Peixe é suficiente? E quais tipos de frutos do mar consumir

Por: Mark Sisson

 

Na edição de hoje, estou respondendo a várias perguntas que vocês fizeram em resposta ao post sobre peixes. Primeiro, comer peixes como fonte de proteínas é suficiente? Você consegue o que precisa com frutos do mar sem comer carne, laticínios ou ovos? Em seguida, qual a importância do peixe na dieta carnívora? Depois, escrevo um pouco sobre o fígado de bacalhau enlatado, os frutos do mar subestimados, seguindo com uma pergunta sobre tomar chlorella para reduzir a absorção de metais pesados ​​dos peixes.

Vamos lá, pergunta:

“Como um seguidor de uma dieta de pescador basicamente este foi um post maravilhoso. Eu vivo para frutos do mar!

Pergunta rápida – Há algo que eu possa estar perdendo se não comer carne, laticínios ou ovos e apenas frutos do mar? Em caso afirmativo, qual a melhor forma de combater esses problemas?”

Estou pensando nas principais deficiências em que você incorre ao comer apenas frutos do mar como fonte de origem animal.

No entanto, simplesmente comer peixe provavelmente não é bom o suficiente. Você também precisa comer mariscos, principalmente as ostras e mexilhões bivalves.

A maioria das pessoas obtém seu zinco – importante para a otimização hormonal – da carne vermelha, mas a melhor fonte do mundo inteiro é a humilde ostra. Apenas uma ostra fornece quase 100% do seu zinco, selênio e cobre diários. Mas não coma apenas um. Coma várias ostras com frequência.

Uma maneira acessível de obter ostras é comprar enlatados ou os pré-descascados. Se você receber as ostras sem casca, verifique se elas são frescas como devem ser. Escolha frascos com datas de validade o mais distante possível no futuro. Refogue-os na manteiga ou no azeite até que uma crosta se desenvolva nos dois lados, ou apenas cozinhe-os em um caldo de ossos quente.

Também recomendo comprar ovas de salmão, também conhecidas como ikura. Eles geralmente vêm com sal, pequenos glóbulos de DHA, vitamina D e fosfolipídios ricos em astaxantina. Eles são uma fonte de nutrientes muito mais potente que a carne de salmão (que já é uma das melhores). Você pode obtê-los em mercados japoneses e restaurantes de sushi ou encomendá-los on-line a granel.

 

Eu como uma variedade de peixes. Se você tivesse que escolher apenas um, o salmão selvagem seria ótimo, mas será melhor servido comendo muitos tipos. Halibut tem bastante magnésio. O salmão fornece excelente selênio, vitamina D e ômega-3. Bacalhau é uma boa maneira de embalar a proteína. Peixes menores fornecem cálcio, ômega-3 e ferro.

Ah, e junte camarão ou caranguejo apenas pelo colesterol. O colesterol na dieta pode ser muito útil.

Está tudo bem para quem segue a dieta carnívora pular peixes?

Não, não é. Eu vou me arrepender por isso, o que de fato sou bem-vindo, porque a verdade é que os carnívoros devem comer frutos do mar.

Número 1, peixe é carne. Peixes são animais. Carnívoros comem animais. Carnívoros devem comer peixe.

Número 2, todo grupo humano que já viveu na costa ou a uma distância razoável come peixe, marisco e outros frutos do mar. Veja bem, um dos povos tradicionais 100% carnívoros são os esquimós, que comem uma quantidade enorme de frutos do mar – pelo menos os que vivem na costa.

Número 3, e isso é o mais importante – peixes e outros frutos do mar oferecem nutrientes que geralmente faltam nos animais terrestres. Os alimentos tradicionais à base de solo nos EUA estão menos densos em nutrientes do que nunca. A alimentação para a maioria dos animais está mais abaixo do que nunca, embora os animais terrestres sejam riquíssimos em nutrientes.

A água do mar também possui um perfil nutricional diferente do solo. Os animais marinhos são ricos em iodo, cobre, selênio e manganês. Não estou dizendo que você não pode obter selênio, iodo, cobre e manganês de animais terrestres, mas é muito mais difícil e menos confiável do que comer frutos do mar. E o manganês em particular é muito difícil de obter de animais terrestres. Se você não está comendo batata-doce, deve comer alguns mexilhões – a fonte mais rica de manganês do planeta

 

Muitas vezes esquecido é o fígado de bacalhau enlatado em seus próprios sucos. É delicioso e nutritivo por si só. E você pode triturar com alguns ovos cozidos.

Sim, os fígados de bacalhau enlatados são bastante leves e saborosos. Eles são enlatados em seu próprio óleo de fígado de bacalhau e produzem uma ótima fonte de vitamina D, vitamina A e ômega-3 de cadeia longa.

Encontre-os nos mercados europeus ou online.

Se você não estiver recebendo vitamina D ou retinol suficiente (forma animal de vitamina A, muito mais biodisponível) em sua dieta e estilo de vida, o óleo de fígado de bacalhau pode ajudar. Uma grande colher de óleo de fígado de bacalhau costumava ser um protocolo padrão para crianças em fase de crescimento por um bom motivo – é ótimo para a função imunológica e rico em ômega 3 biodisponível também.

Pergunta:

“Acredito que podemos deixar um pouco de fora da dieta o salmão (além de preocupações com a contaminação). E os outros animais do planeta, além dos humanos, que também merecem consumir essas espécies?”.

Salmão é a palavra mais antiga da família de línguas indo-européias. Os seres humanos os comem há dezenas de milhares de anos. Eles são muito importantes para nós.

Quanto mais salmão selvagem capturado todos nós desembolsar nosso dinheiro para comprar, mais sustentável fica a indústria do salmão. Dinheiro fala mais alto. Você não salvará o salmão por não comê-lo. Não é assim que funciona a natureza. Até o Monterey Bay Seafood Watch, líder global em análise de frutos do mar sustentáveis, considera o salmão capturado na natureza a “melhor” opção.

Pergunta:

“Ótimo artigo. Normalmente tomo chorella quando como peixe com alto teor de mercúrio. Isso fornecerá proteção adequada para os metais pesados?”

Chlorella pode definitivamente remover metais pesados ​​dos seres humanos. Em um estudo, 90 dias de suplementação de chlorella diminuíram os níveis de mercúrio em pessoas com implantes dentários. Em ratos que receberam cádmio, tomar chlorella aumenta a excreção urinária de cádmio e diminui sua absorção.

Isso é promissor. No entanto, não tenho certeza se tomar uma dose única de clorela conforme necessário inibirá a absorção aguda de mercúrio. Pode ser necessário um processo contínuo de semanas ou meses como neste estudo.

Obrigado por visitar hoje, pessoal. Tem alguma pergunta para mim sobre estes ou outros tópicos relacionados a dieta Primal? Deixe-me saber abaixo.

Primal Brasil

Jejum vs dieta low-carb: Qual é mais vantajoso e em quais situações.

Por: Mark Sisson

Tanto o jejum quanto a restrição de carboidratos parecem operar ao longo de vias fisiológicas semelhantes. Ambos reduzem os carboidratos. Ambos aumentam a adaptação à queima de gordura. Ambos têm o potencial de levar você à cetose, tanto quanto reduzem a insulina e o açúcar no sangue.

Mas é um melhor que o outro? Há certos cenários em que um protocolo de jejum intermitente funciona melhor do que uma dieta baixa em carboidratos e vice-versa?

Vamos descobrir se a distinção é importante.

E quais cenários são mais afetados por qualquer diferença.

Perda de peso

 

Cetonas, autofagia, declínio cognitivo. A razão número um para que alguém querer tentar uma dieta com restrição de carboidratos ou um jejum intermitente é perder gordura corporal. Nós todos sabemos que é verdade.

Restrição de carboidratos funciona bem. Isso é bem documentado. Claro, os resultados ficam um pouco confusos se você usar dietas de “baixo carboidrato” com 35-40% de calorias de carboidratos ou aplicar dietas de controle de calorias semelhantes entre as dietas, mas em estudos de dieta ad libitum legítimos onde as pessoas são livres para comer o que eles querem, os indivíduos reduzam espontaneamente as calorias e perdem gordura corporal mais rápido do que com outras dietas.

O jejum intermitente também mostrou funcionar. Em pacientes não obesos, o jejum em dias alternados aumentou a oxidação de gordura e a perda de peso. Em pacientes obesos, o jejum em dias alternados (dia sim dia não) foi uma maneira eficaz de perder peso; a adesão dietética permaneceu alta durante todo o tempo. Em mulheres jovens com sobrepeso, o jejum em dias alternados foi tão eficaz quanto a restrição calórica em causar perda de peso, e a adesão ao primeiro foi mais fácil do que para o último.

Jejum intermitente e restrição de carboidratos são caminhos para uma restrição calórica fácil. O jejum remove a possibilidade de comer completamente. A restrição de carboidratos remove o macronutriente menos saciantes e aumenta os macronutrientes mais saciantes. Ambas as dietas aumentam a queima de gordura e, desde que você consuma proteínas adequadas e continue puxando peso na academia, há preservação da massa magra.

O truque é a sustentabilidade: se o jejum deixar você com uma fome insaciável, isso provavelmente não ajudará a perder peso. Curiosamente, acho que a restrição básica de carboidratos ajuda a maioria das pessoas e é a mais bem tolerada, pelo menos até a pessoa se acostumar com o jejum.

Diabetes tipo 2

 

Você acabou de voltar do médico e você descobriu que tem diabetes tipo 2. Ou talvez você tenha “pré-diabetes”. Talvez você ainda não tenha ido ao médico, mas ao acompanhar seu nível de açúcar no sangue em casa você descobre alguns altos números pós-prandiais (pós recefições). Ou talvez você tenha um forte histórico familiar de diabetes e esteja tentando evitar que isso se manifeste em você. Seja qual for o motivo, você sabe que precisa fazer uma mudança na dieta.

Em primeiro lugar, a diabetes do tipo 2 é um tipo de “intolerância aos carboidratos”.

Sete sujeitos com diabetes tipo 2 não tratado jejuaram por 3 dias ou ficaram sem carbos por 3 dias. O que aconteceu no dia 3?

  • A glicemia de jejum de um dia para o outro passou de 196 para 160 (em zero carboidrato) e 127 (em jejum).
  • A glicose de 24 horas caiu 35% (zero carboidrato) e 49% (jejum).
  • A insulina de 24 horas caiu 48% (zero carboidrato) e 69% (jejum).

Ambas as abordagens funcionaram. O jejum funcionou melhor, mas você não pode continuar jejuando indefinidamente. Em algum momento, você precisa comer alguma coisa, então que seja low-carb.

Um estudo muito recente acaba de sair sobre o efeito da alimentação com restrição de tempo (um tipo de Jejum intermitente) em pré-diabetes. Isso também é conhecido como uma janela de alimentação comprimida. A janela de comer comprimida neste estudo tinha seis horas de duração e era da manhã até a metade da tarde. Eles tomaram o café da manhã, omitiram o jantar. O que aconteceu?

O jejum intermitente melhorou a sensibilidade à insulina, diminuíu a insulina em jejum, aumentou a função das células beta pancreáticas e os participantes relataram sentir menos fome à noite. Eles tiveram melhor pressão arterial e menor estresse oxidativo. O mais notável é que conseguiram tudo isso, apesar de não perderem muito peso. Em estudos prévios de jejum intermitente, a maioria dos quais não incluíam jejum diário, os benefícios para as pessoas com diabetes ou pré-diabetes eram quase sempre dependentes da perda de peso.

A hora do dia em que o jejum ocorre é bastante relevante. Pular o café da manhã pode não ter o mesmo efeito que pular o jantar. Se você usa o JI para tratar o alto nível de açúcar no sangue, pré-diabetes ou diabetes tipo 2, certifique-se de acompanhar seus resultados e de tentar o jejum durante diferentes partes do dia.

Performance cognitiva

 

Um efeito pouco conhecido de não comer é que pode melhorar nossa função cognitiva graças à grelina. A maioria das pessoas conhece a grelina como hormônio da fome. Isso faz você querer comer. Mas a grelina tem outros efeitos interessantes:

É neurotrófico, melhorando o aprendizado e a memória.

Aumenta a resposta da dopamina, aumentando potencialmente a recompensa do cumprimento das metas.

Isso faz sentido quando você pensa sobre o ambiente em que o nosso sistema de grelina evoluiu. Hoje, a fome significa arrastar-se para a geladeira para um lanche, significa encomendar um I-food no conforto do seu smartphone para ser entregue à sua porta. O grelina não precisa fazer muito, mas nos deixa com fome. Durante a maior parte da história da humanidade, a fome significava que você teria de se arrastar pelo deserto e caçar, tendo o cuidado de não pisar em nenhum galho ou fazer movimentos bruscos, seguindo os rastros de sua presa. Você precisava ser astuto, alerta, pronto e preparado para tudo e qualquer coisa. É claro que o hormônio que nos faz querer comer também nos torna melhores em pensar e agir.

Low-carb não tem o mesmo efeito. Por um lado, você está comendo. A maior resposta de grelina virá de não comer. Duas refeições com pouco carboidrato são redutores de grelina maiores do que as refeições com alto teor de carboidratos. Isso provavelmente explica por low-carb é uma maneira tão eficaz para reduzir a fome. Isso não faz  da restrição de carboidratos ruim para a função cognitiva. Tornar-se um queimador de gordura melhor, gerar corpos cetônicos e não precisar de lanche a cada 3 horas ou perder o vapor cognitivo são ótimas maneiras de melhorar a produção e a produtividade. Significa apenas que você não verá os mesmos efeitos agudos de um pico de grelina que você veria em jejum

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Primal Brasil

Quais gorduras você deveria comer mais?

Por: Michael Mosley

Gorduras boas à esquerda e ruins à direita.

 

Contrariando o conselho convencional, comer mais gordura pode ser bom para a nossa saúde, diz o famoso repórter Michael Mosley.

Realmente é o tipo de notícia que me fez querer chorar no meu cappuccino magro e, em seguida, despejá-lo na pia. Depois de anos sendo dito, e dizendo aos outros, que a gordura saturada entope as artérias e faz você ficar gordo, agora há muitas evidências crescentes de que comer gorduras saturadas pode realmente ajudar você a perder peso e ser bom para o coração.

No início deste ano, por exemplo, uma revisão sistemática, financiado pela Fundação Britânica do Coração e com o título bastante seco “Associação dietética entre os ácidos graxos dietéticos e circulantes com risco coronariano” causou um escândalo.

Cientistas de Oxford, Cambridge e Harvard, entre outros, examinaram as relações entre comer gordura saturada e doenças cardíacas. Apesar de olharem para os resultados de cerca de 80 estudos envolvendo mais de meio milhão de pessoas, eles foram incapazes de encontrar evidências convincentes de que a ingestão de gorduras saturadas leva a um maior risco de doença cardíaca. Na verdade o oposto aconteceu.

Na verdade, quando eles olharam para os resultados de sangue, eles descobriram que níveis mais elevados de algumas gorduras saturadas, em particular, um tipo de gordura saturada que você encontra em produtos lácteos chamado ácido margárico, foram associados a um menor risco de doença cardíaca.

Os cientistas descreveram isso como “uma peça impressionante detalhada e extensa de pesquisa, um estudo bem aprofundado”.

Alguns acadêmicos questionaram o jornal, outros temem que este tipo de pesquisa pode confundir as pessoas e a mensagem que iriam receber não seria “não há problema em comer mais de algumas formas de gordura”, mas que “não há problema em comer muito mais gordura saturada. Sabemos que os atuais níveis de obesidade têm sido alimentados por lanches como bolos, batatas fritas, todos ricos em gordura, açúcar e calorias em excesso.

Quando eu falei com um dos pesquisadores por trás deste trabalho, Prof Kay-Tee Khaw, do Departamento de Saúde Pública da Universidade de Cambridge, estava bastante claro que sua pesquisa não era uma licença para se encher de comida processada mas ela também aceitou que o nova pesquisa pode ter confundido algumas pessoas.

Como o animal foi criado, provavelmente, tem um grande impacto no seu perfil nutricional, disse Prof Kay-Tee Khaw, da Universidade de Cambridge

“É complicado no sentido de que alguns alimentos que são ricos em gorduras saturadas parecem consistentemente reduzir as doenças cardíacas.”

Khaw disse-me que há boas evidências de que comer um punhado de nozes oleosas algumas vezes por semana irá reduzir seu risco de doença cardíaca, apesar do fato deles conterem gorduras saturadas e insaturadas.

Ela disse que a evidência para os laticínios é menos forte, embora existente, mas ela está muito feliz de comer manteiga e comer queijo. Ela também tem o prazer de comer carne vermelha criada a pasto.

“É muito claro que os gados que são alimentados no pasto têm padrões de ácidos graxos diferentes dos gados que são alimentados com milho. Então eu acho que a forma como o animal foi criado, provavelmente, tem um grande impacto em seu perfil de nutrientes e, presumivelmente, em resultados de saúde.

Apesar do fato de que alguns tipos de gordura não serem prejudiciais quanto se pensava, com certeza a gordura é ruim para você, porque faz você engordar correto? Não necessariamente.

Um estudo recente, desta vez publicado no Journal Escandinavo de Cuidados Primários de Saúde, “a ingestão de gordura de laticínios está relacionado com uma menor obesidade central”

Neste estudo, os pesquisadores acompanharam 1.589 homens suecos de 12 anos. Eles descobriram que aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de gordura (sem manteiga, leite com baixo teor de gordura e sem creme) foram mais propensos a desenvolver gordura ao redor do intestino (obesidade central) do que aquelas que comem manteiga, leite com alto teor de gordura e creme de leite.

Uma razão para isso pode ser que a gordura é extremamente saciante, então quando as pessoas cortam elas para fora de suas dietas, elas consciente ou inconscientemente substituem as calorias com outra coisa, carboidratos, muitas vezes refinados como pão branco ou macarrão. Isto pode ajudar a explicar o fracasso da Iniciativa de Saúde da Mulher, um estudo que foi executado pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA.

Neste estudo 48,835 mulheres no período pós-menopausa foram alocadas aleatoriamente para uma dieta de baixo teor de gordura ou um grupo de controle. Foi o maior estudo randomizado de longo prazo de uma intervenção dietética já realizado e ao longo de um período de oito anos as mulheres conseguiram reduzir seu consumo de gordura por mais de 8%. Infelizmente, isso fez quase nenhuma diferença no peso delas, quando comparado com o grupo controle, e nenhuma diferença para o risco de ataque cardíaco ou derrame.

Por outro lado, em outro estudo, publicado no ano passado no New England Journal of Medicine, onde 7.500 homens e mulheres foram alocados aleatoriamente para uma dieta de baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea com teor de gordura muito mais elevado, o grupo de alto teor de gordura ficou claramente com a vitória. Na dieta Mediterrânea, juntamente com frutas, legumes, carne e peixe, os voluntários foram incentivados a comer castanhas oleosas, azeite de oliva e uma taça de vinho com sua refeição.

Não é de surpreender que a taxa de abandono foi muito menor para aqueles com a dieta mediterrânea do que aqueles na dieta de baixo teor de gordura (4,9% versus 11,3%) e também tiveram muito melhores resultados de saúde. Havia menos derrames e um risco 30% menor de ter um ataque cardíaco.
Esta não é uma licença para comer sorvete ou derramar Creme chantili na sua garganta, porque mesmo que a gordura não seja prejudicial para seu coração, não há dúvida de que comer muitas calorias a vontade seja ruim, principalmente com açúcar. Eu ainda acho que mais gordura saturada, de alimentos processados​​, não é saudável, mas eu voltei a comer manteiga, iogurte grego, bem como mais nozes, peixe e legumes.

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