temos que lidar com muitos paradigmas diariamente, fico feliz em encontrar um local com tantas ótimas informações reunidas. Muito obrigado.” Muito obrigado você, doutor, por mandar essa mensagem. A gente agradece direto a todo mundo que manda mensagem pra gente de carinho. A gente agrade o suporte, o carinho de todo mundo. Já são dezenas de milhares de pessoas ouvindo os episódios da Tribo Forte, mesmo esse projeto tendo sido lançado recentemente. Agora vamos conversar direto com o Dr. Souto. Vou colocar você direto no improviso de cada episódio, que é aquela perguntinha que alguém da comunidade fez. É uma pergunta que o Dr. Souto não sabe de antemão, então vou fazer a pergunta agora. Espero que essa pergunta possa ajudar bastante gente, e o Dr. Souto vai responder como ele pode num tempo bastante limitado, porque esse não é o foco desse podcast. A Aliete Pires pergunta: “Atualmente tem muita gente com diabetes ou pré diabetes e você fala muito do controle da insulina pela alimentação. Seria possível abordar melhor o assunto? Ajudaria muito.” Essa é uma pergunta, como eu falei, Dr. Souto: vai ter uma pergunta hoje que vai dar pano pra manga e que poderíamos falar duas horas só sobre isso. Mas acho que a Aliete quer uma palavrinha rápida só pra elucidar essa questão, Dr. Souto, do controle da insulina através da alimentação e como isso, resumidamente, pode ajudar quem é diabético ou pré diabético. É claro, sempre lembrando que essas pessoas precisam consultar um médico de confiança, um profissional de saúde de confiança que possa sentar na frente delas e realmente entender o caso delas.

Dr. Souto: Muito bem. É uma pergunta muito relevante e, na realidade, as pessoas portadoras de diabetes são as pessoas que mais podem ser ajudadas por uma dieta pobre em carboidrato. Vou fazer uma analogia: digamos que uma pessoa tenha alergia a camarão. Uma pessoa que tem alergia a camarão não pode comer camarão, caso contrário ela passa muito mal, pode até morrer. Imagina que nós disséssemos pra essa pessoa o seguinte: você pode continuar comendo camarão, que eu vou lhe dar um remédio, um antialérgico, um corticoide, que vai fazer com que a sua reação ao camarão não seja tão ruim. A pessoa come camarão, passa mal, mas não tão mal porque ela está tomando remédios, e assim ela vai continuando adoecendo e comendo aquela coisa que ela não pode comer. Então, a minha analogia aqui é a seguinte: o diabético é alguém que não tolera glicose, ele tem intolerância a glicose. E o que tem sido feito tradicionalmente é dizer pra essas pessoas: olha, você pode comer glicose, não se preocupe, eu vou lhe dar um remédio que vai fazer com que você possa comer glicose. E obviamente a pessoa fica comendo glicose, fica sofrendo as consequências da glicose elevada no sangue e tomando remédios para tentar baixar uma glicose que ela não deveria estar comendo, em primeiro lugar. Se a pessoa é alérgica a camarão, ela não vai comer camarão. Se a pessoa é diabética, ela não deve comer glicose. E aí vem a pergunta: mas e aí, o corpo não precisa de glicose? Precisa. Precisa, mas ele é capaz de fabricar a glicose que ele precisa. Inclusive, o diabético mesmo em jejum, por exemplo, ele está num jejum de 12 horas pra fazer seus exames de sangue, chega lá e o exame de sangue mostra uma glicose alta. Como essa glicose está alta se ele está em jejum? A glicose está alta porque o próprio fígado fabrica a glicose. No caso do diabético em excesso. Se o fígado dele já fabrica glicose em excesso, porque nós vamos dar mais glicose ainda na comida? Então, no diabético tipo 2, que é aquele que o pâncreas fabrica insulina, o problema é que as células não respondem à insulina, ele tem resistência à insulina. Nesse caso, se a gente diminuir a quantidade de glicose, a pessoa vai precisar fabricar menos insulina no seu pâncreas, e isso com o tempo pode ir melhorando a resistência à insulina. Nós já vimos vários pacientes que conseguiram diminuir as doses de medicação, alguns até mesmo suspender completamente a medicação porque eles pararam de colocar glicose a mais num organismo que já tolera mal essa glicose. Diabéticos tipo 1 são aqueles que não fabricam nenhuma insulina e precisam injetar insulina. Esses deveriam sempre ter acompanhamento de um profissional que entenda de dieta low-carb, mas que possa orientá-lo pra fazer essa transição. Tenho vários relatos de pacientes com diabetes tipo 1 que conseguiram reduzir significativamente as doses de insulina. Eles sempre terão que usar insulina, mas diminuíram significativamente as doses e, o que é mais importante, diminuíram os episódios de hipoglicemia. Porque se a pessoa usa uma dose grande de insulina, a tendência do açúcar do sangue é baixar muito. Aí a pessoa tem que comer uma certa quantidade de carboidrato para que a glicose não baixe tanto. Mas aí a glicose sobe demais. Então é uma gangorra, uma montanha-russa de glicose subindo e glicose caindo. E quando a pessoa para de comer aquele monte de glicose na dieta, simplesmente a dose de insulina passa a ser bem menor e as hipoglicemias passam a ser bem menores. Então, eu diria que ninguém vai se beneficiar tanto com esse estilo de vida quanto o diabético, seja ele tipo 1 ou tipo 2.

Rodrigo Polesso: Perfeito. Ótima resposta. Lembrando aquele aviso de sempre: principalmente se você tem diabetes em qualquer condição. Se você iniciar uma intervenção do tipo low-carb, baixo carboidrato, por exemplo, e você toma remédios pra diabetes, é muito importante que você consulte um médico, pois você pode precisar ajustar rapidamente essas doses.

Dr. Souto: Exatamente. Existem algumas medicações que podem ser mantidas durante esse processo e outras muitas vezes temos que retirar já na véspera do primeiro dia em que a pessoa vai cortar os carboidratos para evitar uma hipoglicemia severa.

Rodrigo Polesso: Perfeito. Ótimo, acho que essa pergunta foi respondida. Essa questão é um dos grandes problemas mundiais, a questão da diabetes. É muito triste a tendência que isso está seguindo. Esperamos poder fazer essa tendência diminuir. Agora vou partir para a questão central do podcast de hoje, que é usar o exercício para o emagrecimento. Vamos trazer à luz da discussão um artigo postado ano passado autorado pelo britânico Dr. Malhotra, o sul-africano Tim Noakes e o americano Scott Phinney. O artigo se chama “It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet”, o que significa “é hora de quebrar o mito do sedentarismo e obesidade: você não consegue anular uma dieta ruim com exercício”. Vou ler o primeiro parágrafo para a gente iniciar a discussão e vou fazer uma tradução simultânea. “Um estudo recente da Academia Britânica do Colégio Médico Real descreveu uma cura milagrosa por fazer 30 minutos de exercícios moderados por 5 dias na semana. Isso é uma solução muito mais poderosa do que muitas drogas administradas para doenças crônicas, prevenção e controle. Uma atividade física regular reduz o risco de se desenvolver o risco de doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, demência e outros cânceres em até 30%. No entanto, a atividade física não promove perda de peso.” Agora discutiremos essa questão de exercício físico como estratégia única para perda de peso. Vou deixar o Dr. Souto entrar direto nessa discussão.

Dr. Souto: A ideia de que se possa perder peso exclusivamente pela atividade física está muito arraigada. Existe um interesse da indústria fitness de estimular essa ideia. Quando as pessoas fazem duas resoluções de ano novo no dia 1º de janeiro, elas se inscrevem numa academia para emagrecer. Eu posso imaginar dezenas de bons motivos para se inscrever numa academia. Você já citou alguns. A gente reduz o risco de praticamente todas as doenças crônicas e degenerativas com o exercício físico. O exercício físico é excelente para a saúde cardiovascular, reduz o risco de vários cânceres, aumenta a massa muscular – que é importante na velhice – diminui o risco de osteoporose, talvez uma das poucas intervenções que comprovadamente reduz o risco de Alzheimer. Então, o exercício físico é uma coisa fantástica. A única coisa que o exercício físico não faz bem é promover a perda de peso.

Rodrigo Polesso: Ironicamente.

Dr. Souto: Ironicamente. Na realidade, o que acontece é que nós como sociedade ainda estamos muito fixados no paradigma das calorias. “Eu preciso criar um déficit calórico. Então, vou comer menos ou vou gastar mais calorias no exercício.” Como ninguém quer comer menos, a pessoa faz um exercício cinco vezes por semana. “Com isso, vou gastar X calorias por dia e em seis dias criarei um déficit calórico e perderei peso.” Na realidade, o corpo humano é uma máquina maravilhosamente bem desenhada no sentido de restabelecer a homeostase. A homeostase é o equilíbrio. Então, se eu faço exercício e gasto 300 calorias, o corpo irá, nas outras 23 horas do dia, vai tentar conservar 300 calorias para compensar. Como ele vai fazer isso? Ele vai fazer isso com o aumento do apetite. 300 calorias podem ser duas mordidas a mais, duas colheres de sopa a mais em algumas das refeições. Isso não precisa ser uma fome de leão causada pelo exercício. É um discreto – às vezes imperceptível – aumento de apetite nas outras 23 horas em que eu não estou me exercitando. E também temos a diminuição do gasto calórico não de exercício. Talvez você esteja ouvindo o podcast sentado num sofá, mas você se mexe, mexe os pés, muda de posição. Tem estudos que mostram que após o exercício essa movimentação espontânea diminui para diminuir um pouco o gasto calórico. Isso ajuda a explicar o fato de que a grande maioria dos estudos que avaliam o efeito do exercício sobre o peso não mostram nenhum efeito.

Rodrigo Polesso: Certo. É realmente triste ver isso. Às vezes quando as pessoas decidem emagrecer como você falou, elas decidem fazer uma combinação terrível, explosiva – que é mudar radicalmente sua dieta e seu regime de atividade física. O resultado disso com certeza não será bom. O pior é que esse tipo de informação não é divulgada por aí – essa questão do exercício físico como um aliado fraquíssimo para a perda de peso. Todos os estudos que foram feitos a respeito disso mostram quão eficiente o corpo é no seu gasto energético e quão inteligente ele é em equilibrar as calorias que entram e saem, como você acabou de falar. Então, eu acho muito frustrante uma pessoa tentar contar com o exercício físico como sendo uma estratégia única de emagrecimento e fazendo esforço de fazer exercício físico quando não tem energia para isso, tentando controlar as calorias que gastam. O pessoal comenta bastante sobre isso no site. É muito frustrante ver que as pessoas estão realmente tentando, mas dando soco em pedra, porque é um caminho bastante triste.

Dr. Souto: Ninguém está dizendo que o exercício não é importante, ou que o exercício não é bom para a pessoa. O exercício talvez seja a intervenção mais importante para a saúde, junto com a dieta. Mas se a pessoa opta por fazer exercício pelo motivo errado, que pode ser para perder peso, a pessoa se frustra; ela não vai conseguir perder peso somente com essa estratégia e acaba abandonando o exercício. Se a pessoa tivesse optado por fazer exercício pelo motivo correto; que é para se sentir melhor, ter mais força, aumentar a massa muscular, ou simplesmente para tirar as preocupações da cabeça, isso é válido. O meu receio é que as pessoas se frustrem porque elas buscam uma coisa que o exercício não tem como oferecer. Alguns dos nossos ouvintes podem ter contato com a literatura científica e vão pegar alguns estudos que vão mostrar que as pessoas que foram designadas para um grupo para praticar exercício perderam peso. Muitos desses estudos não têm um bom grupo controle. Qualquer pessoa que comece uma atividade de exercício inconscientemente também muda sua dieta. A pessoa que entra numa academia no dia 1º de janeiro. Essa pessoa começa a tomar menos refrigerante, começa a comer menos doce; ela está querendo mudar sua vida. Na verdade tomar menos refrigerante e comer menos doce que é responsável pela perda de peso. Alguns estudos mais inteligentes foram feitos comparando com um grupo controle que foi designado para fazer um exercício completamente inútil. Um grupo foi fazer atividade aeróbica cinco vezes por semana, por 40 minutos a cada dia. O outro grupo foi designado a ouvir palestras sobre saúde e bem-estar e fazer uma alongamento passivo. Os dois grupos perdem a mesma quantidade de peso. O outro grupo não perdeu peso porque fez alongamento ou porque assistiu uma aula, ele perdeu peso porque ficou motivado com as palestrar e mudou sem querer sua alimentação. É muito interessante. Quando a gente compara o exercício físico para a perda de peso com atividades que não são um exercício de fato, a perda ocorre nos dois grupos. Existe um grau de exercício tão intenso que possivelmente provoque um déficit calórico suficiente para a perda de peso, que é o que vemos nos atletas profissionais de elite. Certos atletas conseguem queimar em uma prova mais de 2 mil calorias. Isso não é o habitual. Isso não se aplica para 99% das pessoas que estão nos ouvindo. Para aqueles de nós que são amadores, que não são atletas profissionais de elite, a atividade física é boa para quase tudo, mas para perda de peso não.

Rodrigo Polesso: Perfeito. Quando as pessoas decidem focar na dieta alimentar e regularizar a forma como elas comem, elas começam a perceber que o nível de energia aumenta. As pessoas começam a sentir a necessidade de se exercitar. Isso é muito diferente de querer começar hoje a perder peso, sem ter a mínima vontade de sair do sofá, e acreditar que um exercício na academia pode ser a solução. Minha opinião pessoal é que você tem que focar primeiramente na questão alimentar e depois que seu metabolismo tiver se regularizado, aí você sentirá uma vontade natural de se exercitar. Esse exercício será bem-vindo para complementar todo o processo. Aí sim a combinação não será mais explosiva, mas sim uma combinação que vai te ajudar a curto, médio e longo prazo.

Dr. Souto: Exatamente. Existe um programa na televisão chamado “Biggest Loser”. Aquilo é uma desgraça. Na realidade é uma forma de torturar as pessoas na frente da televisão. São obesos mórbidos que são submetidos a exercícios quase além da sua capacidade e recebem uma alimentação completamente restrita do ponto de vista calórico. As pessoas perdem peso com isso? Perdem. Mas é uma coisa miserável. Se você olhar as fotos do Emagrecer de Vez ou no meu blog das pessoas que perderam 40 ou 50 quilos, algumas delas escrevem “tudo isso foi sem exercício”. Na realidade, um reality show não funcionaria baseando-se um Código Emagrecer de Vez, ou numa dieta de baixo carboidrato. Seria muito sem graça. Mostraria pessoas felizes, comendo bem, usando essas receitas que você falou no início do podcast, e perdendo peso. Sem sofrer, sem dor, sem lesões.

Rodrigo Polesso: Não tem sensacionalismo.

Dr. Souto: Não tem sensacionalismo. Sensacional é ver aquelas fotos de antes de depois e ver a transformação na vida das pessoas. Tanto a TV precisa vender o sofrimento, mostrando que as pessoas estão se redimindo quanto a indústria fitness precisa convencer as pessoas de que elas vão perder peso fazendo isso. A perda de peso é um dos maiores motivos que atrai uma pessoa para a academia. Esse é o motivo errado. Existem muitos bons motivos para se inscrever numa academia. Mas a perda de peso vai levar à frustração, porque a pessoa vai fazer aquele grande esforço na esteira e não vê os resultados. Porque a pessoa corre na esteira, fica com um pouco mais de fome e come mais na janta e isso compensa aquelas calorias que ela “queimou” no exercício.

Rodrigo Polesso: Você talvez consiga fazer isso por alguns dias ou semanas se realmente for comprometido. Quando falamos que exercício físico não promoverá a perda de peso, não é que ele não vai fazer você perder 1 ou 2 quilos. Mas estamos falando de mudança de vida permanente. Perder peso nunca é o desafio. O desafio é emagrecer de vez. Ou seja, emagrecer, regularizar o metabolismo, recuperar sua saúde e sua vitalidade e manter isso pelo resto dos seus dias. Tudo que a gente fala aqui nos podcasts é tendo esse tipo de objetivo em mente. Não é com a perda de curto prazo. Você consegue perder peso fazendo qualquer coisa hoje em dia. Mas isso não é o que estamos buscando aqui, espero que isso tenha ficado claro. Quer falar mais alguma coisa antes de pularmos para o próximo tópico?

Dr. Souto: Quem atende pacientes vê com muita frequência a seguinte história: “Doutor, eu sempre pratiquei esportes, corria 10 quilômetros todos os dias até que eu me lesionei. Depois de me machucar, não pude mais correr e engordei 15 quilos.” Um dos autores desse estudo que o Rodrigo mencionou, que foi publicado em inglês, foi o Dr. Timothy Noakes – um dos heróis do mundo low-carb. Ele é professor de ciência do exercício na África do Sul. O Doutor Noakes tem uma frase sensacional que é “se você precisa praticar atividade física para manter seu peso, isso significa que sua dieta está errada”. Essa frase é perfeita porque ela capsula essa ideia. Se o sujeito é um atleta de elite, ele até consegue manter seu peso graças um nível de atividade física acima do normal. Mas quando ele se lesiona, o peso começa a subir. Isso significa que a dieta está errada. Caso contrário, como seria possível as pessoas que seguem uma dieta correta manterem o peso sem esforço, mesmo sendo sedentários? Não estou sugerindo que as pessoas sejam sedentárias, isso não é bom para ninguém. Mas o exercício não deve ser feito para manter o peso. Se você precisa de grande quantidade de exercício para não engordar, sua dieta está errada.

Rodrigo Polesso: Não é difícil ver isso empiricamente no mundo dos atletas profissionais, como você mesmo disse. Alguns param de jogar e notoriamente ganham bastante peso. Imagina uma vida na qual você se força a fazer seu regime de exercício com a ameaça de engordar caso pare. Aliás, eu nunca fui tão magro na minha vida quanto na fase em que fiquei totalmente sedentário, porque estava focando tanto no trabalho que não tinha tempo de me exercitar. Isso é incrível. O que você está falando está fundamentado totalmente no que a ciência está dizendo e podemos observar empiricamente que é verdade. Eu acho que podemos pular agora para a segunda parte, que é bastante interessante. Vamos tentar manter toda a parte suculenta concentrada. É a questão dos carboidratos: será que carboidrato é ruim para todo mundo? Será que os carboidratos são os vilões da alimentação hoje em dia? Será que todo tipo de carboidrato é ruim? Vamos falar um pouco mais sobre essa questão e vamos apresentar o conceito do “safe starts” que é o carboidrato seguro. Será que low-carb é a melhor solução para todo mundo a longo prazo? Vou deixar o Dr. Souto fazer uma introdução.

Dr. Souto: Quando começamos a estudar sobre dieta de baixo carboidrato, especialmente dos grupos de dieta Atkins, é normal que se crie uma “carbofobia”. É a ideia de que “não podemos chegar perto de carboidrato algum”, esse tipo de pensamento. Parte disso se deve ao fato de que o Dr. Atkins estimulava que as pessoas medissem na urina com uma fita, para ver se estavam eliminando corpos cetônicos. O que são corpos cetônicos? Eles são um combustível alternativo produzido pelo organismo, que são produzidos a partir da gordura para nutrir o cérebro, o coração e alguns outros órgãos. Ele surge na ausência de quantidades suficientes de glicose. Como os corpos cetônicos são produzidos a partir da gordura, se eles estão presentes na urina, isso é prova de que estou queimando gordura. Então, quem aprendeu a fazer dieta Atkins e fez essa medição, fica com medo de consumir amido. O detalhe é que quando o Dr. Atkins bolou sua dieta nos anos 70, não haviam estudos comparando uma estratégia de dieta com a outra. Será que eu preciso consumir menos de 20 gramas de carboidratos por dia e ter corpos cetônicos detectados na minha urina para perder peso com restrição de carboidratos? Ou será que se eu consumir um pouco mais de carboidratos, que me impeçam de ter corpos cetônicos presentes na urina ou no sangue, vou conseguir emagrecer mesmo assim? Será que faz bem par a saúde permanecer numa dieta cetogênica, quase sem carboidratos, por um longo prazo? Isso que nós vamos conversar, não é Rodrigo?

Rodrigo Polesso: Isso. Não existem estudos de longo prazo com dieta cetônica até onde eu sei. Eu queria trazer um ponto sobre uns estudos que eu vi. Existe um subgrupo – uma minoria – que não responde bem à uma dieta baixa em carboidrato por um longo tempo. Tem gente que passa a se sentir melhor a partir do momento que são adicionados carboidratos mais densos na dieta. Para esse subgrupo de pessoas, é dessa forma. Eu quero mencionar a questão do Safe Start, que são os carboidratos seguros. Vou citar alguns alimentos que são muito comuns que, apesar de serem carboidratos, não existe nada na literatura que diz que esses carboidratos façam mal à saúde. Eles poderiam ser consumidos sem o menor problema. Exemplos: a batata normal, a batata doce, o arroz, o taro, mandioca. Esses alimentos são basicamente carboidratos (amidos), mas não tem glúten. Não vi nada na literatura que esses carboidratos causem mal. Eles são considerados carboidratos seguros, e podem ser adicionados a uma dieta alimentar perfeita. Inclusive, na fase 2 do Código Emagrecer de Vez, dependendo do corpo de cada pessoa, ela pode começar a adicionar carboidratos seguros à dieta. Isso não tem impacto significativo nenhum no peso.

Dr. Souto: É muito importante a gente entender que pacientes diferentes terão necessidades diferentes. No início de podcast, nós falamos sobre diabéticos. O paciente diabético, por definição, tem baixa tolerância à glicose. Um carboidrato seguro significa que ele é livre de toxinas, não é inflamatório, não vai estimular doenças autoimunes. Mas nenhum carboidrato com grande quantidade de glicose será seguro para um paciente diabético. Então, o diabético é um exemplo no qual os carboidratos devem ser mantidos mais baixos. Temos que discutir o conceito da resistência à insulina. Aquelas pessoas que são mais resistentes à insulina – cujo o pâncreas precisa fabricar maiores quantidades de insulina para manter a glicose controlada – tendem a responder melhor a uma dieta mais pobre em carboidratos. No entanto, algumas pessoas gostariam de perder uns 4 ou 5 quilos, mas numa tabela de Índice de Massa Corporal, elas estariam dentro do peso, os exames estão normais, os triglicerídeos estão baixos, o HDL (o colesterol bom) está alto. Essas pessoas que não têm resistência à insulina, que não são portadores de síndrome metabólica, se fizerem uma dieta altamente restrita de carboidratos (uma dieta cetogênica) muitas vezes podem se expor aos efeitos colaterais de uma dieta cetogênica e não vão colher maiores benefícios. Os efeitos colaterais podem ser: dificuldades no funcionamento do intestino, boca seca, diminuição de energia para prática de atividades. Uma dieta cetogênica ao longo prazo simula para o organismo uma situação de privação, como se fosse um jejum muito prolongado. Na verdade, as pessoas têm um metabolismo saudável. Se elas introduzirem as Safe Starts, os amidos seguros, elas provavelmente conseguirão atingir seus objetivos sem esses efeitos colaterais. Talvez atinjam esse objetivo com mais sucesso do que insistir numa dieta cetogênica, que é uma dieta ideal para pessoas severamente resistentes à insulina.

Rodrigo Polesso: É importante mencionar que a ciência mostra que não é necessário você entrar em cetose, seguindo uma dieta extremamente baixa em carboidrato para perder peso. Isso não é um pré-requisito. Cada pessoa é diferente, cada situação é diferente. Existem dois casos de populações pequenas que são sempre citadas quando falam sobre carboidratos e gordura, que são os habitantes de uma ilha do pacífico sul, que comem 70% da alimentação de carboidratos e os okinawas, no Japão, que tem a maior quantidade de centenários do que qualquer outro lugar no mundo. Os estudos que eu vi reportam que 85% da alimentação deles vem de carboidratos – basicamente batata-doce. Esses são exemplos gritantes do completo o oposto do pessoal que sugere uma dieta extremamente baixa em carboidratos como a única solução para o emagrecimento. Esses carboidratos que o pessoal come são seguros. A prova que eles não fazem mal é que eles têm a maior expectativa de vida do mundo, além da ausência de muitos problemas que estão se alastrando no mundo ocidental. Quer comentar sobre isso, doutor?

Dr. Souto: É muito importante diferenciar aquilo que a gente precisa fazer para não adoecer versus aquilo que a gente precisa fazer para resolver a doença que está instalada. Eu não acredito que alguém iria engordar ou ficar diabético porque come muitas frutas, ou porque come muita batata-doce, ou muita comida japonesa. Na realidade, a maioria das pessoas que desenvolve síndrome metabólica, resistência à insulina severa, obesidade ou diabete tipo 2, desenvolveu isso comento alimentos altamente processados durante uma vida inteira. Essas pessoas desenvolveram isso comendo farinha refinada, pão, biscoito, donuts, tortas, bolos, refrigerante com açúcar em grande quantidade. Isso vai levando a um desarranjo do metabolismo, a um acúmulo de gordura no fígado, a uma resistência à insulina. Isso culmina na diabete, síndrome metabólica e obesidade. Essa pessoa desenvolveu por causa desses hábitos uma situação em que ela tolera mal os carboidratos. Então, se eu der para essa pessoa a quantidade de batata-doce que o sujeito em Okinawa come, a glicose dessa pessoa vai a 300 ou 400. Se eu der para essa pessoa a quantidade de mandioca que os kitavanos consomem, ela vai ganhar peso e vai ficar mais diabética do que já é. Temos um nome para isso: flexibilidade metabólica. A pessoa saudável nasce com flexibilidade metabólica. Conseguimos usar dois combustíveis. Usamos carboidratos ou gordura alternadamente como fonte de energia. O leite materno, desenhado pela natureza para ser consumido por crianças, é quase 60% gordura, aproximadamente 30% de carboidrato e um pouco de proteína. Isso mostra que o recém-nascido consegue utilizar tanto gordura quanto carboidrato para energia. A pessoa perdeu sua flexibilidade metabólica, não por ter comido carboidratos, mas sim carboidratos altamente refinados durante uma vida toda. Ela não pode ser comparada como um kitavano, porque o kitavano nunca comeu porcaria na vida. Mas eu tenho certeza de que se eu pegar o kitavano e botar ele para comer fast-food por 10 anos, e voltar ele para a dieta de Kitava, ele não vai conseguir ser tão saudável quanto os outros kitavanos, embora sua saúde fosse melhorar em relação ao fast-food.

Rodrigo Polesso: Têm estudos que mostram que subgrupos dessas populações isoladas migram para o mundo ocidental que começam a apresentar todos os problemas que nós do mundo ocidental temos. Isso é uma prova que não é a genética que está dirigindo tudo, mas sim tudo o que fazemos no nosso estilo de vida alimentar. Carboidratos fazem parte de uma vida saudável hoje em dia. Se você não quiser perder peso, faz parte ter um carboidrato seguro na dieta, como batata-doce, arroz, taro, mandioca, tapioca. Esse tipo de coisa além de ser saborosa, pode ajudar a tornar o dia a dia mais diversificado. Não que seja necessário, mas não precisa dessa “carbofobia”. O pessoal começa a ficar com medo de qualquer tipo de carboidrato e isso é infundado em conhecimento científico. É um medo fabricado por essas pessoas que queremos dar liberdade para as pessoas que têm essa crença. Esse assunto é bastante complicado e extenso. Uma dia extra que eu quero mencionar é um mito que diz que uma dieta de baixo carboidrato e alta em gordura (LCHF, low-carb high-fat) é muito diferente de uma dieta de baixo carboidrato e alta em proteína. Estou cansado de ver ente fazendo pergunta “vou baixar os carboidratos e tenho que comer só bife, só proteína?” Isso está longe de ser verdade.

Dr. Souto: Isso é um problema maior no Brasil. Em inglês se fala muito em low-carb diet, que é a dieta de baixo carboidrato. No Brasil, se fala em dieta da proteína. Nos países de língua inglesa, não se diz “protein diet”. Então, eu acho que é algo que se perdeu na tradução. Quase todo mundo ouviu falar na dieta da proteína. Boa parte das pessoas que tenta uma dieta de baixo carboidrato, como no Brasil tem essa expressão de “dieta da proteína”, as pessoas tentam fazer por conta própria e comem só carne, só linguiça, só ovo, só queijo. Aí no final de algumas semanas ele não aguenta mais. Aliás, eu diria que a proteína é auto limitante numa dieta. A gente não consegue comer tanta proteína assim. Se a gente come muita proteína magra, chega uma hora que começa a dar um enjoo, aumenta os níveis de amônia. Você tem toda razão. Essa ideia de que ela é uma dieta hiperproteica está completamente errada. Isso acaba produzindo críticas em profissionais de saúde. Mas eles estão criticando uma coisa fictícia. “Uma dieta com tanta proteína não pode fazer bem”. Mas que dieta com tanta proteína é essa? Eu seguramente não como mais proteína agora do que eu comia há 5 anos atrás quando eu comecei a entrar nesse mundo. O que mudou é que eu como uma quantidade muito maior de vegetais, eu como muito menos carboidratos do tipo massa, pão e doce, e perdi o medo da gordura natural dos alimentos. Se eu for comer uma coxa de frango hoje, eu como com pele. Se eu for comer ovos mexidos, não vou separar a gema. Mas a proteína não mudou.

Rodrigo Polesso: Exatamente. É muito difícil comer proteína demais. Se tem uma coisa que se mantem mais ou menos estável independentemente do tipo de dieta que você tente, é a proteína. É um mito achar que uma dieta baixa em carboidrato é alta em proteína. Ela é alta em gordura. Inclusive, tem uma pessoa do fórum da Tribo Forte que postou uma foto do prato dela. Tinha ovos, um filé de salmão e um bacon do lado. Ela escreveu “hoje, só proteína”. Eu falei, “Não, hoje só gordura praticamente.” Ovos, salmão e bacon têm mais calorias em gordura do que proteína.

Dr. Souto: Exatamente. Isso é uma confusão que o pessoal faz. Na realidade, quando estamos falando “mais gordura” é mais gordura do ponto de vista do percentual de calorias. Uma vez eu fiz uma comparação no blog: se eu tenho 10 gramas de gordura e 10 gramas de proteína, eu não tenho 50% de gordura e 50% de proteína. Eu tenho 66% de gordura e 34% de proteína, porque a gordura tem mais do que o dobro das calorias. Isso que você falou está perfeito. Um prato desses tem mais gordura do que proteína. Eu acho que para a maioria das pessoas que nos escutam, talvez a mensagem mais importante seja: comida de verdade (plantas e bichos), evite os alimentos processados e farináceos refinados e açúcares (pães, massas, bolos, biscoitos, açúcar, doces). Não precisa ficar calculando com uma calculadora para ver quantos por cento de proteína ou gordura. Nos últimos dias eu recebi 3 ou 4 mensagens no meu blog perguntando a mesma coisa: qual é a proporção que você recomenda de proteína, gordura e carboidrato? Na natureza, nenhum bicho faz essa conta. Desde de que a gente se foque em alimentos de verdade e, se a pessoa tem obesidade, síndrome metabólica, diabetes, vamos restringir os carboidratos o suficiente para que a pessoa perca peso. O resto é regrado pelo apetite.

Rodrigo Polesso: É muito mais simples do que as pessoas imaginam e isso acaba assustando-as. Muita gente já tentou de tudo, inclusive os métodos mais mirabolantes que existem. Elas tendem a ter uma resistência natural aos métodos simples e prazerosos. Elas acreditam que emagrecer precisa ser sofrido e difícil. Mas não é mesmo. Agora tenho uma dica para poupar a frustação do pessoal que está começando o emagrecimento. “Quanto é possível emagrecer em uma semana?” Vamos ver quantos quilos é possível perder em uma semana quando você começa a aplicar uma reestruturação do seu estilo de vida alimentar. Melhor do que eu falar o que os estudos dizem, eu resolvi entrar dentro do fórum da Tribo Forte onde as pessoas que começaram a seguir o Código Emagrecer de Vez e acabaram a fase 1 começaram a postar os resultados que tiveram. Acho que vocês vão gostar de saber. Eu fui lá hoje de manhã e passei pela parte de resultados dentro do fórum. Esses são resultados da primeira semana do Código Emagrecer de Vez. A média de perda de peso geral em uma semana foi de 2.7 quilos. A maior perda reportada por uma pessoa foi 4.9 quilos em uma semana. A menor foi de 1.7 quilos em uma semana. Então a média foi de 2.7 quilos fazendo a fase 1 do Código Emagrecer de Vez. Mas as pessoas se iludem muito com esse tipo de resultado. Estamos falando de peso, que é o que você vê na balança. Isso esconde muito da verdade. Antes de começar o podcast, eu estava falando com o Dr. Souto que quando as pessoas falam que perderam 5 quilos na primeira semana, eu fico triste (brincadeira) porque as pessoas vão esperar esse mesmo tipo de resultado nas semanas seguintes. Antes de passar a palavra para o Dr. Souto, eu quero lembrar que pelo o que eu tenho visto nos meus estudos, uma perda natural de gordura seria de 1 quilo ou meio quilo por semana. Mas as pessoas costumam achar meio quilo por semana muito pouco. Imagine como seu corpo vai mudar em 6 meses se você perder meio quilo por semana. Estamos falando de mudança permanente. Então, Dr. Souto, vamos falar sobre essa perda de peso em uma semana. O que isso realmente significa?

Dr. Souto: Isso significa que o corpo é formado mais de água do que qualquer outra coisa. Se quase 70% do nosso corpo é formado de água, pequenas variações no percentual de água do corpo vão ser medidas em quilos. Nosso corpo armazena uma pequena quantidade de glicose na forma de glicogênio. O glicogênio é uma molécula que o corpo usa para armazenar glicose. O glicogênio é uma molécula hidratada e que atrai a água. Quando temos sal no saleiro, o saleiro atrai a humidade. Depois de um tempo aquele sal fica úmido e não sai mais pelos furos. O glicogênio, que é a forma que o corpo usa para armazenar glicose, atrai água. Quando fazemos uma dieta de baixo carboidrato, que é a fase inicial do código, por exemplo, o corpo começa a consumir suas reservas de glicogênio. Se não estamos consumindo grandes quantidades de glicose, o corpo começa a consumir o glicogênio. A medida que esse glicogênio é perdido, primeiramente temos o peso do próprio glicogênio, que pode ser de 300 a 400 gramas dependendo do tamanho da pessoa. Isso não é gordura, é glicogênio. Para cada molécula de glicogênio, tem umas 3 ou 4 de água que vão junto. Então as pessoas perdem esses valores na forma de glicogênio e água. Se 1 quilo de gordura é mais ou menos 7 mil calorias, 4 quilos de gordura vão ser quase 30 mil calorias. Por mais que a pessoa esteja comendo menos, não é razoável imaginar que a pessoa vai ter um déficit calórico dessas proporções. Isso é relevante porque a falsa expectativa, leva à frustração que leva ao abandono a estratégia. É a mesma coisa que falamos sobre o exercício. A pessoa vai para academia porque ela acha que assim ela vai perder peso, enquanto ela deveria ir para a academia para ganhar saúde. Quando ela não perde o peso da academia, ela deixa de ganhar saúde, porque ela abandona a academia. A mesma coisa que a pessoa que perde três quilos na primeira semana. Na segunda semana ela perde 500 gramas. Na terceira semana ela perde 400 gramas. Aí ela pensa que não está mais funcionando. Mas agora é que está funcionando. Esses 400 e 500 gramas são perdas de gordura.

Rodrigo Polesso: Isso se você fizer uma intervenção alimentar correta. Na verdade pode acontecer isso da pessoa começar a perder cada vez mais semana a semana quando a pessoa faz aquela dieta de restrição calórica e se mata de fazer exercício. Mas o corpo acaba se otimizando e gastando cada vez menos calorias e você perde cada vez menos peso até você parar. Tudo isso que estamos falando é assumindo que essa queima vai começar a funcionar e continuará funcionando se você aplicar um método que seja correto, com uma intervenção alimentar que seja baseada no que a ciência diz e não no sensacionalismo.

Dr. Souto: Qual é o grande limitante de todas as dietas? É a fome. Porque a pessoa não faz uma dieta da sopa até perder todo o peso que ela quer? Porque ela vai morrer de fome. A vida vai ficar miserável. Estamos propondo aqui um estilo de vida que não inclui fome. A pessoa não passa fome. O apetite diminui, a saciedade aumenta, as pessoas comem comidas deliciosas. Então, se a pessoa perder peso devagar… qual é a pressa? Quantos anos levou para acumular esse peso? Por que precisa perde-lo em 2 meses? Não é uma estratégia de curto prazo, é uma estratégia de médio e longo prazo, mas com a perspectiva de continuar funcionando.

Rodrigo Polesso: Exato. Isso é uma solução permanente. Pense no que você pode ser na frente do espelho daqui 1 ano. Você pode manter isso pelo resto da sua vida. Esse é o benefício da intervenção correta. A dica é justamente essa. Primeiro: tente confiar menos no peso da balança, por todos os fatores que o Dr. Souto mencionou. Ela engana e passa uma imagem errada. Segundo: foque mais em medidas. Tente medir sua circunferência. Confie mais em medidas do que em peso. Faça isso uma vez a semana, não todo dia. O corpo varia em medida – e até em altura – de dia para dia. O peso varia até mesmo durante o dia. Então a grande dica é se pesar uma vez na semana. Tire fotos ou meça sua circunferência. O principal é focar na tendência dos seus resultados e não nas flutuações do dia a dia. O pessoal é muito resistente a seguir esse tipo de dica. As pessoas fazem a dieta um dia e já querem se pesar, mas esse é um caminho de frustração. Se você focar na tendência ao longo do tempo, para qual caminho os resultados estão indo e não nas flutuações do dia a dia nas suas medidas e peso.

Dr. Souto: Isso aí. Se for medir todos os dias, faça isso com o devido sangue frio, sabendo que alguns dias vai dar mais alto. Vou salientar só dois exemplos. O alimento que você comeu às vezes leva mais de 24 horas para sair de dentro de você, e fezes pesam. Nem toda flutuação de peso é gordura. Tem água, tem outras coisas. As mulheres com as flutuações hormonais do ciclo menstrual vão ter períodos no mês que vão reter mais líquido, o que pode chegar tranquilamente a 1 ou 2 quilos de água, que são eliminados no segundo momento do ciclo. Eu até penso, Rodrigo, que para algumas pessoas pode até ser interessante se pesar todos os dias, desde que a pessoa saiba o que está fazendo e tenha sangue frio, sem se desesperar só porque um dia deu 500 gramas a mais do que na véspera.

Rodrigo Polesso: Não queremos que ninguém fique frustrado. Queremos pessoas cada vez mais positivas e cada vez mais felizes. O pessoal que não faz parte da Tribo Forte ainda, que é um portal de informações privilegiadas e ferramentas para você acompanhar suas medições e suas evolução ao longo do tempo. Dentro da Tribo Forte você pode acompanhar suas medidas, seu humor, fotos para ver num gráfico essa evolução. Tem também todos esses documentários dos quais estamos falando. Se você quer se juntar à Tribo Forte, use o link aqui embaixo para se juntar à essa família sensacional. Fazendo isso, você também estará nos ajudando a manter o portal, fazendo com que ele evolua cada vez mais. Queremos fazer um movimento grande para mudar essa tendência de doença que existe hoje em dia. Tudo isso por um valor simbólico por mês igual a uma assinatura da NetFlix. Tentamos deixar bem acessível mesmo, para que todos nos ajudem com a infraestrutura e com a continuidade desse projeto. Além disso, podemos ajudar o Dr. Souto a participar durante o expediente dele, tornando isso tudo muito melhor. Para as pessoas que querem emagrecer urgentemente, eu sugiro que você olhe o Código Emagrecer de Vez, que é aquele que mencionamos os resultados. Ele é completamente baseado no que a ciência fala sobre emagrecimento. Eu defendo que esse seja o melhor método para as pessoas que querem emagrecer de forma correta e permanente. Se você quer se juntar à família do Código Emagrecer de Vez, você encontrará um link abaixo do podcast. Ele se complementa com a Tribo Forte perfeitamente. Se você faz parte do Código Emagrecer de Vez e está emagrecendo, se junte à Tribo Forte que os dois vão se complementar perfeitamente. Dr. Souto, antes de eu finalizar, você gostaria de dar um tchau para o pessoal?

Dr. Souto: Só queria comentar que temos mais assuntos para falar do que conseguimos falar uma vez por semana, então já estamos preparando coisas boas para a semana que vem.

Rodrigo Polesso: Com certeza. Assunto vai ter sempre. Sempre tentaremos trazer tudo da forma mais simples possível e trazendo a verdade doa a quem doer. Eu deixo um abraço para todo mundo e a gente se fala no próximo episódio na semana que vem. Um grande abraço e até lá.

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Emagrecer de Vez

Carboidratos não engordam realmente?

Será que uma dieta de baixa gordura vence uma dieta baixa em carboidratos na perda de gordura?

Por Zoë Harcombe  

A história surgiu em 5 de março de 2015 a partir da reunião anual da Sociedade de Endocrinologia, em San Diego. Não foi amplamente coberto, mas James Gallagher, Editor de Saúde para a BBC on-line, escreveu sobre isso aqui e The Times

O estudo

O estudo apresentado na conferência foi realizada por Kevin Hall e seus colegas de trabalho em Maryland, EUA. Hall tem feito um trabalho matemático brilhante olhando para a fórmula de 3.500 calorias.

O objetivo deste estudo foi verificar se a restrição de gordura ou restrição de carboidratos, pelo mesmo número de calorias, teria mais impacto sobre a gordura corporal perdida.

O estudo envolveu 10 homens e 9 mulheres que eram obesas. A idade média dos participantes foi relatado como 24 em uma parte do documento de informação que eu vi e 34 ± 2 em outra parte. A média do IMC foi de 36.

Os participantes ficaram abrigados em uma câmera metabólica durante o estudo, tornando este muito mais rigoroso do que qualquer estudo menos controlado, onde se espera que os sujeitos se mantenham uma dieta de casa/trabalho. Durante 5 dias, os sujeitos receberam “o número exato de calorias necessárias para manter o seu peso corporal” para a composição de 50% de carboidratos, de 35% de gordura e 15% de proteína. (Isso é um pouco diferente das orientações dos EUA para ter 55% de carboidratos, 30% de gordura e 15% de proteína, mas o estudo não foi desenhado para testar as orientações atuais.)

Nos 6 dias seguintes, os participantes foram aleatoriamente designados para um dos dois grupos, onde receberam uma dieta com baixo valor energético reduzido em 30%, por ter tanto a gordura ou ingestão de carboidratos restritos. Duas a quatro semanas mais adiante (para permitir que tudo voltasse ao normal após o primeiro experimento), os participantes foram readmitidos e eles repetiram a mesma dieta por 5 dias para manter o peso: 50% de carboidratos, 35% de gordura e 15% de proteína. Aqueles que tinham seguido a dieta com o teor reduzido de gordura na dieta de 6 dias na primeira fase foram colocados na dieta  reduzida  em carboidratos e os que comeram a dieta de carboidratos reduzida receberam a dieta com gordura reduzida.

Este foi o que chamamos de ensaios clínicos “cruzado”, portanto – todos os sujeitos fizeram ambas as intervenções. Este é um projeto ideal para esse tipo de intervenção a curto prazo, uma vez que supera as diferenças individuais de alguns indivíduos que responderam melhor a um intervenção ou a outra. Todos tentaram ambas as intervenções e por isso as respostas individuais são muito compensadas.

Os resultados

Os resultados foram apresentados como “Em comparação com a dieta reduzida em carboidratos, a dieta com gordura reduzida levou a cerca de 67% maior perda de gordura corporal.” Uau – 67% – o quão impressionante é isso? Completamente inexpressivo, na realidade…

O requisito estabelecido de calorias durante os primeiros cinco dias de 50% carboidratos, 35% de gordura e 15% de proteína foi considerado como sendo 2.720 ± 50 calorias. Este seria o meu primeiro desafio. Meu peso é estável e ainda a minha ingestão de calorias é diferente a cada dia. Eu não vejo como um número fixo de ingestão de calorias pode ser estabelecido em tudo, muito menos em cinco dias.

Não obstante, o estudo reduziu a ingestão de calorias em 30% para os sujeitos para os próximos 6 dias – a redução poderia vir inteiramente de ingestão de gordura ou inteiramente a partir de ingestão de carboidratos.

Se alguém consome 2.720 ± 50 calorias nos percentuais de 50% de carboidratos, 35% de gordura, 15% de proteína, eles estão tendo 1.360 calorias de carboidratos, 952 calorias de gordura e 408 calorias de proteína. O estudo relatou a remoção de 790 ± 20 calorias provenientes de ambas as dietas – tudo isso vindo de ingestão de carboidratos para o grupo Low Carb e todas as 790 ± 20 calorias vindo da gordura no grupo Low Fat. Isto resultou no seguinte equilíbrio de macronutrientes:

O grupo LC terminou com uma dieta contendo 30% de carboidratos, 49% de gordura e 21% de proteína (não é low-carb na verdade).

O grupo LF terminou com uma dieta contendo 72% de carboidratos, 7% de gordura e 21% de proteína.

Os problemas

 

Você pode ver de imediato um dos problemas. Este deve ter sido chamado de dieta mista vs low-fat  – Redução Carboidratos e baixo teor de gordura. A ingestão de gordura em 7% é absurdamente e anormalmente baixa; a ingestão de carboidratos, 30%, é muito maior do que qualquer verdadeira dieta baixa em carboidratos. Assim, este estudo não estava comparando uma dita de baixo carboidrato com uma dieta de baixa gordura. Ele estava comparando uma dieta reduzida em carboidratos com uma ingestão de gordura natural.

A perda de gordura corporal para a intervenção 6 dias foi calculada como 394 gramas para o grupo de baixo teor de gordura e 236 gramas para o grupo que reduziu carboidratos. A diferença é de 158 gramas – o peso de uma maçã. No entanto, 158 gramas, dividido pelo menor dos 2 números (236) = 67%. E é daí que os 67% vem.

Ainda mais hipócrita é o método de cálculo. Gostaria de saber como perder gordura corporal poderia até mesmo ser calculado para esse grau de precisão (porque não pode). Segundo o documento informativo compartilhando a metodologia: “Os pesquisadores mediram a quantidade de gorduras ingeridas e a quantidade de gorduras queimadas, e a diferença entre eles determinou a quantidade de gordura  que foi perdida do corpo durante cada dieta.”

O quê?! Os pesquisadores têm assumido que a gordura dietética não tem outro uso dentro do corpo – quaisquer necessidades de consumo para ser queimado e isso é tudo o que pode acontecer. Isso é uma suposição completamente inválida. A gordura é o mais versátil macronutriente para o corpo. Ela pode ser usada para a energia e ele pode (e é) utilizado para a manutenção e o crescimento de cada célula do corpo.

O grupo de baixo teor de gordura consumiu quase nenhuma gordura durante a sua intervenção – 135 calorias diárias de gordura, que é cerca de 15 gramas. O grupo reduzida em carboidratos manteve o mesmo consumo de gordura como na fase de manutenção do peso – 952 calorias = 106 gramas. Houve uma diferença de 91 gramas na ingestão diária de gordura. Se a média dos gramas de gordura alegou ter sido perdida durante os 6 dias, o grupo Low Fat alegadamente perdeu 66 gramas por dia e o grupo misto alegadamente perdeu 39 gramas por dia. Mas a diferença é mais de três vezes explicada pela ingestão.

O grupo de baixo teor de gordura consumiu quase nenhuma gordura dietética a ser utilizada para a manutenção e reparação celular. Toda a ingestão de gordura do grupo restrito em carboidratos poderia ter sido usada na manutenção do corpo e crescimento.

Mesmo que o cálculo seja tão simples como gramas de gordura consumidas – gramas de gordura queimadas = gramas de gordura perdidas, e não é, podemos fazer engenharia reversa dos números para mostrar que o grupo reduzido em carbs estavam queimando 145 gramas de gordura por dia vs. 81 gramas de gordura por dia sendo queimado pelo grupo de baixo teor de gordura. Assim, o título poderia ter sido “dieta reduzida em carboidratos queima quase o dobro de gordura em relação à dieta com extremamente baixo teor de gordura.”

A perda de peso versus perda de gordura

 

O título também poderia ter sido “sujeitos em dieta reduzida em carbs perderam 46% mais peso do que na dieta com baixo teor de gordura”. Esta foi uma conclusão do estudo – a média de perda de peso com a dieta reduzida em carbs foi 1,9 kg em 6 dias; a média de perda de peso com a dieta de baixa gordura foi 1,3 kg em 6 dias – que é uma diferença de 46% se você quiser jogar os números relativos enganosos novamente. Uma dieta realmente baixa em carbs (abaixo de 10% ingestão de carboidratos) poderia ter conseguido uma perda de 2-3 kg em 24 horas, já que aproximadamente 500g de glicogênio teria sido esgotado e aproximadamente 2kg de água junto com ele.

Onde é que isto nos deixa?

 

O documento informativo fez, pelo menos, reconhecer: “a extrapolação a longo prazo de nossos resultados é repleta de dificuldades.” No entanto, isto não impediu os pesquisadores da conclusão: “Embora a oxidação de gordura durante Low Fat e Low Carb, em dietas prolongadas seria esperada para diminuir lentamente ao longo do tempo, nossos dados sugerem que o maior desequilíbrio de gordura deve persistir com a dieta LF levando a perda de gordura corporal maior a longo prazo do que com a dieta LC “.

Hall, também compartilhou com James Gallagher os desafios da dieta – mesmo em apenas seis dias: “Não foi fácil, essas pessoas tinham de comer as mesmas refeições todos os dias. Isto foi rigorosamente controlados e eles tiveram que comer a comida fornecida e nada mais, as dietas ficaram bastante chatas muito rapidamente “.

Poderia uma dieta com 7% de gordura ser feita livremente em um ambiente real? Altamente improvável. Deve ser feito “free-range”? Absolutamente não. A realidade é que uma dieta com 72% de ingestão de carboidratos e ingestão de gordura de 7% não é saudável no meio, quanto mais a longo prazo. Ela não iria entregar os ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, que são vitais para a saúde humana e sobrevivência, quanto mais as necessidades de macronutrientes para a manutenção do corpo e reparação.

Embora este seja um estudo bem concebido e controlado, é difícil ver como isso nos deixa com nada de útil para levar para casa. Certamente o tempo teria sido melhor gasto ao estudar uma dieta que poderia realmente ser recomendada e sustentada, para demonstrar qualquer benefício,  resultados científicos, muito mais do que uma conclusão chamativa para manchetes de notícias, com base em uma suposição inválida que se resume ao peso de uma maçã.

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Sim, nós precisamos de carboidratos

É comum escutarmos: “corta o carboidrato” como se “o carboidrato” fosse um monstro. Gente, calma! Nós precisamos sim de hidrato de carbono na nossa alimentação diária. Os carboidratos proporcionam a energia que o nosso corpo precisa para fazer tudo que nós temos para fazer num dia normal, corre corre para trabalhar, estudar, estar com os amigos, família, amar, cuidar da casa, cuidar das crianças, passear com o cachorro, dançar, tudo!

Se  o nosso organismo não recebe a quantidade de carboidrato diária que ele precisa, ele vai buscar a energia em outras fontes, como por exemplo nas proteínas. Acontece que o corpo precisa da energia das proteínas para outras coisas, e aí tudo começa a ficar confuso!

Os carboidratos são combustíveis para nós, e na alimentação como em tudo na vida, é preciso fazer escolhas. Vamos entender um pouco o porque da má fama dos carboidratos e quais as melhores escolhas que podemos fazer na hora de nos abastecermos com carboidratos.

Por que os carboidratos têm má fama?

A má fama vem da escolha das fontes de carboidratos erradas e do excesso. E acredite, uma coisa leva à outra. Ah, e antes que você pergunte: sim, o carboidrato engorda, mas principalmente o carboidrato simples, que muitas vezes ainda vem acompanhado de gordura saturada, sódio, e quase zero fibras e nutrientes.

É importante saber que não há “o carboidrato”, mas sim “carboidratos” e nem todos são iguais. Tudo depende do tipo de carboidrato que você vai consumir e como.

Que carboidratos devo comer?

Nós sabemos que os carboidratos simples, como açúcar branco refinado ou alimentos processados e bebidas açucaradas, podem ser rapidamente digeridos e são pobres em nutrientes e fibras. Em geral, o consumo desse tipo de carboidrato, dá um pico de açúcar no sangue sem que haja um alto gasto de energia em seguida. Por isso, o melhor é buscar sempre ingerir carboidratos complexos, que levam mais tempo para serem absorvidos e nos dão uma carga mais sustentável de energia, além de serem mais ricos em fibras e nutrientes.

Escolha comer o carboidrato dos grãos e farinhas integrais em vez de farinhas brancas e grãos processados, assim além de mais energia para o seu corpo, você também tem uma alimentação mais rica e tem mais saciedade.

As fibras também são classificadas como hidratos de carbono e são encontradas, principalmente, em alimentos de origem vegetal. Para ficar mais fácil, os vegetais mais ricos em carboidratos são as raízes, como cenoura, batata, mandioca, nabo, etc.

Os carboidratos são maravilhosos transportadores de sabores, a nossa vida e o nosso paladar sem dúvida ficariam mais pobres sem eles! Não tenha medo dos carboidratos. Apenas lembre-se: a escolha é sua, você controla a sua alimentação.

Beijos,

Carol

*Fonte: Celebrating the Good Carbohydrates, Jamie Oliver.

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Nosso cérebro precisa de carboidratos?

Por Mark Sisson

Na edição de hoje eu estou respondendo a uma pergunta. A primeira é a mais recente peça anti-paleo, desta vez do jornal Guardian. Aparentemente, o movimento de saúde ancestral teve um ano muito ruim ou algo assim, e nós estamos segurando as pontas depois de termos sido tratados por uma série de golpes pela mídia. Iremos superar os abusos? Descubra abaixo. Eu também uso a pergunta original para mergulhar na discussão maior sobre o novo estudo afirmando que os carboidratos foram necessários para a evolução do enorme cérebro humano. A mídia está vendendo-o como uma refutação total do estilo primal de alimentação, mas eu não tenho tanta certeza. Acontece que nós temos muito mais em comum do que você imagina ao ler as manchetes.

É difícil saber por onde começar. Eu não quero entrar neste tema com tudo, porque isso seria como vencer uma criança de seis anos de idade em um jogo de futebol, por isso vou apenas caminhar neste assunto gentilmente e abordar cada pedaço de evidência para o “ano ruim da paleo”.

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Vamos começar do início. Muitos estão mencionando o estudo de baixa gordura e moderado em carboidratos que acabou de sair. A implicação é que o estudo colocou toda a comunidade em alerta, mas a realidade é que nós levamos isto muito bem. Na minha cobertura na semana passada, eu não meto pau nele, fico na defensiva, ou descarto suas conclusões. Eu admiti que conseguiu fazer o que se propôs a fazer, mas também que não foi o prego no caixão da eficácia de dietas low-carb por algumas razões:

  • Estudos em câmara metabólica, enquanto úteis na elucidação de mecanismos, não são representativos da vida real com a dieta – e o autor do estudo, concorda.
  • O grupo low-carb teve que queimar seu glicogênio antes que eles pudessem realmente queimar gordura.
  • Os resultados não foram homogêneos, com indivíduos com boa sensibilidade à insulina queimando mais gordura na dieta com baixo teor de gordura, do que os indivíduos resistentes à insulina.
  • Foram apenas seis dias de duração.

Ah, claro, nós comemos muito mais vegetais do que a maioria das pessoas, nossos pratos são dominados por montes de folhas verdes, a nossa idéia de sobremesa é uma tigela de frutas coloridas e eu tenho argumentado para a essencialidade de alimentos de origem vegetal.

Eles não abrem mão de (e continuamente se referem como uma refutação de todo o nosso movimento) um novo artigo científico interessante sobre a importância de amido na evolução do cérebro humano. Ao contrário da cobertura da mídia sobre ele, o estudo é uma hipótese. Será que a hipótese nos condena?

Claro que não. Primeiro de tudo, a importância de tubérculos ricos em amido em dietas de humanos primitivos não é um grande golpe para a saúde ancestral. Nós temos falado de tubérculos por anos, e é sabido que os tubérculos são alimentos de base para muitos caçadores-coletores existentes. Para o meu dinheiro, tubérculos são a melhor fonte de carboidratos concentrados que um ser humano pode comer (quando alguém precisa de uma fonte densa de carboidratos).

Em segundo lugar, o plano de alimentação Primal não é necessariamente low-carb. Eu não sei quantas vezes eu preciso dizer para entenderem. Eu recomendo regularmente mais de 150 gramas de carboidratos por dia para indivíduos altamente ativos que podem realmente usar os carboidratos sem efeitos adversos. 150 gramas de carboidratos é mais batatas do que você pensa.

Em terceiro lugar, embora a cobertura da mídia tenda a apresentar a evolução do cérebro humano como dependente tanto de carboidratos ou carne, não é uma escolha binária. A hipótese de Hardy, o autor do estudo, sugere que o amido fez uma contribuição vital para o tamanho do cérebro humano – não a única contribuição. Não é um ou o outro. Hardy meramente apresenta amido como um fator que contribuiu, ainda que necessário, na evolução do cérebro humano. Eu não discordo.

Em quarto lugar, a hipótese de Hardy aparece para descartar a correlação entre a invenção da culinária e do aumento cópias de genes que codificam amilase salivar. Isto é, quando seres humanos começaram a cozinhar o seu amido, tubérculos fibrosos, a quantidade de seres humanos com amilase salivar produzida aumentou, para permitir uma maior utilização da glicose pré-formada por cozimento, e isso levou a uma aceleração do crescimento do cérebro humano, começando a 800 mil anos atrás. Esta é atraente, mas eu não tenho certeza de que todas as suposições acima são. De acordo com um artigo recente, duplicações no gene da amilase salivar surgiram em seres humanos em algum momento após a nossa divergência com os neandertais, 600 mil anos atrás e antes de nossa adoção da agricultura, 10 mil anos atrás. Se isso for verdade, o nosso tamanho do cérebro começou a acelerar antes de começarmos a fazer mais cópias do gene da amilase salivar. Embora amidos cozidos ainda pudessem ter (e provavelmente desempenharam) desempenhado um papel, parece que a duplicação de genes de amilase salivar não estava envolvida, pelo menos não desde o início.

No geral, a hipótese mais provável é que o cozimento de alimentos em geral permitiu a ingestão de mais calorias e um cérebro maior. Não há nada de especial sobre a glicose pré-formada (a partir de carbs). Se nós comemos glicose diretamente, através da conversão de proteína ou gordura, suficientemente para reduzir as nossas necessidades de glicose em todo o corpo e reservá-la para órgãos e processos fisiológicos essenciais, o importante é que tivemos acesso às fontes concentradas de calorias. Cozinhar tornou isso possível. Acho que amidos foram necessários, mas não suficientes ( carnes, gorduras, frutos do mar, e gordura marinha tem a ver com isso), e Hardy provavelmente concordaria.

De volta ao Jornal Guardian. Eu entendo a inteção de passar algumas horas escrevendo um artigo de isca rápida e fácil que você sabe que vai ter sucesso, mas se gastar um pouco mais de tempo, você pode fazer muito melhor. Ou talvez não… Teve aquele professor que escreveu todo um livro argumentando contra a saúde ancestral, provavelmente gastando mais do que uma tarde sobre ele. Ele acabou concordando com a maioria do que nós realmente dizemos nesta comunidade, argumentando contra comentaristas anônimos na internet, em vez de líderes de pensamentos reais, e recomendando um olhar mais atento para o descompasso evolutivo entre nossos genes e nosso ambiente (o que soa muito familiar para mim). Eu acho que o problema não é os seus argumentos, ou a quantidade de tempo que você gasta com eles. É que você está argumentando contra uma forma de viver, comer, e movendo-se que simplesmente funciona. Você está argumentando contra um alvo em movimento, um movimento de saúde que segue as provas científicas e reavalia velhos dogmas quando necessário.

Saúde é realmente difícil de vencer. Boa sorte para você.

Obrigado à todos pela leitura.

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