O melhor horário para consumir carboidratos

Por: Caio Fleury

 

No episódio de hoje, falei sobre um assunto muito requisitado entre os leitores do blog e ouvintes do youtube, o melhor horário para consumir carboidratos, quais carboidratos consumir e em quais quantidades. O vídeo ficou muito didático.

Eu explique tudo em mais detalhes, qual a faixa de carboidratos almejar se você pratica musculação, se faz exercícios aeróbicos ou se você for sedentário mesmo (o que não deveria acontecer!)

Resumidamente: até 50g por dia para perda de peso acelerada ou em caso de sedentarismo, 50 a 100g por dia para treinos e corridas decentes e talvez 100-150g nos dias de treinos mais pesados.

Falei sobre este e outros contextos diferentes e as respectivas vertentes da dieta low-carb e cetogênica para atender aos seus requisitos específicos, seja perda de peso ou melhora dos marcadores de saúde.

No final, falei um pouco sobre a minha rotina atual, os horários em que faço jejum, o horário que estou tomando meu café da manhã (spoiler – 10h as 10:30h), quais os alimentos e macronutrientes que consumo no jantar e todos os ingredientes que coloco no meu shake matinal.

Falei sobre o que você pode fazer antes de quebrar o jejum para otimizar seus benefícios. Enfim, passei vários detalhes da minha rotina de exercícios, horários de sauna, os horários que treino ou que apenas caminho ou subo escadas, quais exercícios faço e em quais dias da semana.

Então aproveite até o final e espero ter ajudado e esclarecido as dúvidas de muitas pessoas.

Recursos:

Medidor de glicose freestyle libre – comprar neste link: Comprar medidor de glicose contínuo

Procurar academia com saunas no google maps

Só comer carboidratos depois de fazer exercícios.

Treinar em jejum (amplifica os benefícios do jejum)

 

Suplementos para consumir junto com os carboidratos de noite:

Berberina

Vinagre de maça

Metformina

Gengibre

Canela

Cúrcuma com pimenta do reino

Primal Brasil

Jejum ou restrição de carboidratos: qual funciona melhor?

Por: Mark Sisson

 

O jejum e a restrição de carboidratos parecem operar ao longo de vias fisiológicas semelhantes. Ambos são baixos em carboidratos. Ambos aumentam a adaptação à queima de gordura. Ambos têm o potencial de entrar em cetose. Tanto a insulina quanto o açúcar no sangue diminuem.

Mas um é melhor que o outro? Existem certos cenários em que um protocolo de jejum intermitente funciona melhor do que uma dieta pobre em carboidratos e vice-versa?

Vamos descobrir se a distinção importa.

E quais cenários são mais impactados por qualquer diferença.

Perda de peso

Cetose, autofagia e declínio cognitivo. A principal razão pela qual alguém tenta uma dieta restrita em carboidratos ou jejum intermitente é perder gordura corporal. Todos sabemos que é verdade.

A restrição de carboidratos funciona bem. Isso é bem documentado. Certamente, os resultados ficam um pouco confusos se você usar dietas low carb mal formuladas, com 35% de calorias de carboidratos (que não é exatamente low-carb), mas legítimos estudos de dieta com baixo teor de carboidratos ad libitum, onde as pessoas estão livres para comer o que eles quiserem dos alimentos baixos em carboidratos, descobriram que as pessoas reduzem espontaneamente as calorias e perdem gordura corporal mais rapidamente do que com outras dietas.  Muitas vezes sem reduzir as calorias.

O jejum intermitente também demonstrou funcionar. Em pacientes não obesos, o jejum alternado aumenta a oxidação da gordura e gera perda de peso. Em pacientes obesos, o jejum alternado (24h de jejum dia sim, dia não) foi uma maneira eficaz de perder peso; a adesão à dieta permaneceu alta o tempo todo. Em mulheres jovens com excesso de peso, o jejum em dias alternados foi tão eficaz quanto a restrição calórica severa em causar perda de peso, e a adesão ao primeiro foi mais fácil do que ao segundo.

O jejum intermitente e a restrição de carboidratos são caminhos para facilitar a restrição calórica. O jejum remove a possibilidade de comer completamente. A restrição de carboidratos remove os macronutrientes menos saciantes e aumenta os macronutrientes mais saciantes. Ambas as dietas aumentam a queima de gordura e, desde que você coma proteína em níveis adequados e levante algumas coisas pesadas, você preserva a massa magra.

O truque é a sustentabilidade: se você comer uma refeição ao dia e isso deixar você com fome, provavelmente não ajudará você a perder peso. Curiosamente, acho que a restrição básica de carboidratos ajuda a maioria das pessoas e é a mais tolerada, com 2 ou 3 refeições por dia.

Diabetes tipo 2

Você acabou de voltar do médico e tem diabetes tipo 2. Ou talvez você tenha “pré-diabetes” (glicose em jejum acima de 100 mg/dl e hemoglobina glicada acima de 5.7). Rastrear o açúcar no sangue em casa revela alguns números pós-prandiais e ao longo do dia. Ou talvez você tenha um forte histórico familiar de diabetes e procura evitar que ela se manifeste em você. Seja qual for o motivo, você sabe que precisa fazer uma mudança na dieta.

Em primeiro lugar, o diabetes tipo 2 e pré-diabetes é um tipo de “intolerância a carboidratos”.

Sete indivíduos com diabetes tipo 2 não tratados jejuaram por 3 dias ou consumiram zero carboidratos por 3 dias. O que aconteceu no dia 3?

  • A glicemia de jejum durante a noite passou de 196 para 160 (com zero de carboidratos apenas) e 127 (com o jejum).
  • A glicose de 24 horas caiu 35% (zero carboidratos) e 49% (jejum).
  • A insulina de 24 horas caiu 48% (zero carboidratos) e 69% (jejum).

Ambas as abordagens funcionaram. O jejum funcionou melhor, mas você não pode continuar em jejum indefinidamente. Em algum momento, você tem que comer alguma coisa.

Um estudo muito recente foi publicado sobre o efeito da alimentação com restrição de tempo (um tipo de JI) nos pré-diabetes. Isso também é conhecido como uma janela de alimentação restrita. A janela comprimida neste estudo durou seis horas e era cedo – da manhã ao meio da tarde. Eles tomaram café da manhã e pularam o jantar. O que aconteceu?

Os participantes melhoraram a sensibilidade à insulina, diminuíram a insulina em jejum, aumentaram a função das células beta pancreáticas e relataram sentir menos fome à noite. Eles tinham melhor pressão sanguínea e menor estresse oxidativo. O mais notável é que eles conseguiram tudo isso apesar de não perderem muito peso. Em estudos anteriores, a maioria dos quais não prestou atenção ao horário da alimentação, os benefícios para as pessoas com diabetes ou pré-diabetes eram quase sempre dependentes da perda de peso.

A hora do dia em que o jejum ocorre é bastante relevante. Ignorar o café da manhã pode não ter o mesmo efeito que ignorar o jantar. Se você estiver usando o jejum intermitente para tratar níveis elevados de açúcar no sangue, pré-diabetes ou diabetes tipo 2, verifique seus resultados e esteja disposto a experimentar o jejum durante diferentes partes do dia.

Convulsões

Na época de Hipócrates, o jejum era usado para tratar convulsões. As dietas cetogênicas atingiram a cena moderna para epilepsia no início dos anos 1900. Ambas as abordagens produzem cetose, o que parece ser o fator importante. Outros métodos para aumentar as cetonas, como tomar suplementos de cetose ou comer triglicerídeos de cadeia média que se convertem em cetonas, também reduzem as convulsões. Então, o jejum intermitente e a dieta low-carb são intercambiáveis ​​quando se trata de redução da crises? Um estudo recente sugere uma resposta:

Os ratos foram separados em três grupos de dieta. Um grupo seguiu uma dieta cetogênica. Outro grupo seguiu uma dieta regular de laboratório. O grupo final combinou a dieta regular de laboratório com o jejum intermitente. Depois de algumas semanas, os pesquisadores induziram convulsões dosando os camundongos com um agente indutor de convulsões ou submetendo-os a choques elétricos indutores de convulsões. Tanto o grupo da dieta cetogênica quanto o grupo da dieta de laboratório com o jejum intermitente experimentaram alívio das convulsões de maneiras diferentes. O grupo cetogênico resistiu às crises de choque elétrico, mas estava vulnerável ao agente de crises. O grupo laboratório com o jejum resistiu aos agentes de ataque, mas foi vítima do choque elétrico.

Se esses resultados ocorrerem em humanos, a melhor abordagem para combater convulsões seria fazer as duas coisas: restrição de carboidratos com jejum intermitente.

No entanto, muitos pacientes convulsivos são crianças que ainda têm muito a crescer. Embora as dietas cetogênicas tenham sido testadas, seguras e benéficas nessas populações, o jejum forte e regular pode ter efeitos negativos no crescimento e desenvolvimento. É melhor ficar com o que é conhecido e seguro. Quanto aos adultos que tiveram todo o seu crescimento físico completo? Podem fazer jejum à vontade.

Performance atlética

Atletas de exercícios aeróbicos que buscam maximizar sua produção aeróbica e melhorar a retenção de glicogênio devem fazer restrições de carboidratos e aumentar os carboidratos para eventos competitivos. Isso é conhecido como “treinar low (carboidratos), e correr high (carboidratos)” e é uma ótima maneira de ensinar seu corpo a utilizar sua própria gordura corporal armazenada como energia pelo maior tempo possível durante os eventos e evitar queimar muito glicogênio até a última parte da corrida. Feito corretamente, esse método permite que um atleta tenha bastante gás no tanque até o final quando o restante dos atletas já estiverem sem energia.

Atletas de alta intensidade como fisiculturistas ou durante treinos intervalados pesados podem comer mais carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio que estão sempre esvaziando. E isso pode ser mais difícil em uma dieta restrita em carboidratos, por definição. Eles podem optar por uma forma mais agnóstica de jejum intermitente. Embora o jejum intermitente possa não melhorar diretamente o atletismo, ele certamente pode coexistir com ele. Um método popular de jejum intermitente é a abordagem Leangains de fisioculturismo:

  • Coma poucos carboidratos e mais gordura nos dias de descanso. Como você não queima glicogênio, não é necessário comer carboidratos.
  • Coma um pouco mais de carboidratos nos dias de treinamento. Você estará queimando seu glicogênio, então é o momento perfeito para comer carboidratos, porque eles vão diretamente para os músculos.
  • Jejue 16 horas por dia com uma janela de alimentação de 8 horas. Tente colocar seu treinamento na hora em que você quebrar o jejum (de manhã em jejum, antes do almoço em jejum ou final de tarde após 4,5 a 6 horas sem comer).

Você pode modificar suas dietas para incluir mais carboidratos pós-treino uma espécie de abordagem cetogênica cíclica – mas isso deixa de ser “estritamente baixo em carboidratos”.  25-50g de carboidratos pós treino 1 vez ao dia apenas deve ser suficiente para a maioria dos entusiastas de academia típicos (não marombados)

Performance cognitiva

Um efeito pouco conhecido de não comer é que ele pode melhorar nossa função cognitiva graças à grelina. A maioria das pessoas conhece a grelina como um hormônio da fome. Isso faz você querer comer. Mas a grelina tem outros efeitos interessantes:

É neurotrófico, melhorando o aprendizado e a memória.

Aumenta a resposta à dopamina, potencialmente aumentando a recompensa pelo alcance de objetivos.

Isso faz sentido quando você pensa sobre o ambiente em que nosso sistema de grelina evoluiu. Hoje, fome significa ir até a geladeira para pegar um lanche. Significa pedir um ifood a partir do conforto do seu smartphone para ser entregue à sua porta. Grelina não precisa fazer muito, mas nos deixa com fome. Durante a maior parte da história da humanidade, a fome significava que você tinha que rastejar pelo deserto, lançar uma lança, flecha e quilômetros de caminhadas. Tomando cuidado para não pisar em galhos ou fazer movimentos bruscos, seguindo os rastros de sua presa. Você precisava ser esperto, alerta, pontual e preparado para tudo e qualquer coisa. É claro que o hormônio que nos faz querer comer também nos torna melhor em pensar e agir.

Low-carb não tem exatamente o mesmo efeito. Por um lado, você está comendo. A maior resposta à grelina virá ao não comer. Duas refeições com pouco carboidratos são maiores redutores de grelina do que as refeições com alto teor de carboidratos. Isso provavelmente explica que a low-carb é uma maneira muito eficaz de reduzir a fome. Isso não torna a restrição de carboidratos ruim para a função cognitiva. Tornar-se um queimador de gordura melhor, gerar corpos cetônicos e não precisar fazer um lanche a cada duas horas ou perder o vapor cognitivo são ótimas maneiras de melhorar a produção e a produtividade. Significa apenas que você não verá os mesmos efeitos agudos de um pico na grelina que conseguiria em jejum.

Então, qual deles escolher?

Se você deseja perder gordura corporal, controlar respostas disfuncionais de açúcar no sangue, obter mais energia mental durante o dia, melhorar a queima de gordura e economizar glicogênio durante os treinos e/ou reduzir a atividade convulsiva resistente ao tratamento, será difícil (impossível na verdade) encontrar um par de opções melhor que a low-carb cetogênica com o jejum intermitente.

Comece com uma linha de base da restrição de carboidratos – na qual você restringe carboidratos desnecessários, consumindo pontualmente apenas os que você usará para alimentar atividades físicas de alta octanagem, como CrossFit, musculação ou lactação e gestação – e tente pular uma refeição ou duas quase todos os dias (14-16h diárias de jejum). Talvez você nunca sinta vontade. Isso é ótimo.

Talvez você siga mais o caminho oposto, ou seja, mais jejum e menos cetogênica restrita. Você pode comer mais carboidratos de baixo índice glicêmico nas refeições (talvez até 75g de carboidratos por dia), mas nunca comer mais de 2 refeições por dia, incluindo 1 ou 2 dias na semana com apenas 1 refeição ao dia e comendo proteínas suficientes ao longo da semana.

O principal objetivo é que você alcance longos períodos de queima de gordura e baixa insulina. Tanto a restrição severa de carboidratos como o jejum intermitente de 16 a 24h alcançam isso.

É isso por hoje, pessoal. Obrigado pela leitura, se cuidem e deixem seus pensamentos abaixo!

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Primal Brasil

Baixo teor de proteínas é melhor para longevidade?

Por: Mark Sisson

Hoje, no dia de perguntas desta semana, estou respondendo a uma pergunta sobre a dieta ideal para a longevidade. Um artigo enviado por um leitor afirma que um estudo recente em ratos identificou a dieta perfeita para todos, mas especialmente para as pessoas mais velhas: uma dieta alta em carboidrato, de baixa proteína. Eles até conseguiram falar coisas feias sobre a paleo dieta (não conseguiram resistir).

Olá,

Qual é a sua opinião sobre este novo estudo alegando que a melhor dieta para a longevidade é uma de alto teor de carboidratos e baixa em proteínas?

Estudo interessante… Mas veja como foi feito:

Os pesquisadores colocaram camundongos em um monte de dietas diferentes para ver como elas afetariam os níveis de FGF21 (fator de crescimento de fibroblastos 21). As 25 dietas variaram de 5-60% de proteína e 5-75% de gordura ou carboidrato. Eles tentaram praticamente todas as permutações e descobriram que a dieta baixa em proteínas em combinação com alto teor de carboidratos produziu o maior aumento no FGF21.

Por que FGF21?

 

FGF21 “desempenha um papel” na longevidade, saúde imunológica e metabólica, metabolismo energético e apetite. Implícito nos objetivos do estudo é que FGF21 mais alto é uma coisa boa. Ele nos ajuda a viver mais e mais saudável. Se tudo isso é verdade, é claro que gostaríamos de encontrar a proporção de macronutrientes que mais aumenta FGF21.

 

FGF21 é, finalmente, um marcador de estresse mitocondrial (relacionado a saúde das células). Fazer coisas que estimulam FGF21 – que inclui jejum, dietas de baixo teor calórico, dietas de baixo teor de carboidratos com alto teor de gordura e até mesmo exercícios regulares – estamos aplicando uma quantidade moderada de estresse às nossas mitocôndrias.

Esta é uma coisa boa, desde que o jejum não vire fome, as dietas não se tornarem dietas de privação crônica, e você permita a recuperação suficiente dos exercícios. Isso se chama hormesis: aplicar um estressor e se adaptar a este estresse de modo a dar a volta por cima mais forte e saudável do que antes.

E com certeza, FGF21 faz algumas coisas boas, como nos ajudar a transição para cetose e melhora o controle de glicose no sangue. Os pesquisadores estão mesmo explorando-o como tratamento para várias doenças metabólicas, obesidade e diabetes.

Com a maioria dos estressores hormonais, os benefícios se transformam em negativos se a exposição persistir ou se acumular. Há o risco de exagerar.

Há alguma evidência do excesso de FGF21 ser ruim para nós? 

 

• Entre os homens chineses, aqueles com os maiores níveis de FGF21 são mais propensos a ter um ataque cardíaco e ter outro dentro de 30 dias depois último.

Tanto os níveis mais alto como os menores de FGF21 estão associados a um risco aumentado de doença cardiovascular e morte por ataque cardíaco.

• Níveis mais elevados de FGF21 estão ligados ao fígado gorduroso, doenças cardiovasculares e outros distúrbios metabólicos.

• Independente de outros factores de risco, o FGF21 elevado no soro prediz a gravidade da aterosclerose. FGF21 pode não estar causando essas coisas necessariamente, mas sua presença elevada, pelo menos, é um marcador de algo ruim acontecendo.

O que tudo isso significa?

 

Temos provas humanas de que várias variantes genéticas do FGF21 podem ajudar a determinar o quão bem uma pessoa sai em dietas ricas em carboidratos e dietas de baixo teor de carboidratos. Aqueles com a variante C em alguns casos perderam mais peso, circunferência da cintura e gordura corporal em uma dieta alta em carboidratos e menos na dieta baixa em carboidratos, embora os níveis de saciedade não sejam equivalentes entre as duas dietas. Enquanto isso, aqueles com a variante T perderam mais peso, gordura corporal e circunferência da cintura na dieta baixa em carboidratos e ainda continuaram perdendo gordura corporal após dois anos.

Eu acho que o que eu estou dizendo o seguinte: vá com a dieta que funciona para você. Mas não passe fome (vejam os estudos com a low-carb apontando para uma maior saciedade com a mesma)

Está perdendo gordura corporal em uma dieta? Continue com o progresso.

Você se sente bem?

 

Continue comendo do jeito que você está comendo. Não coma constantemente – fique com fome as vezes entre as refeições.

Seja mais extremo se você pode lidar com isso (estudos mostram que abordagens mais rápidas funcionam melhor)

Faça exercícios regularmente, mas não ache que você pode comer mais por isso.

Todas estas coisas aumentarão o FGF21 na maneira que é provável de ser mais saudável sem entrar na elevação excessiva, crônica.

E quanto à afirmação do artigo original de que as pessoas mais velhas devem comer dietas altas em carboidratos e de baixa proteína para evitar a morte?

 

Absurdo.

Sabemos que em indivíduos mais velhos, uma maior ingestão de proteínas é mais saudável porque, à medida que envelhecemos, ficamos menos eficientes no processamento de proteínas. Precisamos de mais proteínas. A pesquisa mostra que mais proteína promove todas as coisas que precisamos para permanecer saudável e funcional enquanto os anos se acumulam.

Idosos que comem 200g de carne/ peixe ou frango por dia desfrutam melhor função física, ficam mais forte, e constroem mais massa muscular magra. Essa massa magra torna-se cada vez mais importante quanto mais velhos ficamos. É uma reserva para doenças, lesões e períodos de repouso. As proteínas mantém-nos vibrantes. Isso nos torna fortes; Forte o suficiente para cuidar de nós mesmos e realmente se envolver com o mundo exterior.

Quantidades moderadas de proteína também melhoram a função cognitiva em adultos mais velhos. Se você não pode usar seu cérebro, uma vida longa fica menos agradável.

Idosos precisam de ingestão de proteína mais elevada para manter a densidade óssea. Um quadril fraturado é terrível para a longevidade.

Falaremo mais sobre dieta e longevidade mais adiante. Por hora, não diga ao vovô para abandonar as proteínas e começar a bater carboidratos.

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Primal Brasil

TRIBO FORTE #044 – QUAL A MELHOR (E A PIOR) DIETA?

Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!

Os podcasts são 100% gratuitos e episódios novos saem todas as terças-feiras.

Certifique-se de colocar seu email aqui em cima do site para ser avisado das novidades e de futuros podcasts.

No Episódio De Hoje:

Neste episódio contamos com a participação da Paty Ayres, ela que é parte da Tribo Forte e posta receitas deliciosas dentro do portal para os membros.

Falaremos sobre os seguintes temas:

  • Vamos discutir o ranking das melhores e piores dietas do ano, para que você fique atento as armadilhas.
  • Jejum: Quanto fazer? Quanto é suficiente? O que é considerado jejum de fato?
  • Estilo de vida alimentar dinâmico.

Espero que aproveite este episódio 🙂

Lembrando: Você é MEMBRO VIP da Tribo Forte ou ainda está de fora? Tenha acesso a receitas simples e deliciosas diariamente, artigos internacionais traduzidos diariamente, fórum de discussão, documentários legendados e MUITO mais! Não fique de fora e se junte a este movimento agora mesmo, clicando AQUI!

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Ouça o Episódio De Hoje:

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Para baixar este episódio, clique aqui com o botão direito e escolha “Salva Como…”

Quer Emagrecer De Vez? Conheça o programa Código Emagrecer De Vez

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Quer seguir o Código Emagrecer De Vez você também? Clique AQUI e comece HOJE!

Referências do Episódio

 

Ranking das dietas publicado pela US News & World Report

Artigo da revista People sobre o ranking

Exemplo de cardápio DASH da Mayo Clinic

Transcrição do Episódio

Muito em breve aqui…

Emagrecer de Vez