Como se apaixonar pela dieta low-carb

Por: Caio Fleury

 

Hoje você vai assistir esta entrevista especial. Conversei com a Manoela do famoso canal do youtube “Loucas por low carb” e discutimos vários assuntos do interesse de vocês. Entre eles:

– Por que fazer um acompanhamento diário com o coaching de emagrecimento – CLIQUE AQUI

– Por que o seu canal se chama “loucas por low carb” e não louca por low carb?

Spoiler: É porque representa uma grande comunidade de mulheres loucas pela dieta.

– Ela me contou um pouco da sua história e sua descoberta da low carb, sua jornada de perda de peso e melhora da saúde com a low-carb.

– Como ela descobriu o paradigma low-carb, que na verdade é um estilo de vida que não se resume a dieta apenas, incluindo coisas que nossos ancestrais faziam, como se movimentar bastante ao longo do dia, tomar sol e estar presente na natureza.

Se apaixonando pela dieta

– O que lhe encantou mais neste estilo de vida low-carb.

– Como a dieta low-carb reduz dramaticamente a fome e desejos alimentares.

– Como ela começou seu canal do youtube e sua paixão por ele. O que ela fala mais no seu canal, quais são os tópicos que gosta de abordar com mais frequência e tem mais paixão.

– Ela me falou sobre todos benefícios da dieta que encontrou, da importância da dieta para a saúde, que é mais importante que a estética, embora a estética melhore muito e ela acredite que a vaidade consciente é importante também para o bem estar.

– Me contou que não conta carboidratos, seguindo mais a sua intuição e os alimentos permitidos na low-carb, que é muito fácil de ser seguida, contando o número de refeições que faz por dia e seus pratos bem servidos.

– Suas receitas doces e salgadas que gosta mais

– Por que a low-carb é tão fácil de ser seguida e por que ela não precisa ficar fazendo receitinhas low-carb o tempo todo.

Assista o vídeo

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Como se aprofundar na low-carb

– Os livros que mais gostou de ler, como o “Barriga de trigo” e como você deve se aprofundar na jornada low-carb de conhecimento, estando envolvida totalmente na dieta, de corpo e de alma, se aprofundando na teoria e na prática.

– Siga seu canal do youtube e o meu canal para ficar por dentro de entrevistas novas

– Compre livros sobre a dieta low-carb como o meu livro “Dieta low-carb”

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Primal Brasil

8 coisas importantes sobre a dieta carnívora

Por: Mark Sisson

 

Alguns anos atrás, escrevi um post descrevendo todas as coisas que os seguidores da dieta Primal e low carb podem aprender com dietas vegetarianas. Certamente, somos diametralmente opostos ao papel dos alimentos de origem animal na saúde humana, mas ainda há sugestões relevantes.

Os carnívoros estão muito mais próximos dos comedores de Primal no espectro da dieta. A dieta primitiva ancestral é rica em alimentos de origem animal – carnes, peixes, aves, frutos do mar, ovos e laticínios – representam o componente mais denso em nutrientes e mais crucial da dieta humana. A dieta carnívora baseia-se em grande parte na conclusão lógica: os alimentos de origem animal são extremamente densos em nutrientes e tão importantes que devemos comê-los, excluindo todo o resto.

Não concordo plenamente, mas vejo de onde eles vêm. E há muito que podemos aprender com a dieta carnívora. Hoje tenho oito pontos relevantes:

1. Que um bife realmente não vai te matar

Eu cobri esses argumentos dezenas de vezes nessas páginas. Mas é realmente animador ver centenas e milhares de relatórios anedóticos de pessoas que prosperam enquanto comem dois, três, quatro lombo por dia durante meses e até anos a fio. Quando você vê isso, mesmo que seja “apenas” uma coleção de depoimentos, fica muito difícil pensar que comer um grande bife alimentado com capim sempre que você quiser, realmente causará câncer ou diabetes ou qualquer outra doença que tentam culpar a carne vermelha. Muito pelo contrário, as pessoas emagrecem e melhoram a saúde metabólica.

2. Que mais fibra nem sempre é a resposta

De todos os componentes alimentares por aí, a fibra é a que mais me impressiona. Ainda não consigo entender direito. É importante? É prejudicial? É inútil? Há evidências conflitantes a cada passo. Meu palpite – e a leitura da literatura antropológica e científica – me diz que algum substrato prebiótico é uma coisa boa para intestinos saudáveis, mas também me diz que a fibra em excesso pode ser prejudicial em determinadas situações e em certos biomas intestinais. Afinal, não estamos vivendo como os primitivos Hadza, comendo sashimi de cólon de antílope e nunca tocando em um sabão. Vivemos vidas relativamente estéreis. Nossos intestinos não são ancestrais, não importa quanto de kefir consumamos.

O que os carnívoros oferecem é evidência de que a fibra nem sempre é a resposta. E lembre-se de que as proteínas animais podem oferecer substrato prebiótico na forma de “fibra animal” (ossos, tendões, tecido conjuntivo, cartilagem) e – se você consumir laticínios – oligossacarídeos de leite.

3. Que oxalatos podem ser um problema

Você conhece aquela sensação estranha que sente na língua e nas gengivas após uma grande porção de espinafre? Esses são oxalatos, um anti-nutriente encontrado em muitos, senão na maioria dos alimentos vegetais. Eles podem se ligar a minerais e formar cristais, sendo os mais infames os cristais de oxalato de cálcio, que são o tipo mais comum de pedra nos rins. Realmente, não é divertido comê-los.

O movimento carnívoro aproveitou os oxalatos como uma razão para não consumir plantas. Muitos animais têm as adaptações para digerir e anular grandes quantidades de oxalatos. Os seres humanos, em geral, não. Há exceções, como o Hadza, cujos intestino abrigam bactérias degradadoras de oxalato, e provavelmente outras ainda a serem descobertas. E há uma variação definida mesmo entre os seres humanos que vivem em ambientes industrializados – nem todo mundo desenvolve pedras nos rins porque comeu espinafre com creme. Mas é uma boa ideia para o ser humano comum, pelo menos, estar ciente dos oxalatos.

Graças à sua nova consciência dos oxalatos, você pode descobrir maneiras de reduzir o impacto deles, se ainda quiser consumi-los.

Você pode fermentar seus alimentos. Beterrabas lacto-fermentadas, por exemplo, têm menos oxalatos que as beterrabas frescas.

Você pode escolher plantas com baixo teor de oxalato. A couve é bastante baixa em oxalatos em comparação com outras folhas verdes. O mesmo vale para outros membros da família brassica, como brócolis, couve e couve-flor: todos com pouco oxalato.

Você pode melhorar o seu metabolismo do cálcio. Comer bastante vitamina A (retinol), vitamina K2 e vitamina D, melhorará o metabolismo do cálcio e como resultado sobrará menos cálcio para se ligar ao oxalato e formar cristais. Consumir o mineral boro (ou suplementá-lo, já que não aparece em muitos alimentos) também pode reduzir a formação de cálculos de oxalato de cálcio.

Beber cerca de 10 ml de suco de limão ou lima durante o dia também reduzirá a formação de pedras de oxalato de cálcio.

Não pretendo que isso se torne um post sobre “o que fazer com oxalatos”. Mas sem a ampla difusão da dieta carnívora, muitas pessoas nem saberiam dos oxalatos.

4. Que a carne é verdadeiramente o fundamento ancestral da dieta humana

Quer dizer, nós sabíamos disso há muito tempo. Sabíamos que nossos ancestrais hominídeos comem carne e medula há mais de três milhões de anos. Sabíamos que o fato de comer carne é provavelmente o que ajudou a nos diferenciar de nossos primos primatas, que carne densa em calorias e de fácil digestão nos permitiu encolher nossas entranhas e cultivar nossos cérebros. Sabíamos que, de todas as populações existentes e conhecidas na Terra, nenhuma era vegana.

Mas o movimento carnívoro faz você sentir na pele o efeito da carne na saúde humana. Ao comer exclusivamente carne e não apenas sobreviver, mas aparentemente prosperar apenas com alimentos de origem animal como muitas tribos primitivas, eles o forçam a considerar sua primazia histórica na dieta humana. Agora, nem todos prosperam. Os desistentes, bem, eles abandonam.

Vemos apenas as histórias de sucesso, mas isso é válido para qualquer dieta, incluindo a Primal/ low carb. As desistências de dietas como Primal ou carnívoras tendem a ser menos comuns do que a maioria das dietas mais restritivas.

5. Que a melhor dieta de eliminação pode ser totalmente de carne

Escrevi recentemente um post sobre a dieta Autoimune Paleo, uma dieta de eliminação altamente restritiva, mas eficaz, usada para identificar alimentos desencadeantes em pacientes autoimunes.

Seguir a dieta carnívora pode ser apenas uma versão básica da mesma coisa. Elimina todos os mesmos alimentos, além de outros. E é mais simples. Você apenas come carnes, peixes e derivados como caldo de osso e nada mais. Tais limites rígidos torna a dieta mais fácil de ser seguida para determinado perfil de pessoas. Menos espaço de manobra, menos para pensar e menos para errar.

Isso foi basicamente o que Robb Wolf recentemente fez para tratar problemas intestinais persistentes: ele comeu carne e bebeu caldo de osso. Para a história completa, confira sua recente aparição no podcast do Dr. Paul Saladino.

6. Que os fitonutrientes não são a única maneira de induzir estresse hormético

Existem outras maneiras de induzir o estresse hormético, além dos polifenóis vegetais. Você pode jejuar. Você pode se exercitar. Você pode se expor ao frio ou ao calor. No entanto, é bom ter fitonutrientes por perto. Se você não está comendo mirtilos e brócolis porque “esses estressores horméticos não são o único jogo na cidade”, é melhor fazer as outras coisas. É melhor você usar a sauna, jejuar, treinar duro (mas inteligentemente) e passar frio por alguns minutos com a terapia termogênica.

7. Que um forte desempenho físico é possível sem toneladas de carboidratos exógenos

Você só precisa ver diversos atletas que seguem a dieta.

Agora, o glicogênio é útil. Mas você pode fabricar glicose a partir de aminoácidos e depositá-la como glicogênio, que estará recebendo bastante de toda a proteína que ingerir em uma dieta carnívora. Esse pode não ser o caminho mais fácil para todos os atletas de elite, mas o movimento dos carnívoros mostra que é possível para muita gente.

8. Como escolher os alimentos de origem animal mais densos em nutrientes

Existem carnívoros que comem bife e assumem que cobriram todas as suas bases, e também existem carnívoros que comem bife, ovos, salmão, fígado, rim, medula e mexilhões porque querem garantir que cobriram todas as suas bases. O primeiro grupo dirá algo sobre “os requisitos de nutrientes diminuindo para os carnívoros”, o que pode ser verdade, mas enquanto o último grupo pode concordar com o primeiro sobre as necessidades de nutrientes, eles provavelmente também querem estar mais seguros. Eles podem se gabar do teor de vitamina C do fígado fresco, o manganês nos mariscos, o selênio no rim, os ômega-3 de cadeia longa no salmão, a colina, creatina, coq10, carnitina e a biotina nos ovos e as vitaminas do complexo B.

Eu vi e escutei os argumentos do primeiro grupo constantemente. Ao descobrir a melhor maneira de obter a densidade máxima de nutrientes apenas com alimentos de fontes animais, eles podem fornecer um roteiro para quem deseja incluir os alimentos com animais mais densos em nutrientes em sua dieta onívora.

Dietas não são ideologias. Elas não são religiões. Você não precisa aceitar tudo. Você pode escolher o que funciona para você, especialmente o que realmente funciona para você. Você pode seguir essas lições contidas no post sem ficar totalmente carnívoro, assim como incorporar algumas das lições aprendidas dos veganos sem nem chegar perto.

Obrigado pela leitura, pessoal.

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Primal Brasil

Exercícios na dieta low-carb – Entrevista com ultramaratonista André Burgos e Nutri Letícia Moreira

Por: Caio Fleury

Clique aqui para assistir a entrevista

 

Nesta entrevista com o ultramaratonista André Burgos e Nutri Letícia Moreira, conversamos sobre vários assuntos relacionados a dieta low-carb para esportistas e atletas. Entre eles:

– Sua história com a dieta low-carb em termos de emagrecimento, performance e estilo de vida.

– Como eles se conheceram.

– Como a Nutri Letícia engordou quase 20 quilos e quase desistiu da profissão.

– Como correr uma ultramaratona sem carboidratos.

– Como ser um atleta low-carb.

– A importância da dieta para a saúde

Número de refeições e controle glicêmico:

– Quantas refeições eles comem por dia

– O contexto do consumo de carboidratos

– O horário do consumo dos carboidratos

– A importância do controle da glicemia

– Individualidade biológica e preferências individuais

– Estratégias de consumo alimentar

– Estratégia de alimentação low-carb para as provas.

Clique aqui para assistir a entrevista

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Recursos

Para fazer um acompanhamento particular no cartão de crédito, o coaching de emagrecimento, clique aqui:

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– Siga meu canal do youtube também —>>> Clique aqui para seguir: https://www.youtube.com/channel/UC0B5…

– Participe do workshop low carb —>>> Clique aqui para conhecer: http://andreburgos.com.br/5-passos-pa…

– Para seguir o canal do youtube dos atletas low-carb —>>> Clique aqui: https://www.youtube.com/channel/UCwPB…

– Lista de livros sobre a dieta low-carb em português: https://primalbrasil.com.br/lista-de-…

 

Primal Brasil

Lista de livros sobre a dieta low-carb

Por: Caio Fleury

 

Muita gente me pergunta sobre livros bons em português sobre dieta. Gostaria de recomendar dezenas ou centenas de livros, mas infelizmente o Brasil ainda é um país extremamente carente em livros e informações de qualidade sobre dieta e antienvelhecimento. Por este motivo, escrevi meus livros e continuo escrevendo para diminuir este gap.

Também irei compartilhar à você esta lista de livros ótimos em português para que você, além de ser um queimador de gordura, vire uma pessoa mais informada e inteligente sobre o assunto.

Então, vamos as dicas de leitura! Mas antes de tudo, se o seu problema é a dificuldade de colocar em prática a dieta e não uma dificuldade de entender os conceitos, então sugiro que faça um acompanhamento profissional antes, portanto, sugiro o coaching de emagrecimento:

1. Dieta e coaching de emagrecimento

Em primeiro lugar, para você dar um salto em direção a sua meta de melhora de saúde e emagrecimento você tem a opção de fazer o coaching de emagrecimento

Você faz centenas de pequenas decisões todos os dias, mas se elas não estão alinhadas com suas metas de perda de peso você terá pouco sucesso e poderá ficar desanimado por muito tempo sem tentar novamente.

Como disse Albert Einstein uma vez:

“Insanidade é continuar fazendo sempre a mesma coisa e esperar resultados diferentes”

Portanto, fica claro que temos que fazer algo diferente em nossos hábitos diários, mas para fazer algo diferente temos que saber exatamente o que fazer para em seguida colocar em prática.

 

Para fazer o coaching de emagrecimento clique abaixo ou me adicione no 11 97533 8525:

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Acompanhamento comigo mesmo (Caio Fleury)

2. Livros

Em segundo lugar, junto com um coach profissional para te auxiliar no emagrecimento, sugiro leituras constantes (mesmo que seja apenas leitura vez ao dia).

Criei com carinho esta lista de livros ótimos em português:

Você pode encontrá-los no link da amazon ou em qualquer livraria:

 

  1. Dieta Low-Carb – Caio Fleury
  1. A Dieta dos Nossos Ancestrais – Caio Fleury
  2. A dieta da Mente – Perlmutter
  3. Medicina da imortalidade
  4. Cura sem esforço – Dr. Joseph Mercola
  5. Combustível para saúde – Dr. Joseph Mercola
  6. Por que engordamos – Gary Taubes
  7. Açúcar: Culpado ou inocente – Gary Taubes
  8. Barriga de trigo – Dr Willian Davis
  9. O que seu médico não sabe sobre medicina nutricional pode estar te matando – Dr. Ray Strand

1. Dieta low-carb – Caio Fleury

Dieta Low-Carb lança um olhar transformador sobre o paradigma atual de dieta saudável e eficiente para perda de peso, como é divulgado pelas principais mídias modernas. Este livro foi escrito para trazer informações preciosas, que você dificilmente encontrará em outras obras sobre o tema em língua portuguesa. Você vai compreender melhor o que é uma dieta prazerosa e saudável e terá uma ferramenta poderosa para auxiliá-lo na transformação do seu corpo e da sua mente

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2. A Dieta dos Nossos Ancestrais – Caio Fleury

“Caio Fleury leva o leitor a uma fascinante jornada ao longo da evolução do ser humano, comparando o estilo de vida, o tipo de alimentação e a incrível saúde de nossos ancestrais com a alimentação e o estilo de vida do ser humano moderno – marcado pelo sedentarismo, que, associado a uma alimentação rica em carboidratos de alto índice glicêmico, traz diversos danos à saúde. Pela primeira vez no Brasil, A Dieta dos Nossos Ancestrais oferece um programa comprovado cientificamente, que inclui o consumo de uma variedade de alimentos com todos os nutrientes essenciais de que precisamos para perder peso e alcançar uma saúde superior. Se esse é o seu objetivo, A Dieta dos Nossos Ancestrais é ideal para você.”

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3. A Dieta da Mente – David Perlmutter

Dr. David Perlmutter, um médico neurologista, foca nos efeitos deletérios dos carboidratos para o cérebro. Mostra como seu cérebro pode ser destruído pelos carboidratos, desenvolver resistência à insulina e acumular agregados de proteínas que levam ao mal de Alzheimer e demência.

4. Medicina da imortalidade

Dr. Ray Kurzweil e Terry Grossman desenvolveram um livro longo e fascinante com foco no antienvelhecimento e todas as práticas de biohacks, suplementos, alimentos e dieta para viver mais tempo e com mais saúde. O livro foca no estado atual da medicina antienvelhecimento e faz previsões sobre seu futuro.

5. Cura sem esforço – Dr. Joseph Mercola

Livro que foca na dieta cetogênica e todos os fatores ambientais necessários para viver com mais saúde e longevidade como a qualidade da água que consome, evitar a exposição a radiação, aterramento, suplementos e práticas ancestrais importantes como tomar sol e se movimentar ao longo do dia.

6. Combustível para saúde – Dr. Joseph Mercola

Parecido com seu outro livro, mas é um livro mais longo e mais aprofundado nestas e outras questões.

7. Por que engordamos – Gary Taubes

Gary Taubes é um dos principais proponente da low-carb nos Estados Unidos. Taubes discorre sobre as causas fundamentais do ganho de peso, tornando esta leitura fascinante.

Para saber mais sobre “Por que engordamos” clique aqui.

8. Açúcar: Culpado ou inocente – Gary Taubes

Outro livro excelente do Gary Taubes, mas focado no açúcar, que mata mais pessoas do que qualquer guerra e violência do mundo.

9. Barriga de trigo – Dr Willian Davis

Livro excelente sobre os problemas do trigo, o primeiro ou segundo ingrediente mais devastador para a saúde humana.

Clique aqui para saber mais.

10. O que seu médico não sabe sobre medicina nutricional pode estar te matando – Dr. Ray Strand

O título já diz tudo. Como a medicina atual é especializada em socorrer pessoas doentes e no limite de suas vidas e é carente na promoção de saúde e na prevenção. Como focar na prevenção de doenças cardíacas e câncer e ter uma maior expectativa de vida via suplementos e dieta.

Primal Brasil

Como implementar a dieta mais nutritiva que existe

Por: Dr.Paul Saladino

 

Você ouviu as histórias de pessoas encontrando melhorias significativas em uma dieta carnívora com tudo, desde perda de peso, depressão, ansiedade à doenças auto-imunes, e deseja experimentá-la! Bom, este é o post para você. Neste post, falarei sobre algumas variações da dieta carnívora e incluirei alguns exemplos de planos de refeições da dieta para ajudar você a começar.

A primeira coisa que você precisa se perguntar é quais são seus objetivos com a dieta e o que se adapta ao seu estilo de vida. Para os fins deste artigo, dividirei a dieta carnívora em 5 camadas diferentes. Com base em seus objetivos, você pode decidir qual o nível certo para você. Eu falo sobre isso com muito mais detalhes no meu próximo livro, “O Código Carnívoro: Desvendando os Segredos para a Saúde Ideal, Voltando à Nossa Dieta Ancestral”.

Outra consideração na discussão sobre o que comer em uma dieta carnívora é QUANDO comer. Farei uma postagem sobre jejum intermitente e alimentação com janela restritiva de tempo. Aqui está a versão curta: como uma dieta carnívora é extremamente saciante, a maioria das pessoas acha que comer duas vezes por dia, três vezes ao dia ou mesmo uma vez por dia funciona melhor que quatro ou cinco. Isso também facilita muito o jejum intermitente, permitindo uma janela de alimentação mais curta com menos refeições. Nos planos de refeições a seguir, sugeri refeições para o café da manhã, almoço e jantar, mas comer duas ou uma vez por dia é totalmente apropriado e em muitos casos até melhor!

Nível 1: ISH carnívoro (com alimentos vegetais menos tóxicos)

Também conhecido como “carnívoro adjacente”, esse tipo de alimentação enfatiza os alimentos de origem animal e os consome como a maioria da dieta, mas permite algum espaço para o que eu consideraria os alimentos vegetais menos tóxicos. Começando com uma apreciação do fato de que as fontes animais representam as fontes mais ricas em nutrientes de vitaminas e minerais biodisponíveis, esses alimentos formam a maioria de uma dieta desse tipo, talvez 80%.

Esses alimentos podem incluir carne de ruminantes (carne bovina, bisão, cordeiro), aves, peixes, ovos e laticínios para aqueles que toleram (consulte as discussões para obter mais informações sobre este tópico). Além desses alimentos, os alimentos vegetais de “baixa toxicidade” podem ser incluídos para sabor, preferência ou textura/ cor. Reitero aqui que vejo os alimentos vegetais como “alimentos de sobrevivência” e não acredito que eles forneçam nutrientes únicos para os seres humanos que não podemos obter dos animais. Além disso, as plantas possuem muitas toxinas, muitas das quais foram mal interpretadas como benéficas para os seres humanos, que irritam o intestino e o sistema imunológico.

Eu vejo uma dieta totalmente baseada em animais como a dieta mais básica em que os humanos prosperaram. Parece haver alguma variabilidade genética na resposta humana às proporções de gorduras animais, no entanto, e existem exemplos raros de indivíduos que não oxidam gorduras para fornecer combustível. Para a vasta maioria das pessoas, no entanto, uma dieta baseada em animais é a base ideal que nossos ancestrais consumiram por 3 milhões de anos.

A variabilidade genética também parece entrar em jogo com relação a quais alimentos vegetais um determinado indivíduo tolera. Em alguns indivíduos, qualquer quantidade de alimentos vegetais e laticínios parece desencadear o sistema imunológico, levando ao ressurgimento da inflamação e autoimunidade. Em outros, alimentos vegetais específicos podem ser tolerados sem efeitos prejudiciais aparentes. Essa é uma idiossincrasia individual e precisará ser determinada com base nisso. Para os fins desta publicação no blog, discutirei alguns alimentos vegetais que podem ser considerados os “menos tóxicos” e que podem ser adicionados a uma dieta “carnívora”.

Quais são os alimentos vegetais menos tóxicos? Geralmente penso neles como frutas não muito doces, e incluo coisas como azeitonas, abacate, alface, pepino (sem casca ou sementes) e várias abóboras nesse grupo. A remoção da pele e sementes da abóbora provavelmente diminuiria significativamente as lectinas neste caso.

E quanto a alimentos mais tóxicos? No extremo oposto do espectro eu colocaria sementes de plantas. A categoria de sementes de plantas inclui realmente sementes, grãos, feijões e leguminosas. Essas são todas as sementes das plantas e são todas muito defendidas pelas plantas. Eles contêm inibidores da enzima digestiva, lectinas, grandes quantidades de ácido fítico – uma molécula que liga o fósforo nas plantas, mas também podem ligar outros íons carregados positivamente, como Mg, Zn, Ca e Se, limitando sua absorção. Além das sementes de plantas, a família da erva-moura ou da solanácea (tomate, berinjela, batata, pimentão, pimenta) também é conhecida por ser um gatilho imunológico comum.

A maioria das frutas e legumes fica entre esses dois grupos e é difícil de qualificar em termos de toxicidade. Isso varia de pessoa para pessoa. Em uma dieta carnívora de nível 1, você pode começar com plantas de baixa toxicidade e adicionar alimentos de toxicidade moderada para ver como os tolera. Muitas pessoas farão melhor sem plantas por um certo período de tempo. Quando todas as plantas são eliminadas, passamos para uma dieta de carnívora de Nível 2.

Sobre a água. Água destilada ou osmose reversa deve ser remineralizada, mas é uma boa opção. Filtros de carbono de alta qualidade como o Berkey são outra opção. A água ideal seria a fonte de água local de nascentes, mas isso nem sempre está disponível. Água mineral com ou sem gás é ótima. Refrigerantes, sucos de frutas, etc, claramente são altíssimos em açúcar, portanto, não são ideais e devem ser evitados.

Como é um dia típico de carnívoro de nível 1 para homens:

(Todos os “dias típicos” variam de acordo com seus objetivos, composição corporal e taxa metabólica. Duas vezes ao dia ou uma vez ao também são apropriados os estilos de alimentação). Mulher geralmente precisa de menos.

 

Café da manhã:

  • 3 ovos mexidos com 1 colher de sopa de manteiga ou ghee
  • 1/2 abacate com sal marinho

Almoço:

  • 200g de gado alimentado a pasto.
  • Fatias de pepino e alface com molho de azeite

Jantar:

  • costelas de cordeiro de 200g
  • azeitonas
  • 1/2 abacate

 

Nível 2: Carne e água

Esta é a versão mais básica e mais simples de uma verdadeira dieta carnívora. É para pessoas que desejam experimentar com alimentos integrais uma dieta baseada em animal por curtos períodos de tempo, como uma dieta de eliminação. Na minha opinião, esse tipo de alimentação carnívora não é ideal para a maioria das pessoas a longo prazo, mas poderia servir como uma introdução muito simples a essa maneira de se alimentar.

Em uma dieta de carnívora de Nível 2, “coma carne, beba água” é o ditado clássico que descreve essa maneira de se alimentar. É uma fórmula bastante simples e, como dieta de eliminação, pode ser uma ferramenta muito útil. Minhas preocupações com esse tipo de dieta a longo prazo são possíveis deficiências nutricionais com a falta de órgãos e cartilagem.

Fiz um podcast com Amber O’Hearn no qual falamos sobre nuances sobre o valor de referência diário da RDAs em uma dieta carnívora. É bastante claro que os requisitos do nosso corpo para muitas coisas mudam na ausência de carboidratos. Até a carne possui uma pequena quantidade de carboidratos, mas, para os fins desta discussão, eles são essencialmente desprezíveis. Existe um grupo inteiro no Facebook dedicado a esse tipo de dieta, e há dezenas de milhares de exemplos de pessoas que parecem prosperar comendo apenas carne de animal e água potável. Exemplos incluem Joe e Charlene Andersen e Charles Washington, que modera o grupo do Facebook acima mencionado.

Embora eu ache que uma dieta de carnívoros de nível 2 possa ser muito útil para algumas pessoas, adicionar alguns alimentos, como ovos e frutos do mar ocasionais, pode ajudar a preencher muitas das possíveis lacunas nutricionais da falta de órgãos. Evolutivamente, também não acho que teríamos comido apenas a carne muscular dos animais. Existem inúmeros exemplos da literatura antropológica que sugerem que a maioria dos povos indígenas realmente preferiam órgãos e gorduras orgânicas e comiam carne muscular por último, ou até mesmo descartavam a carne muscular dando aos cães. Falaremos mais sobre a adição de carnes de órgãos nas dietas de carnívoros Nível 4/5, mas primeiro vamos falar sobre a adição de apenas mais alguns alimentos básicos de animais ricos em nutrientes à dieta de carne e água.

 

Como é um dia típico da dieta carnívora de Nível 2 para homens:

(Todos os “dias típicos” variam de acordo com seus objetivos, composição corporal e taxa metabólica). Mulher geralmente precisa de menos.

 

Café da manhã:

  • 150g de gramas de bife de gado alimentado a pasto com sal marinho

Almoço:

  • 250g de hambúrguer de cordeiro com sal marinho

Jantar:

  • 250g de cortes de bifes do lombo

 

Nível 3: Dieta básica de carnívoros

A dieta básica de carnívoros acrescenta algumas coisas ao plano de carne e água de nível 2. É aqui que a maioria das pessoas começam e, em seguida, geralmente progridem para os níveis 4 e 5 à medida que ficam mais empolgadas com a ingestão de carnes de órgãos. O plano de refeições do Nível 3 inclui carne, ovos, frutos do mar e um pouco de laticínios, se tolerado.

Algumas palavras sobre laticínios: eu pessoalmente descobri que todos os tipos de laticínios acionam minha eczema e, em muitos clientes com quem trabalho, a exclusão de laticínios permite menos inflamação e perda de peso mais fácil. De um modo geral, sinto que os laticínios podem ser desencadeadores para muitas pessoas. Se você tiver um problema auto-imune, deixe os laticínios de fora pelo menos nos primeiros 60 dias de uma dieta carnívora.

Aqui também há algumas nuances em relação às variantes A1 e A2 da caseína, que se decompõem em casomorfina beta. O nome dessa molécula se parece com “morfina” e age de maneira semelhante, embora muito menos intensa, no corpo humano, ativando as vias de sinalização opióides. Farei uma postagem em um blog inteiro sobre produtos lácteos A1 vs A2. A caseína possui duas variantes (polimorfismos genéticos ou SNPs), A1 e A2, que são decompostas em diferentes formas de beta-casomorfina.

A variante A1 da caseína torna-se beta-casomoprina 7, uma molécula que foi associada (1,2,3) ao aumento da incidência de doenças autoimunes e cardiovasculares em excesso. A mensagem principal é que, se você for usar laticínios e quer reduzir as chances de eles desencadearem seu sistema imunológico, opte por laticínios A2 em vez de A1. Todos os laticínios não bovinos, incluindo cabras, ovelhas e búfalos, são considerados laticínios A2. Existem espécies bovinas que são A2, como muitas vacas de Guernsey, mas estas serão anotadas na rotulagem e são muito mais raras. Se é de uma vaca e não especifica A2 no rótulo, assuma que seja um laticínio A1.

Como é um dia típico da dieta carnívora nível 3:

 

Café da manhã:

  • 2 ovos cozidos em manteiga ou ghee com bacon
  • bife de contra filé de 100g

Almoço:

  • 150g de salmão com manteiga/ ghee

Jantar:

  • 150g de camarão
  • 150g de bife com sal marinho

 

 

Nível 4: ingestão de carne de órgãos e colágeno (mais ideal)

Esse nível é para você se você está amando a dieta e tem curiosidade sobre órgãos. Você me ouviu elogiar as virtudes das carnes de órgãos, como o fígado, e gostaria de incorporar isso à sua dieta. Você também me ouviu falar sobre as virtudes surpreendentes de sobras de gorduras de animais alimentadas com capim ou sebo (gordura nos rins de bovinos). Uma dieta carnívora de nível 4 provavelmente atenderá muito bem às suas necessidades, e acredito que você notará melhorias na clareza mental, saciedade e desempenho atlético, atualizando sua dieta dessa maneira.

Vamos começar com o fígado! Esse órgão não é o filtro do corpo e cheio de toxinas? Não! É verdade que o fígado contém a maioria dos sistemas enzimáticos envolvidos na desintoxicação. Estes são referidos como as vias de desintoxicação das fases 1 e 2. O fígado não armazena toxinas, no entanto. Ele os transforma quimicamente com esses sistemas para preparar as toxinas para EXCREÇÃO na urina e nas fezes. É assim que nos livramos das coisas ruins – não queremos produtos químicos e compostos desagradáveis ​​espalhados pelo corpo. Se você me ouviu falar sobre fitoquímicos como sulforafano ou curcumina, saberá que esses compostos são desintoxicados na fase 1/2 e depois excretados. Você pode encontrar discussões muito mais detalhadas sobre toxinas vegetais em muitos dos podcasts em que estive.

Então o fígado não é um filtro, você entendeu, mas você não cresceu comendo fígado como sua avó e o sabor é diferente do que você está acostumado … É realmente tão nutritivo? Em uma palavra, sim! A carne muscular dos animais é muito rica em muitas vitaminas e minerais, mas não possui todas elas. Simplesmente adicionar fígado a uma dieta de carnívoros de Nível 3 realmente ajuda a preencher muitos dos possíveis nutrientes que podem ser limitados a esse tipo de dieta. É verdade que comer ovos e frutos do mar que também são uns dos alimentos mais nutritivos da terra, fornecerá mais nutrientes do que uma dieta de carne e água, mas adicionar fígado será ainda melhor.

De que nutrientes estou falando aqui? O fígado é particularmente rico em alguns minerais e vitaminas do complexo B que complementam os encontrados na carne muscular. No lado mineral, o fígado é uma das melhores fontes de cobre, necessárias para enzimas como a Super Óxido Dismutase (SOD). A SOD desempenha um papel crítico no sistema de gerenciamento de antioxidantes em nossos corpos (falo sobre isso no podcast que fiz com Dom D’Agostino, PhD) convertendo o radical superóxido (02-) em oxigênio molecular (02) em oxigênio molecular (02) ou peróxido de hidrogênio (H202). A deficiência de cobre resultaria no acúmulo de O2-, o que poderia ter conseqüências desastrosas em termos de excesso de estresse oxidativo.

A deficiência de cobre é rara, mas pode ocorrer se consumirmos muito zinco sem um pouco de cobre para equilibrá-lo. A situação mais comum para isso acontecer seria o uso excessivo de suplementos de zinco sem uma boa fonte de cobre em nossas dietas, mas também é possível através da dieta se consumirmos muito zinco na carne muscular sem alguma fonte de cobre como os órgãos. A deficiência clínica de cobre manifesta-se com sintomas neurológicos que imitam a deficiência de vitamina B12 (dificuldade de equilíbrio, caminhada). Caramba! Não é nada divertido.

Além do cobre, o fígado também é uma ótima fonte de muitos outros minerais, incluindo ferro, selênio, manganês e molibdênio. Também é muito rico em colina, que foi injustamente difamada em conexão com o TMAO (veja este post) e é um nutriente vital para a produção de membranas celulares saudáveis ​​e de neurotransmissores.

Olhando para as vitaminas B, o fígado é uma potência, da ordem do Incrível Hulk ou outro super-herói. Ele fornece níveis significativamente mais altos de quase todos esses nutrientes e é uma fonte especialmente boa de folato, biotina e riboflavina, que realmente não estão disponíveis na carne muscular. Se você tem um polimorfismo MTHFR ou PEMT (confira o podcast com o Dr. Ben Lynch), precisará de mais riboflavina do que a população em geral, e o fígado é a fonte mais rica que existe! Outras boas fontes de riboflavina são coração, rim e ovo, com a carne muscular tendo quantidades razoavelmente boas, mas não tanto quanto esses alimentos especiais. Se você está interessado em comer coração e rim, provavelmente está pronto para uma dieta carnívora de nível 5!

 

Como é um dia típico do nível 4

P.S Mulher geralmente precisa de menos.

 

Café da manhã:

  • 2 ovos
  • 100g de filé mignon
  • 50g de fígado

Almoço:

  • 100g de sebo de gado alimentado a pasto (gordura encontrada em torno dos lombos e rins)
  • 8 ostras
  • 100g de salmão

Jantar:

  • 200g de camarão
  • 150g de bife alimentado com capim e sal marinho

 

Nível 5: Dieta carnívora ideal e mais avançada – A famosa expressão cabo a rabo (carnes de órgãos e colágeno)

Você está focado em otimizar sua dieta para obter melhores resultados em termos de resolução de problemas inflamatórios, perda de peso ou desempenho físico / mental e deseja a versão Ferrari da dieta carnívora. É isso!

O nível 5 é basicamente como eu como dia após dia. Esta é a melhor dieta do programa Carnivore MD. Como observei anteriormente, esse tipo de dieta carnívora pode não ser para todos o tempo todo. Viajar dificulta de vez em quando comer muitas carnes, órgãos e gorduras de alta qualidade, e eu entendo isso. Não há problema em usar dietas de nível 1-4 em sua vida, quando elas são as mais apropriadas para sua situação atual. Nessas situações, os suplementos de órgãos dessecados podem ajudar a tornar mais conveniente a incorporação de carnes de órgãos em sua dieta.

Então, como e qual é a MELHOR maneira de construir a dieta carnívora perfeita. Existem algumas peças nessa equação. A primeira coisa que penso é a proporção de gordura / proteína em termos de macronutrientes. Farei uma postagem inteira separada sobre isso. Se você quiser me ouvir discutir os prós/ contras do alto teor de proteínas com o Ted Naiman, confira o podcast Better, Stronger, Faster, que fiz aqui com ele. Também postarei um link na palestra do simpósio de Saúde Ancestral sobre o valor nutritivo exclusivo da gordura animal depois que ela for publicada.

 

 

Minha perspectiva geral é que a gordura animal é uma parte vital e valiosa dos animais que os seres humanos procuraram exclusivamente ao longo de nossa existência, e que não devem ser negligenciados ou subestimados. Assim como o fígado, as outras carnes de órgãos têm um perfil nutricional único, a gordura animal também e acredito que ela deve ser intencionalmente incluída em uma versão bem construída para alimentar humanos e animais carnívoros.

Se você está comendo carne alimentada com capim, há alguma gordura com cortes como o lombo, mas não é uma tonelada. A maior parte da gordura, hoje em dia, é cortada da carne por açougueiros, por isso temos que pedir especificamente por elas ou procurar a gordura ao redor dos rins (sebo). A carne alimentada com grãos é certamente mais gorda, mas como falo neste post do blog, tenho algumas preocupações sobre a gordura de certos tipos de gados alimentado com grãos, por acumular mais toxinas, como compostos que imitam o estrogênio, pesticidas e dioxinas nos EUA.

Pessoalmente, adquiro nos EUA sebo alimentado com capim da US Wellness Meats ou White Oak Pastures e incluo isso como um grande componente de minha dieta.

Quanta gordura eu como? Como estou no meu objetivo, peso e composição corporal, estou mais interessado no desempenho atlético. Com isso em mente, busco cerca de 1,5-2g de gordura por grama de proteína que como diariamente. Para proteínas, busco cerca de 1.6g por quilo de peso corporal magro por dia. Como um homem de 76kg, isso acaba sendo cerca de 140g de proteína e 230-270g de gordura por dia. Essas macros estão me fazendo perder massa magra ou acumular gordura? Eu diria que definitivamente não, mas vou deixar você ser o juiz.

 

Toda essa gordura animal alimentada com capim que estou consumindo é uma fonte de nutrientes únicos. O que?! Gordura tem nutrientes? Como você não sabia! A gordura animal alimentada com capim é uma ótima fonte de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E e a vitamina K2. No Estudo de Roterdã, o aumento do consumo de vitamina K2, mas não o K1 (de plantas), foi associado a resultados significativamente melhorados de doenças cardíacas nas coronárias. A gordura animal alimentada com capim também é uma fonte dos ácidos graxos ômega-3, EPA, DHA e DPA. Meus níveis de ômega-3 são robustos, com uma dieta de carnívoros de nível 5.

Também testo meus micronutrientes, incluindo vitamina E, regularmente. Os resultados abaixo são de julho de 2019. Como você pode ver, meu CoQ10 está fora dos gráficos (isso é comum em clientes com quem trabalho na dieta carnívora), e meus marcadores de vitamina B estão ótimos.

Minha homocisteína é 7, que é exatamente onde eu gostaria de vê-la. Curiosamente, sou homozigoto para o polimorfismo 677C-> T do MTHFR e não suplemento com nenhum metilfolato. Está claro neste resultado de laboratório que estou recebendo riboflavina suficiente do fígado que como. O folato no fígado também é o metilfolato L-5, em vez do di-hidrofolato, como é encontrado nas plantas. Confira o podcast que fiz com o Dr. Ben Lynch para uma discussão completa desses polimorfismos. Eu também farei um podcast inteiro e postarei separado sobre todos os meus exames de sangue.

Olhando para esta seção do meu exame de sangue, observe como minha vitamina E está alta. Na verdade, está acima do intervalo das listas de True Health normalmente, mas isso não é uma coisa ruim. Eu não suplemento com nenhum tipo de vitamina E. Isso é proveniente exclusivamente de gordura animal alimentada com capim! Uma das críticas levantadas contra a dieta carnívora é que essa dieta pode ter pouca vitamina E. Meus resultados e os dos meus clientes argumentariam fortemente contra isso. Confira o podcast completo que respondi às críticas comuns da dieta carnívora, se você quiser se aprofundar em tudo isso.

Uma dieta de carnívoros de nível 5 também inclui muitas carnes de órgãos. Pessoalmente, sou a favor disso na minha dieta e geralmente acabo comendo uma variedade deles ao longo do dia. Eu tento mudar as carnes de órgãos que como durante toda a semana, como acredito que nossos ancestrais teriam. O que faço pode não funcionar para todos, e alguns dos órgãos que como podem ser considerados “nojentos” em termos do que é comum, mas encontro grande valor, em termos de saúde, em fazer esforços para comer o máximo possível de animais. Em uma semana, comerei cerca de 500g de fígado, 500g de rim, 500 a 1000g de coração, 500g de testículos (sim!) E baço, pâncreas e cérebro ocasionais quando disponíveis.

Você certamente não precisa comer todos esses órgãos para fazer uma ótima versão de uma dieta de carnívoros de nível 5, mas vale a pena explorá-los. Também pode haver circunstâncias em que cápsulas dessecadas de órgãos podem nos ajudar a obter uma variedade maior de órgãos. Na seção abaixo, sobre uma dieta típica da camada 5, descreverei o que como para que as pessoas possam ter uma ideia disso. Novamente, só porque faço dessa maneira não significa que é a única maneira de fazê-lo! O outro aviso aqui é que, enquanto eu como muitos alimentos crus, isso certamente apresenta riscos de contaminação e não é algo que eu recomendo (com algumas exceções como a gema de ovo e sushi), a menos que você conheça muito bem a qualidade do seu fornecimento.

Como é um dia típico nível 5 para mim:

Café da manhã:

Como duas vezes por dia e geralmente não tomo café da manhã. Opto por um “almoço” precoce. Isso geralmente acontece por volta das 10 ou 11h.

Almoço:

  • 6 gemas de ovos cruas
  • 100g de sebo de carne com sal marinho
  • 60g de fígado cru
  • 60g de rim
  • 200g de lombo

Jantar:

  • 120g de testículo
  • 150g de sebo bovino
  • 250g de lombo

 

Neste ponto, você provavelmente está dizendo: “você é louco!” Fui chamado de coisas piores! Para que as pessoas tenham noção de outra versão de uma dieta de carnívoros de nível 5, vou oferecer uma versão “mais normal” abaixo.

 

Como é o dia típico de um carnívoro de nível 5 para alguém:

P.S Mulher geralmente precisa de menos.

 

Café da manhã:

  • 2 ovos
  • 60g de fígado bovino
  • 60g de rim
  • 150g de filé de alcatra

Almoço:

  • 100g de sebo bovino
  • 120g de scallop (vieiras/ moluscos)

Jantar:

  • 100g de sebo bovino
  • 200g de lombo
  • 6 camarões grandes

 

Este foi um post enorme! Espero que forneça algum contexto para as diferentes versões da dieta carnívora possíveis. Também quero dizer claramente que QUALQUER mudança intencional na dieta é um passo na direção certa e tem grande poder. Muito obrigado!

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Primal Brasil

7 alimentos que fazem parte da dieta cetogênica (mas você pode pensar que não!)

Por Mark Sisson

 

Eu não gosto que me digam o que fazer. É por isso que eu não sou fã de regras rígidas para a abordagem alimentar. Não me entenda mal, isso não significa que eu acredito que todos os alimentos são criados iguais. Existem alimentos que não promovem a saúde em nenhum contexto (pensou na margarina ou no óleo de soja?). No entanto, fico incrédulo quando as pessoas sugerem que não estão “autorizadas” a comer determinados alimentos em uma dieta Primal ou cetogênica.

Claro, nós que seguimos a dieta paleo escolhemos centralizar nossas dietas em torno dos alimentos na pirâmide alimentar dos nossos ancestrais. E uma vez que você começa a seguir a cetogênica, alimentos com mais alto teor de carboidratos são mais difíceis de se encaixar em sua rotina diária (talvez na janela pós treino apenas), se ficar em cetose é importante para você. No entanto, descobri que as pessoas na cetogênica são excessivamente propensas a policiar as escolhas alimentares umas das outras com base em suas noções da cetogênica que muitas vezes não se aplica a outra (ex: sedentários vs esportistas)

Contexto é importante. Como uma pessoa metabolicamente saudável, reconheço que posso me dar ao luxo de comer mais carboidratos do que alguém que é resistente à insulina e que luta para regular a glicose no sangue. Eu também tenho a liberdade de entrar e sair da cetose de uma forma que alguém fazendo uma dieta cetônica terapêutica para curar Alzheimer ou epilepsia talvez não.

Dependendo de suas circunstâncias, as “regras” da cetogênica podem ser diferentes para você do que para mim. Meu receio é que pessoas insistam que todos devam aderir à versão mais estrita possível de menos de 35g de carboidratos por dia da cetogênica, independentemente do contexto, ou que incriminem “carboidratos” como se isso fosse um grupo alimentar que deva ser totalmente excluído sempre.

Diferentes alimentos fornecem benefícios diferentes, então eu prefiro incorporar uma grande variedade de alimentos na medida do possível. Além disso, a variedade me ajuda a aproveitar mais minha dieta.

Eu não quero excluir alimentos só porque eles não funcionam para outra pessoa – ou por causa de alguma noção arbitrária de que eles “não são cetôgênicos”. Na verdade, aqui está uma lista de alimentos que as pessoas genuinamente me disseram. Não posso comer na cetogênica, presumivelmente porque eles são muito ricos em carboidratos (e, sim, eu como todos esses alimentos, mesmo quando estou em cetose).

Disclaimer: É claro que não estou sugerindo que você tenha que comê-los apenas porque eu como. Isso é simplesmente um lembrete de que você não precisa ouvir a polícia cetôgênica em certos contextos. Você pode e deve encontrar uma maneira de comer que combina com seu perfil metabólico e com você pessoalmente.

(Nota: as contagens de carboidratos refletem as porções que eu estou acostumado a comer para me manter me cetose)

1) Beterraba

Eu amo beterraba, então a culpa e a vergonha em torno das beterrabas enquanto sigo a cetogênica não me afeta, ainda mais por ser um excelente alimento. É claro, por ser uma raiz eles são mais ricos em carboidratos do que vegetais que crescem acima do solo. No entanto, a ½ xícara de beterraba cozida em cubos que acrescento à minha salada não chega a 8 gramas de carboidratos.

Para mim, isso é ótimo especialmente considerando os benefícios para a saúde das beterrabas. Ela é uma fantástica fonte de folato, manganês, potássio e outros nutrientes. A betaína encontrada na beterraba tem sido estudada extensivamente como um composto anti-inflamatório e antioxidante com uma variedade de potenciais aplicações médicas. A beterraba também é rica em nitratos, que podem ser cardioprotetores, melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e, de interesse especial para mim, melhorar a resistência cardiorrespiratória em atletas (embora as pesquisas enfoque principalmente o suco de beterraba ou o concentrado, a ingestão de beterrabas inteiras também parece funcionar).

Vou manter minha beterraba junto com os legumes verdes.

2) Berries

Você verá muitas reclamações de seguidores da dieta cetogênica criticando as frutas, o que faz sentido, mas muitas vezes acaba extrapolando para outras frutas low-carb como as frutas vermelhas, limão e o maracujá, entre outras.

É surpreendente, porque as frutas vermelhas são geralmente consideradas como OK para a dieta cetogênica. No entanto, há uma abundância de pessoas proclamando que os mirtilos são muito ricos em carboidratos para a cetogênica, o que pode ser verdade se você consumir mais de 70 gramas aproximadamente.

Dê uma olhada nos carboidratos dessas frutas vermelhas comuns:

  • Mirtilos/ Blueberry (1/3 xícara): 7 gramas
  • Amoras (1/3 xícara): 5 gramas
  • Framboesas (1/3 xícara): 5 gramas
  • Morangos (1/3 xícara): 4 gramas

Como você pode ver, os mirtilos realmente fornecem a maioria dos carboidratos entre essas opções, mas sua contagem de carboidratos ainda é bem modesta se você consumir em moderação apenas.

De qualquer forma, as frutas silvestres são saudáveis ​​e deliciosas. Todas elas têm uma boa pontuação nas tabelas de antioxidantes, mas as amoras e as framboesas têm valores de antioxidante ORAC ligeiramente superiores. As frutas vermelhas também têm uma pontuação baixa no índice glicêmico (IG) e na carga glicêmica (GL), embora os mirtilos estejam na faixa intermediária do IG.

Em suma: se seu orçamento de carboidratos está apertado (até 35g/dia), com certeza tente morangos em vez de blueberry, mas blueberries dificilmente são um alimento “não cetogênico”.

3) Cenouras

Há uma piada no grupo do Facebook sobre cenouras. Juntamente com as beterrabas, as cenouras tendem a ser metaforicamente arrancadas da sua mão se você admitir que as come em alguns dos outros grupos cetogênicos online.

Eu conheço pessoas da cetogênica que escolhem a cenoura desfiada com salada de brócolis ou qualquer outra salada. A verdade é, se você conseguir escolher cuidadosamente ¼ xícara de cenoura picada de sua salada, todo o esforço meticuloso poupa menos de 3 gramas de carboidratos. (Não vale a pena se você me perguntar) Mesmo uma cenoura grande contém apenas 7 gramas de carboidratos – e carboidratos de baixa carga glicêmica.

Eu não sei de onde esse medo surgiu. Talvez seja porque as cenouras são vegetais de raiz, e uma das regras da polícia cetogênica é que os vegetais de raiz não são cetônicos. Embora faça sentido que a maior parte de sua ingestão de vegetais deva ser na forma de vegetais acima do solo, isso não exige que você evite todos os pedaços (literalmente) de vegetais de raiz saudáveis.

4) Castanha de Caju

Para falar a verdade eu não como castanhas com tanta frequência. Com 10 gramas de carboidratos em 60g de alimento, eles contem mais carboidratos do que qualquer outra castanha que eu coma regularmente, e sem nenhum benefício especial para a saúde. Confira o guia definitivo das castanhas e oleaginosas para saber como as diferentes variedades se comparam.

Uma aplicação que eu aprecio é o creme de caju para receitas sem leite. Pessoalmente, não tenho nenhum problema com produtos lácteos (tirando o leite, desnatados ou integrais com adição de açúcar) mas para pessoas com sensibilidade alimentar, esta pode ser uma boa opção.

5) Laranja e toranja

Eu costumava ter uma árvore de laranja no meu quintal, e eu gostava de incorporá-las frescas em saladas de verão de vez em quando. Rúcula, erva-doce, abacate e toranja raspados é uma combinação saborosa.

Advertência: Não estou falando do suco de laranja que é uma BOMBA de açúcar, portanto péssimo para a saúde exatamente como refrigerantes com açúcar.

Este é provavelmente o maior limite para pessoas que ainda estão lutando com a regulação da insulina e glicose, chupar laranja e toranja ou coloca-las na salada.

Metade de uma toranja – o suficiente para duas porções da salada de rúcula supracitadas – carregar menos de 10 gramas de carboidratos. Se você está em uma situação onde você está pronto para testar sua flexibilidade metabólica e ver como você responde à introdução de algumas frutas em quantidades moderadas, chupar meia laranja ou toranja pode ser uma delas.

6) Abóbora

Um quarto de xícara de abóbora cozida caseira tem 3 gramas de carboidratos (abóbora sem açúcar enlatada tem 5 gramas).

São  7  gramas em 100g de alimento

Então, vá em frente e prepare um Latte caseiro adoçado com estévia. No meu livro existem várias receitas de abóbora, incluindo instruções para fazer seu próprio purê.

7) Tomates

Tomates são mais um daqueles “têm gosto um pouco doce, então eles devem ser ruins como alimentos cetogênicos”. Não é na verdade. Eu estou desfrutando de uma salada Caprese com tomates cereja todos os dias. Os dez tomates cerejas da minha salada têm menos de 7 gramas de carboidratos. Uma fatia espessa de tomate em seu hambúrguer cetogênico embrulhado em alface vem com 1 grama de carboidratos (que problema!)

Os ketchup, por outro lado, são açucarado, mas com todos os alimentos desta lista, a quantidade é importante. 1 colher de chá de ketchup tradicional fornece menos de 1,5 gramas de carboidratos, ou seja, nada. Mas se colocar 3 colheres de sopa já pode passar de 8 gramas de açúcar.

 

Finalmente, eu mencionei que o contexto é importante?

 

Se você está olhando para esta lista, dizendo: “Não há como incluir estes alimentos na minha dieta de menos de 25g de carboidratos por dia. E porque você está se limitando a estas  20 ou 30 gramas de carboidratos por dia? Se sim, existe um motivo específico? A dieta cetogênica que recomendo é de em torno de 50 gramas de carboidratos por dia. (Se você está fazendo uma dieta cetônica terapêutica, ou se você é altamente resistente à insulina, ai sim você pode ficar melhor com menos de 30 gramas por dia.)

Com qualquer um desses alimentos, se você não tiver certeza de que eles te ajudam, pense em experimentá-los. Eu não sou um grande defensor de medir e avaliar tudo, mas neste caso um medidor contínuo de glicose ou seus exames podem oferecer informações úteis.

Você também pode comer a comida que você deseja incluir, depois testar sua glicose e cetonas no sangue duas horas depois. Por exemplo, se você quiser adicionar um punhado de blueberries na sua salada, experimente e veja como o seu corpo responde.

Naturalmente, isso só funciona se você conhece a glicemia e as cetonas no sangue, por isso recomendo que você compre as tiras de glicose na farmácia, o medidor contínuo de glicose ou um medidor de cetose de hálito (não de urina que é inútil).

Ou você não precisa ser tão sistemático sobre isso. Tirando o cenário de uma necessidade médica de estar em cetose o tempo todo, você pode se basear apenas no teor de carboidratos dos alimentos.

Finalmente, se você estiver trabalhando com um orçamento limitado de carboidratos e quiser expandir seu repertório de vegetais (e até de frutas), considere direcionar sua ingestão desses alimentos ao redor dos exercícios para sua glicose não subir e a cetose se manter.

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Primal Brasil

Jejum vs dieta low-carb: Qual é mais vantajoso e em quais situações.

Por: Mark Sisson

Tanto o jejum quanto a restrição de carboidratos parecem operar ao longo de vias fisiológicas semelhantes. Ambos reduzem os carboidratos. Ambos aumentam a adaptação à queima de gordura. Ambos têm o potencial de levar você à cetose, tanto quanto reduzem a insulina e o açúcar no sangue.

Mas é um melhor que o outro? Há certos cenários em que um protocolo de jejum intermitente funciona melhor do que uma dieta baixa em carboidratos e vice-versa?

Vamos descobrir se a distinção é importante.

E quais cenários são mais afetados por qualquer diferença.

Perda de peso

 

Cetonas, autofagia, declínio cognitivo. A razão número um para que alguém querer tentar uma dieta com restrição de carboidratos ou um jejum intermitente é perder gordura corporal. Nós todos sabemos que é verdade.

Restrição de carboidratos funciona bem. Isso é bem documentado. Claro, os resultados ficam um pouco confusos se você usar dietas de “baixo carboidrato” com 35-40% de calorias de carboidratos ou aplicar dietas de controle de calorias semelhantes entre as dietas, mas em estudos de dieta ad libitum legítimos onde as pessoas são livres para comer o que eles querem, os indivíduos reduzam espontaneamente as calorias e perdem gordura corporal mais rápido do que com outras dietas.

O jejum intermitente também mostrou funcionar. Em pacientes não obesos, o jejum em dias alternados aumentou a oxidação de gordura e a perda de peso. Em pacientes obesos, o jejum em dias alternados (dia sim dia não) foi uma maneira eficaz de perder peso; a adesão dietética permaneceu alta durante todo o tempo. Em mulheres jovens com sobrepeso, o jejum em dias alternados foi tão eficaz quanto a restrição calórica em causar perda de peso, e a adesão ao primeiro foi mais fácil do que para o último.

Jejum intermitente e restrição de carboidratos são caminhos para uma restrição calórica fácil. O jejum remove a possibilidade de comer completamente. A restrição de carboidratos remove o macronutriente menos saciantes e aumenta os macronutrientes mais saciantes. Ambas as dietas aumentam a queima de gordura e, desde que você consuma proteínas adequadas e continue puxando peso na academia, há preservação da massa magra.

O truque é a sustentabilidade: se o jejum deixar você com uma fome insaciável, isso provavelmente não ajudará a perder peso. Curiosamente, acho que a restrição básica de carboidratos ajuda a maioria das pessoas e é a mais bem tolerada, pelo menos até a pessoa se acostumar com o jejum.

Diabetes tipo 2

 

Você acabou de voltar do médico e você descobriu que tem diabetes tipo 2. Ou talvez você tenha “pré-diabetes”. Talvez você ainda não tenha ido ao médico, mas ao acompanhar seu nível de açúcar no sangue em casa você descobre alguns altos números pós-prandiais (pós recefições). Ou talvez você tenha um forte histórico familiar de diabetes e esteja tentando evitar que isso se manifeste em você. Seja qual for o motivo, você sabe que precisa fazer uma mudança na dieta.

Em primeiro lugar, a diabetes do tipo 2 é um tipo de “intolerância aos carboidratos”.

Sete sujeitos com diabetes tipo 2 não tratado jejuaram por 3 dias ou ficaram sem carbos por 3 dias. O que aconteceu no dia 3?

  • A glicemia de jejum de um dia para o outro passou de 196 para 160 (em zero carboidrato) e 127 (em jejum).
  • A glicose de 24 horas caiu 35% (zero carboidrato) e 49% (jejum).
  • A insulina de 24 horas caiu 48% (zero carboidrato) e 69% (jejum).

Ambas as abordagens funcionaram. O jejum funcionou melhor, mas você não pode continuar jejuando indefinidamente. Em algum momento, você precisa comer alguma coisa, então que seja low-carb.

Um estudo muito recente acaba de sair sobre o efeito da alimentação com restrição de tempo (um tipo de Jejum intermitente) em pré-diabetes. Isso também é conhecido como uma janela de alimentação comprimida. A janela de comer comprimida neste estudo tinha seis horas de duração e era da manhã até a metade da tarde. Eles tomaram o café da manhã, omitiram o jantar. O que aconteceu?

O jejum intermitente melhorou a sensibilidade à insulina, diminuíu a insulina em jejum, aumentou a função das células beta pancreáticas e os participantes relataram sentir menos fome à noite. Eles tiveram melhor pressão arterial e menor estresse oxidativo. O mais notável é que conseguiram tudo isso, apesar de não perderem muito peso. Em estudos prévios de jejum intermitente, a maioria dos quais não incluíam jejum diário, os benefícios para as pessoas com diabetes ou pré-diabetes eram quase sempre dependentes da perda de peso.

A hora do dia em que o jejum ocorre é bastante relevante. Pular o café da manhã pode não ter o mesmo efeito que pular o jantar. Se você usa o JI para tratar o alto nível de açúcar no sangue, pré-diabetes ou diabetes tipo 2, certifique-se de acompanhar seus resultados e de tentar o jejum durante diferentes partes do dia.

Performance cognitiva

 

Um efeito pouco conhecido de não comer é que pode melhorar nossa função cognitiva graças à grelina. A maioria das pessoas conhece a grelina como hormônio da fome. Isso faz você querer comer. Mas a grelina tem outros efeitos interessantes:

É neurotrófico, melhorando o aprendizado e a memória.

Aumenta a resposta da dopamina, aumentando potencialmente a recompensa do cumprimento das metas.

Isso faz sentido quando você pensa sobre o ambiente em que o nosso sistema de grelina evoluiu. Hoje, a fome significa arrastar-se para a geladeira para um lanche, significa encomendar um I-food no conforto do seu smartphone para ser entregue à sua porta. O grelina não precisa fazer muito, mas nos deixa com fome. Durante a maior parte da história da humanidade, a fome significava que você teria de se arrastar pelo deserto e caçar, tendo o cuidado de não pisar em nenhum galho ou fazer movimentos bruscos, seguindo os rastros de sua presa. Você precisava ser astuto, alerta, pronto e preparado para tudo e qualquer coisa. É claro que o hormônio que nos faz querer comer também nos torna melhores em pensar e agir.

Low-carb não tem o mesmo efeito. Por um lado, você está comendo. A maior resposta de grelina virá de não comer. Duas refeições com pouco carboidrato são redutores de grelina maiores do que as refeições com alto teor de carboidratos. Isso provavelmente explica por low-carb é uma maneira tão eficaz para reduzir a fome. Isso não faz  da restrição de carboidratos ruim para a função cognitiva. Tornar-se um queimador de gordura melhor, gerar corpos cetônicos e não precisar de lanche a cada 3 horas ou perder o vapor cognitivo são ótimas maneiras de melhorar a produção e a produtividade. Significa apenas que você não verá os mesmos efeitos agudos de um pico de grelina que você veria em jejum

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