Peixe é suficiente? E quais tipos de frutos do mar consumir

Por: Mark Sisson

 

Na edição de hoje, estou respondendo a várias perguntas que vocês fizeram em resposta ao post sobre peixes. Primeiro, comer peixes como fonte de proteínas é suficiente? Você consegue o que precisa com frutos do mar sem comer carne, laticínios ou ovos? Em seguida, qual a importância do peixe na dieta carnívora? Depois, escrevo um pouco sobre o fígado de bacalhau enlatado, os frutos do mar subestimados, seguindo com uma pergunta sobre tomar chlorella para reduzir a absorção de metais pesados ​​dos peixes.

Vamos lá, pergunta:

“Como um seguidor de uma dieta de pescador basicamente este foi um post maravilhoso. Eu vivo para frutos do mar!

Pergunta rápida – Há algo que eu possa estar perdendo se não comer carne, laticínios ou ovos e apenas frutos do mar? Em caso afirmativo, qual a melhor forma de combater esses problemas?”

Estou pensando nas principais deficiências em que você incorre ao comer apenas frutos do mar como fonte de origem animal.

No entanto, simplesmente comer peixe provavelmente não é bom o suficiente. Você também precisa comer mariscos, principalmente as ostras e mexilhões bivalves.

A maioria das pessoas obtém seu zinco – importante para a otimização hormonal – da carne vermelha, mas a melhor fonte do mundo inteiro é a humilde ostra. Apenas uma ostra fornece quase 100% do seu zinco, selênio e cobre diários. Mas não coma apenas um. Coma várias ostras com frequência.

Uma maneira acessível de obter ostras é comprar enlatados ou os pré-descascados. Se você receber as ostras sem casca, verifique se elas são frescas como devem ser. Escolha frascos com datas de validade o mais distante possível no futuro. Refogue-os na manteiga ou no azeite até que uma crosta se desenvolva nos dois lados, ou apenas cozinhe-os em um caldo de ossos quente.

Também recomendo comprar ovas de salmão, também conhecidas como ikura. Eles geralmente vêm com sal, pequenos glóbulos de DHA, vitamina D e fosfolipídios ricos em astaxantina. Eles são uma fonte de nutrientes muito mais potente que a carne de salmão (que já é uma das melhores). Você pode obtê-los em mercados japoneses e restaurantes de sushi ou encomendá-los on-line a granel.

 

Eu como uma variedade de peixes. Se você tivesse que escolher apenas um, o salmão selvagem seria ótimo, mas será melhor servido comendo muitos tipos. Halibut tem bastante magnésio. O salmão fornece excelente selênio, vitamina D e ômega-3. Bacalhau é uma boa maneira de embalar a proteína. Peixes menores fornecem cálcio, ômega-3 e ferro.

Ah, e junte camarão ou caranguejo apenas pelo colesterol. O colesterol na dieta pode ser muito útil.

Está tudo bem para quem segue a dieta carnívora pular peixes?

Não, não é. Eu vou me arrepender por isso, o que de fato sou bem-vindo, porque a verdade é que os carnívoros devem comer frutos do mar.

Número 1, peixe é carne. Peixes são animais. Carnívoros comem animais. Carnívoros devem comer peixe.

Número 2, todo grupo humano que já viveu na costa ou a uma distância razoável come peixe, marisco e outros frutos do mar. Veja bem, um dos povos tradicionais 100% carnívoros são os esquimós, que comem uma quantidade enorme de frutos do mar – pelo menos os que vivem na costa.

Número 3, e isso é o mais importante – peixes e outros frutos do mar oferecem nutrientes que geralmente faltam nos animais terrestres. Os alimentos tradicionais à base de solo nos EUA estão menos densos em nutrientes do que nunca. A alimentação para a maioria dos animais está mais abaixo do que nunca, embora os animais terrestres sejam riquíssimos em nutrientes.

A água do mar também possui um perfil nutricional diferente do solo. Os animais marinhos são ricos em iodo, cobre, selênio e manganês. Não estou dizendo que você não pode obter selênio, iodo, cobre e manganês de animais terrestres, mas é muito mais difícil e menos confiável do que comer frutos do mar. E o manganês em particular é muito difícil de obter de animais terrestres. Se você não está comendo batata-doce, deve comer alguns mexilhões – a fonte mais rica de manganês do planeta

 

Muitas vezes esquecido é o fígado de bacalhau enlatado em seus próprios sucos. É delicioso e nutritivo por si só. E você pode triturar com alguns ovos cozidos.

Sim, os fígados de bacalhau enlatados são bastante leves e saborosos. Eles são enlatados em seu próprio óleo de fígado de bacalhau e produzem uma ótima fonte de vitamina D, vitamina A e ômega-3 de cadeia longa.

Encontre-os nos mercados europeus ou online.

Se você não estiver recebendo vitamina D ou retinol suficiente (forma animal de vitamina A, muito mais biodisponível) em sua dieta e estilo de vida, o óleo de fígado de bacalhau pode ajudar. Uma grande colher de óleo de fígado de bacalhau costumava ser um protocolo padrão para crianças em fase de crescimento por um bom motivo – é ótimo para a função imunológica e rico em ômega 3 biodisponível também.

Pergunta:

“Acredito que podemos deixar um pouco de fora da dieta o salmão (além de preocupações com a contaminação). E os outros animais do planeta, além dos humanos, que também merecem consumir essas espécies?”.

Salmão é a palavra mais antiga da família de línguas indo-européias. Os seres humanos os comem há dezenas de milhares de anos. Eles são muito importantes para nós.

Quanto mais salmão selvagem capturado todos nós desembolsar nosso dinheiro para comprar, mais sustentável fica a indústria do salmão. Dinheiro fala mais alto. Você não salvará o salmão por não comê-lo. Não é assim que funciona a natureza. Até o Monterey Bay Seafood Watch, líder global em análise de frutos do mar sustentáveis, considera o salmão capturado na natureza a “melhor” opção.

Pergunta:

“Ótimo artigo. Normalmente tomo chorella quando como peixe com alto teor de mercúrio. Isso fornecerá proteção adequada para os metais pesados?”

Chlorella pode definitivamente remover metais pesados ​​dos seres humanos. Em um estudo, 90 dias de suplementação de chlorella diminuíram os níveis de mercúrio em pessoas com implantes dentários. Em ratos que receberam cádmio, tomar chlorella aumenta a excreção urinária de cádmio e diminui sua absorção.

Isso é promissor. No entanto, não tenho certeza se tomar uma dose única de clorela conforme necessário inibirá a absorção aguda de mercúrio. Pode ser necessário um processo contínuo de semanas ou meses como neste estudo.

Obrigado por visitar hoje, pessoal. Tem alguma pergunta para mim sobre estes ou outros tópicos relacionados a dieta Primal? Deixe-me saber abaixo.

Primal Brasil

Quanta proteína consumir?

Por: Dr. Jason Fung

How much of this should you really eat?

Quanto é demais?

Como discutimos outras vezes, excesso de proteína é transformado em glicose e, em seguida, em gordura. Mas quanta proteína é excessiva? Essa é a verdadeira questão que mexe com todos os tipos de controvérsias. A recomendação diária do governo para um adulto é de 0,8 g/ kg por dia. Como chegamos a esse número? Vamos começar no início.

Em primeiro lugar, eu só estou lidando com o estado mais sedentário aqui. Se você está tentando construir músculo (musculação), então você precisa de mais proteína. Se você estiver grávida ou amamentando então as exigências de proteína são mais elevadas porque você está tentando adicionar proteínas para o seu corpo. Esta discussão trata apenas de adultos em um estado relativamente estável.

O que a proteína é – e por que precisamos dela

 

As proteínas são feitas de blocos de construção chamados aminoácidos, dos quais existem cerca de 20 dos mais comuns. Enquanto falamos sobre necessidades de proteínas,  realmente o corpo necessita de aminoácidos. Isso compreende cerca de 16% do peso das proteínas.

As proteínas são degradadas e ressintetizadas continuamente. Proteínas velhas são quebradas, e os aminoácidos são reabsorvidos para construírem  novas proteínas. O montante do volume da renovação dos aminoácidos é várias vezes maior do que a quantidade de aminoácidos ingeridas diariamente. No entanto, alguns aminoácidos se perdem no processo, por isso, o corpo requer uma certa quantidade de ingestão de proteínas. Isto perde-se predominantemente nas fezes e na urina. Suor, cabelo, unhas etc. representam uma proporção minúscula dos aminoácidos perdidos.

Os aminoácidos não podem ser armazenados para energia a longo prazo. Qualquer proteína consumida em excesso tem de ser convertida em glicose ou gordura para armazenamento. Nove aminoácidos são chamados aminoácidos “essenciais” porque o nosso corpo não pode sintetizá-los – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Devemos obter eles de nossa dieta ou ficaremos desnutridos. Há também os ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e 6. Não existem carboidratos essenciais.

marasmus

Não, nós não temos  “necessidade” de comer 130 gramas de glicose por dia para o nosso cérebro. É uma mentira completa. O jejum durante 1 dia não deixa nosso cérebro  “faminto de glicose”.

Kwashiorkor

 

O que acontece se você comer pouca proteína? Isto pode ocorrer de forma isolada, ou pode ocorrer como parte de uma falta geral de alimentos. Se houver fome geral (nenhum alimento no geral), então não há apenas a deficiência de proteína, mas também deficiência de carboidratos e gordura, também. Obviamente, as pessoas se tornam esqueléticas, sem gordura corporal e perdem massa muscular. Isso é chamado de marasmo.

Mas há também uma situação em que as pessoas comem calorias suficientes, mas muito pouca proteína. Isso normalmente ocorre em países do terceiro mundo onde as pessoas têm algum tipo de comida, mas quase nenhuma proteína.

kwashiorkor

As pessoas estão normalmente se alimentam de carboidratos refinados por si só, que vêm de remessas de alimentos doados por países do Primeiro Mundo. Estes carboidratos refinados (açúcar, farinha, arroz, milho) fornecem calorias em uma fração do custo de proteína (muito mais barato), e não necessitam de refrigeração durante a longa viagem. Então, na década de 1970 e início de 1980, a deficiência de proteínas  se tornou  enorme e foi chamada de kwashiorkor. Você vê os pés inchados, perda de músculos nos braços e pernas, perda de cabelo, e um fígado gordo inchado grande (devido ao excesso de carboidratos).

Assim, quando escutamos  sobre como devemos comer mais proteína, lembre-se que não estamos nem perto de deficiência de proteína já que  kwashiorkor é praticamente inexistente nos países desenvolvidos. Ela existe principalmente nos países devastados pela guerra que recebem ajuda alimentar.

 

Quanta proteína é suficiente?

 

Isso vai depender de quanto é perdido do corpo diariamente. Isto varia dependendo da ingestão. Ingestão de mais proteínas significa mais volume de rotatividade de proteínas e mais perdas portanto. Menos consumo significa menos volume de rotatividade . Portanto, há uma grande variação. Também  é dependente de energia. Isto é, se você está tentando alcançar um balanço energético negativo (perder peso), então você precisa de menos proteínas. Por quê? Porque há todos os tipos de perda de proteína associada com a perda de gordura. Há menos pele, tecido conjuntivo, vasos capilares, o sangue, derme, etc associado com a perda de peso – todos os quais precisam ser catabolizados (queimado e não substituído).

Pense sobre os shows de cirurgia bariátrica onde os cirurgiões removem 10-15 kg de excesso de pele após a perda de peso. Sim, isso é tudo proteína que deveria ter sido catabolizada.  De modo diferente, na minha clínica fazemos um monte de jejum intermitente, eu ainda não vi um único paciente ao cirurgião plástico fazendo remoção do excesso de pele, mesmo que a perda de peso em algum momento seja de  mais de 50 kg.

Em 1985,  os estudos da OMS (organização mundial de saúde) verificaram que uma média de requerimento diário de proteína é de 0,61 g/ kg/ dia. Presumivelmente, a dieta deve substituir esta  0,61 g/ kg / dia que é perdida pelo corpo diariamente. Lembre-se, esta média é para pessoas saudáveis ​​e normais sedentárias, não as pessoas que por algum motivo perdem muito músculo ou estão doentes.

loose-skin-after-weight-loss-652x400-1-1465991756

Assim, o grupo internacional recomendou que as pessoas normais e saudáveis ​​devem receber cerca de 0,6 g / kg / dia. A fim de garantir que todos foi coberto, o que acrescentou 25% (2 desvios padrão) acima da média para obter 0,75 g / kg / dia, que às vezes se arredondado para 0,8 g / kg / dia. Em outras palavras, 97,5% da população geral saudável perde menos do que este 0,75 g / kg / dia de aminoácidos. Este não é um padrão baixo. Este é um muito, muito elevado padrão de ingestão de proteínas.

Para um padrão masculino de homem sedentário de 70 kg a quantidade a ser consumida seria de 52,5 g/ dia no mínimo. Vale lembrar que este é para adultos absolutamente saudáveis,  que não estejam ganhando ou perder peso, portanto a quantidade necessária para cobrir as perdas de aminoácidos  diários em média são de apenas 42 g / dia (0,6 g/ kg / dia). Para referência, o USDA (departamento de agricultura americano), em 1985, determinou que nos EUA, 14-18% das calorias consumidas diariamente são de proteína e o consumo médio do cidadão masculino é de 90-110 g/ dia e 70 g/ dia nas mulheres. Assim, a média masculina está comendo o dobro da quantidade mínima recomendada pelo governo. Dia após dia. Semana após semana. Ano após ano.

As dietas altas em proteínas prejudiciais a longo prazo?

 

Difícil de dizer. Há alguma sugestão que a ingestão de proteína pode pode causar osteoporose. Muitas destas proteínas são ácidas, o que requer neutralização no corpo. Este ácido é neutralizados  nos ossos e, em seguida, eventualmente, o ácido é excretado na forma de ácido fosfórico. Já que ossos consistem de cálcio ligado ao átomo de fósforo, o cálcio extra que fica excretada na urina. Isto leva a maiores perdas de cálcio urinário e segundo esta teoria não comprovada, a  osteoporose.

Além disso, existe a preocupação de que a ingestão de proteína ala a longo prazo possa causar cicatrizes nos rins, embora isso não seja comprovado tampouco.

Assim, qual a quantidade de proteína que você deve consumir? A média necessária seria para sedentários é de no mínimo  0,6 g/ kg / dia (cerca de 50 g/ dia) . No entanto, eu  escuto as recomendações que variam muito. Alguns sugerem 120 g/ dia. Drs. Phinney e Volek recomendado 1,5- 1.8 g /kg / dia. Isso é bem alto.

Estou preocupado com deficiência de proteína nos EUA? Não.

Quando eu começar a ver um surto de kwashiorkor norte-americano, eu vou estar preocupado. Até então, o consumo médio é ainda 2 vezes maior que o fisiologicamente necessário nos indivíduos sedentários.

Banner 2

Leia também…

  • Como reverter diabetes tipo 2Como reverter diabetes tipo 2
  • O melhor seguro de vidaO melhor seguro de vida
  • Um guia completo de adoçantesUm guia completo de adoçantes
  • Carboidratos processados: pegadinhas da mídiaCarboidratos processados: pegadinhas da mídia

O post Quanta proteína consumir? apareceu primeiro em Primal Brasil.

Primal Brasil