7 alimentos que fazem parte da dieta cetogênica (mas você pode pensar que não!)

Por Mark Sisson

 

Eu não gosto que me digam o que fazer. É por isso que eu não sou fã de regras rígidas para a abordagem alimentar. Não me entenda mal, isso não significa que eu acredito que todos os alimentos são criados iguais. Existem alimentos que não promovem a saúde em nenhum contexto (pensou na margarina ou no óleo de soja?). No entanto, fico incrédulo quando as pessoas sugerem que não estão “autorizadas” a comer determinados alimentos em uma dieta Primal ou cetogênica.

Claro, nós que seguimos a dieta paleo escolhemos centralizar nossas dietas em torno dos alimentos na pirâmide alimentar dos nossos ancestrais. E uma vez que você começa a seguir a cetogênica, alimentos com mais alto teor de carboidratos são mais difíceis de se encaixar em sua rotina diária (talvez na janela pós treino apenas), se ficar em cetose é importante para você. No entanto, descobri que as pessoas na cetogênica são excessivamente propensas a policiar as escolhas alimentares umas das outras com base em suas noções da cetogênica que muitas vezes não se aplica a outra (ex: sedentários vs esportistas)

Contexto é importante. Como uma pessoa metabolicamente saudável, reconheço que posso me dar ao luxo de comer mais carboidratos do que alguém que é resistente à insulina e que luta para regular a glicose no sangue. Eu também tenho a liberdade de entrar e sair da cetose de uma forma que alguém fazendo uma dieta cetônica terapêutica para curar Alzheimer ou epilepsia talvez não.

Dependendo de suas circunstâncias, as “regras” da cetogênica podem ser diferentes para você do que para mim. Meu receio é que pessoas insistam que todos devam aderir à versão mais estrita possível de menos de 35g de carboidratos por dia da cetogênica, independentemente do contexto, ou que incriminem “carboidratos” como se isso fosse um grupo alimentar que deva ser totalmente excluído sempre.

Diferentes alimentos fornecem benefícios diferentes, então eu prefiro incorporar uma grande variedade de alimentos na medida do possível. Além disso, a variedade me ajuda a aproveitar mais minha dieta.

Eu não quero excluir alimentos só porque eles não funcionam para outra pessoa – ou por causa de alguma noção arbitrária de que eles “não são cetôgênicos”. Na verdade, aqui está uma lista de alimentos que as pessoas genuinamente me disseram. Não posso comer na cetogênica, presumivelmente porque eles são muito ricos em carboidratos (e, sim, eu como todos esses alimentos, mesmo quando estou em cetose).

Disclaimer: É claro que não estou sugerindo que você tenha que comê-los apenas porque eu como. Isso é simplesmente um lembrete de que você não precisa ouvir a polícia cetôgênica em certos contextos. Você pode e deve encontrar uma maneira de comer que combina com seu perfil metabólico e com você pessoalmente.

(Nota: as contagens de carboidratos refletem as porções que eu estou acostumado a comer para me manter me cetose)

1) Beterraba

Eu amo beterraba, então a culpa e a vergonha em torno das beterrabas enquanto sigo a cetogênica não me afeta, ainda mais por ser um excelente alimento. É claro, por ser uma raiz eles são mais ricos em carboidratos do que vegetais que crescem acima do solo. No entanto, a ½ xícara de beterraba cozida em cubos que acrescento à minha salada não chega a 8 gramas de carboidratos.

Para mim, isso é ótimo especialmente considerando os benefícios para a saúde das beterrabas. Ela é uma fantástica fonte de folato, manganês, potássio e outros nutrientes. A betaína encontrada na beterraba tem sido estudada extensivamente como um composto anti-inflamatório e antioxidante com uma variedade de potenciais aplicações médicas. A beterraba também é rica em nitratos, que podem ser cardioprotetores, melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e, de interesse especial para mim, melhorar a resistência cardiorrespiratória em atletas (embora as pesquisas enfoque principalmente o suco de beterraba ou o concentrado, a ingestão de beterrabas inteiras também parece funcionar).

Vou manter minha beterraba junto com os legumes verdes.

2) Berries

Você verá muitas reclamações de seguidores da dieta cetogênica criticando as frutas, o que faz sentido, mas muitas vezes acaba extrapolando para outras frutas low-carb como as frutas vermelhas, limão e o maracujá, entre outras.

É surpreendente, porque as frutas vermelhas são geralmente consideradas como OK para a dieta cetogênica. No entanto, há uma abundância de pessoas proclamando que os mirtilos são muito ricos em carboidratos para a cetogênica, o que pode ser verdade se você consumir mais de 70 gramas aproximadamente.

Dê uma olhada nos carboidratos dessas frutas vermelhas comuns:

  • Mirtilos/ Blueberry (1/3 xícara): 7 gramas
  • Amoras (1/3 xícara): 5 gramas
  • Framboesas (1/3 xícara): 5 gramas
  • Morangos (1/3 xícara): 4 gramas

Como você pode ver, os mirtilos realmente fornecem a maioria dos carboidratos entre essas opções, mas sua contagem de carboidratos ainda é bem modesta se você consumir em moderação apenas.

De qualquer forma, as frutas silvestres são saudáveis ​​e deliciosas. Todas elas têm uma boa pontuação nas tabelas de antioxidantes, mas as amoras e as framboesas têm valores de antioxidante ORAC ligeiramente superiores. As frutas vermelhas também têm uma pontuação baixa no índice glicêmico (IG) e na carga glicêmica (GL), embora os mirtilos estejam na faixa intermediária do IG.

Em suma: se seu orçamento de carboidratos está apertado (até 35g/dia), com certeza tente morangos em vez de blueberry, mas blueberries dificilmente são um alimento “não cetogênico”.

3) Cenouras

Há uma piada no grupo do Facebook sobre cenouras. Juntamente com as beterrabas, as cenouras tendem a ser metaforicamente arrancadas da sua mão se você admitir que as come em alguns dos outros grupos cetogênicos online.

Eu conheço pessoas da cetogênica que escolhem a cenoura desfiada com salada de brócolis ou qualquer outra salada. A verdade é, se você conseguir escolher cuidadosamente ¼ xícara de cenoura picada de sua salada, todo o esforço meticuloso poupa menos de 3 gramas de carboidratos. (Não vale a pena se você me perguntar) Mesmo uma cenoura grande contém apenas 7 gramas de carboidratos – e carboidratos de baixa carga glicêmica.

Eu não sei de onde esse medo surgiu. Talvez seja porque as cenouras são vegetais de raiz, e uma das regras da polícia cetogênica é que os vegetais de raiz não são cetônicos. Embora faça sentido que a maior parte de sua ingestão de vegetais deva ser na forma de vegetais acima do solo, isso não exige que você evite todos os pedaços (literalmente) de vegetais de raiz saudáveis.

4) Castanha de Caju

Para falar a verdade eu não como castanhas com tanta frequência. Com 10 gramas de carboidratos em 60g de alimento, eles contem mais carboidratos do que qualquer outra castanha que eu coma regularmente, e sem nenhum benefício especial para a saúde. Confira o guia definitivo das castanhas e oleaginosas para saber como as diferentes variedades se comparam.

Uma aplicação que eu aprecio é o creme de caju para receitas sem leite. Pessoalmente, não tenho nenhum problema com produtos lácteos (tirando o leite, desnatados ou integrais com adição de açúcar) mas para pessoas com sensibilidade alimentar, esta pode ser uma boa opção.

5) Laranja e toranja

Eu costumava ter uma árvore de laranja no meu quintal, e eu gostava de incorporá-las frescas em saladas de verão de vez em quando. Rúcula, erva-doce, abacate e toranja raspados é uma combinação saborosa.

Advertência: Não estou falando do suco de laranja que é uma BOMBA de açúcar, portanto péssimo para a saúde exatamente como refrigerantes com açúcar.

Este é provavelmente o maior limite para pessoas que ainda estão lutando com a regulação da insulina e glicose, chupar laranja e toranja ou coloca-las na salada.

Metade de uma toranja – o suficiente para duas porções da salada de rúcula supracitadas – carregar menos de 10 gramas de carboidratos. Se você está em uma situação onde você está pronto para testar sua flexibilidade metabólica e ver como você responde à introdução de algumas frutas em quantidades moderadas, chupar meia laranja ou toranja pode ser uma delas.

6) Abóbora

Um quarto de xícara de abóbora cozida caseira tem 3 gramas de carboidratos (abóbora sem açúcar enlatada tem 5 gramas).

São  7  gramas em 100g de alimento

Então, vá em frente e prepare um Latte caseiro adoçado com estévia. No meu livro existem várias receitas de abóbora, incluindo instruções para fazer seu próprio purê.

7) Tomates

Tomates são mais um daqueles “têm gosto um pouco doce, então eles devem ser ruins como alimentos cetogênicos”. Não é na verdade. Eu estou desfrutando de uma salada Caprese com tomates cereja todos os dias. Os dez tomates cerejas da minha salada têm menos de 7 gramas de carboidratos. Uma fatia espessa de tomate em seu hambúrguer cetogênico embrulhado em alface vem com 1 grama de carboidratos (que problema!)

Os ketchup, por outro lado, são açucarado, mas com todos os alimentos desta lista, a quantidade é importante. 1 colher de chá de ketchup tradicional fornece menos de 1,5 gramas de carboidratos, ou seja, nada. Mas se colocar 3 colheres de sopa já pode passar de 8 gramas de açúcar.

 

Finalmente, eu mencionei que o contexto é importante?

 

Se você está olhando para esta lista, dizendo: “Não há como incluir estes alimentos na minha dieta de menos de 25g de carboidratos por dia. E porque você está se limitando a estas  20 ou 30 gramas de carboidratos por dia? Se sim, existe um motivo específico? A dieta cetogênica que recomendo é de em torno de 50 gramas de carboidratos por dia. (Se você está fazendo uma dieta cetônica terapêutica, ou se você é altamente resistente à insulina, ai sim você pode ficar melhor com menos de 30 gramas por dia.)

Com qualquer um desses alimentos, se você não tiver certeza de que eles te ajudam, pense em experimentá-los. Eu não sou um grande defensor de medir e avaliar tudo, mas neste caso um medidor contínuo de glicose ou seus exames podem oferecer informações úteis.

Você também pode comer a comida que você deseja incluir, depois testar sua glicose e cetonas no sangue duas horas depois. Por exemplo, se você quiser adicionar um punhado de blueberries na sua salada, experimente e veja como o seu corpo responde.

Naturalmente, isso só funciona se você conhece a glicemia e as cetonas no sangue, por isso recomendo que você compre as tiras de glicose na farmácia, o medidor contínuo de glicose ou um medidor de cetose de hálito (não de urina que é inútil).

Ou você não precisa ser tão sistemático sobre isso. Tirando o cenário de uma necessidade médica de estar em cetose o tempo todo, você pode se basear apenas no teor de carboidratos dos alimentos.

Finalmente, se você estiver trabalhando com um orçamento limitado de carboidratos e quiser expandir seu repertório de vegetais (e até de frutas), considere direcionar sua ingestão desses alimentos ao redor dos exercícios para sua glicose não subir e a cetose se manter.

.

Primal Brasil

Você deveria comer pouca proteína?

Por: Mark Sisson

Ao longo dos últimos anos, observei uma mudança sutil na forma como a mídia discute as proteínas dietéticas, com muitos especialistas promovendo menores ingestões. O impulso para as ingestões mais baixas não só veio do grande estudo falho sobre câncer de cólon e carne vermelha. Muitas vozes das comunidades de saúde alternativas estão promovendo uma redução nas proteínas. Até mesmo a comunidade de saúde ancestral tem seus proponentes de um consumo menor de proteínas.

Eu estou sozinho? Não tenho certeza.

Nas publicações passadas, discuti como meus próprios gostos mudaram, passando a comer quantidades mais moderadas de proteínas, embora substanciais. Hoje, estou abordando os argumentos padrões lançados contra a ingestão de proteínas elevadas. Felizmente, podemos chegar ao x da questão.

Dietas de alto teor de proteínas prejudicam os rins.

 

Embora seja verdade que as pessoas com danos ou doença renal devem limitar a ingestão de proteínas, este não é o caso em pessoas saudáveis. Mesmo os diabéticos tipo 2 com boa função renal podem com segurança comer uma dieta rica em proteínas a longo prazo. A ingestão de proteína mais alta pode proteger contra a doença renal quando facilita a prevenção da obesidade e sobrepeso.

Dietas de alto teor de proteína excedem sua capacidade de desintoxicação de amônia.

 

O metabolismo das proteínas gera amônia, uma toxina. O fígado geralmente converte amônia em ureia, que é expulsa com segurança através da urina.

O ser humano médio pode ingerir cerca de 230 gramas de proteínas antes desta conversão amônia-ureia ser prejudicada (230g é uma quantidade muito alta). Acima de 230g, a amônia permanece. Se a sua saúde do fígado estiver comprometida ou a sua ingestão de proteína exceder a capacidade de desintoxicação de amônia, a toxicidade de amônia pode resultar.

A toxicidade aguda da amônia é neurotóxica, na verdade, fazendo com que os astrocitos dos neurônios sejam afetados. O chamado “rabbit starvation”, ou fome do coelho, que afligiu os exploradores do Ártico que viveram exclusivamente de proteínas magras (coelhos) causando náuseas, diarreia e, eventualmente, a morte, pode derivar da toxicidade da amônia.

Uma toxicidade de amônia de menor grau, mais sutil, provavelmente existe em pessoas com ingestão crônica de proteína elevada. Os perigos são principalmente teóricos, mas baseados em fisiologia – A amônia é uma toxina, e há um limite de quanto disso podemos converter em ureia.

Dietas de alto teor de proteínas criam toxinas no intestino.

 

Uma ingestão suficiente de proteínas pode exceder a capacidade do intestino de absorvê-la. A proteína passa então para o cólon, onde as bactérias do cólon fermentam e produzem subprodutos metabólicos como amônia, indoles e fenóis. Como muitos desses compostos podem ter efeitos tóxicos, algumas pessoas sugeriram que o excesso de fermentação de proteínas produz um ambiente intestinal tóxico.

Para esclarecer isso, em um estudo, os pesquisadores deram aos indivíduos uma dieta rica em proteínas, uma dieta com pouca proteína ou uma dieta proteica normal. Analisaram o teor líquido fecal de cada grupo para evidenciar a fermentação de proteínas e realizaram uma série de testes para determinar a toxicidade de cada lote de água fecal. Surpreendentemente, enquanto a água fecal da dieta alta proteína apresentou marcadores elevados de fermentação, ela não era tóxica, e muito pelo contrário, os metabolitos elevados de fermentação de proteínas realmente se correlacionavam com uma baixa toxicidade.

Dietas ricas em proteínas promovem o câncer.

 

Muitas pessoas adoram citar a pesquisa de T. Colin Campbell do estudo da China, que pareceu mostrar que altas ingestões de proteína causaram maiores mortes por câncer. Embora a ingestão adequada de proteínas (da caseína) tenha promovido o crescimento de tumores existentes naqueles roedores do estudo, a ingestão de proteínas também protegeu contra os mutagênicos que causam a aparência inicial de tumores. Ou seja, as proteínas foram protetoras contra o câncer, mas quando ele já existia, as proteínas altas aceleraram a progressão do câncer.

Os roedores na dieta de baixa proteína eram mais suscetíveis ao câncer após a exposição à aflatoxinas. Mas quando os roedores já tinham câncer, pouca proteína protegeu contra o crescimento dele.

Com mais precisão: um teor de proteínas adequado protege contra o início do câncer (e provavelmente outras mal adaptações do organismo), mas os pacientes com câncer devem limitá-las. Isso faz sentido. O contexto é tudo.

As proteínas extras são convertidas em glicose. Através do processo de gluconeogênese, podemos converter proteínas em glicose. Isso levou algumas pessoas a acreditar que comer “proteína extra” é como comer um pedaço de bolo de chocolate. Então, uma dieta de alta proteína aumenta os níveis de glicose? Comer proteína extra é como comer açúcar extra?

Em um estudo, os diabéticos tipo 2 comeram 200g de bife (50 gramas de proteína) e nada mais para o café da manhã. Em comparação com o grupo de controle que tomou apenas água, 50 gramas de proteína quase não afetaram os níveis de glicose, somando apenas 2 gramas para a circulação. Em outro estudo mais antigo, comer até 160 gramas de proteína em uma única refeição não teve efeito sobre a glicemia.

O excesso de proteína pode aumentar a insulina que não é bom, mas não a glicemia. As dietas ricas em proteínas demonstraram melhorar o controle da glicose na população mais exposta a alto consumo de carboidratos: diabéticos tipo 2.

Alto teor de proteína é desnecessário.

 

A proteína é o macronutriente mais caro. Na natureza, é preciso mais energia para adquiri-la. No mundo civilizado, custa mais dinheiro para comprar. Se não precisarmos de grandes quantidades de proteínas, faz sentido reduzir a ingestão.

Muitas pessoas que levantam peso e comem proteínas o tempo todo provavelmente estão comendo mais proteína do que precisam. Quanto mais avançado você estiver como um levantador de peso, menos proteína você precisa. Os iniciantes ganham peso mais fácil; levantadores experientes não.

Os levantadores avançados estão mais próximos do seu teto muscular genético. Há menos espaço para crescer, então eles crescem mais devagar, e a síntese de proteínas muscular realmente diminui. Além disso, seus músculos tornaram-se mais resistentes à degradação induzida pelo exercício. É preciso de mais para danificá-los, e leva menos tempo para se recuperar. Em geral, os levantadores experientes são mais eficientes com suas proteínas e podem manter o equilíbrio de nitrogênio com 1,05 g de proteína para cada kg de peso.

Se eles querem ganhar músculo, 1,8 gramas por kg (o que é muito menos do que a maioria das pessoas pensam ser ideal) parece ser o limite absoluto para os levantadores naturais. Depois disso, os benefícios se nivelam, e você passa a desperdiçar proteínas.

Dietas de alta proteína aumentam a insulina IGF-1.

 

O IGF-1 é um composto importante que nos ajuda a construir e manter a massa óssea e muscular. Nós precisamos dele para prosperar, mas níveis excessivamente altos de IGF-1 podem aumentar o crescimento de tecidos indesejados como tumores e acelerar o processo de envelhecimento.

Dito isto, não há nenhuma indicação de que o IGF-1 aumenta a formação de tumores. Tal como acontece com os ratos do estudo de Campbell, é provável que o IGF-1 torne o organismo mais robusto e resistente, mas uma vez que o câncer está presente, ele acelera seu crescimento. E a ligação proposta entre IGF-1 elevado e mortalidade em humanos não foi confirmada. Parece que os níveis altos e baixos são ruins.

Dietas de alta proteína reduzem a longevidade.

 

Um estudo a partir de 2014 obteve achados um tanto paradoxais: maior ingestão de proteínas teve um efeito negativo sobre a mortalidade em pessoas de 50 anos, um efeito neutro com pessoas de 65 anos de idade e um efeito benéfico para aqueles com mais de 80 anos. Suponhamos por um segundo que as ligações sejam causais – que as ingestões de proteína mais altas são as causas dos riscos de mortalidade nas determinadas faixas de idade.

Quando as pessoas mais velhas comem mais proteínas, elas ficam mais fortes, constroem mais músculos, melhoram sua capacidade de cuidar de si mesmos e até pensam melhor. A perda de músculo, força, independência e função cognitiva geralmente precedem a morte em idosos. Se a ingestão de proteína mais alta pode melhorar esses parâmetros, ela também deve melhorar a sobrevivência na população.

Outro detalhe é que as proteínas dietéticas – especialmente de origem animal – são a melhor fonte de cisteína, sendo assim uma estrutura crucial que usamos para produzir a glutationa, um antioxidante endógeno poderoso. Um grupo de pesquisadores recentemente propôs que uma redução na síntese de glutationa está ligada ao aumento da mortalidade ligada à ingestão baixa de proteína nos idosos. A glutationa protege nosso fígado, ajuda a metabolizar toxinas e regula o estresse oxidativo; A deficiência de glutationa em populações mais velhas foi associada a neuro degeneração, ataques cardíacos e “envelhecimento acelerado”.

Qual é o veredicto?

 

Eu não recomendaria uma dieta com pouca proteína, a menos que você tenha uma razão expressa para isso. Você provavelmente vai ficar letárgico, perder massa muscular, ganhar massa gorda e ficar menos resistente em relação a estressores e doenças. As dietas de baixo teor de proteínas:

• Reduzem o metabolismo, aumentam a resistência à insulina e causam ganho de gordura corporal.

• Enfraquecem o sistema imunitário e deixam o corpo mais propenso a pegar infecções mais severas.

• Reduzem a função muscular, a massa celular (sim, a massa real da própria célula) e a resposta imune em mulheres idosas.

• Prejudicam o equilíbrio de nitrogênio em atletas.

• Aumentam o risco de osteoporose.

• Aumentam o risco de sarcopenia (perda muscular).

Enquanto isso, dietas de alto teor de proteínas conferem alguns riscos potenciais, que eu descrevi acima.

Há benefícios claros para maiores ingestões de proteínas (retenção de massa magra, crescimento muscular, perda de gordura, saciedade aumentada) e preocupações legítimas (redução da longevidade, excesso de IGF-1, crescimento excessivo de tecidos indesejados). Como interpretar todas as evidências? Como equilibrar os efeitos?

A curto prazo está ótimo: Breves induções de dietas com teor de proteínas muito alto, e levantamento de peso provavelmente podem ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal e manter a massa magra. Estudos recentes encontram evidências de composição corporal melhorada e nenhuma evidência de efeitos deletérios com até 4,4 g de proteínas por kg de peso durante várias semanas. Mas eu não continuaria comendo muita proteína para o resto da vida.

Tenha altos e baixos: coma alto teor de proteína um dia que treinar mais, diminua a proteína nos dias de descanso. Se você está tentando ganhar músculo, você provavelmente precisa de mais proteína nos dias de treino. Se você está apenas mantendo, você pode ingerir muito menos.

Quando alguém come constantemente e nunca fica mais de 5-6 horas sem comer entre as refeições, essa pessoa nunca dá tempo ao seu corpo para recuperar e limpar as células danificadas. O jejum intermitente impõe períodos de proteína zero e alimentos zero, dando ao seu corpo uma dose de autofagia e uma pausa da ativação do sistema mTOR/ IGF-1 e, provavelmente, torna mais segura a ingestão de proteínas mais alta nos dias de alimentação.

Em geral, eu diria que em torno 100 gramas por dia para quem faz exercícios, com alguns dias do mês consumindo perto de zero (jejum) fará com que não sofra sintomas negativos e que conquiste um melhor estado de saúde.

Os atletas que procuram induzir o crescimento muscular temporário podem subir para 1,8 g de proteínas por kg de peso, ou seja, perto de 140g/dia. Os atletas em manutenção devem comer o suficiente para preservar a massa magra, ou seja, pelo menos 1g por kg de peso.

Não esqueça minhas recomendações anteriores de ingestão de proteínas para diferentes populações.

Muito obrigado!

imagem coaching de emagrecimento

O post Você deveria comer pouca proteína? apareceu primeiro em Primal Brasil.

Primal Brasil

Por que você deveria lavar toalhas de banho com mais frequência do que imagina

BBC

Cientistas afirmam que as toalhas que usamos diariamente para secar mãos, rosto ou todo o corpo são locais de cultivo de todo tipo de bactérias e fungos

Toalhas também podem acumular micróbios que estão presentes no próprio banheiro

Toalhas também podem acumular micróbios que estão presentes no próprio banheiro

Foto: Shutterstock

Não há dúvida que todo mundo adora sair do banho e se secar com uma toalha macia, felpuda e, principalmente, limpa. Mas, além do prazer de uma toalha perfumada, existe mais uma razão para se preocupar com a questão da limpeza: os fungos e bactérias.

+ ‘É uma fábrica de tortura, que produz violência e cria monstros’, diz padre que visitou presídio em Manaus

+ Por que milhares de pessoas receberão salários sem trabalhar em 2017

Cientistas afirmam que as toalhas que usamos diariamente para secar mãos, rosto ou todo o corpo são locais de cultivo de todo tipo de bactérias e fungos, além de acumularem células de pele morta e secreções salivares, anais e urinárias.

Para piorar, as toalhas também podem acumular ácaros e outros agentes prejudiciais à saúde. Esses pedaços de tecido são ambientes ideiais para a proliferação de tudo isso, pois têm muitas das condições indispensáveis para garantir a vida dos micróbios, entre elas água, temperatura alta e oxigênio.

Na toalha e no corpo

Nosso corpo também apresenta estas condições ideais para bactérias e fungos – nós estamos cobertos de microorganismos dos pés à cabeça. Desta forma, quando você se seca com a toalha, os micróbios e secreções de nosso próprio corpo ficam depositados no tecido.

Os resíduos celulares, junto ao oxigênio do ambiente, servem de alimento para os micróbios. E a umidade constante do banheiro favorece sua sobrevivência e reprodução. A maioria dos micróbios provavelmente não vai causar nenhum problema, já que eles estão saindo de nosso próprio corpo. Mas eles estão ali, na toalha, se multiplicando rapidamente…

E tudo muda se você compartilha toalhas: neste caso, o corpo fica exposto aos micróbios do outro. E o pior é que as toalhas também podem acumular micróbios que estão presentes no próprio banheiro.

Cama e mesa

Durante muito tempo, o conselho foi de trocas semanais como uma forma de evitar infecções

Durante muito tempo, o conselho foi de trocas semanais como uma forma de evitar infecções

Foto: Shutterstock

Estudos realizados em hospitais confirmam que as toalhas e os lençóis são veículos para a disseminação de vírus e bactérias. Apesar de, comparativamente, residências não serem ambientes de alto risco, é certo que as toalhas podem se transformar em um problema.

Uma pesquisa realizada pela revista Women’s Health em 2015 sugeriu que 44% das mulheres ouvidas trocavam os lençóis e toalhas uma vez por semana. Mas 47% faziam isso duas vezes por mês ou menos.

“Não há dados científicos para determinar com exatidão com qual frequência devemos trocar lençóis e toalhas”, disse à BBC a cientista Sally Bloomsfield, especialista em doenças infecciosas e consultora do Fórum Científico Internacional de Higiene do Lar.

Porém, acrescenyta a especialista, há provas de que existem riscos de infecção dentro de casa. São desde infecções na pele até uma variedade de doenças como as causadas por bactérias Escherichia coli ou Staphylococcus aureus.

+ Mala, painel de carro e estofamento: como imigrantes africanos tentam chegar à Espanha

E aí surgem as dúvidas de como minimizar estes riscos. Em primeiro lugar Bloomsfield desaconselha o compartilhamento de toalhas, especialmente as toalhas de mão, assim como outros objetos relacionados à higiene pessoal. “Os tecidos úmidos são um refúgio especial para organismos prejudiciais”, alertou a pesquisadora.

Quanto ao intervalo para substituir as toalhas, durante muito tempo o conselho foi de trocas semanais como uma forma de evitar infecções. Mas agora os cientistas acreditam que até uma semana é tempo demais para usar uma toalha.

“Se você consegue secá-las completamente, não deve usá-las mais do que três vezes. Este é o máximo”, aconselha Philip Tierno, microbiólogo e patologista da Escola de Medicina da Universidade de Nova York em uma entrevista para oBusiness Insider.

Tudo seco

Especialistas recomendam secar as tolhas ao ar livre sem que preciso para evitar cultivo de fungos e bactérias

Especialistas recomendam secar as tolhas ao ar livre sem que preciso para evitar cultivo de fungos e bactérias

Foto: Shutterstock

A chave, segundo os especialistas, é que entre um uso e outro a pessoa consiga secar a toalha completamente. Algo que nem sempre acontece em espaços sem janelas ou com pouca ventilação – por exemplo, se a porta do banheiro onde a toalha fica pendurada fica fechada.

“Bactérias e mofo começam a se acumular, mas seu crescimento é freado à medida que a toalha seca”, explicou Kelly Reynolds, professor de saúde ambiental da Universidade do Arizona.

Bloomsfield, por sua vez, é mais radical: acredita que, em uma situação ideal, as pessoas deveriam lavar as toalhas depois de cada uso. Se isso não for possível, “é preciso enxaguá-las imediatamente depois do uso e secar muito bem a toalha”.

Para acabar com os microorganismo, é preciso enxaguar a toalha com água a 60 graus. Ou, caso a água esteja em uma temperatura mais baixa que esta, usar detergentes que incluam agentes branqueadores que tenham como base o oxigênio.

Também ajuda usar uma pequena dose de vinagre branco para evitar o cheiro de umidade e, em seguida, lavar a toalha com o sabão que geralmente é usado na casa. E, se possível, o melhor é secar as toalhas ao ao livre. Bloomsfield afirma que, na dúvida, é melhor lavar demais do que de menos.

Os especialistas também apontam para um sinal de alerta: o cheiro de umidade na toalha é sinal de que os micróbios estão se multiplicando no tecido – é preciso jogá-la na máquina de lavar roupas o mais rápido possível.

Saúde: bem-estar, dicas de alimentação, dieta e exercícios – iG

Quais gorduras você deveria comer mais?

Por: Michael Mosley

Gorduras boas à esquerda e ruins à direita.

 

Contrariando o conselho convencional, comer mais gordura pode ser bom para a nossa saúde, diz o famoso repórter Michael Mosley.

Realmente é o tipo de notícia que me fez querer chorar no meu cappuccino magro e, em seguida, despejá-lo na pia. Depois de anos sendo dito, e dizendo aos outros, que a gordura saturada entope as artérias e faz você ficar gordo, agora há muitas evidências crescentes de que comer gorduras saturadas pode realmente ajudar você a perder peso e ser bom para o coração.

No início deste ano, por exemplo, uma revisão sistemática, financiado pela Fundação Britânica do Coração e com o título bastante seco “Associação dietética entre os ácidos graxos dietéticos e circulantes com risco coronariano” causou um escândalo.

Cientistas de Oxford, Cambridge e Harvard, entre outros, examinaram as relações entre comer gordura saturada e doenças cardíacas. Apesar de olharem para os resultados de cerca de 80 estudos envolvendo mais de meio milhão de pessoas, eles foram incapazes de encontrar evidências convincentes de que a ingestão de gorduras saturadas leva a um maior risco de doença cardíaca. Na verdade o oposto aconteceu.

Na verdade, quando eles olharam para os resultados de sangue, eles descobriram que níveis mais elevados de algumas gorduras saturadas, em particular, um tipo de gordura saturada que você encontra em produtos lácteos chamado ácido margárico, foram associados a um menor risco de doença cardíaca.

Os cientistas descreveram isso como “uma peça impressionante detalhada e extensa de pesquisa, um estudo bem aprofundado”.

Alguns acadêmicos questionaram o jornal, outros temem que este tipo de pesquisa pode confundir as pessoas e a mensagem que iriam receber não seria “não há problema em comer mais de algumas formas de gordura”, mas que “não há problema em comer muito mais gordura saturada. Sabemos que os atuais níveis de obesidade têm sido alimentados por lanches como bolos, batatas fritas, todos ricos em gordura, açúcar e calorias em excesso.

Quando eu falei com um dos pesquisadores por trás deste trabalho, Prof Kay-Tee Khaw, do Departamento de Saúde Pública da Universidade de Cambridge, estava bastante claro que sua pesquisa não era uma licença para se encher de comida processada mas ela também aceitou que o nova pesquisa pode ter confundido algumas pessoas.

Como o animal foi criado, provavelmente, tem um grande impacto no seu perfil nutricional, disse Prof Kay-Tee Khaw, da Universidade de Cambridge

“É complicado no sentido de que alguns alimentos que são ricos em gorduras saturadas parecem consistentemente reduzir as doenças cardíacas.”

Khaw disse-me que há boas evidências de que comer um punhado de nozes oleosas algumas vezes por semana irá reduzir seu risco de doença cardíaca, apesar do fato deles conterem gorduras saturadas e insaturadas.

Ela disse que a evidência para os laticínios é menos forte, embora existente, mas ela está muito feliz de comer manteiga e comer queijo. Ela também tem o prazer de comer carne vermelha criada a pasto.

“É muito claro que os gados que são alimentados no pasto têm padrões de ácidos graxos diferentes dos gados que são alimentados com milho. Então eu acho que a forma como o animal foi criado, provavelmente, tem um grande impacto em seu perfil de nutrientes e, presumivelmente, em resultados de saúde.

Apesar do fato de que alguns tipos de gordura não serem prejudiciais quanto se pensava, com certeza a gordura é ruim para você, porque faz você engordar correto? Não necessariamente.

Um estudo recente, desta vez publicado no Journal Escandinavo de Cuidados Primários de Saúde, “a ingestão de gordura de laticínios está relacionado com uma menor obesidade central”

Neste estudo, os pesquisadores acompanharam 1.589 homens suecos de 12 anos. Eles descobriram que aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de gordura (sem manteiga, leite com baixo teor de gordura e sem creme) foram mais propensos a desenvolver gordura ao redor do intestino (obesidade central) do que aquelas que comem manteiga, leite com alto teor de gordura e creme de leite.

Uma razão para isso pode ser que a gordura é extremamente saciante, então quando as pessoas cortam elas para fora de suas dietas, elas consciente ou inconscientemente substituem as calorias com outra coisa, carboidratos, muitas vezes refinados como pão branco ou macarrão. Isto pode ajudar a explicar o fracasso da Iniciativa de Saúde da Mulher, um estudo que foi executado pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA.

Neste estudo 48,835 mulheres no período pós-menopausa foram alocadas aleatoriamente para uma dieta de baixo teor de gordura ou um grupo de controle. Foi o maior estudo randomizado de longo prazo de uma intervenção dietética já realizado e ao longo de um período de oito anos as mulheres conseguiram reduzir seu consumo de gordura por mais de 8%. Infelizmente, isso fez quase nenhuma diferença no peso delas, quando comparado com o grupo controle, e nenhuma diferença para o risco de ataque cardíaco ou derrame.

Por outro lado, em outro estudo, publicado no ano passado no New England Journal of Medicine, onde 7.500 homens e mulheres foram alocados aleatoriamente para uma dieta de baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea com teor de gordura muito mais elevado, o grupo de alto teor de gordura ficou claramente com a vitória. Na dieta Mediterrânea, juntamente com frutas, legumes, carne e peixe, os voluntários foram incentivados a comer castanhas oleosas, azeite de oliva e uma taça de vinho com sua refeição.

Não é de surpreender que a taxa de abandono foi muito menor para aqueles com a dieta mediterrânea do que aqueles na dieta de baixo teor de gordura (4,9% versus 11,3%) e também tiveram muito melhores resultados de saúde. Havia menos derrames e um risco 30% menor de ter um ataque cardíaco.
Esta não é uma licença para comer sorvete ou derramar Creme chantili na sua garganta, porque mesmo que a gordura não seja prejudicial para seu coração, não há dúvida de que comer muitas calorias a vontade seja ruim, principalmente com açúcar. Eu ainda acho que mais gordura saturada, de alimentos processados​​, não é saudável, mas eu voltei a comer manteiga, iogurte grego, bem como mais nozes, peixe e legumes.

banner livro

Leia também…

  • Por que os rótulos dos alimentos são erradosPor que os rótulos dos alimentos são errados
  • Brasileiros comem o dia todo?Brasileiros comem o dia todo?
  • 20 estudos com a dieta low-carb20 estudos com a dieta low-carb
  • O Mito dos Superalimentos!O Mito dos Superalimentos!

O post Quais gorduras você deveria comer mais? apareceu primeiro em Primal Brasil.

Primal Brasil

Você deveria comer laticínios?

Por Mark Sisson

laticinio

Uma coisa que define a forma a alimentação primal de outras abordagens de saúde ancestral é a nossa aceitação da gordura do leite. Obviamente, as pessoas que não podem tolerar produtos lácteos não devem comê-los, mas na minha experiência, uma parcela significativa da comunidade pode lidar com quantidades razoáveis de produtos lácteos cheios de gordura, especialmente a manteiga, iogurte e queijo.

Nós gostamos desses alimentos, por muitas razões. Eles são deliciosos. Nas receitas, eles deixam vegetais mais atraentes e nutritivo. Eles são inerentemente nutritivos em si, contendo vitaminas lipossolúveis e minerais importantes, enquanto os componentes potencialmente problemáticos dos laticínios – o soro de leite, caseína e lactose – são ausentes ou mitigados pela fermentação. Produtos lácteos fermentado são uma boa fonte de probióticos também. No geral, laticínios valem a pena ser inclusos, se você pode tolerá-los.

O resto do mundo nutricional parece estar a aproximando-se da gente sobre isso. Nos últimos anos houve uma erupção de meta-análises, estudos epidemiológicos e ensaios clínicos que destroem a suposição de que laticínios de baixo teor de gordura são mais saudáveis do que laticínios cheios de gordura.. As recomendações oficiais estão atrasadas, como sempre, mas estão mudando. Basta verificar alguns dos estudos. Eles não apenas exoneram a gordura do leite. Eles cada vez mais e repetidamente encontram conexões entre gordura de laticínios e melhorias da saúde.

  • Um estudo recente intitulado “Leite na dieta:? Bom ou ruim para a doença vascular” considerou que as provas “indicam que o aumento do consumo de leite não resulta em aumento do risco de doenças cardiovasculares e pode ainda proporcionar alguns benefícios a longo prazo”, incluindo pressão arterial reduzida e peso corporal, e que o ” as gorduras saturadas em produtos lácteos não formam fatores de risco”.
  • Nas mulheres, um estudo recente constatou que o efeito de produtos lácteos na doença cardiovascular depende inteiramente do tipo de produto lácteo consumido. O consumo de queijo foi inversamente associado com o risco de ataque cardíaco, enquanto a manteiga utilizada “NO PÃO” aumentou o risco. Impressionante e sem surpresa, manteiga usada para cozinhar não aumentou o risco.
  • De acordo com outra revisão da influência da gordura do leite no risco de doenças do coração, a “maioria dos estudos observacionais não conseguiram encontrar uma associação entre a ingestão de produtos lácteos e aumento do risco de doença cardiovascular, doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral, independentemente dos níveis altos da gordura do leite. “Enquanto a manteiga pode aumentar o colesterol LDL-C (neutro), quando substituída por carboidratos ou ácidos graxos poliinsaturados (óleos processados e fritura), “elas também aumentam o HDL e podem melhorar a proporção de HDL/triglicérides, o maior indicador lipídico de risco cardiovascular.

Outro estudo descobriu que nem laticínios de baixo teor de gordura, nem laticínios cheios de gordura foram associados com doença cardiovascular. No entanto, leite gordo fermentado foi protetor contra doenças cardiovasculares.

Muitos desses estudos são baseados em questionários alimentares, que são notoriamente não confiáveis. Você consegue se lembrar do quanto de gordura de laticínios que você comeu cinco anos atrás? Cinco meses atrás? Cinco dias atrás? É mais preciso olhar para biomarcadores de consumo de gordura de lacticínios, ácidos graxos específicos ou nutrientes únicos dos laticínios no sangue, e o eles dizem a respeito das condições de saúde:

• Em adolescentes com excesso de peso, níveis de gorduras saturadas específicos dos lácteos pentadecanóico e heptadecanóico no sangue foram associados com marcadores inflamatórios mais baixos, mesmo após o controle da ingestão de cálcio, vitamina D, proteínas e ômega-3 (todos os componentes lácteos que pode influenciam a saúde).

Níveis mais elevados de ácido trans-palmitoléico (a gordura do leite) foram associados com menor resistência à insulina, dislipidemia e  risco de diabetes.

• Embora níveis mais elevada de ácido trans-palmitoléico circulante significava maior colesterol LDL-C (neutro), ele também significou triglicerídeos mais baixos e menos diabetes em uma coorte de indivíduos brancos,  negros, latinos e chineses americanos. O ácido pentadecanóico circulante também foi ligado a doenças cardiovasculares reduzida no mesmo estudo de coorte. Vou fico feliz com maior LDL-C se eu conseguir todas as outras coisas que os laticíneos ricos em gorduraa proporcionam.

A ingestão dietética de vitamina K2 (menaquinonas) “, que é altamente definido pela ingestão de queijo [gordo],” foi associado com um risco reduzido de cancro do incidente e fatal.

A gordura do leite contém mais de 400 ácidos graxos “espécies”, tornando-a mais complexa de todas as gordura natural. Nem todas espécies foram estudadas, mas há evidências de que pelo menos uma boa parte delas exercem efeitos benéficos:

Ácido linoleico conjugado

 

Uma excelente gordura

Eu falei bastante sobre CLA há alguns anos, concentrando-se especialmente sobre as diferenças entre CLA suplementar (muitas vezes principalmente trans-10, cis-12) e que ocorre naturalmente CLA (90% cis-9, trans-11). Basta dizer, que o CLA suplementar é uma besta completamente diferente cujos efeitos não podem ser extrapolados para produtos lácteos contendo CLA.  A dose é maior e a estrutura é diferente. Dito isto, lacticínios naturalmente rico em cis-9, trans-11 CLA foram demonstrados ser benéficos em ensaios clínicos. Em um ensaio clínico de 2010 com pecorino romano (um queijo de ovelha cru alto em CLA que eu recomendo), reduziu marcadores de inflamação e aterosclerose em seres humanos em comparação com um queijo do outro grupo de participantes do estudo que era mais baixo em CLA.

Ácido butírico

 

Ácido butírico é um ácido gordo de cadeia curta produzida nos intestinos de mamíferos por fermentação de fibra pelas bactérias intestinais. Desde ruminantes como vacas estão processando toneladas de matéria vegetal fibroso, eles fazem uma grande quantidade de ácido butírico, que acaba na gordura do leite. A maioria das pesquisas tem se concentrado sobre os benefícios da produção endógena de ácido butírico no cólon, mas um estudo em humanos sugerem que o ácido butírico oral nos valores encontrados na gordura dos laticínios também podem ter efeitos benéficos sobre a nossa saúde.

No entanto, foi um suplemento de ácido butírico por via oral com revestimento entérico que ajudou 53% dos indivíduos com “leve a moderada” doença de Crohn entrar em remissão e 16% apresentam melhora parcial. Não foi um bocado de manteiga no caso. Revestimentos entéricos permitem que suplementos sejam transportados para o cólon, mas a manteiga será digerida em grande parte antes de fazer isso. Portanto, os resultados deste estudo podem não ser aplicáveis ​​para o consumo de manteiga.

Membranas globulares da gordura do leite.

 

A gordura do leite é encapsulada em uma “membrana de glóbulos de gordura do leite” que inclui também vários outros compostos bioativos que parecem exercer efeitos benéficos. De fato, o consumo de soro de leite coalhado, o qual é rico em glóbulos de gordura do leite (MFGM), foi mostrado reduzir a pressão sanguínea em seres humanos. Outro estudo mostrou reduções nos níveis de colesterol, especialmente triglicérides, com o consumo de leite coalhado.

E os laticínios de baixo teor de gordura?

 

Laticínios de baixo teor de gordura não parece ajudar com pressão arterial ou a adiposidade. Eles não tem efeito, ou em alguns estudos eles até aumentam um determinado marcador de inflamação, enquanto que comer manteiga, nata, queijo ou tem quer um benéfico nos níveis de inflamação em muitos estudos ou nenhum efeito em outros.

Leite desnatado é frequentemente implicado com o desenvolvimento do câncer, enquanto o leite com gordura total, parece ser protetor por causa da gordura CLA e outros nutrientes.

Em um post futuro, eu vou explicar como você pode descobrir se você é intolerante a certos tipos de laticínios.

cardapio-cetog

Leia também…

  • Vale a pena tomar suplementos?Vale a pena tomar suplementos?
  • 10 razões para comer mais gorduras monoinsaturadas10 razões para comer mais gorduras monoinsaturadas
  • Como combater a insôniaComo combater a insônia
  • CETOSE X CETOACIDOSE! QUAL A DIFERENÇA?CETOSE X CETOACIDOSE! QUAL A DIFERENÇA?

O post Você deveria comer laticínios? apareceu primeiro em Primal Brasil.

Primal Brasil

Como seu corpo escolhe o parceiro sexual ideal sem que você perceba

BBC

Cientistas sugerem que a atração sexual está escrita no nosso sistema imunológico; estudo diz que, de certa forma, os opostos realmente se atraem

Anticorpos ajudam na compatibilidade entre os corpos e contribuem para a sobrevivência da espécie humana

Anticorpos ajudam na compatibilidade entre os corpos e contribuem para a sobrevivência da espécie humana

Foto: morguefile

O desejo que sentimos por alguém do sexo oposto, e que as vezes é avassalador, pode estar relacionado com um termo médico nada sexy – o antígeno leucocitário humano (na sigla em inglês HLA). Em outras palavras, a explicação para essa atração sexual estaria no nosso sistema imunológico.

Um estudo publicado na revista científica Nature chegou à conclusão de que procuramos parceiros sexuais que tenham HLA muito diferente do nosso próprio.

VEJA TAMBÉM: Por que os homens são responsáveis por 95% dos homicídios no mundo?

O HLA também é conhecido como Complexo Principal de Histocompatibilidade (em inglês MHC), um sistema que permite ao nosso corpo identificar células perigosas, vírus e bactérias.

Ou seja, é a base sobre a qual o organismo humano desenvolve o seu sistema de defesa.

Pode soar estranho, mas a atração entre os sexos opostos estaria diretamente relacionada aos seus anticorpos.

Questão de evolução

O HLA “está relacionado à sexualidade e ao desejo de procriar”, dizem os pesquisadores da Universidade de Dresden, na Alemanha, que analisaram o comportamento sexual de 254 casais.

Os cientistas descobriram que quanto maior a diferença entre os antígenos leucocitários de um casal, maior o desejo e também a satisfação sexual.

LEIA TAMBÉM: O que as mulheres buscam em sites eróticos?

Isso, segundo eles, estaria relacionado com a sobrevivência da espécie humana.

A sexualidade humana é tão complexa que%2C em pleno 2016%2C os pesquisadores tentam descobrir o segredo dos nossos desejos

A sexualidade humana é tão complexa que%2C em pleno 2016%2C os pesquisadores tentam descobrir o segredo dos nossos desejos

Foto: morguefile

Os pesquisadores observaram que casais (ou animais) com HLA distintos “aumentam a possibilidade de seus descendentes serem resistentes a um número maior de doenças”.

Afinal, os filhos herdam elementos do sistema imunológico do pai e da mãe.

Atração e cheiro

Mas como nosso institinto sexual distingue um HLA diferente?

Uma coisa é certa, o desejo sexual não precisa ser testado em laboratório para ser detectado.

Escolhemos dessa maneira%2C afinal os filhos herdam elementos do sistema imunológico do pai e da mãe

Escolhemos dessa maneira%2C afinal os filhos herdam elementos do sistema imunológico do pai e da mãe

Foto: morguefile

O nosso corpo decifra antecipadamente – e muito antes de qualquer suspeita consciente – o que temos bem diante do nariz.

“Os peixes, as aves e os mamíferos preferem parceiros com um código genético distinto, identificados por sinais olfativos”, afirma o estudo publicado na Nature.

E MAIS: Os segredos para aprender um novo idioma (rapidamente)

Embora os cientistas ainda discutam como o HLA define o cheiro do nosso corpo, há provas de que certos componentes do odor podem ser encontrados em secreções como o suor e a saliva.

Além disso, sabe-se que os neurônios olfativos identificam o antígeno leucocitário humano (HLA) sem que tenhamos qualquer consciência.

O estudo não menospreza a capacidade humana de domar o próprio instinto sexual, mas lança luzes sobre a importância do sistema imunológico no nosso comportamento sexual.

E traz uma explicação científica para reforçar a popular ideia de que os opostos, sim, se atraem.

Saúde: bem-estar, dicas de alimentação, dieta e exercícios – iG