Baixo teor de proteínas é melhor para longevidade?

Por: Mark Sisson

Hoje, no dia de perguntas desta semana, estou respondendo a uma pergunta sobre a dieta ideal para a longevidade. Um artigo enviado por um leitor afirma que um estudo recente em ratos identificou a dieta perfeita para todos, mas especialmente para as pessoas mais velhas: uma dieta alta em carboidrato, de baixa proteína. Eles até conseguiram falar coisas feias sobre a paleo dieta (não conseguiram resistir).

Olá,

Qual é a sua opinião sobre este novo estudo alegando que a melhor dieta para a longevidade é uma de alto teor de carboidratos e baixa em proteínas?

Estudo interessante… Mas veja como foi feito:

Os pesquisadores colocaram camundongos em um monte de dietas diferentes para ver como elas afetariam os níveis de FGF21 (fator de crescimento de fibroblastos 21). As 25 dietas variaram de 5-60% de proteína e 5-75% de gordura ou carboidrato. Eles tentaram praticamente todas as permutações e descobriram que a dieta baixa em proteínas em combinação com alto teor de carboidratos produziu o maior aumento no FGF21.

Por que FGF21?

 

FGF21 “desempenha um papel” na longevidade, saúde imunológica e metabólica, metabolismo energético e apetite. Implícito nos objetivos do estudo é que FGF21 mais alto é uma coisa boa. Ele nos ajuda a viver mais e mais saudável. Se tudo isso é verdade, é claro que gostaríamos de encontrar a proporção de macronutrientes que mais aumenta FGF21.

 

FGF21 é, finalmente, um marcador de estresse mitocondrial (relacionado a saúde das células). Fazer coisas que estimulam FGF21 – que inclui jejum, dietas de baixo teor calórico, dietas de baixo teor de carboidratos com alto teor de gordura e até mesmo exercícios regulares – estamos aplicando uma quantidade moderada de estresse às nossas mitocôndrias.

Esta é uma coisa boa, desde que o jejum não vire fome, as dietas não se tornarem dietas de privação crônica, e você permita a recuperação suficiente dos exercícios. Isso se chama hormesis: aplicar um estressor e se adaptar a este estresse de modo a dar a volta por cima mais forte e saudável do que antes.

E com certeza, FGF21 faz algumas coisas boas, como nos ajudar a transição para cetose e melhora o controle de glicose no sangue. Os pesquisadores estão mesmo explorando-o como tratamento para várias doenças metabólicas, obesidade e diabetes.

Com a maioria dos estressores hormonais, os benefícios se transformam em negativos se a exposição persistir ou se acumular. Há o risco de exagerar.

Há alguma evidência do excesso de FGF21 ser ruim para nós? 

 

• Entre os homens chineses, aqueles com os maiores níveis de FGF21 são mais propensos a ter um ataque cardíaco e ter outro dentro de 30 dias depois último.

• Tanto os níveis mais alto como os menores de FGF21 estão associados a um risco aumentado de doença cardiovascular e morte por ataque cardíaco.

• Níveis mais elevados de FGF21 estão ligados ao fígado gorduroso, doenças cardiovasculares e outros distúrbios metabólicos.

• Independente de outros factores de risco, o FGF21 elevado no soro prediz a gravidade da aterosclerose. FGF21 pode não estar causando essas coisas necessariamente, mas sua presença elevada, pelo menos, é um marcador de algo ruim acontecendo.

O que tudo isso significa?

 

Temos provas humanas de que várias variantes genéticas do FGF21 podem ajudar a determinar o quão bem uma pessoa sai em dietas ricas em carboidratos e dietas de baixo teor de carboidratos. Aqueles com a variante C em alguns casos perderam mais peso, circunferência da cintura e gordura corporal em uma dieta alta em carboidratos e menos na dieta baixa em carboidratos, embora os níveis de saciedade não sejam equivalentes entre as duas dietas. Enquanto isso, aqueles com a variante T perderam mais peso, gordura corporal e circunferência da cintura na dieta baixa em carboidratos e ainda continuaram perdendo gordura corporal após dois anos.

Eu acho que o que eu estou dizendo o seguinte: vá com a dieta que funciona para você. Mas não passe fome (vejam os estudos com a low-carb apontando para uma maior saciedade com a mesma)

Está perdendo gordura corporal em uma dieta? Continue com o progresso.

Você se sente bem?

 

Continue comendo do jeito que você está comendo. Não coma constantemente – fique com fome as vezes entre as refeições.

Seja mais extremo se você pode lidar com isso (estudos mostram que abordagens mais rápidas funcionam melhor)

Faça exercícios regularmente, mas não ache que você pode comer mais por isso.

Todas estas coisas aumentarão o FGF21 na maneira que é provável de ser mais saudável sem entrar na elevação excessiva, crônica.

E quanto à afirmação do artigo original de que as pessoas mais velhas devem comer dietas altas em carboidratos e de baixa proteína para evitar a morte?

 

Absurdo.

Sabemos que em indivíduos mais velhos, uma maior ingestão de proteínas é mais saudável porque, à medida que envelhecemos, ficamos menos eficientes no processamento de proteínas. Precisamos de mais proteínas. A pesquisa mostra que mais proteína promove todas as coisas que precisamos para permanecer saudável e funcional enquanto os anos se acumulam.

Idosos que comem 200g de carne/ peixe ou frango por dia desfrutam melhor função física, ficam mais forte, e constroem mais massa muscular magra. Essa massa magra torna-se cada vez mais importante quanto mais velhos ficamos. É uma reserva para doenças, lesões e períodos de repouso. As proteínas mantém-nos vibrantes. Isso nos torna fortes; Forte o suficiente para cuidar de nós mesmos e realmente se envolver com o mundo exterior.

Quantidades moderadas de proteína também melhoram a função cognitiva em adultos mais velhos. Se você não pode usar seu cérebro, uma vida longa fica menos agradável.

Idosos precisam de ingestão de proteína mais elevada para manter a densidade óssea. Um quadril fraturado é terrível para a longevidade.

Falaremo mais sobre dieta e longevidade mais adiante. Por hora, não diga ao vovô para abandonar as proteínas e começar a bater carboidratos.

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