Você deveria comer pouca proteína?

Por: Mark Sisson

Ao longo dos últimos anos, observei uma mudança sutil na forma como a mídia discute as proteínas dietéticas, com muitos especialistas promovendo menores ingestões. O impulso para as ingestões mais baixas não só veio do grande estudo falho sobre câncer de cólon e carne vermelha. Muitas vozes das comunidades de saúde alternativas estão promovendo uma redução nas proteínas. Até mesmo a comunidade de saúde ancestral tem seus proponentes de um consumo menor de proteínas.

Eu estou sozinho? Não tenho certeza.

Nas publicações passadas, discuti como meus próprios gostos mudaram, passando a comer quantidades mais moderadas de proteínas, embora substanciais. Hoje, estou abordando os argumentos padrões lançados contra a ingestão de proteínas elevadas. Felizmente, podemos chegar ao x da questão.

Dietas de alto teor de proteínas prejudicam os rins.

 

Embora seja verdade que as pessoas com danos ou doença renal devem limitar a ingestão de proteínas, este não é o caso em pessoas saudáveis. Mesmo os diabéticos tipo 2 com boa função renal podem com segurança comer uma dieta rica em proteínas a longo prazo. A ingestão de proteína mais alta pode proteger contra a doença renal quando facilita a prevenção da obesidade e sobrepeso.

Dietas de alto teor de proteína excedem sua capacidade de desintoxicação de amônia.

 

O metabolismo das proteínas gera amônia, uma toxina. O fígado geralmente converte amônia em ureia, que é expulsa com segurança através da urina.

O ser humano médio pode ingerir cerca de 230 gramas de proteínas antes desta conversão amônia-ureia ser prejudicada (230g é uma quantidade muito alta). Acima de 230g, a amônia permanece. Se a sua saúde do fígado estiver comprometida ou a sua ingestão de proteína exceder a capacidade de desintoxicação de amônia, a toxicidade de amônia pode resultar.

A toxicidade aguda da amônia é neurotóxica, na verdade, fazendo com que os astrocitos dos neurônios sejam afetados. O chamado “rabbit starvation”, ou fome do coelho, que afligiu os exploradores do Ártico que viveram exclusivamente de proteínas magras (coelhos) causando náuseas, diarreia e, eventualmente, a morte, pode derivar da toxicidade da amônia.

Uma toxicidade de amônia de menor grau, mais sutil, provavelmente existe em pessoas com ingestão crônica de proteína elevada. Os perigos são principalmente teóricos, mas baseados em fisiologia – A amônia é uma toxina, e há um limite de quanto disso podemos converter em ureia.

Dietas de alto teor de proteínas criam toxinas no intestino.

 

Uma ingestão suficiente de proteínas pode exceder a capacidade do intestino de absorvê-la. A proteína passa então para o cólon, onde as bactérias do cólon fermentam e produzem subprodutos metabólicos como amônia, indoles e fenóis. Como muitos desses compostos podem ter efeitos tóxicos, algumas pessoas sugeriram que o excesso de fermentação de proteínas produz um ambiente intestinal tóxico.

Para esclarecer isso, em um estudo, os pesquisadores deram aos indivíduos uma dieta rica em proteínas, uma dieta com pouca proteína ou uma dieta proteica normal. Analisaram o teor líquido fecal de cada grupo para evidenciar a fermentação de proteínas e realizaram uma série de testes para determinar a toxicidade de cada lote de água fecal. Surpreendentemente, enquanto a água fecal da dieta alta proteína apresentou marcadores elevados de fermentação, ela não era tóxica, e muito pelo contrário, os metabolitos elevados de fermentação de proteínas realmente se correlacionavam com uma baixa toxicidade.

Dietas ricas em proteínas promovem o câncer.

 

Muitas pessoas adoram citar a pesquisa de T. Colin Campbell do estudo da China, que pareceu mostrar que altas ingestões de proteína causaram maiores mortes por câncer. Embora a ingestão adequada de proteínas (da caseína) tenha promovido o crescimento de tumores existentes naqueles roedores do estudo, a ingestão de proteínas também protegeu contra os mutagênicos que causam a aparência inicial de tumores. Ou seja, as proteínas foram protetoras contra o câncer, mas quando ele já existia, as proteínas altas aceleraram a progressão do câncer.

Os roedores na dieta de baixa proteína eram mais suscetíveis ao câncer após a exposição à aflatoxinas. Mas quando os roedores já tinham câncer, pouca proteína protegeu contra o crescimento dele.

Com mais precisão: um teor de proteínas adequado protege contra o início do câncer (e provavelmente outras mal adaptações do organismo), mas os pacientes com câncer devem limitá-las. Isso faz sentido. O contexto é tudo.

As proteínas extras são convertidas em glicose. Através do processo de gluconeogênese, podemos converter proteínas em glicose. Isso levou algumas pessoas a acreditar que comer “proteína extra” é como comer um pedaço de bolo de chocolate. Então, uma dieta de alta proteína aumenta os níveis de glicose? Comer proteína extra é como comer açúcar extra?

Em um estudo, os diabéticos tipo 2 comeram 200g de bife (50 gramas de proteína) e nada mais para o café da manhã. Em comparação com o grupo de controle que tomou apenas água, 50 gramas de proteína quase não afetaram os níveis de glicose, somando apenas 2 gramas para a circulação. Em outro estudo mais antigo, comer até 160 gramas de proteína em uma única refeição não teve efeito sobre a glicemia.

O excesso de proteína pode aumentar a insulina que não é bom, mas não a glicemia. As dietas ricas em proteínas demonstraram melhorar o controle da glicose na população mais exposta a alto consumo de carboidratos: diabéticos tipo 2.

Alto teor de proteína é desnecessário.

 

A proteína é o macronutriente mais caro. Na natureza, é preciso mais energia para adquiri-la. No mundo civilizado, custa mais dinheiro para comprar. Se não precisarmos de grandes quantidades de proteínas, faz sentido reduzir a ingestão.

Muitas pessoas que levantam peso e comem proteínas o tempo todo provavelmente estão comendo mais proteína do que precisam. Quanto mais avançado você estiver como um levantador de peso, menos proteína você precisa. Os iniciantes ganham peso mais fácil; levantadores experientes não.

Os levantadores avançados estão mais próximos do seu teto muscular genético. Há menos espaço para crescer, então eles crescem mais devagar, e a síntese de proteínas muscular realmente diminui. Além disso, seus músculos tornaram-se mais resistentes à degradação induzida pelo exercício. É preciso de mais para danificá-los, e leva menos tempo para se recuperar. Em geral, os levantadores experientes são mais eficientes com suas proteínas e podem manter o equilíbrio de nitrogênio com 1,05 g de proteína para cada kg de peso.

Se eles querem ganhar músculo, 1,8 gramas por kg (o que é muito menos do que a maioria das pessoas pensam ser ideal) parece ser o limite absoluto para os levantadores naturais. Depois disso, os benefícios se nivelam, e você passa a desperdiçar proteínas.

Dietas de alta proteína aumentam a insulina IGF-1.

 

O IGF-1 é um composto importante que nos ajuda a construir e manter a massa óssea e muscular. Nós precisamos dele para prosperar, mas níveis excessivamente altos de IGF-1 podem aumentar o crescimento de tecidos indesejados como tumores e acelerar o processo de envelhecimento.

Dito isto, não há nenhuma indicação de que o IGF-1 aumenta a formação de tumores. Tal como acontece com os ratos do estudo de Campbell, é provável que o IGF-1 torne o organismo mais robusto e resistente, mas uma vez que o câncer está presente, ele acelera seu crescimento. E a ligação proposta entre IGF-1 elevado e mortalidade em humanos não foi confirmada. Parece que os níveis altos e baixos são ruins.

Dietas de alta proteína reduzem a longevidade.

 

Um estudo a partir de 2014 obteve achados um tanto paradoxais: maior ingestão de proteínas teve um efeito negativo sobre a mortalidade em pessoas de 50 anos, um efeito neutro com pessoas de 65 anos de idade e um efeito benéfico para aqueles com mais de 80 anos. Suponhamos por um segundo que as ligações sejam causais – que as ingestões de proteína mais altas são as causas dos riscos de mortalidade nas determinadas faixas de idade.

Quando as pessoas mais velhas comem mais proteínas, elas ficam mais fortes, constroem mais músculos, melhoram sua capacidade de cuidar de si mesmos e até pensam melhor. A perda de músculo, força, independência e função cognitiva geralmente precedem a morte em idosos. Se a ingestão de proteína mais alta pode melhorar esses parâmetros, ela também deve melhorar a sobrevivência na população.

Outro detalhe é que as proteínas dietéticas – especialmente de origem animal – são a melhor fonte de cisteína, sendo assim uma estrutura crucial que usamos para produzir a glutationa, um antioxidante endógeno poderoso. Um grupo de pesquisadores recentemente propôs que uma redução na síntese de glutationa está ligada ao aumento da mortalidade ligada à ingestão baixa de proteína nos idosos. A glutationa protege nosso fígado, ajuda a metabolizar toxinas e regula o estresse oxidativo; A deficiência de glutationa em populações mais velhas foi associada a neuro degeneração, ataques cardíacos e “envelhecimento acelerado”.

Qual é o veredicto?

 

Eu não recomendaria uma dieta com pouca proteína, a menos que você tenha uma razão expressa para isso. Você provavelmente vai ficar letárgico, perder massa muscular, ganhar massa gorda e ficar menos resistente em relação a estressores e doenças. As dietas de baixo teor de proteínas:

• Reduzem o metabolismo, aumentam a resistência à insulina e causam ganho de gordura corporal.

• Enfraquecem o sistema imunitário e deixam o corpo mais propenso a pegar infecções mais severas.

• Reduzem a função muscular, a massa celular (sim, a massa real da própria célula) e a resposta imune em mulheres idosas.

• Prejudicam o equilíbrio de nitrogênio em atletas.

• Aumentam o risco de osteoporose.

• Aumentam o risco de sarcopenia (perda muscular).

Enquanto isso, dietas de alto teor de proteínas conferem alguns riscos potenciais, que eu descrevi acima.

Há benefícios claros para maiores ingestões de proteínas (retenção de massa magra, crescimento muscular, perda de gordura, saciedade aumentada) e preocupações legítimas (redução da longevidade, excesso de IGF-1, crescimento excessivo de tecidos indesejados). Como interpretar todas as evidências? Como equilibrar os efeitos?

A curto prazo está ótimo: Breves induções de dietas com teor de proteínas muito alto, e levantamento de peso provavelmente podem ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal e manter a massa magra. Estudos recentes encontram evidências de composição corporal melhorada e nenhuma evidência de efeitos deletérios com até 4,4 g de proteínas por kg de peso durante várias semanas. Mas eu não continuaria comendo muita proteína para o resto da vida.

Tenha altos e baixos: coma alto teor de proteína um dia que treinar mais, diminua a proteína nos dias de descanso. Se você está tentando ganhar músculo, você provavelmente precisa de mais proteína nos dias de treino. Se você está apenas mantendo, você pode ingerir muito menos.

Quando alguém come constantemente e nunca fica mais de 5-6 horas sem comer entre as refeições, essa pessoa nunca dá tempo ao seu corpo para recuperar e limpar as células danificadas. O jejum intermitente impõe períodos de proteína zero e alimentos zero, dando ao seu corpo uma dose de autofagia e uma pausa da ativação do sistema mTOR/ IGF-1 e, provavelmente, torna mais segura a ingestão de proteínas mais alta nos dias de alimentação.

Em geral, eu diria que em torno 100 gramas por dia para quem faz exercícios, com alguns dias do mês consumindo perto de zero (jejum) fará com que não sofra sintomas negativos e que conquiste um melhor estado de saúde.

Os atletas que procuram induzir o crescimento muscular temporário podem subir para 1,8 g de proteínas por kg de peso, ou seja, perto de 140g/dia. Os atletas em manutenção devem comer o suficiente para preservar a massa magra, ou seja, pelo menos 1g por kg de peso.

Não esqueça minhas recomendações anteriores de ingestão de proteínas para diferentes populações.

Muito obrigado!

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Quais gorduras você deveria comer mais?

Por: Michael Mosley

Gorduras boas à esquerda e ruins à direita.

 

Contrariando o conselho convencional, comer mais gordura pode ser bom para a nossa saúde, diz o famoso repórter Michael Mosley.

Realmente é o tipo de notícia que me fez querer chorar no meu cappuccino magro e, em seguida, despejá-lo na pia. Depois de anos sendo dito, e dizendo aos outros, que a gordura saturada entope as artérias e faz você ficar gordo, agora há muitas evidências crescentes de que comer gorduras saturadas pode realmente ajudar você a perder peso e ser bom para o coração.

No início deste ano, por exemplo, uma revisão sistemática, financiado pela Fundação Britânica do Coração e com o título bastante seco “Associação dietética entre os ácidos graxos dietéticos e circulantes com risco coronariano” causou um escândalo.

Cientistas de Oxford, Cambridge e Harvard, entre outros, examinaram as relações entre comer gordura saturada e doenças cardíacas. Apesar de olharem para os resultados de cerca de 80 estudos envolvendo mais de meio milhão de pessoas, eles foram incapazes de encontrar evidências convincentes de que a ingestão de gorduras saturadas leva a um maior risco de doença cardíaca. Na verdade o oposto aconteceu.

Na verdade, quando eles olharam para os resultados de sangue, eles descobriram que níveis mais elevados de algumas gorduras saturadas, em particular, um tipo de gordura saturada que você encontra em produtos lácteos chamado ácido margárico, foram associados a um menor risco de doença cardíaca.

Os cientistas descreveram isso como “uma peça impressionante detalhada e extensa de pesquisa, um estudo bem aprofundado”.

Alguns acadêmicos questionaram o jornal, outros temem que este tipo de pesquisa pode confundir as pessoas e a mensagem que iriam receber não seria “não há problema em comer mais de algumas formas de gordura”, mas que “não há problema em comer muito mais gordura saturada. Sabemos que os atuais níveis de obesidade têm sido alimentados por lanches como bolos, batatas fritas, todos ricos em gordura, açúcar e calorias em excesso.

Quando eu falei com um dos pesquisadores por trás deste trabalho, Prof Kay-Tee Khaw, do Departamento de Saúde Pública da Universidade de Cambridge, estava bastante claro que sua pesquisa não era uma licença para se encher de comida processada mas ela também aceitou que o nova pesquisa pode ter confundido algumas pessoas.

Como o animal foi criado, provavelmente, tem um grande impacto no seu perfil nutricional, disse Prof Kay-Tee Khaw, da Universidade de Cambridge

“É complicado no sentido de que alguns alimentos que são ricos em gorduras saturadas parecem consistentemente reduzir as doenças cardíacas.”

Khaw disse-me que há boas evidências de que comer um punhado de nozes oleosas algumas vezes por semana irá reduzir seu risco de doença cardíaca, apesar do fato deles conterem gorduras saturadas e insaturadas.

Ela disse que a evidência para os laticínios é menos forte, embora existente, mas ela está muito feliz de comer manteiga e comer queijo. Ela também tem o prazer de comer carne vermelha criada a pasto.

“É muito claro que os gados que são alimentados no pasto têm padrões de ácidos graxos diferentes dos gados que são alimentados com milho. Então eu acho que a forma como o animal foi criado, provavelmente, tem um grande impacto em seu perfil de nutrientes e, presumivelmente, em resultados de saúde.

Apesar do fato de que alguns tipos de gordura não serem prejudiciais quanto se pensava, com certeza a gordura é ruim para você, porque faz você engordar correto? Não necessariamente.

Um estudo recente, desta vez publicado no Journal Escandinavo de Cuidados Primários de Saúde, “a ingestão de gordura de laticínios está relacionado com uma menor obesidade central”

Neste estudo, os pesquisadores acompanharam 1.589 homens suecos de 12 anos. Eles descobriram que aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de gordura (sem manteiga, leite com baixo teor de gordura e sem creme) foram mais propensos a desenvolver gordura ao redor do intestino (obesidade central) do que aquelas que comem manteiga, leite com alto teor de gordura e creme de leite.

Uma razão para isso pode ser que a gordura é extremamente saciante, então quando as pessoas cortam elas para fora de suas dietas, elas consciente ou inconscientemente substituem as calorias com outra coisa, carboidratos, muitas vezes refinados como pão branco ou macarrão. Isto pode ajudar a explicar o fracasso da Iniciativa de Saúde da Mulher, um estudo que foi executado pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA.

Neste estudo 48,835 mulheres no período pós-menopausa foram alocadas aleatoriamente para uma dieta de baixo teor de gordura ou um grupo de controle. Foi o maior estudo randomizado de longo prazo de uma intervenção dietética já realizado e ao longo de um período de oito anos as mulheres conseguiram reduzir seu consumo de gordura por mais de 8%. Infelizmente, isso fez quase nenhuma diferença no peso delas, quando comparado com o grupo controle, e nenhuma diferença para o risco de ataque cardíaco ou derrame.

Por outro lado, em outro estudo, publicado no ano passado no New England Journal of Medicine, onde 7.500 homens e mulheres foram alocados aleatoriamente para uma dieta de baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea com teor de gordura muito mais elevado, o grupo de alto teor de gordura ficou claramente com a vitória. Na dieta Mediterrânea, juntamente com frutas, legumes, carne e peixe, os voluntários foram incentivados a comer castanhas oleosas, azeite de oliva e uma taça de vinho com sua refeição.

Não é de surpreender que a taxa de abandono foi muito menor para aqueles com a dieta mediterrânea do que aqueles na dieta de baixo teor de gordura (4,9% versus 11,3%) e também tiveram muito melhores resultados de saúde. Havia menos derrames e um risco 30% menor de ter um ataque cardíaco.
Esta não é uma licença para comer sorvete ou derramar Creme chantili na sua garganta, porque mesmo que a gordura não seja prejudicial para seu coração, não há dúvida de que comer muitas calorias a vontade seja ruim, principalmente com açúcar. Eu ainda acho que mais gordura saturada, de alimentos processados​​, não é saudável, mas eu voltei a comer manteiga, iogurte grego, bem como mais nozes, peixe e legumes.

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Você deveria comer laticínios?

Por Mark Sisson

laticinio

Uma coisa que define a forma a alimentação primal de outras abordagens de saúde ancestral é a nossa aceitação da gordura do leite. Obviamente, as pessoas que não podem tolerar produtos lácteos não devem comê-los, mas na minha experiência, uma parcela significativa da comunidade pode lidar com quantidades razoáveis de produtos lácteos cheios de gordura, especialmente a manteiga, iogurte e queijo.

Nós gostamos desses alimentos, por muitas razões. Eles são deliciosos. Nas receitas, eles deixam vegetais mais atraentes e nutritivo. Eles são inerentemente nutritivos em si, contendo vitaminas lipossolúveis e minerais importantes, enquanto os componentes potencialmente problemáticos dos laticínios – o soro de leite, caseína e lactose – são ausentes ou mitigados pela fermentação. Produtos lácteos fermentado são uma boa fonte de probióticos também. No geral, laticínios valem a pena ser inclusos, se você pode tolerá-los.

O resto do mundo nutricional parece estar a aproximando-se da gente sobre isso. Nos últimos anos houve uma erupção de meta-análises, estudos epidemiológicos e ensaios clínicos que destroem a suposição de que laticínios de baixo teor de gordura são mais saudáveis do que laticínios cheios de gordura.. As recomendações oficiais estão atrasadas, como sempre, mas estão mudando. Basta verificar alguns dos estudos. Eles não apenas exoneram a gordura do leite. Eles cada vez mais e repetidamente encontram conexões entre gordura de laticínios e melhorias da saúde.

  • Um estudo recente intitulado “Leite na dieta:? Bom ou ruim para a doença vascular” considerou que as provas “indicam que o aumento do consumo de leite não resulta em aumento do risco de doenças cardiovasculares e pode ainda proporcionar alguns benefícios a longo prazo”, incluindo pressão arterial reduzida e peso corporal, e que o ” as gorduras saturadas em produtos lácteos não formam fatores de risco”.
  • Nas mulheres, um estudo recente constatou que o efeito de produtos lácteos na doença cardiovascular depende inteiramente do tipo de produto lácteo consumido. O consumo de queijo foi inversamente associado com o risco de ataque cardíaco, enquanto a manteiga utilizada “NO PÃO” aumentou o risco. Impressionante e sem surpresa, manteiga usada para cozinhar não aumentou o risco.
  • De acordo com outra revisão da influência da gordura do leite no risco de doenças do coração, a “maioria dos estudos observacionais não conseguiram encontrar uma associação entre a ingestão de produtos lácteos e aumento do risco de doença cardiovascular, doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral, independentemente dos níveis altos da gordura do leite. “Enquanto a manteiga pode aumentar o colesterol LDL-C (neutro), quando substituída por carboidratos ou ácidos graxos poliinsaturados (óleos processados e fritura), “elas também aumentam o HDL e podem melhorar a proporção de HDL/triglicérides, o maior indicador lipídico de risco cardiovascular.

Outro estudo descobriu que nem laticínios de baixo teor de gordura, nem laticínios cheios de gordura foram associados com doença cardiovascular. No entanto, leite gordo fermentado foi protetor contra doenças cardiovasculares.

Muitos desses estudos são baseados em questionários alimentares, que são notoriamente não confiáveis. Você consegue se lembrar do quanto de gordura de laticínios que você comeu cinco anos atrás? Cinco meses atrás? Cinco dias atrás? É mais preciso olhar para biomarcadores de consumo de gordura de lacticínios, ácidos graxos específicos ou nutrientes únicos dos laticínios no sangue, e o eles dizem a respeito das condições de saúde:

• Em adolescentes com excesso de peso, níveis de gorduras saturadas específicos dos lácteos pentadecanóico e heptadecanóico no sangue foram associados com marcadores inflamatórios mais baixos, mesmo após o controle da ingestão de cálcio, vitamina D, proteínas e ômega-3 (todos os componentes lácteos que pode influenciam a saúde).

Níveis mais elevados de ácido trans-palmitoléico (a gordura do leite) foram associados com menor resistência à insulina, dislipidemia e  risco de diabetes.

• Embora níveis mais elevada de ácido trans-palmitoléico circulante significava maior colesterol LDL-C (neutro), ele também significou triglicerídeos mais baixos e menos diabetes em uma coorte de indivíduos brancos,  negros, latinos e chineses americanos. O ácido pentadecanóico circulante também foi ligado a doenças cardiovasculares reduzida no mesmo estudo de coorte. Vou fico feliz com maior LDL-C se eu conseguir todas as outras coisas que os laticíneos ricos em gorduraa proporcionam.

A ingestão dietética de vitamina K2 (menaquinonas) “, que é altamente definido pela ingestão de queijo [gordo],” foi associado com um risco reduzido de cancro do incidente e fatal.

A gordura do leite contém mais de 400 ácidos graxos “espécies”, tornando-a mais complexa de todas as gordura natural. Nem todas espécies foram estudadas, mas há evidências de que pelo menos uma boa parte delas exercem efeitos benéficos:

Ácido linoleico conjugado

 

Uma excelente gordura

Eu falei bastante sobre CLA há alguns anos, concentrando-se especialmente sobre as diferenças entre CLA suplementar (muitas vezes principalmente trans-10, cis-12) e que ocorre naturalmente CLA (90% cis-9, trans-11). Basta dizer, que o CLA suplementar é uma besta completamente diferente cujos efeitos não podem ser extrapolados para produtos lácteos contendo CLA.  A dose é maior e a estrutura é diferente. Dito isto, lacticínios naturalmente rico em cis-9, trans-11 CLA foram demonstrados ser benéficos em ensaios clínicos. Em um ensaio clínico de 2010 com pecorino romano (um queijo de ovelha cru alto em CLA que eu recomendo), reduziu marcadores de inflamação e aterosclerose em seres humanos em comparação com um queijo do outro grupo de participantes do estudo que era mais baixo em CLA.

Ácido butírico

 

Ácido butírico é um ácido gordo de cadeia curta produzida nos intestinos de mamíferos por fermentação de fibra pelas bactérias intestinais. Desde ruminantes como vacas estão processando toneladas de matéria vegetal fibroso, eles fazem uma grande quantidade de ácido butírico, que acaba na gordura do leite. A maioria das pesquisas tem se concentrado sobre os benefícios da produção endógena de ácido butírico no cólon, mas um estudo em humanos sugerem que o ácido butírico oral nos valores encontrados na gordura dos laticínios também podem ter efeitos benéficos sobre a nossa saúde.

No entanto, foi um suplemento de ácido butírico por via oral com revestimento entérico que ajudou 53% dos indivíduos com “leve a moderada” doença de Crohn entrar em remissão e 16% apresentam melhora parcial. Não foi um bocado de manteiga no caso. Revestimentos entéricos permitem que suplementos sejam transportados para o cólon, mas a manteiga será digerida em grande parte antes de fazer isso. Portanto, os resultados deste estudo podem não ser aplicáveis ​​para o consumo de manteiga.

Membranas globulares da gordura do leite.

 

A gordura do leite é encapsulada em uma “membrana de glóbulos de gordura do leite” que inclui também vários outros compostos bioativos que parecem exercer efeitos benéficos. De fato, o consumo de soro de leite coalhado, o qual é rico em glóbulos de gordura do leite (MFGM), foi mostrado reduzir a pressão sanguínea em seres humanos. Outro estudo mostrou reduções nos níveis de colesterol, especialmente triglicérides, com o consumo de leite coalhado.

E os laticínios de baixo teor de gordura?

 

Laticínios de baixo teor de gordura não parece ajudar com pressão arterial ou a adiposidade. Eles não tem efeito, ou em alguns estudos eles até aumentam um determinado marcador de inflamação, enquanto que comer manteiga, nata, queijo ou tem quer um benéfico nos níveis de inflamação em muitos estudos ou nenhum efeito em outros.

Leite desnatado é frequentemente implicado com o desenvolvimento do câncer, enquanto o leite com gordura total, parece ser protetor por causa da gordura CLA e outros nutrientes.

Em um post futuro, eu vou explicar como você pode descobrir se você é intolerante a certos tipos de laticínios.

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Comer bem que mal tem?

Eu não sei exatamente quando isso aconteceu, mas comer se tornou uma coisa muito complicada. A gente vem diariamente incluindo e abolindo coisas da nossa alimentação… O frango tem hormônio e antibiótico, aí você começa a comer “carne” de soja sabor frango no lugar do frango, só que aí a soja é transgênica. Então corta a soja!

Aí a gente resolve cortar o açúcar branco da alimentação e usa adoçante no lugar do açúcar. Só que o adoçante é cheio de aditivos e coisas que fazem mal. Corta o adoçante também. Aí a gente quer emagrecer e resolve em vez de comer, beber só um shake no lugar da comida. Aí a gente não emagrece, gasta uma fortuna e fica fraca.

Aí um dia pode isso, no outro dia já não pode. Depois já pode de novo, e pode muito, pode todo dia porque emagrece! Aí depois ainda pode, mas só um pouquinho, com muita moderação!

Com tanta informação e updates infinitos de pode e não pode, parece que está cada vez mais difícil saber o que comer para ter uma alimentação saudável… Para não se tornar escravo da comida, da dieta, do pode e não pode.

Gente, vamos simplificar? Vamos seguir nosso feeling? Vamos esquecer contagem de calorias e começar a pensar em nutrientes? Vamos deixar de fazer da comida um transtorno? Vamos evitar alimentos processados? Vamos reduzir as embalagens do mundo comendo comida saída da terra, orgânica, fresca, natural? Vamos fazer uma horta no quintal ou na varanda do apartamento? Vamos comer menos produtos de origem animal? E quando a gente for comer, vamos escolher os orgânicos? Vamos fazer a nossa própria comida? Vamos usar a nossa colher de pau e dominar a nossa cozinha? Vamos descobrir novos sabores?

Vamos? Então vamos! Um dó lá si e já!

Beijos,

Carol

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Comer carboidrato à noite engorda?

Eis a pergunta que sempre ecoa: comer carboidrato à noite engorda? Faz bem? A resposta é SIM, pode fazer bem. Ou NÃO, pode não fazer bem. Depende do tipo de carboidrato, da quantidade, do horário e, claro, do seu estilo de vida. Carboidrato (leia-se glicose) é essencial o tempo todo dentro do nosso corpo. É nossa moeda corrente, nosso combustível que permite que tudo funcione, inclusive, queimar gordura.

Por um curto período de tempo sem carboidratos temos aquela sensação de “murchar”, exatamente porque colocamos nosso corpo em uma situação emergencial e, dessa maneira, ele encontra outras vias para a produção de energia. Entre elas está a queima de gordura. Porém, queimar gordura é caro pro nosso corpo. Isso porque ele sempre tende a queimar primeiro massa magra, isto é, aqueles músculos maravilhosos que você construiu com tanto suor e que garantem um metabolismo mais acelerado (que raiva, né?)

A longo prazo, e isso vai depender da pessoa, o seu corpo, além de usar os seus músculos, deixa de usar a gordura e seu metabolismo ainda diminui. Sem falar nos outros efeitos como dor de cabeça, fraqueza, compulsão alimentar – especialmente por doces – e mais um tantão de coisas ruins. Por isso e muito mais, CARBOIDRATO SIM. Mas carboidrato rico e ingido: complexo, integral e alimento de verdade. Para sinalizar ao seu corpo que está tudo bem, que pode usar o que está na “despensa” aquela reserva de gordura que ele guarda para situações emergenciais.

Achei um trecho ótimo no blog do meu professor e amigo querido Henrique Freire, onde ele explica lindamente a parte bioquímica e eu assino embaixo:

“A preocupação com os carboidratos à noite acontece em virtude da capacidade destes nutrientes em liberar muita insulina, e este hormônio, conforme o ciclo circadiano, é pouco metabolizado ‘à noite’, além de ser um estimulador da lipogênese, ou seja, formação de gordura. Na verdade, respeitando o ritmo circadiano, seria interessante evitar a liberação excessiva de insulina em todos os momentos onde ela não é bem metabolizada e o gasto energético de cada um esteja reduzido. Se uma pessoa sai do seu trabalho e vai caminhar no calçadão ou vai para academia à noite, quando retorna, tem todo direito e dever de consumir carboidratos. Agora, se você é mais do tipo sedentário, também defendo a ideia de que o consumo de carboidratos seja reduzido no período após o entardecer e, principalmente, consumir carboidratos complexos integrais, que tenham baixo índice e carga glicêmica.”

Em resumo, carboidratos complexos, leia-se arroz integral, aveia e outros, são interessantes sim, em um jantar mais cedo, para estimular a queima de gordura. A quantidade? A única resposta é: procure um nutricionista.

Beijos, Carol!

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