Seu cérebro responde diferente a várias formas de exercícios

Por: Dr. mercola

 

HISTÓRIA RESUMIDA

– O exercício de baixa e alta intensidade afeta redes funcionais específicas dentro do cérebro em repouso e após o exercício.

-Embora dois tipos de exercícios em um estudo tenham levado a aumentos significativos no humor positivo e nenhuma alteração no humor negativo, foram observadas diferenças nas redes de conectividade funcional.

-Após o exercício de baixa intensidade, a conectividade funcional associada ao processamento cognitivo e à atenção aumentou, enquanto o exercício de alta intensidade levou ao aumento da conectividade funcional nas redes envolvidas nos processos afetivos e emocionais.

-A força das pernas pode ser usada como um forte indicador da saúde do cérebro.

-Uma revisão sistemática sobre os efeitos do yoga na saúde do cérebro revelou que essa forma de exercício pode potencialmente mitigar declínios relacionados à idade e neurodegenerativos.

-Há benefícios a serem obtidos em muitas formas diferentes de exercício, desde o HIIT até exercícios de baixa intensidade, treinamento de força e ioga; alternar regularmente atividades diferentes para sua rotina de exercícios manterá seu cérebro forte.

 

A atividade física melhora os processos afetivos, cognitivos e de atenção no cérebro nos minutos e horas após o exercício, que os pesquisadores acreditavam poder ser devido a alterações na atividade neuronal coerente, também conhecida como “conectividade funcional do estado de repouso. Estudos anteriores descobriram um aumento após treinamento repetido a longo prazo.

Por exemplo, 16 semanas de exercício levaram a um aumento mais forte entre o giro parahippocampal direito e as áreas motoras, sensoriais e de regulação do humor, escreveram os pesquisadores, enquanto 12 semanas de exercício também estavam ligadas ao aumento da conectividade funcional que leva a um melhor desempenho motor.

Seu estudo, no entanto, é o primeiro a analisar os efeitos transitórios do exercício nas redes funcionais do cérebro em repouso.

Exercícios de baixa e alta intensidade afetam o cérebro de maneira diferente.

O estudo, conduzido pelos pesquisadores do Hospital Universitário de Bonn, em Bonn, Alemanha, envolveu 25 atletas do sexo masculino que se exercitavam pelo menos três vezes por semana durante 45 minutos nos últimos dois anos.

Eles realizaram 30 minutos de exercícios de baixa e alta intensidade em dias separados, e a ressonância magnética funcional em estado de repouso (rs-fMRI) foi usada para monitorar a conectividade funcional no cérebro.

Os participantes também preencheram questionários relacionados ao seu humor antes e depois das sessões de exercícios. Embora os dois tipos de exercícios levaram a aumentos significativos no humor positivo e a nenhuma mudança no humor negativo, foram observadas diferenças nas redes de conectividade funcional.

Especificamente, após o exercício de baixa intensidade, a conectividade funcional associada ao processamento cognitivo e à atenção foi aumentada, enquanto o exercício de alta intensidade levou ao aumento da conectividade funcional nas redes envolvidas nos processos afetivos e emocional.

Os pesquisadores principais Angelika Schmitt e Dr. Henning Boecker, do Hospital Universitário de Bonn, explicaram em um comunicado à imprensa:

“Acreditamos que a neuroimagem funcional terá um grande impacto para desvendar as interações corpo/ cérebro. Esses novos métodos nos permitem” olhar “diretamente no cérebro de um grupo de atletas e, talvez ainda mais importante, entender as mudanças dinâmicas no cérebro, estrutura e função associadas à transição de um estilo de vida sedentário para um estilo de vida saudável”.

Exercícios de alta intensidade aumentam a memória

O exercício beneficia seu cérebro e seu humor através de múltiplos mecanismos, incluindo a criação de novos neurônios excitáveis ​​junto com novos neurônios projetados para liberar o neurotransmissor ácido gama-aminobutírico (GABA), que inibe o disparo neuronal excessivo, ajudando a induzir um estado natural de calma.

Isso é semelhante à maneira como os medicamentos anti-ansiedade funcionam, exceto que os benefícios do exercício para melhorar o humor ocorrem imediatamente após o treino e continuam a longo prazo. Além do humor, exercícios de alta intensidade ajudam a melhorar a memória, melhorando a função do hipocampo, de acordo com uma pesquisa canadense.

O estudo envolveu 95 jovens adultos saudáveis. Um grupo completou seis semanas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) mais treinamento cognitivo, o outro grupo de tratamento fez o HIIT apenas, enquanto o grupo controle permaneceu inativo e não recebeu treinamento cognitivo.

Ambos os grupos HIIT experimentaram melhorias significativas na memória de alta interferência. Ter boa memória de interferência significa que você pode integrar perfeitamente novas informações, permitindo distinguir as novas das antigas.

Além disso, aqueles com os maiores ganhos de condicionamento físico tiveram maiores aumentos no fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF), que apoia o crescimento e a sobrevivência das células cerebrais.

Como tal, é possível que o exercício de alta intensidade também possa ter um papel na redução do risco de demência, incluindo a doença de Alzheimer ou na melhoria da memória naqueles já diagnosticados com a doença. A principal autora do estudo, Jennifer Heisz, disse em um comunicado:

“Melhorias nesse tipo de memória do exercício podem ajudar a explicar o vínculo previamente estabelecido entre o exercício aeróbico e o melhor desempenho acadêmico. No outro extremo do nosso ciclo de vida, à medida que atingimos nossos últimos anos, podemos esperar obter benefícios ainda maiores.”

A melhora da aptidão cardiovascular é boa para o cérebro

Manter a forma é essencial para a boa saúde, e um tipo de condicionamento físico é o cardiovascular, que pode ser usado como uma medida de quão bem o sangue está circulando no coração e no cérebro. Pesquisadores da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, revelaram que mulheres com maior aptidão cardiovascular tinham um risco 88% menor de demência do que aquelas com moderada aptidão.

Além disso, vale a pena manter a aptidão média para cima, pois as mulheres com a aptidão mais baixa tiveram um risco 41% maior de demência do que aquelas com aptidão média. Aptidão, nesse caso, não é o mesmo que tempo de exercício e o estudo não mediu com que frequência as mulheres se exercitavam. É possível, de fato, que boa aptidão cardiovascular e exercícios possam proteger o tecido cerebral à medida que envelhecemos.

Por exemplo, pesquisas anteriores revelaram que o exercício previne o encolhimento do cérebro relacionado à idade, preservando a substância cinzenta e branca nos córtex frontal, temporal e parietal, evitando a deterioração cognitiva. Os autores afirmaram que:

“Esses resultados sugerem que a aptidão cardiovascular está associada à economia de tecido cerebral em humanos idosos. Além disso, esses resultados sugerem uma forte base biológica para o papel da aptidão aeróbica na manutenção e melhoria da saúde do sistema nervoso central e do funcionamento cognitivo em adultos mais velhos. ”

Achados semelhantes foram encontrados por outros cientistas. Um estudo observacional que acompanhou mais de 600 idosos a partir dos 70 anos descobriu que aqueles que praticavam mais exercícios físicos apresentaram a menor quantidade de encolhimento cerebral durante um período de acompanhamento de três anos.

Força muscular da perna ligada à saúde do cérebro

O treinamento de força também tem um papel benéfico a desempenhar na saúde do cérebro, e isso inclui exercícios para os músculos das pernas. Curiosamente, se você não consegue realizar exercícios de carga, você não apenas perde massa muscular, mas a química do seu corpo é afetada de tal maneira que seu sistema nervoso e cérebro também se deterioram.

Ao não usar os músculos das pernas, um gene chamado CDK5Rap1 é afetado negativamente, e esse gene desempenha um papel importante na saúde e na função mitocondrial.

“A limitação severa do movimento pode influenciar não apenas os sistemas motor e metabólico, mas também o sistema nervoso, alterando a neurogênese e a interação entre os neurônios motores e as células musculares”, escreveram os pesquisadores na ‘’Frontiers in Neuroscience.”

Eles afirmaram que existe uma ligação entre uma redução no exercício, desuso muscular e metabolismo no cérebro. O oposto também se aplica: ao usar e fortalecer os músculos, também beneficia o cérebro.

O BDNF, que novamente é estimulado pelo exercício, não apenas promove a neurogênese no cérebro, mas, no sistema neuromuscular, o BDNF protege o neurônios motores, o elemento mais crítico do músculo, da degradação. Seu corpo é feito para suportar peso, e exercícios de sustentação de peso são necessários para que seu cérebro funcione de maneira ideal.

Um estudo de 2016 da revista Gerontology descobriu que trabalhar os músculos das pernas ajuda a manter a função cognitiva à medida que envelhece. Segundo os autores, simplesmente caminhar mais pode ajudar a manter a função cerebral até a velhice. O estudo acompanhou 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos, durante uma década, testando a função cognitiva e a força das pernas.

Curiosamente, a força das pernas foi considerada um melhor preditor para a saúde do cérebro do que qualquer outro fator de estilo de vida que eles revisaram. Consistentemente, a gêmea com maior força nas pernas manteve um funcionamento cognitivo mais elevado ao longo do tempo em comparação com a gêmea mais fraca. Os mais fortes dos pares também experimentaram menos alterações cerebrais relacionadas à idade ao longo do tempo. O estudo observou que melhorar a força das pernas pode ser fundamental para o envelhecimento saudável:

O poder das pernas prediz o envelhecimento cognitivo e a estrutura cerebral global, apesar de compartilharem a genética comum e o ambiente da primeira infância. Intervenções direcionadas para melhorar a força das pernas a longo prazo podem ajudar a alcançar uma meta universal de envelhecimento cognitivo saudável. ”

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Primal Brasil

10 formas naturais de cuidar da sua pele

Por: Mark Sisson

Tome um tempo lendo as prateleiras de seu supermercado local ou loja de produtos de beleza e você poderá notar que todos os produtos cosméticos têm algo em comum: uma longa lista de ingredientes. Tenho medo de dizer que a maioria dos frascos e tubos comercialmente embalados contêm ingredientes potencialmente prejudiciais na forma de conservantes, derivados de petróleo, estabilizadores, corantes artificiais e/ ou fragrâncias adicionadas, que podem ter efeitos negativos a longo prazo sobre a saúde quando absorvidos pela pele.

Felizmente, existem muitas opções muito melhores e naturais de cuidados com a pele que não apenas fornecem melhores resultados, mas geralmente custam uma fração do que você pagaria pela versão comprada na loja. Além de tomar colágeno todos os dias, evitar exposição ao sol forte sem protetor solar e uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras, aqui estão 10 soluções de cuidados da pele apoiados por pesquisas e minha própria experiência.

1. Esfregue a pele com sal marinho

 

O sal marinho é um dos melhores esfoliantes naturais (remove as células mortas da pele), e as chances são boas de que ele já esteja escondido em seu armário de cozinha. Enquanto na maioria das vezes podemos deixar a natureza seguir seu curso, de vez em quando podemos esfoliar como um meio de remover camadas de células mortas da pele quando nossa pele está coçando e escamosa ou para estimular a renovação das células da pele para uma aparência mais fresca. O sal marinho também é cheio de nutrientes encontrados na água do mar – e em nossos corpos – incluindo cálcio, magnésio e potássio. Combine sal marinho com mel cru ou óleo de coco e esfregue suavemente na sua pele. Só não se esqueça de verificar a textura do sal antes de usá-lo em seu rosto: o sal deve ser suave, sem bordas ásperas. Você quer remover gentilmente essa camada de células mortas da pele.

2. Use mel cru

 

O mel cru é amplamente reconhecido por suas propriedades antimicrobianas, e tem sido usado como um tratamento natural para feridas e queimaduras. Este doce néctar dourado contém uma variedade de proteínas, aminoácidos, vitaminas, enzimas e minerais, que trabalham em conjunto para acelerar o processo de cura. Depois de limpar a pele, aplique uma camada de mel diretamente nas cicatrizes, cortes e queimaduras. Certifique-se de escolher o mel cru e não processado.

3. Hidrate com óleo de abacate

 

Óleo de abacate puro é um grande substituto para cremes e loções comerciais, que geralmente são carregados com ingredientes questionáveis ​​que você mal consegue pronunciar. Não há segredo sobre o que você está recebendo em uma garrafa de óleo de abacate: Óleo puro e gorduroso, que é exatamente o que você precisa para dar energia as células. Está repleto de nutrientes benéficos para a pele, como carotenóides, gordura saudável e vitaminas liposolúveis A, D e E. Juntos, esses nutrientes podem aumentar a produção de colágeno, enfraquecer manchas de idade, acalmar a inflamação e tratar queimaduras solares. Coloque algumas gotas na sua mão e trabalhe na pele limpa e seca. (A propósito, isso faz parte da minha rotina diária pessoal)

4. Limpe a pele com vinagre de maçã

 

O vinagre de maçã é uma potente solução antifúngica que é especialmente útil para a prevenção da acne. Para fazê-lo, os produtores fermentam a cidra para que os açúcares se transformem em álcool, e fermentem novamente para que o álcool se transforme em ácido acético. É este ácido acético, bem como o ácido láctico, ácido cítrico e ácido succínico, que faz com que o vinagre de maçã seja um limpador eficaz. Alguns estudos mostraram que estes ácidos podem prevenir o crescimento de bactérias causadoras de acne. Mergulhe uma bola de algodão em vinagre de maçã e use-a como um tonalizador facial de manhã e à noite.

5. Trate a acne com o óleo da árvore do chá

 

Em um recente estudo piloto publicado no Australasian Journal of Dermatology, os pesquisadores descobriram que um tratamento com gel de óleo de melaleuca foi mais eficaz em melhorar a acne leve a moderada do que em uma lavagem facial. Você pode encontrar um limpador de óleo de árvore do chá pré-fabricados ou fazer o seu próprio, adicionando algumas gotas de óleo essencial da árvore do chá puro ao mel. Em geral, o óleo da árvore do chá é bem tolerado, mas pode causar descamação e ressecamento para algumas pessoas.

6. Reduza a vermelhidão com aloe vera

 

Para queimar as queimaduras solares, combater a inflamação e moderar a coceira, não procure mais do que o aloe vera. Esta planta tropical contém uma série de ingredientes bons para você, incluindo vitaminas, minerais, ácidos graxos e enzimas. Além disso, o aloe demonstrou ter efeitos antimicrobianos, tornando-o a terapia natural ideal para a cura da pele. Procure por aloe gel com pelo menos 97,5% de aloe (ou mantenha sua própria coleção de plantas de aloe em sua casa ou jardim).

7. Hidrate com manteiga de karité

 

Não é segredo: a manteiga de karité suaviza a pele seca como nenhuma outra. Essa substância gordurosa – repleta de ácidos esteárico, palmítico, linoléico e oléico, bem como vitaminas E e A – já foi incorporada em cremes e loções comerciais. Como a maioria das coisas, no entanto, a manteiga de carité é melhor quando usada em sua forma mais pura e crua, então procure manteiga de karité não refinada. Pode ser usado como está ou misturado com óleos essenciais. Basta ter em mente que aqueles com alergia a nozes devem evitar a manteiga de carité. Um bônus adicional: um estudo no American Journal of Life Sciences sugere que a manteiga de karité também pode aumentar a produção de colágeno.

8. Remover maquiagem com óleo de jojoba

 

Troque os removedores de maquiagem comercial – que geralmente contêm produtos químicos agressivos – com uma opção mais saudável: o óleo de jojoba. Você pode até usar óleo de jojoba para limpar a maquiagem dos olhos. Não é apenas seguro usar em peles sensíveis, incluindo a área dos olhos, mas é hidratante. Aplique óleo de jojoba em um pano ou bola de algodão e use-o para limpar suavemente a maquiagem e as bactérias.

9. Óleo de Coco

 

Loções e cremes de barbear comerciais muitas vezes ficam aquém de sua promessa de proteger a pele da irritação e da queimadura. Uma camada de óleo de coco muito boa pode ser usada para evitar a irritação e queimadura na hora de barbear – além disso, tem um cheiro incrível! Graças ao seu baixo peso molecular e capacidade de se ligar às proteínas, o óleo de coco pode afundar-se mais profundamente na pele do que outros óleos. Coloque uma pequena quantidade na palma da mão para aquecê-la e aplique diretamente na área a ser raspada.

10. Proteja a pele com óleo essencial de limão

 

O óleo de limão, como outros óleos cítricos, possui poderosas propriedades antioxidantes (e um aroma fresco e energizante). Um composto natural em óleo essencial de limão, em particular, foi mostrado para ser capaz de proteger a pele contra os efeitos do envelhecimento dos danos dos radicais livres. Óleo essencial de limão pode até mesmo desaparecer cicatrizes e manchas da idade. Diluir com segurança para o uso diário, misturando algumas gotas de óleo essencial de limão com uma base simples, como óleo de jojoba ou abacate, para ai então massagear sua pele.

Aqui estão dez opções para você tentar. Compartilhe suas recomendações nos comentários abaixo e obrigado pela leitura.

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