Seu cérebro responde diferente a várias formas de exercícios

Por: Dr. mercola

 

HISTÓRIA RESUMIDA

– O exercício de baixa e alta intensidade afeta redes funcionais específicas dentro do cérebro em repouso e após o exercício.

-Embora dois tipos de exercícios em um estudo tenham levado a aumentos significativos no humor positivo e nenhuma alteração no humor negativo, foram observadas diferenças nas redes de conectividade funcional.

-Após o exercício de baixa intensidade, a conectividade funcional associada ao processamento cognitivo e à atenção aumentou, enquanto o exercício de alta intensidade levou ao aumento da conectividade funcional nas redes envolvidas nos processos afetivos e emocionais.

-A força das pernas pode ser usada como um forte indicador da saúde do cérebro.

-Uma revisão sistemática sobre os efeitos do yoga na saúde do cérebro revelou que essa forma de exercício pode potencialmente mitigar declínios relacionados à idade e neurodegenerativos.

-Há benefícios a serem obtidos em muitas formas diferentes de exercício, desde o HIIT até exercícios de baixa intensidade, treinamento de força e ioga; alternar regularmente atividades diferentes para sua rotina de exercícios manterá seu cérebro forte.

 

A atividade física melhora os processos afetivos, cognitivos e de atenção no cérebro nos minutos e horas após o exercício, que os pesquisadores acreditavam poder ser devido a alterações na atividade neuronal coerente, também conhecida como “conectividade funcional do estado de repouso. Estudos anteriores descobriram um aumento após treinamento repetido a longo prazo.

Por exemplo, 16 semanas de exercício levaram a um aumento mais forte entre o giro parahippocampal direito e as áreas motoras, sensoriais e de regulação do humor, escreveram os pesquisadores, enquanto 12 semanas de exercício também estavam ligadas ao aumento da conectividade funcional que leva a um melhor desempenho motor.

Seu estudo, no entanto, é o primeiro a analisar os efeitos transitórios do exercício nas redes funcionais do cérebro em repouso.

Exercícios de baixa e alta intensidade afetam o cérebro de maneira diferente.

O estudo, conduzido pelos pesquisadores do Hospital Universitário de Bonn, em Bonn, Alemanha, envolveu 25 atletas do sexo masculino que se exercitavam pelo menos três vezes por semana durante 45 minutos nos últimos dois anos.

Eles realizaram 30 minutos de exercícios de baixa e alta intensidade em dias separados, e a ressonância magnética funcional em estado de repouso (rs-fMRI) foi usada para monitorar a conectividade funcional no cérebro.

Os participantes também preencheram questionários relacionados ao seu humor antes e depois das sessões de exercícios. Embora os dois tipos de exercícios levaram a aumentos significativos no humor positivo e a nenhuma mudança no humor negativo, foram observadas diferenças nas redes de conectividade funcional.

Especificamente, após o exercício de baixa intensidade, a conectividade funcional associada ao processamento cognitivo e à atenção foi aumentada, enquanto o exercício de alta intensidade levou ao aumento da conectividade funcional nas redes envolvidas nos processos afetivos e emocional.

Os pesquisadores principais Angelika Schmitt e Dr. Henning Boecker, do Hospital Universitário de Bonn, explicaram em um comunicado à imprensa:

“Acreditamos que a neuroimagem funcional terá um grande impacto para desvendar as interações corpo/ cérebro. Esses novos métodos nos permitem” olhar “diretamente no cérebro de um grupo de atletas e, talvez ainda mais importante, entender as mudanças dinâmicas no cérebro, estrutura e função associadas à transição de um estilo de vida sedentário para um estilo de vida saudável”.

Exercícios de alta intensidade aumentam a memória

O exercício beneficia seu cérebro e seu humor através de múltiplos mecanismos, incluindo a criação de novos neurônios excitáveis ​​junto com novos neurônios projetados para liberar o neurotransmissor ácido gama-aminobutírico (GABA), que inibe o disparo neuronal excessivo, ajudando a induzir um estado natural de calma.

Isso é semelhante à maneira como os medicamentos anti-ansiedade funcionam, exceto que os benefícios do exercício para melhorar o humor ocorrem imediatamente após o treino e continuam a longo prazo. Além do humor, exercícios de alta intensidade ajudam a melhorar a memória, melhorando a função do hipocampo, de acordo com uma pesquisa canadense.

O estudo envolveu 95 jovens adultos saudáveis. Um grupo completou seis semanas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) mais treinamento cognitivo, o outro grupo de tratamento fez o HIIT apenas, enquanto o grupo controle permaneceu inativo e não recebeu treinamento cognitivo.

Ambos os grupos HIIT experimentaram melhorias significativas na memória de alta interferência. Ter boa memória de interferência significa que você pode integrar perfeitamente novas informações, permitindo distinguir as novas das antigas.

Além disso, aqueles com os maiores ganhos de condicionamento físico tiveram maiores aumentos no fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF), que apoia o crescimento e a sobrevivência das células cerebrais.

Como tal, é possível que o exercício de alta intensidade também possa ter um papel na redução do risco de demência, incluindo a doença de Alzheimer ou na melhoria da memória naqueles já diagnosticados com a doença. A principal autora do estudo, Jennifer Heisz, disse em um comunicado:

“Melhorias nesse tipo de memória do exercício podem ajudar a explicar o vínculo previamente estabelecido entre o exercício aeróbico e o melhor desempenho acadêmico. No outro extremo do nosso ciclo de vida, à medida que atingimos nossos últimos anos, podemos esperar obter benefícios ainda maiores.”

A melhora da aptidão cardiovascular é boa para o cérebro

Manter a forma é essencial para a boa saúde, e um tipo de condicionamento físico é o cardiovascular, que pode ser usado como uma medida de quão bem o sangue está circulando no coração e no cérebro. Pesquisadores da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, revelaram que mulheres com maior aptidão cardiovascular tinham um risco 88% menor de demência do que aquelas com moderada aptidão.

Além disso, vale a pena manter a aptidão média para cima, pois as mulheres com a aptidão mais baixa tiveram um risco 41% maior de demência do que aquelas com aptidão média. Aptidão, nesse caso, não é o mesmo que tempo de exercício e o estudo não mediu com que frequência as mulheres se exercitavam. É possível, de fato, que boa aptidão cardiovascular e exercícios possam proteger o tecido cerebral à medida que envelhecemos.

Por exemplo, pesquisas anteriores revelaram que o exercício previne o encolhimento do cérebro relacionado à idade, preservando a substância cinzenta e branca nos córtex frontal, temporal e parietal, evitando a deterioração cognitiva. Os autores afirmaram que:

“Esses resultados sugerem que a aptidão cardiovascular está associada à economia de tecido cerebral em humanos idosos. Além disso, esses resultados sugerem uma forte base biológica para o papel da aptidão aeróbica na manutenção e melhoria da saúde do sistema nervoso central e do funcionamento cognitivo em adultos mais velhos. ”

Achados semelhantes foram encontrados por outros cientistas. Um estudo observacional que acompanhou mais de 600 idosos a partir dos 70 anos descobriu que aqueles que praticavam mais exercícios físicos apresentaram a menor quantidade de encolhimento cerebral durante um período de acompanhamento de três anos.

Força muscular da perna ligada à saúde do cérebro

O treinamento de força também tem um papel benéfico a desempenhar na saúde do cérebro, e isso inclui exercícios para os músculos das pernas. Curiosamente, se você não consegue realizar exercícios de carga, você não apenas perde massa muscular, mas a química do seu corpo é afetada de tal maneira que seu sistema nervoso e cérebro também se deterioram.

Ao não usar os músculos das pernas, um gene chamado CDK5Rap1 é afetado negativamente, e esse gene desempenha um papel importante na saúde e na função mitocondrial.

“A limitação severa do movimento pode influenciar não apenas os sistemas motor e metabólico, mas também o sistema nervoso, alterando a neurogênese e a interação entre os neurônios motores e as células musculares”, escreveram os pesquisadores na ‘’Frontiers in Neuroscience.”

Eles afirmaram que existe uma ligação entre uma redução no exercício, desuso muscular e metabolismo no cérebro. O oposto também se aplica: ao usar e fortalecer os músculos, também beneficia o cérebro.

O BDNF, que novamente é estimulado pelo exercício, não apenas promove a neurogênese no cérebro, mas, no sistema neuromuscular, o BDNF protege o neurônios motores, o elemento mais crítico do músculo, da degradação. Seu corpo é feito para suportar peso, e exercícios de sustentação de peso são necessários para que seu cérebro funcione de maneira ideal.

Um estudo de 2016 da revista Gerontology descobriu que trabalhar os músculos das pernas ajuda a manter a função cognitiva à medida que envelhece. Segundo os autores, simplesmente caminhar mais pode ajudar a manter a função cerebral até a velhice. O estudo acompanhou 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos, durante uma década, testando a função cognitiva e a força das pernas.

Curiosamente, a força das pernas foi considerada um melhor preditor para a saúde do cérebro do que qualquer outro fator de estilo de vida que eles revisaram. Consistentemente, a gêmea com maior força nas pernas manteve um funcionamento cognitivo mais elevado ao longo do tempo em comparação com a gêmea mais fraca. Os mais fortes dos pares também experimentaram menos alterações cerebrais relacionadas à idade ao longo do tempo. O estudo observou que melhorar a força das pernas pode ser fundamental para o envelhecimento saudável:

O poder das pernas prediz o envelhecimento cognitivo e a estrutura cerebral global, apesar de compartilharem a genética comum e o ambiente da primeira infância. Intervenções direcionadas para melhorar a força das pernas a longo prazo podem ajudar a alcançar uma meta universal de envelhecimento cognitivo saudável. ”

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Primal Brasil

Nosso cérebro precisa de carboidratos?

Por Mark Sisson

Na edição de hoje eu estou respondendo a uma pergunta. A primeira é a mais recente peça anti-paleo, desta vez do jornal Guardian. Aparentemente, o movimento de saúde ancestral teve um ano muito ruim ou algo assim, e nós estamos segurando as pontas depois de termos sido tratados por uma série de golpes pela mídia. Iremos superar os abusos? Descubra abaixo. Eu também uso a pergunta original para mergulhar na discussão maior sobre o novo estudo afirmando que os carboidratos foram necessários para a evolução do enorme cérebro humano. A mídia está vendendo-o como uma refutação total do estilo primal de alimentação, mas eu não tenho tanta certeza. Acontece que nós temos muito mais em comum do que você imagina ao ler as manchetes.

É difícil saber por onde começar. Eu não quero entrar neste tema com tudo, porque isso seria como vencer uma criança de seis anos de idade em um jogo de futebol, por isso vou apenas caminhar neste assunto gentilmente e abordar cada pedaço de evidência para o “ano ruim da paleo”.

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Vamos começar do início. Muitos estão mencionando o estudo de baixa gordura e moderado em carboidratos que acabou de sair. A implicação é que o estudo colocou toda a comunidade em alerta, mas a realidade é que nós levamos isto muito bem. Na minha cobertura na semana passada, eu não meto pau nele, fico na defensiva, ou descarto suas conclusões. Eu admiti que conseguiu fazer o que se propôs a fazer, mas também que não foi o prego no caixão da eficácia de dietas low-carb por algumas razões:

  • Estudos em câmara metabólica, enquanto úteis na elucidação de mecanismos, não são representativos da vida real com a dieta – e o autor do estudo, concorda.
  • O grupo low-carb teve que queimar seu glicogênio antes que eles pudessem realmente queimar gordura.
  • Os resultados não foram homogêneos, com indivíduos com boa sensibilidade à insulina queimando mais gordura na dieta com baixo teor de gordura, do que os indivíduos resistentes à insulina.
  • Foram apenas seis dias de duração.

Ah, claro, nós comemos muito mais vegetais do que a maioria das pessoas, nossos pratos são dominados por montes de folhas verdes, a nossa idéia de sobremesa é uma tigela de frutas coloridas e eu tenho argumentado para a essencialidade de alimentos de origem vegetal.

Eles não abrem mão de (e continuamente se referem como uma refutação de todo o nosso movimento) um novo artigo científico interessante sobre a importância de amido na evolução do cérebro humano. Ao contrário da cobertura da mídia sobre ele, o estudo é uma hipótese. Será que a hipótese nos condena?

Claro que não. Primeiro de tudo, a importância de tubérculos ricos em amido em dietas de humanos primitivos não é um grande golpe para a saúde ancestral. Nós temos falado de tubérculos por anos, e é sabido que os tubérculos são alimentos de base para muitos caçadores-coletores existentes. Para o meu dinheiro, tubérculos são a melhor fonte de carboidratos concentrados que um ser humano pode comer (quando alguém precisa de uma fonte densa de carboidratos).

Em segundo lugar, o plano de alimentação Primal não é necessariamente low-carb. Eu não sei quantas vezes eu preciso dizer para entenderem. Eu recomendo regularmente mais de 150 gramas de carboidratos por dia para indivíduos altamente ativos que podem realmente usar os carboidratos sem efeitos adversos. 150 gramas de carboidratos é mais batatas do que você pensa.

Em terceiro lugar, embora a cobertura da mídia tenda a apresentar a evolução do cérebro humano como dependente tanto de carboidratos ou carne, não é uma escolha binária. A hipótese de Hardy, o autor do estudo, sugere que o amido fez uma contribuição vital para o tamanho do cérebro humano – não a única contribuição. Não é um ou o outro. Hardy meramente apresenta amido como um fator que contribuiu, ainda que necessário, na evolução do cérebro humano. Eu não discordo.

Em quarto lugar, a hipótese de Hardy aparece para descartar a correlação entre a invenção da culinária e do aumento cópias de genes que codificam amilase salivar. Isto é, quando seres humanos começaram a cozinhar o seu amido, tubérculos fibrosos, a quantidade de seres humanos com amilase salivar produzida aumentou, para permitir uma maior utilização da glicose pré-formada por cozimento, e isso levou a uma aceleração do crescimento do cérebro humano, começando a 800 mil anos atrás. Esta é atraente, mas eu não tenho certeza de que todas as suposições acima são. De acordo com um artigo recente, duplicações no gene da amilase salivar surgiram em seres humanos em algum momento após a nossa divergência com os neandertais, 600 mil anos atrás e antes de nossa adoção da agricultura, 10 mil anos atrás. Se isso for verdade, o nosso tamanho do cérebro começou a acelerar antes de começarmos a fazer mais cópias do gene da amilase salivar. Embora amidos cozidos ainda pudessem ter (e provavelmente desempenharam) desempenhado um papel, parece que a duplicação de genes de amilase salivar não estava envolvida, pelo menos não desde o início.

No geral, a hipótese mais provável é que o cozimento de alimentos em geral permitiu a ingestão de mais calorias e um cérebro maior. Não há nada de especial sobre a glicose pré-formada (a partir de carbs). Se nós comemos glicose diretamente, através da conversão de proteína ou gordura, suficientemente para reduzir as nossas necessidades de glicose em todo o corpo e reservá-la para órgãos e processos fisiológicos essenciais, o importante é que tivemos acesso às fontes concentradas de calorias. Cozinhar tornou isso possível. Acho que amidos foram necessários, mas não suficientes ( carnes, gorduras, frutos do mar, e gordura marinha tem a ver com isso), e Hardy provavelmente concordaria.

De volta ao Jornal Guardian. Eu entendo a inteção de passar algumas horas escrevendo um artigo de isca rápida e fácil que você sabe que vai ter sucesso, mas se gastar um pouco mais de tempo, você pode fazer muito melhor. Ou talvez não… Teve aquele professor que escreveu todo um livro argumentando contra a saúde ancestral, provavelmente gastando mais do que uma tarde sobre ele. Ele acabou concordando com a maioria do que nós realmente dizemos nesta comunidade, argumentando contra comentaristas anônimos na internet, em vez de líderes de pensamentos reais, e recomendando um olhar mais atento para o descompasso evolutivo entre nossos genes e nosso ambiente (o que soa muito familiar para mim). Eu acho que o problema não é os seus argumentos, ou a quantidade de tempo que você gasta com eles. É que você está argumentando contra uma forma de viver, comer, e movendo-se que simplesmente funciona. Você está argumentando contra um alvo em movimento, um movimento de saúde que segue as provas científicas e reavalia velhos dogmas quando necessário.

Saúde é realmente difícil de vencer. Boa sorte para você.

Obrigado à todos pela leitura.

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