7 alimentos que fazem parte da dieta cetogênica (mas você pode pensar que não!)

Por Mark Sisson

 

Eu não gosto que me digam o que fazer. É por isso que eu não sou fã de regras rígidas para a abordagem alimentar. Não me entenda mal, isso não significa que eu acredito que todos os alimentos são criados iguais. Existem alimentos que não promovem a saúde em nenhum contexto (pensou na margarina ou no óleo de soja?). No entanto, fico incrédulo quando as pessoas sugerem que não estão “autorizadas” a comer determinados alimentos em uma dieta Primal ou cetogênica.

Claro, nós que seguimos a dieta paleo escolhemos centralizar nossas dietas em torno dos alimentos na pirâmide alimentar dos nossos ancestrais. E uma vez que você começa a seguir a cetogênica, alimentos com mais alto teor de carboidratos são mais difíceis de se encaixar em sua rotina diária (talvez na janela pós treino apenas), se ficar em cetose é importante para você. No entanto, descobri que as pessoas na cetogênica são excessivamente propensas a policiar as escolhas alimentares umas das outras com base em suas noções da cetogênica que muitas vezes não se aplica a outra (ex: sedentários vs esportistas)

Contexto é importante. Como uma pessoa metabolicamente saudável, reconheço que posso me dar ao luxo de comer mais carboidratos do que alguém que é resistente à insulina e que luta para regular a glicose no sangue. Eu também tenho a liberdade de entrar e sair da cetose de uma forma que alguém fazendo uma dieta cetônica terapêutica para curar Alzheimer ou epilepsia talvez não.

Dependendo de suas circunstâncias, as “regras” da cetogênica podem ser diferentes para você do que para mim. Meu receio é que pessoas insistam que todos devam aderir à versão mais estrita possível de menos de 35g de carboidratos por dia da cetogênica, independentemente do contexto, ou que incriminem “carboidratos” como se isso fosse um grupo alimentar que deva ser totalmente excluído sempre.

Diferentes alimentos fornecem benefícios diferentes, então eu prefiro incorporar uma grande variedade de alimentos na medida do possível. Além disso, a variedade me ajuda a aproveitar mais minha dieta.

Eu não quero excluir alimentos só porque eles não funcionam para outra pessoa – ou por causa de alguma noção arbitrária de que eles “não são cetôgênicos”. Na verdade, aqui está uma lista de alimentos que as pessoas genuinamente me disseram. Não posso comer na cetogênica, presumivelmente porque eles são muito ricos em carboidratos (e, sim, eu como todos esses alimentos, mesmo quando estou em cetose).

Disclaimer: É claro que não estou sugerindo que você tenha que comê-los apenas porque eu como. Isso é simplesmente um lembrete de que você não precisa ouvir a polícia cetôgênica em certos contextos. Você pode e deve encontrar uma maneira de comer que combina com seu perfil metabólico e com você pessoalmente.

(Nota: as contagens de carboidratos refletem as porções que eu estou acostumado a comer para me manter me cetose)

1) Beterraba

Eu amo beterraba, então a culpa e a vergonha em torno das beterrabas enquanto sigo a cetogênica não me afeta, ainda mais por ser um excelente alimento. É claro, por ser uma raiz eles são mais ricos em carboidratos do que vegetais que crescem acima do solo. No entanto, a ½ xícara de beterraba cozida em cubos que acrescento à minha salada não chega a 8 gramas de carboidratos.

Para mim, isso é ótimo especialmente considerando os benefícios para a saúde das beterrabas. Ela é uma fantástica fonte de folato, manganês, potássio e outros nutrientes. A betaína encontrada na beterraba tem sido estudada extensivamente como um composto anti-inflamatório e antioxidante com uma variedade de potenciais aplicações médicas. A beterraba também é rica em nitratos, que podem ser cardioprotetores, melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e, de interesse especial para mim, melhorar a resistência cardiorrespiratória em atletas (embora as pesquisas enfoque principalmente o suco de beterraba ou o concentrado, a ingestão de beterrabas inteiras também parece funcionar).

Vou manter minha beterraba junto com os legumes verdes.

2) Berries

Você verá muitas reclamações de seguidores da dieta cetogênica criticando as frutas, o que faz sentido, mas muitas vezes acaba extrapolando para outras frutas low-carb como as frutas vermelhas, limão e o maracujá, entre outras.

É surpreendente, porque as frutas vermelhas são geralmente consideradas como OK para a dieta cetogênica. No entanto, há uma abundância de pessoas proclamando que os mirtilos são muito ricos em carboidratos para a cetogênica, o que pode ser verdade se você consumir mais de 70 gramas aproximadamente.

Dê uma olhada nos carboidratos dessas frutas vermelhas comuns:

  • Mirtilos/ Blueberry (1/3 xícara): 7 gramas
  • Amoras (1/3 xícara): 5 gramas
  • Framboesas (1/3 xícara): 5 gramas
  • Morangos (1/3 xícara): 4 gramas

Como você pode ver, os mirtilos realmente fornecem a maioria dos carboidratos entre essas opções, mas sua contagem de carboidratos ainda é bem modesta se você consumir em moderação apenas.

De qualquer forma, as frutas silvestres são saudáveis ​​e deliciosas. Todas elas têm uma boa pontuação nas tabelas de antioxidantes, mas as amoras e as framboesas têm valores de antioxidante ORAC ligeiramente superiores. As frutas vermelhas também têm uma pontuação baixa no índice glicêmico (IG) e na carga glicêmica (GL), embora os mirtilos estejam na faixa intermediária do IG.

Em suma: se seu orçamento de carboidratos está apertado (até 35g/dia), com certeza tente morangos em vez de blueberry, mas blueberries dificilmente são um alimento “não cetogênico”.

3) Cenouras

Há uma piada no grupo do Facebook sobre cenouras. Juntamente com as beterrabas, as cenouras tendem a ser metaforicamente arrancadas da sua mão se você admitir que as come em alguns dos outros grupos cetogênicos online.

Eu conheço pessoas da cetogênica que escolhem a cenoura desfiada com salada de brócolis ou qualquer outra salada. A verdade é, se você conseguir escolher cuidadosamente ¼ xícara de cenoura picada de sua salada, todo o esforço meticuloso poupa menos de 3 gramas de carboidratos. (Não vale a pena se você me perguntar) Mesmo uma cenoura grande contém apenas 7 gramas de carboidratos – e carboidratos de baixa carga glicêmica.

Eu não sei de onde esse medo surgiu. Talvez seja porque as cenouras são vegetais de raiz, e uma das regras da polícia cetogênica é que os vegetais de raiz não são cetônicos. Embora faça sentido que a maior parte de sua ingestão de vegetais deva ser na forma de vegetais acima do solo, isso não exige que você evite todos os pedaços (literalmente) de vegetais de raiz saudáveis.

4) Castanha de Caju

Para falar a verdade eu não como castanhas com tanta frequência. Com 10 gramas de carboidratos em 60g de alimento, eles contem mais carboidratos do que qualquer outra castanha que eu coma regularmente, e sem nenhum benefício especial para a saúde. Confira o guia definitivo das castanhas e oleaginosas para saber como as diferentes variedades se comparam.

Uma aplicação que eu aprecio é o creme de caju para receitas sem leite. Pessoalmente, não tenho nenhum problema com produtos lácteos (tirando o leite, desnatados ou integrais com adição de açúcar) mas para pessoas com sensibilidade alimentar, esta pode ser uma boa opção.

5) Laranja e toranja

Eu costumava ter uma árvore de laranja no meu quintal, e eu gostava de incorporá-las frescas em saladas de verão de vez em quando. Rúcula, erva-doce, abacate e toranja raspados é uma combinação saborosa.

Advertência: Não estou falando do suco de laranja que é uma BOMBA de açúcar, portanto péssimo para a saúde exatamente como refrigerantes com açúcar.

Este é provavelmente o maior limite para pessoas que ainda estão lutando com a regulação da insulina e glicose, chupar laranja e toranja ou coloca-las na salada.

Metade de uma toranja – o suficiente para duas porções da salada de rúcula supracitadas – carregar menos de 10 gramas de carboidratos. Se você está em uma situação onde você está pronto para testar sua flexibilidade metabólica e ver como você responde à introdução de algumas frutas em quantidades moderadas, chupar meia laranja ou toranja pode ser uma delas.

6) Abóbora

Um quarto de xícara de abóbora cozida caseira tem 3 gramas de carboidratos (abóbora sem açúcar enlatada tem 5 gramas).

São  7  gramas em 100g de alimento

Então, vá em frente e prepare um Latte caseiro adoçado com estévia. No meu livro existem várias receitas de abóbora, incluindo instruções para fazer seu próprio purê.

7) Tomates

Tomates são mais um daqueles “têm gosto um pouco doce, então eles devem ser ruins como alimentos cetogênicos”. Não é na verdade. Eu estou desfrutando de uma salada Caprese com tomates cereja todos os dias. Os dez tomates cerejas da minha salada têm menos de 7 gramas de carboidratos. Uma fatia espessa de tomate em seu hambúrguer cetogênico embrulhado em alface vem com 1 grama de carboidratos (que problema!)

Os ketchup, por outro lado, são açucarado, mas com todos os alimentos desta lista, a quantidade é importante. 1 colher de chá de ketchup tradicional fornece menos de 1,5 gramas de carboidratos, ou seja, nada. Mas se colocar 3 colheres de sopa já pode passar de 8 gramas de açúcar.

 

Finalmente, eu mencionei que o contexto é importante?

 

Se você está olhando para esta lista, dizendo: “Não há como incluir estes alimentos na minha dieta de menos de 25g de carboidratos por dia. E porque você está se limitando a estas  20 ou 30 gramas de carboidratos por dia? Se sim, existe um motivo específico? A dieta cetogênica que recomendo é de em torno de 50 gramas de carboidratos por dia. (Se você está fazendo uma dieta cetônica terapêutica, ou se você é altamente resistente à insulina, ai sim você pode ficar melhor com menos de 30 gramas por dia.)

Com qualquer um desses alimentos, se você não tiver certeza de que eles te ajudam, pense em experimentá-los. Eu não sou um grande defensor de medir e avaliar tudo, mas neste caso um medidor contínuo de glicose ou seus exames podem oferecer informações úteis.

Você também pode comer a comida que você deseja incluir, depois testar sua glicose e cetonas no sangue duas horas depois. Por exemplo, se você quiser adicionar um punhado de blueberries na sua salada, experimente e veja como o seu corpo responde.

Naturalmente, isso só funciona se você conhece a glicemia e as cetonas no sangue, por isso recomendo que você compre as tiras de glicose na farmácia, o medidor contínuo de glicose ou um medidor de cetose de hálito (não de urina que é inútil).

Ou você não precisa ser tão sistemático sobre isso. Tirando o cenário de uma necessidade médica de estar em cetose o tempo todo, você pode se basear apenas no teor de carboidratos dos alimentos.

Finalmente, se você estiver trabalhando com um orçamento limitado de carboidratos e quiser expandir seu repertório de vegetais (e até de frutas), considere direcionar sua ingestão desses alimentos ao redor dos exercícios para sua glicose não subir e a cetose se manter.

.

Primal Brasil

20 estudos com a dieta low-carb – parte 2

Por Kris Gunnars

quadrado incial

A segunda parte deste artigo continua demonstrando de maneira simples e didática 10 estudos sobre o efeito das dietas low-carb na perda de peso e melhora da saúde comparado com outras dietas.

 

  1. McClernon FJ, et ai. Os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos cetogênica e uma dieta de baixo teor de gordura sobre o humor, a fome e outros sintomas auto-relatados. Obesidade (Silver Spring), 2007.

Detalhes: 119 indivíduos com sobrepeso foram randomizados para um grupo de dieta low-carb, dieta cetogénica ou uma dieta de baixo teor de gordura de restrição calórica por 6 meses.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 12,9 kg (28,4 lbs), enquanto o grupo de baixo teor de gordura perdeu apenas 6,7 kg (14,7 lbs).

Conclusão: O grupo low-carb perdeu quase o dobro do peso e sentiu menos fome.

________________________________________

 

  1. Gardner CD, et al. Comparação da dieta Atkins, Zone, Ornish e dieta mista para a mudança no peso e fatores de risco relacionados entre mulheres na pré-menopausa com sobrepeso: Estudo de Perda de peso A a Z. The Journal of The American Medical Association de 2007.

Detalhes: 311 / mulheres na pré-menopausa obesas com sobrepeso foram randomizadas para 4 dietas: A dieta Atkins low-carb, uma dieta Ornish vegetariana de baixo teor de gordura, a dieta da zona e uma dieta mista. A dieta da Zona e a mista foram de restrição calórica.

Perda de peso: O grupo Atkins perdeu mais peso aos 12 meses (4,7 kg – 10,3 lbs) em comparação com Ornish (2,2 kg – 4.9 lbs), zona (1,6 kg – 3,5 lbs) e mista (2,6 kg – 5,7 lbs). No entanto, a diferença não foi estatisticamentesignificativa em 12 meses.

A to Z Study Weight Loss Graph

Conclusão: O grupo de Atkins perdeu mais peso. O grupo Atkins teve as maiores melhorias na pressão arterial, triglicérides e HDL. A dieta mista e Ornish (baixo teor de gordura) apresentaram reduções no LDL aos 2 meses, mas, em seguida, os efeitos diminuíram.
________________________________________

 

  1. Halyburton AK, et ai. Dietas baixas e altas em carboidratos para perda de peso têm efeitos semelhantes sobre o humor, mas não no desempenho cognitivo. American Journal of Clinical Nutrition, de 2007.

Detalhes: 93 indivíduos com sobrepeso / obesidade foram randomizados para uma dieta low-carb, dieta rica em gordura ou uma dieta de baixo teor de gordura e alta em carboidratos por 8 semanas. Ambos os grupos foram de restrição calórica.

 Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 7,8 kg (17,2 lbs), enquanto o grupo de baixo teor de gordura perdeu 6,4 kg (14,1 lbs). A diferença foi estatisticamente significativa.

Halyburton, et al. 2007.

Conclusão: O grupo low-carb perdeu mais peso. Ambos os grupos apresentaram melhorias semelhantes no humor, mas a velocidade de processamento (uma medida de desempenho cognitivo) melhorou levemente mais com a dieta de baixo teor de gordura.

________________________________________

  1. Dyson PA, et al. Uma dieta pobre em carboidratos é mais eficaz na redução do peso corporal do que uma alimentação “saudável” em ambos os diabéticos e não diabéticos. Diabetic Medicine, de 2007.

Detalhes: 13 diabéticos e 13 indivíduos não-diabéticos foram randomizados para uma dieta low-carb ou uma dieta de “alimentação saudável” que segue as recomendações de Diabetes do Reino Unido (a restrição calórica e uma dieta de baixa gordura). O estudo continuou por 3 meses.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 6,9 kg (15,2 lbs), em comparação com 2,1 kg (4,6 libras) no grupo de baixo teor de gordura.

Dyson, et al. 2007.

Conclusão: O grupo low-carb perdeu mais peso (cerca de 3 vezes mais). Não houve diferença em qualquer outro marcador entre os grupos.

________________________________________

 

  1. Westman CE, et al. O efeito de uma dieta de baixo teor de carboidratos, dieta cetogênica versus uma dieta de baixo índice glicêmico no controle da glicemia em pacientes com diabetes tipo 2 mellitus. Nutrion & Metabolism (Londres), 2008.

Detalhes: 84 indivíduos com obesidade e diabetes tipo 2 foram randomizados para uma dieta low-carb, dieta cetogênica ou uma dieta de restrição calórica com baixo índice glicêmico. O estudo prosseguiu durante 24 semanas.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu mais peso (11,1 kg – 24,4 lbs) em comparação com o grupo de baixo índice glicêmico (6,9 kg – 15,2 lbs).

Conclusão: O grupo low-carb perdeu significativamente mais peso do que o grupo de baixo índice glicêmico. Há várias outras diferenças importantes:

  • A hemoglobina A1c (medida de glicose no sangue) desceu 1,5% no grupo LC, em comparação com 0,5% no grupo de baixo índice glicêmico.
  • Colesterol HDL aumentou apenas no grupo low-carb, em 5,6 mg/ dL.
  • Medicamentos para diabetes foram reduzidos ou eliminados em 95,2% do grupo restrito em carboidratos, em comparação com 62% no grupo de baixo índice glicêmico.
  • Muitos outros marcadores de saúde como pressão arterial e triglicérides melhoraram em ambos os grupos, mas a diferença entre os grupos não foi estatisticamente significativa.

________________________________________

  1. Shai I, et al. A perda de peso com uma dieta de baixo teor de carboidratos, Mediterrânea, ou uma dieta baixa em gordura. New England Journal of Medicine, 2008.

Detalhes: 322 indivíduos obesos foram randomizados para três dietas: uma dieta baixa em carboidratos, uma dieta com baixo teor de gordura de restrição calórica e uma dieta mediterrânea de restrição calórica. Estudo continuou por 2 anos.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 4,7 kg (10,4 lbs), o grupo de baixo teor de gordura perdeu 2,9 kg (6,4 libras) e do grupo da dieta mediterrânea perdeu 4,4 kg (9,7 lbs).

Shai, et al. 2008.

Conclusão: O grupo low-carb (sem restrição calórica forçada) perdeu mais peso do que o grupo de baixo teor de gordura e teve grandes melhorias nos níveis de colesterol HDL e triglicérides.

________________________________________

17. Keogh JB, et al. Efeitos da perda de peso de uma dieta muito baixa em carboidratos sobre a função endotelial e marcadores de risco de doença cardiovascular em indivíduos com obesidade abdominal. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Detalhes: 107 indivíduos com obesidade abdominal foram randomizados para uma dieta low-carb ou uma dieta de baixo teor de gordura. Ambos os grupos foram de restrição calórica e o estudo continuou durante 8 semanas.

Perda de peso: O grupo de baixo teor de carboidratos perdeu 7,9% de peso corporal, em comparação com o grupo de baixo teor de gordura que perdeu 6,5% de peso corporal.

Conclusão: O grupo de baixo teor de carboidratos perdeu mais peso e não houve diferença entre os grupos no fluxo de Mediada por dilatação ou quaisquer outros marcadores da função do endotélio (o revestimento dos vasos sanguíneos). Também não houve diferença de fatores de risco comuns entre os grupos.

______________________________________

 

18. Tay J, et al. efeitos metabólicos da perda de peso em uma dieta muito baixa em carboidratos em comparação com uma dieta rica em carboidratos isocalórico em indivíduos com obesidade abdominal. Journal of The American College of Cardiology, 2008.

Detalhes: 88 indivíduos com obesidade abdominal foram randomizados para um baixo-carb ou uma dieta de baixo teor de gordura durante 24 semanas. Ambas as dietas foram de restrição calórica.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu uma média de 11,9 kg (26,2 lbs), enquanto o grupo de baixo teor de gordura perdido 10,1 kg (22,3 lbs). No entanto, a diferença não foi estatisticamente significativa.

Tay, et al. 2008.

Conclusão: O grupo low-carb perdeu mais peso. Triglicerídeos, HDL, proteína C-reativa, insulina, a sensibilidade à insulina e pressão arterial melhorou em ambos os grupos.  Melhor na low-carb.

________________________________________

 

  1. Volek JS, et ai. restrição de carboidratos tem um impacto mais favorável sobre a síndrome metabólica do que uma dieta de baixo teor de gordura. Lipídios, 2009.

Detalhes: 40 indivíduos com fatores de risco elevado de doença cardiovascular foram randomizados para um low-carb ou uma dieta de baixo teor de gordura durante 12 semanas. Ambos os grupos foram de restrição calórica.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 10,1 kg (22,3), enquanto o grupo de baixo teor de gordura perdeu 5,2 kg (11,5 lbs). Conclusão: O grupo low-carb perdeu quase o dobro da quantidade de peso que o grupo de baixo teor de gordura, apesar de comer a mesma quantidade de calorias.

Este estudo é particularmente interessante porque combinava calorias entre os grupos e os chamados marcadores de lípidos medidos foram “avançados”. Várias coisas são dignas de nota:

  • Triglicerídeos desceu 107 mg/ dL na low-carb, mas apenas 36 mg/ dL na dieta baixa em gordura.
  • colesterol HDL aumentou 4 mg/ dL na LC, mas foi para baixo apenas 1 mg/ dL na dieta low-fat.
  • A apolipoproteína B (colesterol ruim) desceu 11 pontos na low-carb, mas apenas 2 pontos na dieta baixa em gordura.
  • Tamanho das partículas de LDL foi aumentado na LC, mas permaneceu o mesmo na dieta baixa em gordura.
  • Na dieta LC, as partículas de LDL em parte foram deslocada de pequenas para grande (bom).

________________________________________

 

  1. Brinkworth GD, et al. Efeitos a longo prazo de uma dieta muito baixa em carboidratos na perda de peso em comparação com uma dieta de baixo teor de gordura isocalórica após 12 meses. American Journal of Clinical Nutrition, de 2009.

Detalhes: 118 indivíduos com obesidade abdominal foram randomizados para uma dieta low-carb ou uma dieta de baixo teor de gordura por 1 ano. Ambas as dietas foram de restrição calórica.

Perda de peso: O grupo low-carb perdeu 14,5 kg (32 libras), enquanto o grupo de baixo teor de gordura perdeu 11,5 kg (25,3 lbs), mas a diferença não foi estatisticamente significativa.

Brinkworth, et al. 2009.

Conclusão: O grupo low-carb teve maiores reduções no triglicérides e maiores aumentos no HDL (colesterol bom), em comparação com o grupo de baixo teor de gordura.

________________________________________

 

Efeitos adversos?

 

Apesar das preocupações expressas por muitos especialistas em saúde no passado, houve zero de relatos de efeitos adversos graves que foram atribuíveis a qualquer dieta.

No geral, a dieta low-carb foi bem tolerada e apresentou um perfil de segurança excelente. É hora de aposentar o mito, pois todos estes estudos são ensaios clínicos randomizados, o padrão ouro da ciência.

Todos são publicados em revistas médicas respeitadas, revisados ​​por pares. Estes estudos são evidências científicas fortes. A low-carb é muito mais eficaz do que a dieta de baixo teor de gordura, que ainda está sendo recomendada por profissionais atrasados em vários países.

É hora de aposentar a moda de pouca gordura!

banner livro

Leia também…

  • Os magros vivem mais?Os magros vivem mais?
  • As 11 maiores mentiras da nutriçãoAs 11 maiores mentiras da nutrição
  • Barriga de trigo: “Deixar o trigo é libertador”Barriga de trigo: “Deixar o trigo é libertador”
  • Dieta Para Emagrecer Com PrazerDieta Para Emagrecer Com Prazer

O post 20 estudos com a dieta low-carb – parte 2 apareceu primeiro em Primal Brasil.

Primal Brasil

O mito da moderação – Parte 2

quadrado incial

Por Mark Sisson

Nós já ouvimos isso um milhão de vezes: “Coma uma dieta bem equilibrada com tudo com em moderação” Depois de todas essas décadas de falha clara com esta abordagem, ela se tornou um cliché nebuloso que é ainda adotado por médicos, nutricionistas e “especialistas” nutricionais com um penhor de garantia. O mesmo vale para o exercício e stress. Quantidades moderadas de estresse fazem um bom trabalho cardiovascular, moderado é bom, etc. Nós aceitamos o conceito de moderação tão prontamente, eu acho, porque soa tão racional e simples. Se seguirmos o bom senso, moderação sugere, nós vamos ficar bem. Mas, se fosse assim tão fácil, a maioria das pessoas seria saudável, porém as  estatísticas sobre as taxas crescentes de obesidade e doença crônica nos dizer o contrário. Então qual é o problema?

Algo crítico está faltando na cena. Infelizmente, o mantra, coma com moderação que as pessoas tendem a invocar, muitas vezes é uma abstração reconfortante que usamos para nos iludir e justificar comprometimento nos mesmos comportamentos de auto-sabotagem novamente e novamente.  Afinal de contas, a moderação como um padrão desfocado convenientemente não exatamente nos pede para mudar alguma coisa específica ou questionar o que aceitamos como padrões de estilo de vida normais e saudável. Nossa percepção é limitada pela nossa própria interpretação subjetiva. Assim, para este o velho mantra, eu gostaria de fazer uma recomendação adicional.

E se pudéssemos usar a positividade deste conceito e reformulá-la por dentro, personalizando-o, estabelecendo limites significativos específicos? Pois afinal, é possível ainda tirar proveito deste conceito vago que atrapalha muita gente.

Em suma, o que significaria para os nossos objetivos de saúde se realmente usarmos a moderação a nosso favor e esclarecê-la para nosso próprio uso individual?

 

Porque o fato é, eu vejo uma oportunidade genuína aqui. Eu não promovo a contagem de calorias ou pesar a comida. Não há necessidade de executar a aritmética diária em torno dos princípios Primal/paleo. Da mesma forma, no seu exercício diário não é necessário medir obsessivamente para chegar a ficar em boa forma física. O guia paleo e low-carb, afinal, é sobre os princípios simples, os princípios fisiológicos básicos que regem a dieta ancestral. Quando alinhamos nossas vidas com estes princípios, a beleza é que não precisamos se preocupar muito com a matemática. A saúde e a dieta ficam muito fáceis!

O Problema da Percepção

 

Mas o conceito de moderação, como a maioria das pessoas comumente pensam sugere algo totalmente diferente. Moderação é quase sempre colocada em um contexto de “todas as coisas com moderação.” Vale tudo, desde que você não coma demais e exagere. No entanto, as pesquisas não suportam a ideia de que isto conduz a ganhos de saúde reais. Na verdade, o oposto parece ser verdadeiro para o peso e a saúde metabólica.

Adicione a esta pergunta a imprecisão total e absoluta do que constitui “muito.” Quanto fazemos exercícios demais ? Quando consumimos muito açúcar?  Quanto sofremos stress demais? E quando será que dormir demais?

O problema é que não somos particularmente bons em definir quantidades moderadas para nós mesmos sem a névoa da auto-justificação entrando na mistura.

Um estudo recente publicado pela Universidade da Geórgia. Em uma parte do estudo global, os indivíduos foram convidados para definir quantos de chocolate e biscoitos de chip constituí uma quantidade adequada (quanto as pessoas “devem” comer), quanto constituí uma porção “moderada”, e quantos constituía uma  porção de “indulgencia”. As respostas médias foram um pouco mais de dois para a quantidade adequada, pouco mais de três para a quantidade moderada, e pouco menos de seis para a quantidade indulgente. Em outras palavras, as pessoas tendem a situar “moderação”  “dever” e “indulgência.” Os pesquisadores observaram a mesma tendência, quando repetiram a experiência com outros doces.

Mas no mais revelador de todos os resultados, os participantes foram convidados a descreverem o consumo de escolhas específicas de alimentos não saudáveis ​​(por exemplo, pizza, sorvete, etc.) e a definição de uma porção moderado para esses alimentos. Nem um pouco surpreendente o resultado!! Quanto mais as pessoas comiam de um determinado alimento, mais generosamente elas definiram a quantidade moderada do produto. Eu não acho que é muito difícil a acreditar que o mesmo pode ser dito para os nossos outros fatores de estilo de vida com esta auto-justificação.

Por exemplo, como é que um viciado em exercícios aeróbicos define a moderação para seu/ sua atividade aeróbica? Como poderia um ávido praticante de Cross-Fit decidir quando sua rotina de HIIT é moderada? Uma pessoa sedentária  pode chegar a uma ideia significativamente adequada do que uma atividade física moderada para ela consiste?

E em termos de transição alimentar, como pode alguém que está acostumado a beber um litro de refrigerante por dia conceber uma ingestão de açúcar moderada? Alguém que come fast food todos os dias, como é que ele/ ela encontra um padrão de moderação para alimentos processados? E quem é viciado em trabalho? Como será que essa pessoa chega a um equilíbrio razoável, moderado para trabalhar e relaxar? Ou o que podemos dizer sobre a pessoa que passou décadas evitando exposição ao sol a todo o custo. O que ele pode sentir que é “moderado” para ele/ ela?

Onde é que todos esses cenários e as suas dificuldades diz para nós sobre a questão de moderação? É um empreendimento sem esperança, ou podemos aprender a trazer mais objetividade a este concento? Se sim, como?

Moderação, como um Processo

 

Por um lado, eu acho que nós precisamos abraçar a ideia de crescer em moderação. Isso significa aceitar que é um processo de aprender a viver “no meio”, quando por muito tempo nós permanecemos ao longo das bordas em um grau ou outro. Moderação, se nós sempre empregarmos ela como um padrão amplamente influente em nossas vidas, este processo sempre acontecerá mais provavelmente vindo de uma bússola interiorizada (se não o próprio temperamento pessoal) de moderação. Talvez os estoicos tenham razão.

Mas como isso acontece? Uma boa pergunta inicial tem a ver com motivação.

O que nos puxa para as bordas e nos mantém em nossos comportamentos menos moderados? O que está por trás de nossa obsessão com o trabalho, com chocolate, com massa muscular, com refrigerantes? O que estamos escondendo, substituindo, e pedindo de nossas vidas? Podemos não ter uma resposta instantânea aqui, mas eu estou supondo que a maioria, se não todos nós temos alguma noção. Começa por aí.

Em seguida, tenha clareza sobre como o corpo funciona como um sistema. A mentalidade, bem como a fisiologia da moderação está enraizada em compreender e apreciar os mecanismos holísticos em jogo. Dê uma olhada boa no estilo de vida paleo/low-carb para a lógica própria deste estilo de vida no que diz respeito a este conceito de moderação. Estamos buscando trazer equilíbrio para todos os sistemas. Se nós estamos vivendo de cortisol e cafeína durante todo o dia, isso não causará nada de bom para a nossa homeostase hormonal. Exercitar muito, e logo justificar comer uma ingestão de carboidratos convencional acabará por nos levar a qualquer número de doenças, incluindo a resistência à insulina.

Aplique essa ideia de equilíbrio fisiológico para a sua vida como uma visão para a auto-sintonia, tendo em mente que você está buscando se superar em equilíbrio. A beleza do estilo de vida primal/ paleo é que ele se concentra em equilibrar uma série de insumos essenciais. Nós muitas vezes passamos por um período de transição caso estejamos entrando em estados metabólicos saudáveis ​​que estimulam nosso corpo, incluindo  questões de fadiga; ânsias e mais cansaço mental, muitas vezes, durante o período de transição.

No entanto, estaremos trabalhando com um feedback físico confiável. As diretrizes básicas para fazer essa mudança, regem sobre um modelo para o equilíbrio fisiológico, conforme determinado por padrões ancestrais de saúde. Com base na ciência, nos seus exames e no que nossos ancestrais consumiam (não em moderação), você chegará a um estado de equilíbrio mental e físico muito mais saudável e melhor.

Encontre seu equilíbrio físico e mental agora com o estilo de vida paleo/ primal e defina seus objetivos para você se superar agora através do MÉTODO 4MIND

Clique aqui agora para saber como você implementará seu processo de superação

 

Agora é que a coisa esquenta para você!!

 

Em vez de nadar na imprecisão, comece a definir um novo padrão “de trabalho”, entendendo que a moderação será um processo de experimentação e refinamento.

Você estará treinando em direção a alimentação e exercícios moderados que realmente irão te beneficiar e ajudar você a atingir seus objetivos.

A união entre percepção e prática irá ser reforçada com objetivos e técnicas sólidas em mente. Use um notebook ou aplicativo para gravar sua atividade física / dieta /padrões de sono / percepções do seu dia / estresse que você está tentando controlar. No final de cada dia, dê uma olhada. Onde exatamente entra o princípio de vida paleo /primal no seu dia? Quanto tempo você realmente passa levantando peso ou executando exercícios de cardio no dia? Como ele se compara com as recomendações paleo /low-carb?

Quando a moderação não é a resposta

 

Finalmente, penso que vale a pena voltar à questão da eliminação. Um adulto racional deve saber melhor do que acreditar que todas as opções sob o sol (todos os alimentos) precisam estar na mesa para que a vida seja digna de ser vivida. Nós seres maduros, evitamos certas coisas porque aceitamos que elas não são boas para nós como indivíduos.

Algumas pessoas podem comer apenas um brownie no piquenique da família e ficarem satisfeitas. Para outras pessoas, elas simplesmente não funcionam dessa maneira. Elas devem evitar por completo, pois caso contrário irão se sucumbir a vontade de comer mais. Aprenda a aceitar que algumas coisas não são boas moderação para você. Elas são problemáticas para dieta e para saúde.  Alergias ao glúten, vício de açúcar, fadiga adrenal ou outras propensões de saúde (por exemplo cânceres agressivos que acometem  sua família)  são melhores abandonadas do que em moderação.

Com interesse na sua própria saúde e satisfação, aprenda a rejeitar a fixação em troca da privação, partindo do pressuposto de que você não tem mais a liberdade de comer um pouquinho de tudo na mesa de buffet, porque agora não está mais obcecado com FOMO (medo de perder), nós estamos deixando de ser reféns da vida, ao invés, estamos em controle dela. Uma abordagem inteligente para a moderação sabe o que deixar de fora da dieta completamente.

Em última análise, a questão da moderação adequada e eficaz pode resumir-se a um compromisso vitalício de ler o feedback do corpo. Quanto mais adiante estamos na jornada, mais sintonizados estaremos a essas mudanças no humor, sono, energia e desempenho.

Banner1

Leia também…

  • Por que te enganaram sobre os carboidratosPor que te enganaram sobre os carboidratos
  • Barriga de trigo e a resistência à insulinaBarriga de trigo e a resistência à insulina
  • O impacto da nutrição em doenças autoimunesO impacto da nutrição em doenças autoimunes
  • 20 estudos com a dieta low-carb20 estudos com a dieta low-carb

O post O mito da moderação – Parte 2 apareceu primeiro em Primal Brasil.

Primal Brasil